El agitado estilo de vida y las ocupaciones diarias pueden hacerte sentir estresada y ansiosa. Al tener tu mente dispersa, con frecuencia vives en modo automático, es decir, no te das cuenta de lo que ocurre en tu interior y tu alrededor. La técnica Mindfulness te ayudarán a sentirte mejor, a mejorar tu concentración y parar el ritmo frenético con el que vives.
La técnica del mindfulness están estrechamente relacionadas con la meditación y tienen grandes beneficios
A través de la meditación y la práctica de atención plena, las distintas técnicas mindfluness no sólo te ayudan a reducir el estrés, sino que además te enseña a tomar consciencia plena de tus emociones, para así eliminar la ansiedad, la depresión o los estados emocionales negativos.
Es necesario que todos los días dediquemos tiempo a nuestro bienestar y felicidad, por eso, te compartimos las mejores técnicas mindfulness y te explicamos como pueden ayudarte a mejorar tu vida.
Técnica Mindfulness ¡Un estilo de vida!
Las técnicas mindfulness son muy conocidas en todo el mundo, pues están estrechamente relacionadas con la meditación, pero, guardan sus diferencias.
El mindfulness es una práctica para vivir en el presente, ya que a veces nuestra mente vaga mucho atormentada por nuestro pasado o acelerándose a nuestro futuro. Más que ser una práctica que busca anclarnos al presente, el mindfulness es algo mucho más profundo y maravilloso, es un estilo o filosofía de vida que podemos adoptar para gozar de sus beneficios.
El mindfulness permite que nos conozcamos mejor y genera un ambiente óptimo para nuestro bienestar
La atención plena que se logra con el mindfulness es una forma consciente de sintonizar con lo que sucede en nuestro interior y también el exterior, promueve el desarrollo integral y rompe los automatismos.
Técnica Mindfulness: 12 Ejercicios que debes incluir a tus rutinas
Encontrar cinco minutos al día para conectar con uno mismo es posible, no importa que tan grande sea el estrés, ya que se trata de invertir en nuestro bienestar y salud.
Antes que nada es primordial adquirir una actitud mindfulness, independientemente de las técnicas mindfulness que decidas emplear.
Las técnicas mindfulness son algo más que simples ejercicios, son practicas que te permiten afrontar sucesos de la vida cotidiana
Las técnicas mindfulness buscan promover la atención en el momento presente, sin juzgar y con compasión hacia nosotros y los demás.
¡Conoce estás 12 técnicas mindfulness y hazlas parte de tu vida!
1. Mindfulness en un minuto
Una técnica mindfulness ideal si eres principiante, pues con el tiempo podrás llegar hasta 15 o 20 minutos. Lo ideal es comenzar en poco tiempo e ir incrementando, así avanzarás en el aprendizaje de la atención plena.
- Consiste en fijar toda la atención en tu respiración durante un minuto.
- Concéntrate en el sonido y el ritmo de la respiración.
- Existen muchas probabilidades de que te distraigas y tu mente comience a deambular, pero, no pasa nada.
- Vuelve la concentración a tu objetivo cada vez que esto pase.
Es una de las técnicas mindfulness que puedes practicar en cualquier lugar y momento de la vida cotidiana. También las veces que quieras, te ayudará a conseguir tranquilidad y paz.
El mindfulness de un minuto es considerado un ejercicio fundamental en la práctica de meditación mindfulness
2. Respiración aquí y ahora
Si queremos frenar los ajetreos de la vida cotidiana que viven en nuestra mente, es necesario recurrir a las técnicas de respiración que nos ayudan a aterrizar en el aquí y ahora.
Gracias a estas prácticas, podemos detener el piloto automático de nuestras vidas, que viene cargado de recuerdos, imágenes e ideas.
Con esta técnica mindfulness podrás descargar toda la tensión acumulada
Para lograrlo es necesario que:
- Como en la técnica anterior, centres toda tu atención en la respiración.
- Realiza suaves inhalaciones por la nariz, debe ser profunda y constante.
- Luego, suelta por la boca con intensidad, pero sin forzar la garganta.
3. Observación consciente
Si estás en el trabajo, no puedes con el estrés y las preocupaciones, y sientes que quieres salir corriendo, es normal. Quizá te haga falta desconectarte unos minutos del trabajo, pero, siempre consciente. Este ejercicio te ayudará muchísimo.
- Selecciona un objeto del lugar, no tiene que ser nada extraordinario, un simple bolígrafo o un libro.
- Ahora centra en el objeto toda tu atención, solo obsérvalo.
- Notarás como la mente se libera de muchos pensamientos y te centras en el momento presente.
- Aunque puede verse como algo muy simple es realmente poderoso.
Este ejercicio de observación consciente nos aporta sensaciones de que estamos despiertos, ya que estamos plenamente conscientes de lo que observamos.
4. Atención a los sonidos
Así como en la técnica anterior, también podemos observar los sonidos que ocurren a nuestro entorno, de hecho, el oído puede llegar a ser más poderoso que la vista.
Se trata de escucharlos tal y como son, sin buscar identificarlos o compararlos, por eso no debes calificarlos como agradables o desagradables, ni si quiera pensar sobre ellos. Observa los sonidos sin ningún esfuerzo y deja a un lado las percepciones exteriores.
Es normal que surjan pensamientos y sentimientos relacionados con lo que estamos oyendo. Por eso, este ejercicio busca conocer el silencio y el sonido de forma experimental, es decir sintiéndolos y no pensándolos.
5. Mañanas Mindfulness
Sumergidos en mil tareas y rutinas es habitual levantarnos en las mañanas en piloto automático. Vivir en una secuencia que no parece romperse con nada: levantarnos, ducharnos, comer y salir al trabajo.
Al practicar la técnica mindfulness de la mañana podemos romper esta secuencia y sumar a nuestras vidas hábitos positivos y tranquilidad. Para lograrlo es necesario que:
- Te sientes en un lugar tranquilo, apaga el televisor y todo aquello que pueda distraerte, en especial el celular.
- Cuando te sientes a desayunar intenta centrar tu atención únicamente en el desayuno, disfruta de cada uno de los olores y sabores.
Con esta técnica verás como tu atención está en el momento presente y disfrutando del ahora, algo muy positivo para comenzar tus días.
6. Contar hasta diez
Con este ejercicio mindfulness también podremos entrar en un estado de relajación, es una variación de las técnicas mindfulness que involucran la respiración.
- Cierra los ojos y comienza a contar, enfoca la atención completamente en lo que estas contando.
- Comienza desde el uno y lentamente avanzas hasta llegar al diez.
Como en muchas prácticas, en especial si eres principiante, es normal desconcentrarte. Si tu mente se va otro lado, solo debes comenzar el conteo desde el principio.
7. Escuchar música
La música es un arte para quienes la producen y la escuchan. Es considerada una de las mejores terapias, por eso es utilizada en distintas técnicas de meditación, sesiones terapéuticas y demás actividades.
Muchas personas alegan que la música los relaja y libera.
Para este ejercicio se recomienda escuchar música relajante, sentir sus efectos calmantes, mientras la acompañas de un ejercicio mindfulness centrándote en los sonidos y vibraciones de cada nota. ¡Ya sabes! Sin enjuiciarlas ni tratar de comprenderlas.
8. Barrido corporal
Con esta técnica mindfulness se busca entrar en contacto con tu cuerpo tal y como es, sin juzgar, rechazar o apegarte a algo. Este ejercicio también recibe el nombre de body Scan o escáner corporal.
Para lograrlo debes:
- Sentarte en una postura cómoda, con la espalda recta, aunque también es válido estar un poco tumbado.
- Cierra los ojos y presta atención a la respiración
- Realiza poco a poco el recorrido por tu cuerpo.
Esta práctica de meditación se aconseja realizarla guiada.
9. Aseo del hogar
Ver la casa hecha un desastre es algo que nos estresa mucho, sin contar que a veces guardamos cosas innecesarias por apegos emocionales. Es por eso que limpiar la casa se toma tanto en el sentido literal como figurativo.
Si nos deshacemos del desastre y aseamos la casa podemos calmar los niveles de estrés, reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente.
Te recomendamos ver la limpieza del hogar como un ejercicio positivo y no solo como una simple tarea. Nos ayuda a aliviar el estrés, concéntrate en lo que estas haciendo y en cómo lo haces.
10. Agradecer
La gratitud es un valor que muchas veces está ausente, entre miles de cosas que hacemos olvidamos sentarnos a agradecer cinco minutos por las cosas buenas que nos pasan.
Incluirla a nuestros días es un buen hábito, haz una lista de cosas bonitas que te hayan pasado en el día y por las cuáles tengas que agradecer, puedes hacerlo cada día antes de dormir, descansa tranquilo y levántate con buen pie.
Enumerar y agradecer esas cosas te ayudará a anclarte al hermoso presente y ampliará tu percepción sobre las cosas buenas que te pasan cada día, en medio de las mil obligaciones.
11. Colorear mandalas
Colorear es una tarea que de pequeños practicábamos mucho, pero, con el tiempo la fuimos dejando de lado, creyendo que es solo una actividad de “chicos”. Dibujar y colorear son prácticas sencillas y muy divertidas que nos ayudan mucho.
Es ideal para focalizar nuestra mente y atención. Cuando coloreamos nos centramos en escoger colores, no salirnos del borde, se despierta la creatividad e incluso nos relajamos. Y como toda técnica mindfulness nos ancla al presente.
12. Observar los pensamientos
Aunque en la mayoría de las técnicas se pide eliminar los pensamientos, en esta ocasión recomendamos prestarles atención para disminuir su intensidad.
¿Por qué? A veces nos sentimos estresados y pasan por nuestra mente un millón de pensamientos, quizá nos estrese más pensar en el solo hecho de sentarnos a escuchar esos pensamientos.
Muchas veces en lugar de intentar controlar la voz de nuestra cabeza podemos sentarnos a observarla sin juicios y sin involucrarnos.
Las prácticas mindfulness son excelentes para relajarte y, a la vez, para mantenerte conectada al momento presente y mejorar tu concentración.
Son ideales en ese momento de estrés en el trabajo, ante tantas preocupaciones o simplemente para frenar el descontrolado piloto automático de nuestras vidas.
La atención plena es un estado de conciencia, es la presencia de la mente.
¿Qué es el Mindfulness?
Se dice que la definición del término “Mindfulness” parte del idioma inglés y de ahí que haya tomado varios significados.
La palabra Mind que significa mente y Fulness plenitud. Tomando así significados como “Plenitud de la mente” “Atención plena” “Mente plena” entre otros.
A pesar de ser un término utilizado en el inglés, se dice que proviene de Pali, un idioma vernacular que está presente en los textos budistas.
En su idioma originario la palabra mindfulness, conocida como sati, hace referencia a la atención plena de la mente
El mindfulnes nace como la facultad de poder observar la mente, que es una cualidad necesaria para las prácticas budistas. Además, como se ha dicho, está relacionada con anclarse al presente, siendo espectadores de los pensamientos, sin enjuiciarlos y aceptándolos sin la necesidad de cambiarlos.
Las técnicas Mindfulness son conocidas gracias al doctor John Kabat-Zinn, un médico estadounidense, quién tras conocer la práctica milenaria decide estudiarla.
Beneficio de la técnica mindfulness
Las técnicas mindfulness, como las de la meditación, generan en la vida de quienes la practican cambios positivos y que valen la pena.
Aunque no existen muchos estudios sobre el mindfulness, se conocen muchos aspectos positivos sobre él. Además, todos han llegado a las mismas conclusiones y es por eso que se consideran verdaderos.
¡Conoce sus grandes beneficios para que no dudes en practicar las técnicas mindfulness!
- Concentración: La capacidad de concentración de las personas que practican Mindfulness ha sido demostrada en varias ocasiones. Sus técnicas te permiten estar centrado en una sola cosa, ayudan a evitar la postergación y focaliza nuestra energía en tareas individuales.
- Motivación: Al estar centrados conseguimos poner toda la atención en algo que deseamos. Al entender el porqué y para qué de las cosas fortalecemos nuestra motivación.
- Reduce el estrés: En efecto, las técnicas mindfulness reducen el estrés, la ansiedad y las tensiones cotidianas de una vida ajetreada ¡Estas en el sitio correcto!
- ¡Mejoras tu vida!: Al estar en un estado de conciencia plena estás más atento a las cosas que ocurren a tu alrededor y a tus pensamientos.
Técnicas mindfulness ¿Quiénes pueden practicarla?
¡Todos! No importa la edad, sexo, religión o profesión, cualquier persona puede practicar las técnicas mindfulness y gozar de todos sus beneficios. Así como la meditación, o cualquier otra práctica, las técnicas mindfulness se han expandido a distintos ámbitos.
Aunque la recomendamos para desconectarte del estrés y apagar el piloto automático en cualquier día ajetreado de trabajo, conoce en que áreas es empleada esta maravillosa práctica.
Ámbitos para poner en práctica las técnicas mindfulness
- Psicología: Son muchos los psicólogos que imparten talleres de mindfulness o que se apoyan en algunas técnicas para recomendarle al paciente una alternativa para vivir el presente, mejorar la atención y concentración.
- Coaching: Los coachs en talleres individuales o grupales recurren a las técnicas mindfulness como herramientas de autodescubrimientos o para calmar, en ocasiones, niveles de angustias o emociones muy altas.
- Laboral: Es quizá el espacio más propicio para recomendar las técnicas mindfulness, en vista de que a veces hay muchos empleados estresados y acelerados con las obligaciones.
- Educativo: A nivel educativo las prácticas mindfulness son excelentes, de hecho, se están comenzando a emplear para ayudar a niños con problemas de concentración. Es una buena herramienta para fortalecer la concentración en los estudios.
- Deportivo: Las exigencías de cualquier disciplina a veces no nos dejan dormir, pensar en un torneo próximo o no enfocar nuestra concentración en un partido sucede muy a menudo. Por eso, las técnicas mindfulness comienzan a tener presencia en esos espacios, ya que ayudan a la concentración y a mejorar el rendimiento.
¿Y tú, en qué ámbito la practicas?
No basta con recurrir un par de días a estas prácticas, al contrario, hay que hacerlas rutinarias para lograr bienestar mental y emocional.
Con todo esto, podemos mejorar la relación que tenemos con nosotros mismos, ser agradecidos, mejorar nuestra relación con los demás, fortalecer la empatía y mejorar nuestro bienestar.
No dejes de vivir y disfrutar de las maravillas del presente por estar pendiente de los fantasmas de pasado o las cosas que puedan pasar en el futuro. Vive cada día y cada momento siendo parte de él.
¡Comienza ya con las mejores técnicas mindfulness!
