¿Cómo hacer meditación guiada mindfulness? ¿Hay pasos específicos para practicar? El mindfulness es una filosofía de vida que persigue el bienestar mental y emocional de las personas, tomando en cuenta la importancia de la atención plena y la inteligencia emocional.
Iniciarte en esta práctica requiere disciplina y constancia y, aunque parezca complicado, es más sencillo realizarlo siguiendo instrucciones.
El mindfulness es una técnica de relajación y meditación que se centra en la conciencia plena y la autoaceptación
El Mindfulness es un método de relajación que incluye meditación. A través de sus técnicas, la persona logra separarse de sus pensamientos, los reconoce y analiza, otorgando un gran paso al aquí y el ahora mediante la atención plena.
Cuando decides iniciar en el mundo de la meditación mindfulness, sabes que será un poco difícil al comienzo, pues se trata de una práctica que amerita mucha concentración y disciplina. Sin embargo, este proceso de inicio y adaptación se hace más cómodo cuando seguimos instrucciones.
Por eso, te compartimos 8 pasos para realizar meditación guiada mindfulness en casa.
8 Pasos para realizar meditación guiada mindfulness en casa
El mindfulness es una práctica de relajación. A pesar de exigir, concentración y control de la respiración, es una de las técnicas más sencillas para iniciar en el mundo de la meditación. Con la práctica diaria, será sencillo que te adaptes.
Te compartimos estos 8 pasos para realzar meditación mindfulness desde tu casa ¡Toma nota y síguelos!
1. Un lugar cómodo
Para comenzar a practicar mindfulness es muy importante contar con un lugar cómodo y tranquilo que te genere sensación de bienestar y te facilite la medicación. Saber elegir los espacios hará más fácil el procedimiento de aprendizaje en esta técnica.
Es recomendable alejarse de los lugares concurridos de la casa, para convertir ese lugar en un espacio intimo donde no puedan interrumpirte. Evita, en lo posible, que sea un espacio ruidoso, no solo puede ser dentro de tu casa, es válido usar el jardín, esto te conectara con la naturaleza.
Cuando escojas tu lugar especial para el mindfulness, haz que sea especial para ti. Si se trata de un espacio dentro de tu casa, puedes ambientarlo para que haya conexión y armonía con tu ser.
2. Posición correcta
Aunque el mindfulness es una forma de meditar, no es obligatorio cumplir con la posición del loto, ya que hay otras posturas que también favorecen la relajación.
- Una posición aceptable y recomendada para principiantes es sentarse con la espalda quede recta, ya que no genera tensión muscular y facilita la respiración profunda.
- Para que te sientas más cómoda puedes sentarte sobre una colcha o cojín, siempre que, no perjudique la postura recta.
- Algunos ejercicios mindfulness también pueden practicarse con el cuerpo tumbado en el suelo, todo depende de tu comodidad.
3. Control sobre la respiración
Controlar la respiración es clave para iniciarse en el mundo mindfulness y, aunque aprenderás esto con la práctica, es importante que te concentres en inhalaciones y exhalaciones profundas para facilitar el proceso.
- Cierra los ojos, toma unos 10 minutos para hacer respirar hondas y pausadas.
- Inhala aire por la nariz y exhala por la boca.
La respiración profunda y pausada ayuda a oxigenar el cuerpo, relajarse y también permite focalizar la atención. Además, facilita la concentración a la hora de realizar la meditación y te permitirá sentir tranquilidad y calma.
4. Céntrate en tu cuerpo
Este paso es súper relajante, consta de enfocar la atención en las sensaciones de nuestro cuerpo durante la sesión. Por ejemplo, palpitaciones del corazón y el cuello, movimientos involuntarios, la expansión del pecho al respirar, etc.
- Siente tu piel y tu cabello, toca tus brazos y piernas, hazte consciente de cada parte de tu cuerpo.
- Déjate llevar por la respiración y permite que fluyan las sensaciones.
Este proceso puede durar unos minutos, así aprenderás a tener conexión contigo misma. La rutina muchas veces hace que nos olvidemos de la importancia que tiene sentirnos y mimarnos, gracias a la meditación, esto puede modificarse en tu vida.
5. Observación exterior
Este punto no se trata de observar tu alrededor, sino se imaginarte a ti misma, como si salieras de tu mente y pudieses ver desde el exterior quien eres, como eres y lo que haces. Una especie de espectador.
Analizar cada situación que estés pasando en tu interior, es un paso importante en la meditación mindfulness
La observación es una tarea que nos hace ver cada experiencia de un carácter más abstracto. Obsérvate en tus acciones y no te juzgues, no valores, solo piensa en ello describiendo y aceptando tu realidad. Si has pasado por un momento complicado, deja que la mente fluya, registra las cosas que debes mejorar y cuales debes conservar.
Los sentimientos también son muy importantes, si algo te genera tristeza, felicidad. Esta fase te permitirá afrontar vivencias, mejorar la toma de decisiones, corregir acciones, por eso es una parte fundamental del mindfulness.
6. Aceptación
Por nuestra mente pasan miles de pensamientos y a diario, sentimos emociones y sensaciones. El mindfulness nos enseña que cada uno de ellos deben aceptarse, sean positivos o negativos.
Analizarnos desde una perspectiva externa permite que la aceptación sea más sencilla, pues nos enseña a amarnos tal como somos y cambiar lo negativo de una forma sincera y amable con nosotras mismas.
Reprimir pensamientos, sentimientos y emociones nos llena de cargas que generan estrés, angustia y depresión. Por eso, la aceptación es clave en el mindfulness, ya que permite a las personas que tengan un estilo de vida más tranquilo, incluso cuando tienen momentos difíciles.
7. Regresa
Una vez tengas canalizado lo positivo y lo negativo, en pensamientos, acciones y sentimientos, es momento de regresar al “aquí y el ahora”. Acepta tus aciertos y desaciertos, establece las mejorías necesarias y las cosas que debes superar. Ordena tus pensamientos y dale orden a tu vida.
El mindfulness nos permite analizarnos para corregir y transformar lo negativo, y conservar aquello que nos genera felicidad, satisfacción y calma.
Cuando regreses a la realidad debes tener claro qué quieres conservar, porque eso es lo que te llenará de energía positiva para este nuevo estilo de vida mindfulness.
8. Respira nuevamente
Para terminar esta práctica mindfulness es necesario que despejes tu mente, y la mejor manera de lograrlo es respirando profundamente. Dedica unos minutos a inhalaciones y exhalaciones hondas y pausadas. Cuando te sientas relajada y más tranquila, estarás lista para afrontar la realidad con una mejor actitud.
Recuerda que la función del mindfulness es brindar bienestar emocional y mental, y para ello no basta con una sesión. Esta práctica debe hacerse parte de tu vida, inclúyela poco a poco en tu día a día.
Tipos de meditación mindfulness
El mindfulness tiene varios tipos de meditación, unos con el propósito de darle más atención a las sensaciones corporales, otros a los pensamientos y sentimientos. Cada tipo de meditación mindfulness cuenta con técnicas y pasos específicos para llegar a la conexión con el aquí y el ahora ¡Veamos algunos!
Escaneo corporal
El escaneo corporal o exploración del cuerpo es un tipo de meditación mindfulness que centra la atención en los movimientos y sensaciones del cuerpo, de la cabeza a los pies. Este tipo de meditación permite establecer una conexión importante con cada parte del cuerpo, estimular las sensaciones y lograr un buen punto de relajación.
Te compartimos este vídeo para que puedas guiarte y practicar la meditación mindfulness de escaneo corporal.
Observación mental
La meditación mindfulness de observación mental, también conocida como meditación Vipassana, es un tipo de meditación que busca etiquetar, ordenar, clasificar los pensamientos, emociones y sentimientos que transitan por la mente mientras se medita. Esto se hace con el objetivo de aceptar cada situación vivida y aprender a tomar lo que genera energía positiva y transformar lo negativo en algo provechoso. Sin emitir juicios y críticas.
En este vídeo puedes aprender más sobre la meditación vipassana o de observación mental.
Atención a la respiración
Una de las meditaciones más sencillas, sobre todo, para iniciarse en el mindfulness, es la de atención a la respiración. Este tipo de meditación se basa en respirar profundamente y centrar la atención en el proceso de inhalar y exhalar aire. Esta práctica es útil para todo momento, en el trabajo, en casa, ya que podemos realizarla y disfrutar en el aquí y ahora.
Con ayuda de este vídeo podrás practicarla con mayor facilidad, presta atención a las instrucciones.
Meditación Amor Benevolente
La meditación Amor Benevolente, también conocida como meditación Metta, es una práctica muy importante en la tradición budista. Lo positivo de este tipo de meditación mindfulness es que fomenta los sentimientos positivos de amor, compasión y cuidado.
Ayuda a que valores como, bondad, dulzura, amabilidad, calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión, compasión, perdón, pureza, crezcan hacia uno mismo y hacia los demás.
Te compartimos este vídeo para que conozcas un poco más de este tipo de meditación
Beneficios del mindfulness
El mindfulness es una filosofía de vida que incluye muchos aspectos positivos. Quien es practicante de este tipo de meditación, aprende a a vivir de una manera más tranquila y logra favorecer su estabilidad emocional, mental e incluso física
¡Veamos cuales son los beneficios!
- Reduce el estrés
- Ayuda a dormir mejor y combate el insomnio
- Mejora el autoconocimiento
- Aumenta la concentración
- Mejora el equilibrio emocional
- Favorece la creatividad
- Equilibra el estado de ánimo
- Previene la depresión
- Ayuda a controlar la ansiedad
- Desarrolla la Inteligencia Emocional
- Mejora las relaciones interpersonales
Recomendaciones para realizar meditación guiada mindfulness
El mindfulness es una de las practicas más sencillas de la meditación, sin embargo, al principio puede costar un poco. Para que la práctica sea llevadera, sencilla y beneficiosa, toma en cuenta estas recomendaciones, te permitirán fluir cono facilidad en el aquí y el ahora.
- Comodidad: Sentirte cómoda es indispensable para tener una buena meditación, por lo tanto, es recomendable que uses ropa ligera al momento de practicar mindfulness. Leggins, shorts, camisetas holgadas y calcetines, constituyen el mejor outfit para sentirte relajada.
- Desconexión: Apaga tu teléfono para que no tengas interrupciones durante la meditación. Desconectarte del mundo unos minutos es muy saludable para la mente, así que es importante dejar a un lado todo lo que pueda robar tu atención durante el mindfulness.
- Constancia: En la meditación, la constancia, la disciplina y la practica son fundamentales para disfrutar los beneficios. Esta práctica busca el bienestar, pero este solo se obtiene convirtiendo el mindfulness en parte de tu vida.
- Ayuda extra: Es bueno que complementes tus primeras practicas con guías y clases de meditación. Es válido que te apoyes en libros, imágenes, audios y vídeos para aprender mucho más sobre el mindfulness.
Generalmente, no nos detenemos para analizar nuestros pensamientos y enfocarnos en nuestras emociones o sensaciones. Practicando el mindfulness, estas actividades se convierten en un habito necesario para el bienestar mental y emocional.
Puede que al principio no experimentes todos sus beneficios, pero a medida que te vayas adaptando será parte de tu estilo de vida ¡Anímate a practicarlo!
