Olvídate de las dietas drásticas y de las largas horas en el gima. Todo lo que necesitas es hacer unos pocos cambios y simplificar las rutinas de ejercicio para qué empieces a ponerte en forma como siempre lo has deseado. ¿Qué hacer entonces? Eleva la intensidad y haz poco pero decisivos cambios en tu alimentación.
Hay una pequeña serie de cambios que si los aplicas sin duda lograrás ponerte en forma rápida, solo tienes que tener mucha fuerza de voluntad y dar pequeños pasos hacia una vida mas sana. Recuerda el mundo no se hizo en un solo día, es mejor ir despacio pero seguro.
Para ponerte en forma, menos es más
En vez de hacer dietas radicales, debe concentrarte en la comida de verdad. Es decir, evitar los alimentos procesados, basta con que solo apliques esta sencilla regla y veras como los cambios empezaras a notarlos en pocos días. Con esto reducen los carbohidratos refinados, disminuyes el consumo de azúcar y grasas trans las cuales son el mayor enemigo de tu peso y salud.
Si realizas una hora de caminadora, sustitúyelo por 20 minutos de ejercicios de mayor intensidad, hasta hace poco se consideraba que el cardio era solo para quemar grasa, pero diversos estudios revelan que realizar ejercicios de intervalos de alta intensidad o Hiit (como se le conoce en ingles), hace que quemes mas calorías en menos tiempo.
Lo importante es que tengas en cuenta la regla de intercalar períodos cortos de alta intensidad con intervalos de ejercicio moderado los cuales deben durar tres veces el tiempo que estuviste esforzándote. Simple, si caminas rápidos por 30 segundos debes bajar la intensidad por los siguientes 90 o 120 segundos.
Cardio vs. Intervalos de alta intensidad ¿Cuál es el mejor para ponerte en forma?
Aunque el cardio moderado aporta diversos beneficios, si lo que deseas es quemar grasa el Hiit o intervalos de alta intensidad, definitivamente lo supera. El Hiit causa un efecto térmico residual que hace que tu metabolismo se mantenga acelerado por más horas, haciendo que el cuerpo siga quemando calorías aun cuando ya haz cesado de hacer el ejercicio.
Con el cardio el cuerpo hace que el metabolismo vuelva a su estado normal con mayor rapidez. El Hiit ayuda a quemar grasa visceral y a eliminar esos rollitos del abdomen que es justo lo que todas las mujeres quieren eliminar.
La desventaja de este es que no esta recomendado para personas con problemas cardiacos ya que el 90% de tu frecuencia se eleva y necesitas estar en muy buena forma física para realizarlo. El cardio, en cambio, es apto para todo el mundo.
Porte en forma es un juego de números
Los expertos en perdida de peso aseveran que mantenerte en forma es tan fácil como contar del 1 al 8, solo conociendo estas simples reglas numéricas sabrás como sustraer grasa y adicionar musculo.
Uno: es la medida máxima del índice cintura – cadera que den tener los hombres para ser considerados saludables, mientras en el caso de las mujeres es de 0.85. Obtén la tuya dividiendo la medida de la circunferencia de tu cintura con la de tus caderas.
Dos: es el número de meses que como mínimo tu cuerpo tarda en crear un nuevo habito, de modo que si tu reto es cambiar de rutina de alimentación y ejercicio persiste al menos 2 meses.
Tres: a mayor cantidad de pensamientos positivos contrarrestas uno negativo y tu mente es clave a la hora de perder el peso. Prueba cada día enumerar tres cosas buenas que hiciste por tu salud.
Cuatro: es la cantidad de veces que multiplicas el esfuerzo que tienen que hacer tus rodillas por cada kilo de peso extra que ganas. Una razón más para tratar de ponerte en forma rápido.
Cinco: son las porciones de vegetales y frutas que necesitas ingerir cada día. La fibra que se encuentra en ellos ayuda a que te sientas satisfecha por más tiempo y así comerás menos.
Seis: de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud este es el límite de cucharaditas de azúcar que puedes consumir por día, más de esta cantidad eleva tu riesgo de diabetes, obesidad, etc.
Siete: son las horas que necesitas dormir diariamente. La falta de sueño altera los niveles de algunas hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina, la grelina y el cortisol.
Ocho: Es el porcentaje de músculo que pierdes por década después de los 40 años. Con 10 minutos de entrenamiento de fuerza puedes mantener el proceso llamado sarcopenia bajo control.
Otros buenos cambios para ponerte en forma
- Párate a menudo, estudios revelan que pasar mucho tiempo sentada promueve el sobrepeso aun cuando hagas ejercicios. Esto también eleva el riesgo de cáncer de pulmón, útero y colon.
- Usa platos pequeños. Te reconectarás con el concepto del control de las porciones.
- Añádele canela al cereal. Tan poco como ¼ de cucharadita de canela al día ayuda a controlar tus deseos de comer dulces.
- Practica yoga. Al concentrarte en tu cuerpo, harás mejores elecciones dietéticas.
