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Frutas índice glucémico (alto y bajo) ¿Cuál es la carga glucémica de las frutas?

frutas indice glucemico
Si quieres evitar que suba o baje los niveles de azúcar en la sangre, debes comer las frutas adecuadas de acuerdo a su índice glucémico.

¿Qué frutas comer para mantener un nivel de glucemia saludable? El consumo de frutas es esencial para una dieta sana, pero influyen en tus niveles de glucosa, sobre todo si sufres de diabetes o tienes sobrepeso. Al conocer las frutas y su índice glucémico, podrás gestionar mejor tu dieta e incluso perder peso.

Las frutas en general se caracterizan por su alto contenido en fibras, antioxidantes, agua, azucares, vitaminas y minerales. A pesar de que la Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda comer por lo menos 4 piezas de fruta al día, debes saber que ingerir altas cantidades puede elevar los niveles de azúcar en tu cuerpo.

El índice glucémico o IG mide en números la respuesta de insulina del cuerpo de un determinado alimento o fruta

El riesgo de elevar los niveles de glucosa en la sangre aumenta si la persona padece enfermedades cardiovasculares o diabetes, sufre de trigliceridos altos y tiene obesidad o sobrepeso.

Además, si desean cuidar tu figura con una dieta baja en carbohidratos, conocida también como low-carb, debes ingerir frutas con un índice glucémico adecuado. Para saber cuál es la opción que mejor te conviene ¡Échale un vistazo al siguiente listado!

Frutas indice gulcemico listado
Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras, por eso es importante conocer cuál es el índice glucémico de cada fruta.

El índice glucémico (IG) se mide en la escala del 0 al 100 y es el tiempo que tarda el cuerpo en absorber los azúcares o la glucosa de alimentos, entre ellos, las frutas. Se trata de la medida o capacidad que tiene una fruta para generar glucosa, lo cual ocasionará que el páncreas produzca insulina.

Mientras mayor sea la respuesta insulínica por parte del páncreas, correrás mayor riesgo de desarrollar diabetes, engordar y padecer secuelas de sobrepeso, obesidad, entre otras enfermedades.

El índice glucémico de las frutas puede ser alto o bajo

  • Las frutas que contienen un IG bajo poseen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, es decir, la glucosa entra lentamente al cuerpo. Por lo que son recomendadas para controlar el índice glucémico en la sangre en personas con diabetes o sobrepeso. También son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, ya que te mantiene con energía.
  • Por el contrario, el IG alto de las frutas está caracterizado por la asimilación rápida del azúcar, por lo que se recomienda comerlas después de hacer ejercicio o alguna otra actividad que involucre esfuerzo, porque sube los niveles de glucosa en la sangre y te ayuda a recuperar energía.
¡Conoce cuáles son las frutas que puedes consumir de acuerdo a su índice glucémico!

Índice glucémico de las frutas ¡Mantén a raya tus niveles de glucemia!

Las frutas están compuestas por azúcares (glucosa y fructosa) que son absorbidos rápidamente por el cuerpo para pasar al torrente sanguíneo. El organismo necesita regular esa cantidad de azúcar que acaba de entrar y el páncreas libera insulina para ello.

La fructosa es uno de los azúcares que contienen la frutas y su consumo en grandes cantidades puede ser perjudicial para la salud

Para evitar bajadas y subidas de azúcar que suelen experimentar algunas personas, lo más recomendable es comer frutas con bajo índice glucémico, para que la entrada del azúcar al cuerpo sea progresiva y no de golpe. Sin embargo, en ocasiones sucede que sufres de azúcar baja (hipoglucemia) y necesitas ingerir frutas con mayor IG.

¡Conoce cuál es el índice glucémico de las frutas!

1. Aguacate o palta

El aguacate también conocido como palta, aparte de su efecto saciante, tiene bajo contenido en azúcar por lo que su consumo es ideal para diabéticos y personas con sobrepeso.

Su indice glucémico es bajo, de tan solo 10 y su aporte calórico son 160 calorías por cada 100 gramos, así que no debes preocuparte porque vaya a elevar tu nivel de glucosa en la sangre.

Beneficios y propiedades

  • Tiene un alto porcentaje en ácido fólico
  • Reduce el colesterol y los triglicéridos
  • Ayuda a absorber las proteínas de otras frutas y verduras
  • Contiene aceites naturales que son altamente beneficiosos para el organismo
frutas indice glucemico aguacate
El aguacate es una fruta con grandes propiedades y su consumo es idead si regulas tus indices de glucosa en la sangre.

2. Limón

El índice glucémico del limón, también conocido como IG, está en la escala del 20, por lo que es considerado baja en glucosa.

Además, el jugo que se obtiene de esta fruta es bajo en calorías, ya que solo aporta 7 kcal por cada 100 gramos.

El limón es una fruta cítrica con un gran contenido en vitamina C que aumenta la absorción del hierro

Beneficios y propiedades

  • Ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo y es un poderoso bactericida
  • Su uso ayuda a la cicatrización de las heridas
  • Rico en minerales como el potasio, magnesio, calcio y fósforo
  • Sirve en casos de intoxicación gastrointestinal por comer alimentos en mal estado
limon
El limón es una de las frutas con más propiedades curativas y si sufres de azúcar alta puedes disfrutar de sus beneficios.

3. Frutos del bosque (Moras, arándanos, fresas y frambuesas)

Las moras, fresas, arándanos y frambuesas son pequeñas bayas que forman parte de los frutos del bosque, las cuales tienen la particularidad de ser ricos en antioxidantes.

Pero además, destacan por tener un bajo contenido en azucares, con un índice glucémico entre 22 y 25 y solo aportan 26 calorías por cada 100g de fruta.

Beneficios y propiedades

  • Ricos en antioxidantes, ideales para combatir los radicales libres
  • Contienen buenas cantidades de hierro y taninos
  • Protegen al organismo de diversas enfermedades por lo que se recomienda su consumo
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Puedes consumir estas deliciosas bayas sin temor a que aumente tu indice glicémico.

4. Pomelo o toronja

La toronja, también conocida como pomelo, es una fruta cítrica rica en vitamina C que favorece el desarrollo de colágeno en el cuerpo y ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.

Esta fruta tiene un bajo índice glucémico de apenas 26 y un contenido de calorías de 30 kcal por cada 100 gramos de pulpa.

Beneficios y propiedades

  • Mientras más intenso mayor contenido en carotenoides.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Estimula la producción de colágeno.
  • Alto porcentaje en agua y fibra.
frutas indice glucemico toronja o pomelo
Esta fruta tiene en su sabor un toque agrio, pero es refrescante.

5. Tomate o jitomate

El tomate o jitomate, como también se le conoce, ayuda regular del colesterol considerado como «malo» o perjudicial para el organismo. Si sufres de azúcar alta puedes consumir tranquilamente esta fruta, ya que su índice glucémico es de 20 y tiene un total de 20 calorías en 100 gramos.

Beneficios y propiedades

  • Es un potente antioxidante natural.
  • Rico en vitamina C y minerales como el hierro y potasio.
  • Su contenido en vitamina A mejora la visión y previene enfermedades oculares.
  • Debido a que contiene fibra, mejora el estreñimiento.
frutas indice glucemico tomates
Puedes consumir ricas salsas a base de tomate sin temor a que se eleven tus indices de glicemia.

6. Peras

Para mejorar el tránsito intestinal y mejorar la función de tus riñones de manera segura, sin afectar tus niveles de glucosa en la sangre, opta por comer peras. Su índice glucémico es de apenas 30 y el aporte calórico es de 43 calorías por cada 100 g de fruta.

Beneficios y propiedades

  • Posee grandes cantidades de vitaminas A, B (1,2,3), C, E y K.
  • Es una fruta rica en ácido fólico, potasio, cobre, hierro, calcio, sodio y azufre.
  • Sirve para mejorar la salud intestinal y la digestión.
  • También reduce la presión arterial.
frutas indice glucemico peras
Las peras son ideales para personas que sufren de azúcar alta e hipertensión.

7. Maracuyá o fruta de la pasión

También conocida como parchita, es otra de las frutas con un índice glúcemico bajo, pues tiene un nivel 30 y un aporte calórico de 70 calorías en cada 100 gramos. Además de esto, también estimula el metabolismo y ayuda a reducir la presión arterial.

Beneficios y propiedades

  • Es muy buena fuente de las vitaminas A y C.
  • Posee minerales esenciales como el potasio, magnesio y fósforo.
  • Contiene fluviones que relajan el organismo y calman los nervios.
  • Gran aporte de fibras ideal para personas con estreñimiento.
frutas indice glicemico maracuya
Su consumo no altera el índice glicémico de tu organismo

8. Mandarinas

La mandarina es una fruta cítrica muy beneficiosa en casos de obesidad, sobrepeso y anemia, además ayuda a combatir las infecciones. El índice glicémico de la mandarina es de 30 y su aporte en calorías es de 34 por cada 100 gramos.

Beneficios y propiedades

  • El ácido cítrico tiene un efecto desinfectante
  • La fibra de la mandarina, en especial la pectina, previene el estreñimiento
  • Combate la anemia y ayuda a subir las defensas del organismo
  • Efecto diurético que elimina las sales y el ácido úrico
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Uno de los cítricos con los sabores más dulces.

9. Ciruelas

Si quieres controlar tu nivel glicemico en la sangre, para que no suba o baje descotroladamente, puedes consumir ciruelas.

Las ciruelas ayudan a mejorar los problemas intestinales y cuentan con un índice glucémico de tan solo 35 y un valor calórico de 38 calorías en cada 100 g de fruta.

Beneficios y propiedades

  • Aporta a tu organismo un compuesto llamado sorbitol con propiedades laxantes.
  • Posee vitamina C, E y K.
  • Es una fuente de fibra que ayuda a evitar el estreñimiento.
  • Mejora la anemia, ya que contiene minerales como, calcio, potasio, hierro y magnesio.
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Un laxante por excelencia que controla tu índice glúcemico.

10. Coco

El coco es una fruta que ayuda a evitar enfermedades degenerativas y se caracteriza por tener un bajo índice glicémico (35) y unas 350 calorías por 100 g de fruta seca. Por tanto, es una opción ideal y refrescante si padeces diabetes.

Beneficios y propiedades

  • El selenio y el zinc que contiene son grandiosos antioxidantes.
  • Tiene un efecto desintoxicante que limpia los riñones y ayuda a la higiene interna.
  • El agua de coco es altamente hidratante.
coco
El agua de coco es perfecta para quitar la sed, con baja cantidad de azúcares y grasas.

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