¿Qué frutas comer para mantener un nivel de glucemia saludable? El consumo de frutas es esencial para una dieta sana, pero influyen en tus niveles de glucosa, sobre todo si sufres de diabetes o tienes sobrepeso. Al conocer las frutas y su índice glucémico, podrás gestionar mejor tu dieta e incluso perder peso.
Las frutas en general se caracterizan por su alto contenido en fibras, antioxidantes, agua, azucares, vitaminas y minerales. A pesar de que la Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda comer por lo menos 4 piezas de fruta al día, debes saber que ingerir altas cantidades puede elevar los niveles de azúcar en tu cuerpo.
El índice glucémico o IG mide en números la respuesta de insulina del cuerpo de un determinado alimento o fruta
El riesgo de elevar los niveles de glucosa en la sangre aumenta si la persona padece enfermedades cardiovasculares o diabetes, sufre de trigliceridos altos y tiene obesidad o sobrepeso.
Además, si desean cuidar tu figura con una dieta baja en carbohidratos, conocida también como low-carb, debes ingerir frutas con un índice glucémico adecuado. Para saber cuál es la opción que mejor te conviene ¡Échale un vistazo al siguiente listado!
Frutas índice glucémico ¿Qué es?
El índice glucémico (IG) se mide en la escala del 0 al 100 y es el tiempo que tarda el cuerpo en absorber los azúcares o la glucosa de alimentos, entre ellos, las frutas. Se trata de la medida o capacidad que tiene una fruta para generar glucosa, lo cual ocasionará que el páncreas produzca insulina.
Mientras mayor sea la respuesta insulínica por parte del páncreas, correrás mayor riesgo de desarrollar diabetes, engordar y padecer secuelas de sobrepeso, obesidad, entre otras enfermedades.
El índice glucémico de las frutas puede ser alto o bajo
- Las frutas que contienen un IG bajo poseen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, es decir, la glucosa entra lentamente al cuerpo. Por lo que son recomendadas para controlar el índice glucémico en la sangre en personas con diabetes o sobrepeso. También son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, ya que te mantiene con energía.
- Por el contrario, el IG alto de las frutas está caracterizado por la asimilación rápida del azúcar, por lo que se recomienda comerlas después de hacer ejercicio o alguna otra actividad que involucre esfuerzo, porque sube los niveles de glucosa en la sangre y te ayuda a recuperar energía.
Índice glucémico de las frutas ¡Mantén a raya tus niveles de glucemia!
Las frutas están compuestas por azúcares (glucosa y fructosa) que son absorbidos rápidamente por el cuerpo para pasar al torrente sanguíneo. El organismo necesita regular esa cantidad de azúcar que acaba de entrar y el páncreas libera insulina para ello.
La fructosa es uno de los azúcares que contienen la frutas y su consumo en grandes cantidades puede ser perjudicial para la salud
Para evitar bajadas y subidas de azúcar que suelen experimentar algunas personas, lo más recomendable es comer frutas con bajo índice glucémico, para que la entrada del azúcar al cuerpo sea progresiva y no de golpe. Sin embargo, en ocasiones sucede que sufres de azúcar baja (hipoglucemia) y necesitas ingerir frutas con mayor IG.
¡Conoce cuál es el índice glucémico de las frutas!
1. Aguacate o palta
El aguacate también conocido como palta, aparte de su efecto saciante, tiene bajo contenido en azúcar por lo que su consumo es ideal para diabéticos y personas con sobrepeso.
Su indice glucémico es bajo, de tan solo 10 y su aporte calórico son 160 calorías por cada 100 gramos, así que no debes preocuparte porque vaya a elevar tu nivel de glucosa en la sangre.
Beneficios y propiedades
- Tiene un alto porcentaje en ácido fólico
- Reduce el colesterol y los triglicéridos
- Ayuda a absorber las proteínas de otras frutas y verduras
- Contiene aceites naturales que son altamente beneficiosos para el organismo
2. Limón
El índice glucémico del limón, también conocido como IG, está en la escala del 20, por lo que es considerado baja en glucosa.
Además, el jugo que se obtiene de esta fruta es bajo en calorías, ya que solo aporta 7 kcal por cada 100 gramos.
El limón es una fruta cítrica con un gran contenido en vitamina C que aumenta la absorción del hierro
Beneficios y propiedades
- Ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo y es un poderoso bactericida
- Su uso ayuda a la cicatrización de las heridas
- Rico en minerales como el potasio, magnesio, calcio y fósforo
- Sirve en casos de intoxicación gastrointestinal por comer alimentos en mal estado
3. Frutos del bosque (Moras, arándanos, fresas y frambuesas)
Las moras, fresas, arándanos y frambuesas son pequeñas bayas que forman parte de los frutos del bosque, las cuales tienen la particularidad de ser ricos en antioxidantes.
Pero además, destacan por tener un bajo contenido en azucares, con un índice glucémico entre 22 y 25 y solo aportan 26 calorías por cada 100g de fruta.
Beneficios y propiedades
- Ricos en antioxidantes, ideales para combatir los radicales libres
- Contienen buenas cantidades de hierro y taninos
- Protegen al organismo de diversas enfermedades por lo que se recomienda su consumo
4. Pomelo o toronja
La toronja, también conocida como pomelo, es una fruta cítrica rica en vitamina C que favorece el desarrollo de colágeno en el cuerpo y ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario.
Esta fruta tiene un bajo índice glucémico de apenas 26 y un contenido de calorías de 30 kcal por cada 100 gramos de pulpa.
Beneficios y propiedades
- Mientras más intenso mayor contenido en carotenoides.
- Disminuye la presión arterial.
- Estimula la producción de colágeno.
- Alto porcentaje en agua y fibra.
5. Tomate o jitomate
El tomate o jitomate, como también se le conoce, ayuda regular del colesterol considerado como «malo» o perjudicial para el organismo. Si sufres de azúcar alta puedes consumir tranquilamente esta fruta, ya que su índice glucémico es de 20 y tiene un total de 20 calorías en 100 gramos.
Beneficios y propiedades
- Es un potente antioxidante natural.
- Rico en vitamina C y minerales como el hierro y potasio.
- Su contenido en vitamina A mejora la visión y previene enfermedades oculares.
- Debido a que contiene fibra, mejora el estreñimiento.
6. Peras
Para mejorar el tránsito intestinal y mejorar la función de tus riñones de manera segura, sin afectar tus niveles de glucosa en la sangre, opta por comer peras. Su índice glucémico es de apenas 30 y el aporte calórico es de 43 calorías por cada 100 g de fruta.
Beneficios y propiedades
- Posee grandes cantidades de vitaminas A, B (1,2,3), C, E y K.
- Es una fruta rica en ácido fólico, potasio, cobre, hierro, calcio, sodio y azufre.
- Sirve para mejorar la salud intestinal y la digestión.
- También reduce la presión arterial.
7. Maracuyá o fruta de la pasión
También conocida como parchita, es otra de las frutas con un índice glúcemico bajo, pues tiene un nivel 30 y un aporte calórico de 70 calorías en cada 100 gramos. Además de esto, también estimula el metabolismo y ayuda a reducir la presión arterial.
Beneficios y propiedades
- Es muy buena fuente de las vitaminas A y C.
- Posee minerales esenciales como el potasio, magnesio y fósforo.
- Contiene fluviones que relajan el organismo y calman los nervios.
- Gran aporte de fibras ideal para personas con estreñimiento.
8. Mandarinas
La mandarina es una fruta cítrica muy beneficiosa en casos de obesidad, sobrepeso y anemia, además ayuda a combatir las infecciones. El índice glicémico de la mandarina es de 30 y su aporte en calorías es de 34 por cada 100 gramos.
Beneficios y propiedades
- El ácido cítrico tiene un efecto desinfectante
- La fibra de la mandarina, en especial la pectina, previene el estreñimiento
- Combate la anemia y ayuda a subir las defensas del organismo
- Efecto diurético que elimina las sales y el ácido úrico
9. Ciruelas
Si quieres controlar tu nivel glicemico en la sangre, para que no suba o baje descotroladamente, puedes consumir ciruelas.
Las ciruelas ayudan a mejorar los problemas intestinales y cuentan con un índice glucémico de tan solo 35 y un valor calórico de 38 calorías en cada 100 g de fruta.
Beneficios y propiedades
- Aporta a tu organismo un compuesto llamado sorbitol con propiedades laxantes.
- Posee vitamina C, E y K.
- Es una fuente de fibra que ayuda a evitar el estreñimiento.
- Mejora la anemia, ya que contiene minerales como, calcio, potasio, hierro y magnesio.
10. Coco
El coco es una fruta que ayuda a evitar enfermedades degenerativas y se caracteriza por tener un bajo índice glicémico (35) y unas 350 calorías por 100 g de fruta seca. Por tanto, es una opción ideal y refrescante si padeces diabetes.
Beneficios y propiedades
- El selenio y el zinc que contiene son grandiosos antioxidantes.
- Tiene un efecto desintoxicante que limpia los riñones y ayuda a la higiene interna.
- El agua de coco es altamente hidratante.
11. Cerezas
Las cerezas son bajas en calorías (47 kcal), tienen un índice glucémico bajo de tan solo 25 y contiene 8 gramos de azúcar en cada 100 gramos. Son ricas en antioxidantes y altamente depurativa para el organismo.
Beneficios y propiedades
- Contiene antocianinas, antioxidantes que ayudan a la disminución de enfermedades cardíacas y cáncer.
- Rica fuente de betacaroteno esencial para el organismo.
- Poseen vitaminas C, E, potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra.
- Ayudan a la salud del cerebro y a la pérdida de memoria.
12. Manzana
El índice glucémico de la manzana es de 39, por lo que se ubica en el rango menor de 50 y es considerado como bajo. Contiene 10 gramos de azúcar y un aporte calórico de 25 kcal en cada 100 gramo de azúcar.
La manzana es ideal para diabéticos, ya que permite la regulación de azúcares y favorece su absorción lenta y progresiva en la sangre.
Beneficios y propiedades
- Ayuda a cuidar el sistema digestivo y regula tránsito intestinal.
- Contiene pectina, una de las fibras más sanas porque es soluble.
- Posee taninos y fluviones, por lo que es antioxidante, astringente y antiinflamatoria.
- La manzana disminuye el colesterol y azúcar en la sangre.
13. Higos
Los higos son recomendados para personas diabéticas y con sobrepeso, pues poseen un IG o índice glucémico bajo de tan solo 30 y con un total de calorías de 65 kcal por cada 100 g. Su consumo resulta una buena opción para que entren los azúcares a tu cuerpo de forma paulatina.
Beneficios y propiedades
- Proporcionan cantidades sanas de fibra dietética.
- Son una buena fuente de minerales esenciales como magnesio, manganeso y calcio.
- Ayuda a bajar la presión sanguíneas por su contenido en potasio y cobre.
- Sus principales vitaminas son la K y la B6.
14. Melocotón
A pesar de su dulce sabor, su contenido en azúcar es de apenas 8 g por cada 100 de fruta. El índice glucémico es de 25 y se mantiene en el rango de frutas con menor IG y solo 37 calorías.
Beneficios y propiedades
- Es rico en fibra y agua, con un alto contenido en carotenos.
- Contiene antioxidantes, ácidos nicotínico, málico, patogénico y cítrico.
- Los minerales que posee son el calcio, potasio, azufre, magnesio y cobre.
15. Kiwi
El kiwi se mantiene en la mitad de la escala del 0 al 100 en la lista de frutas índice glucémico. Su IG es de 50 y cada 100 gramos de fruta tiene 9 g de azúcar. Aunque te aporta grandes beneficios, debes comer kiwi con moderación, ya que no es tan lento su tránsito de azúcar a la sangre.
Beneficios y propiedades
- Ayuda a eliminar la retención de líquidos.
- Contribuye a una buena digestión.
- Mejora la circulación de la sangre.
- Contiene vitamina E, ácidos grasos y omega 3 y 6.
16. Mango
El mango también entra en el rango medio de índice glucémico de 50, por lo que su consumo es recomendado tanto para quienes quieren regular la entrada de azúcar a la sangre como quienes desean utilizar la fructosa para subir los niveles.
Beneficios y propiedades
- Es una de las fuentes más importantes de vitamina A en forma de betacaroteno.
- Aporta minerales como el magnesio y potasio.
- Contiene ácidos depurativos, como el tartárico y málico.
17. Piña
La piña es una fruta tropical que, al cortarla, se le ven una especie de «ojitos», es de sabor dulzón y cítrico. Contiene un índice glucémico relativamente alto, de unos 66 y su contenido en azúcar es de 10 gramos por cada 100 de fruta.
Beneficios y propiedades
- Contiene la enzima bromelina que reduce la inflamación.
- Facilita la digestión de las proteínas.
- Posee anticioninas, un tipo de fluviones.
- Es diúretica y posee un 86% de agua.
18. Plátano
El consumo de plátano, banana o cambur es ideal al momento de hacer ejercicio y no solamente por su fibra y potasio. Su índice glucémico es alto y se encuentra en un rango de 55 a 65 según grado de madurez, el cual es ideal para recuperar fuerzas.
Beneficios y propiedades
- Aporta las vitaminas del grupo B que son esenciales para la producción de energía.
- Combate el estreñimiento porque mejora el tránsito intestinal.
- Reduce la acidez y el ardor de estómago.
- Un gran reductor de la hipertensión arterial.
19. Sandía
La fruta con el índice glucémico más alto es la sandía, se encuentra en la escala de 74. Su consumo, preferiblemente, debe ser exclusivo para subir los valores en tu organismo, de lo contrario resultaría contraproducente comerla.
Beneficios y propiedades
- Aporta licopeno, el pigmento antioxidante responsable de su vivo color.
- Hidrata tu cuerpo por su gran cantidad de agua.
- Ayuda a reducir ciertos dolores musculares luego de hacer ejercicio.
Si necesitas reducir tu nivel de glucemia, ya sea por diabetes, trigliceridos altos, problemas cardiovasculares, sobrepeso o alguna dieta para adelgazar, debes estar atenta a los niveles de glucosa en la sangre al consumir ciertos alimentos y conocer las frutas que contienen mayor o menor cantidad de azúcar para así controlar las cantidades que debes consumir.
¡Cuida los niveles de glucosa en tu sangre con el consumo adecuado de frutas índice glucémico!
