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Meditación para principiantes: ¡Guía (paso a paso) para aprender a meditar y relajarse!

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La meditación no es una práctica difícil, pero si requiere toda tu concentración y más si estás apenas comenzando.

Cambiar nuestro estilo de vida estresante por uno más tranquilo y equilibrado puede parecer difícil, pero nunca es tarde para mejorar aquellos hábitos que entorpecen nuestra rutina. Si no sabes por donde comenzar, la meditación para principiantes es una práctica excelente para alcanzar la calma y la felicidad plena.

Al practicar la meditación, somos más conscientes del aquí y el ahora, por lo que nuestra mente no divaga en pensamientos del pasado, ni se preocupa por el futuro ¡Solo se enfoca en el momento presente!

La meditación para principiantes es una de las mejores maneras para iniciar un estilo de vida más tranquilo y consciente

La mayoría del tiempo nos la pasamos en modo automático, sin darnos cuenta de las cosas que ocurren a nuestro alrededor. A veces, ni siquiera nos tomamos un segundo para reflexionar sobre nuestro día a día, por ello es necesario conectarnos con nuestro interior y enfocarnos en lo que realmente importa: Nuestra paz y felicidad.

Para iniciarse en la meditación y adoptarla como un estilo de vida, sólo necesitas poner en práctica algunos ejercicios sencillos que, con el tiempo, te permitirán equilibrar mente y cuerpo.

¡Con estas técnicas de meditación para principiantes será muy fácil iniciarte!

Meditación para principiantes ¿Qué es meditar?

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Con la meditación puedes disfrutar de la paz, descanso y tranquilidad de la mente ¡Reiníciate!

La meditación es practicar un estado de atención y concentración, para dejar que la mente sea libre olvidándote de pensamientos conscientes, es decir, que fluyan solos. Meditar te permite soltar tu cuerpo y tu mente, solo dejas fluir y te centras en el aquí y en el ahora.

Al iniciarse en la meditación se es más consciente del presente, sin distracciones que saboteen la mente

La mente es muy poderosa y si quieres alcanzar una estabilidad mental, emocional y corporal, la meditación es una práctica que te ayudará a encontrarla. Meditar es un ejercicio de paciencia y constancia para evitar distracciones. Cuando meditas eres capaz de vivir de forma consciente en el presente y sentir la paz interior.

Los ejercicios de meditación nos ayudan a estar en calma y alejarnos de la exaltación y tensión habitual de la mente. Al aplicarlos en nuestra vida diaria, lograremos separarnos de los estímulos sensoriales que nos rodean, los cuales pueden perturbarnos.

Si te gustó esta nota, te recomendamos: ¿Cómo aprender a meditar? 8 Pasos sencillos para conectar con tu interior

¿Cómo empezar a meditar por primera vez? ¡Guía paso a paso!

La meditación para principiantes comprende una serie de ejercicios sencillos que puedes practicar cómodamente desde tu casa, se tratan de técnicas que te adentrarán al mundo de la meditación. Para meditar por primera vez en total plenitud, debes tener en cuenta recomendaciones claves como el momento ideal del día, el lugar y por supuesto, la técnica.

Relájate y comienza a meditar siguiendo cada recomendación de esta guía de meditación para principiantes:

meditacion para principiantes guia
Al principio es normal que te distraigas, pero si sigues estas recomendaciones, se te hará más fácil recuperar el control.

1. Elige un lugar tranquilo

Aléjate del ruido y de las distracciones. Asegúrate que en la habitación que te encuentres esté alejada de factores que puedan interrumpirte. Desconéctate del mundo. Apaga el celular, el televisor y cultiva el silencio y la calma.

Un sitio ideal también es un espacio al aire libre como un jardín, una terraza, la playa, etc.

2. Ponte cómoda

Cuando ya estés en el sitio adecuado, siéntate con la espalda recta sobre un puff o cojín, colócate en posición de loto, preferiblemente. Focaliza tu mirada en un punto fijo, cierra los ojos y coloca los brazos sobre tus rodillas.

3. Busca el momento ideal

La meditación debe ser para salir de la rutina, así que lo más recomendable es que lo hagas cuando tengas tiempo y no tengas tu mente cargada de cosas por hacer. Normalmente, estos momentos pueden ser antes de cenar o de dormir, también a primera hora de la mañana.

4. Relaja cada parte de tu cuerpo

Relaja desde tus hombros, brazos y mano, hasta tu cuello, ojos y boca. De esta forma sentirás un relax total y empezarás a notar que ya no piensas en otras cosas, solo quieres relajarte y conectarte con tu interior.

¡Eso es meditar en plenitud!

5. Concéntrate en la respiración y cierra los ojos

Al cerrar tus ojos mientras respiras, te centrarás en tu interior y te desconectarás de la rutina diaria y de tu misma mente. Comienza con respiraciones profundas para relajarte y luego te concentras en la respiración total de tu cuerpo ¡siente como el oxigeno pasa por cada parte de tu cuerpo!

6. Escucha música para relajarte

Con un poco de sonidos al fondo, armonizarás el ambiente y te desconectarás totalmente del exterior. Las melodías suaves te ayudarán a reconectarte con la meditación cuando tu mente se disperse con algún pensamiento.

La música instrumental te relajará al máximo.

7. Recupera y toma el control

Debes tener presente que tu cerebro naturalmente creará pensamientos y que te distraerás con alguno de ellos. Por esto, es importante que practiques la consciencia y cuando sientas que te escapaste de la concentración (que normalmente pasará, en especial al principio) recuperes el control y te centres de nuevo en la respiración y en tu ser interior.

Meditación para principiantes ¡Aprende a meditar con estas técnicas!

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Existen técnicas para que los principiantes en la meditación se guíen y hasta puedan alcanzar un nivel más alto.

Para que conectes con tu sub-consciente, meditar es un ejercicio muy positivo, pero para ello es importante conocer las técnicas de relajación adecuadas que te ayudarán a tratar diferentes problemas de ansiedad, miedo o estrés.

La clave para meditar es conectar con nuestro sub-consciente de forma natural

Meditar en sí es sencillo, pero alejarte de tu pensamientos es un poco más complicado y esto dificulta que la meditación sea agradable. Entonces debes manejar el proceso con paciencia porque es un aprendizaje largo, pero totalmente pleno y satisfactorio desde las primeras sesiones.

¡Relájate y aplica estas técnicas claves de meditación para principiantes!

¡No dejes la mente en blanco, conéctate con tu inconsciente!

Los problemas de ansiedad surgen en su mayoría por administrar mal tus pensamientos, utilizando casi totalmente tu lado consciente y apartando inconsciente.

Tu parte inconsciente es la soñadora y artística, la que te impulsa a hacer planes y busca motivación en actividades positivas. Por el contrario, el consciente se trata de la parte lógica y racional, por lo que no podrás relajarte si centras tus inquietudes diarias en este, porque esa no es su función.

Si utilizamos el lado consciente para tratar problemas y emociones vitales es probable que generemos miedos, ansiedad y estrés

A pesar de que meditar te lleve a elevados niveles de relajación, no puedes dejar tu mente totalmente en blanco, pues la idea es que conectes con tu lado inconsciente, que siempre esta allí, pero que es muy poco utilizado.

meditacion para principiantes conectate con tu inconsciente
Esta forma incorrecta de pensar está más arraigada en la sociedad occidental y menos en la oriental.

Concentración y atención plena

Aunque es la técnica más sencilla, la concentración también es la más efectiva, principalmente para las personas que están comenzando a meditar.

Lo primero que debes hacer es:

  1. Centra tu mirada en un punto fijo y fíjate en cómo poco a poco tu alrededor parece que se difumina y tú solo estás centrada en el foco de tu mirada.
  2. Una vez estés concentrada a tal punto de estar consciente de dónde está tu mente, podrás recuperar de nuevo el control cuando sientas que la atención se ha interrumpido con un pensamiento.
  3. Cuando sientas que perdiste la concentración, vuelve a fijar la vista en el punto inicial.

De esta forma, estarás experimentando una meditación consciente que te permite observar tus pensamientos desde afuera. Recuerda que para conseguirlo, debes estar muy concentrada con los ojos cerrados y simplemente ver qué pasa por tu mente, como fluye… sin dejarte llevar por los pensamientos.

Una de las mejores técnicas de meditación para principiantes es que no huir de los pensamientos sin dejarte llevar por la corriente de la mente

meditación para principiantes
La meditación consciente no se trata de huir de los pensamientos, sino de observarlos pasar desde afuera.

Utiliza bien tu respiración y fuerza abdominal para mantenerte en posición de loto

Para estar en posición de loto debes concentrar toda tu fuerza y respiración en los abdominales, más no en tu espalda, ya que si esto ocurre, no podrás soportar tu peso sobre la columna y no aguantarás ni cinco minutos en esta  postura si no equilibras bien el peso.

Por ello es importante que controles los tipos de respiración, como la abdominal, la torácica y clavicular, si no puedes hacerlo aún, recuéstate a un asiento o apoya la espalda en la pared.

meditacion para principiantes pocision de loto
La respiración abdominal es esencial para meditar.

Elige un mantra

Un mantra es una frase o palabra que vas a utilizar para motivarte y dejar de lado tu parte lógica y racional. Lo que hará que tus ideas más positivas afloren a través de tu inconsciente. El mantra deberás repetirlo a lo largo de la meditación, debe ir al compás de la respiración y cuando te estés distrayendo.

La meditación oriental, se concentra en mantras en sánscrito ajustados a las necesidades de cada quien. El Om, (Símbolo ॐ) es el mantra más sagrado y es el sonido del que emergen todos los demás mantras.

meditacion para principiantes elige un mantra
El mantra que utilices deberá ser una palabra o frase que te motive a salir de tu lado consciente, pero sin abandonar la meditación.

Escuchar música relajante en la que haya un gong repetitivo

Meditar en silencio es una buena opción, pero para los principiantes podría resultar muy complicado concentrarse, entonces la música viene a ser una gran opción para desconectar la mente de la rutina y entregarse a la meditación.

La música creará una atmósfera más tranquila que el silencio, además ayuda a generar estados mentales

Para amenizar el momento, puedes utilizar sonidos de la naturaleza, cantos gregorianos, música cristina, instrumental u oriental, cualquier melodía, siempre y cuando sea calmada y suave para que ayude a transportarte a tu interior.

4 Actitudes esenciales en la meditación para principiantes

Tu actitud, tanto en la vida como en la meditación, jugará un papel importante para tener éxito en las cosas que realizas y meditar no escapa de eso. De hecho, tus actitudes determinarán si logras percibir satisfactoriamente los beneficios de la meditación.

Las cuatro actitudes esenciales en la meditación para principiantes son:

  • Corporal: La posición de tu cuerpo es fundamental para meditar. Debes combinar la estabilidad y permanecer despierto, es por ello que una postura tumbada no te permitirá permanecer inmóvil ni estable con tu mente y cuerpo.
  • Mental: No te juzgues a ti misma, ni por lo que sientes o pienses, ya que son tus sensaciones, sentimientos y pensamientos. No califiques si está bien o mal sentir o pensar alguna cosa. Cuando aparecen juicios de valor en tu mente toma conciencia de esto y déjalos sin darles importancia.
  • Emocional: Deja que fluya con libertad cada sensación, emoción o pensamiento que aparezca en tu conciencia, sin elegir o rechazar, acéptalos tal y como son.
  • Espiritual: No huyas de nada, pero tampoco persigas algo. No te presiones a alcanzar o liberarte de algo. Solo mantente en el presente, observa y acepta cada cosa como es en el aquí y en el ahora. Eso traerá paz a tu espíritu.
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Con una actitud corporal, mental, emocional y espiritual, alcanzarás grandes cosas y la meditación dará más frutos en tu crecimiento personal.

Meditación guiada ¡Orienta la meditación para principiantes!

Puedes leer y nutrirte de toda la información básica para comenzar a meditar, pero es mejor cuando puedes ver ejemplos gráficos de cómo hacerlo, para que la guía de los ejercicios de meditación sean más completos y placenteros.

Siempre es necesaria una ayuda extra, por ello te compartimos vídeos de meditación guiada relajantes para concentrar toda tu energía en meditar. ¡Despeja tu mente y déjate llevar!

Meditación Guiada para principiantes (10 minutos)

Con una relajante música de fondo, el meditador va guiando lo que debes hacer. No es necesario que veas, ya que es una especie de vídeo audio. Escuchar la voz es suficiente para hacer lo que te irá indicando el coach. Escucha la melodía, cumple con las respiraciones y mantente presente en el aquí y en el ahora.

Meditación para principiantes por Deepak Chopra

El doctor Deepak Chopra es un conferencista y escritor, conocido también por ser el gurú de la medicina holística y un maestro espiritual que cree firmemente en el poder que tiene la mente, así como de la capacidad de cada persona  para cambiar sus vidas desde el interior y a su vez, mejorando las conductas.

Meditación básica para principiantes

Es una guía sencilla que trabaja la meditación para principiantes dando tips básicos. Diseñada para personas que meditan por primera vez. Es un vídeo audio (por ello no es necesario verlo, solo cierra los ojos) que te orientará a concentrarte y relajarte.

Esta guía básica te ayudará en los inicios de esta disciplina y también cuando estés un poco más avanzada.

Beneficios de la meditación para principiantes

Las personas que meditan disminuyen sus síntomas de depresión y ansiedad, mejoran la concentración y está demostrado que consigue cambiar la estructura biológica del cerebro, por lo que quienes practican la meditación, presentan un envejecimiento más lento en el funcionamiento de su cerebro.

Además los meditadores tienen un sistema inmunológico más activo y la memoria y calidad de sueño mejoran notablemente. Los beneficios no son solo estos, también es importante resaltar otras ventajas de meditar, entre las cuales destacan:

  • Despierta tu conciencia sensorialmente y tu capacidad de atención se incrementa, para que tus sentimientos, pensamientos y tus actos se vuelvan más claros para ti.
  • Reduce la tensión que se genera por las contradicciones y desarrolla un equilibrio vital, así comenzarás a tener mayor armonía en tu vida.
  • Te mantiene centrado físico, emocional y mentalmente. Además obtienes el equilibrio que te permitirá estar en cualquier momento focalizado en tu propio eje.
  • Permite que te abras al mundo, gracias a la apertura mental que alcanzas, la cual te da la firmeza interior para no sentir miedo.
  • Te conecta tanto con los que te rodean como con el universo y te ayuda a aceptar todo tal cual es, haciéndote olvidar de tu mente dándole espacio a la diversidad.
meditacion para principiantes beneficios
 Los meditadores tienen un sistema inmunológico más activo, es decir que corren menos riesgos de enfermarse.

Meditación para principiante ¡Sigue estos consejos!

Lo más importante es que estés sereno para que comiences con total tranquilidad y no te agobies. La meditación realmente es más sencilla de lo que parece, pero debes tener presente que en la constancia está el éxito. Al momento de comenzar a meditar, debes abrir un pequeño espacio en tu agenda para escaparte un rato de la rutina y regalarte un tiempo para ti.

Algunos consejos para iniciarte en esta fantástica práctica oriental:

  • Comienza poco a poco: No todo se aprende de una vez o en una sola sesión, pues es una cuestión de tiempo, así como pasa con cualquier otra práctica. En un principio puedes meditar 10 minutos. Si al hacerlo deseas continuar, es un buen indicativo de que estás disfrutando tu práctica.
  • Sonríe suavemente: Cuando sonríes, las partes del cerebro que están implicadas en el bienestar se ven influenciadas positivamente. Mantener una leve sonrisa en la meditación, la hará mucho más placentera.
  • Cierra los ojos y respira profundo: Cuando ya te encuentres alejada de ruidos y estímulos, cierra tus ojos y comienza a sentir tu respiración. Inhala despacio por la nariz y suelta el aire suavemente por la boca. Realiza varias repeticiones conscientemente hasta que comiences a relajarte.
  • No te aferres a tus pensamientos: A tu mente llegarán una serie de pensamientos y no deberás aferrarte en ninguno de ellos, mantén tu atención en la respiración preferiblemente. Imagina que miras el cielo y que tus pensamientos son nubes que pasan, no te «subas» a ninguna nube.
  • Medita todos los días: Para que realmente puedas sentir los beneficios de la meditación, debes realizarla a diario. Con solo 10 minutos al día comenzarás a disfrutar de las bondades de esta práctica. Debes ser constante para que se convierta en uno de tus hábitos más saludables.
  • Educa tu mente: No pasa nada malo si al principio se te dificulta vaciar tu mente de tantos pensamientos para poder meditar, esto es totalmente normal. Recuerda que el cerebro es un músculo que también debes ejercitar por medio de la meditación, para que puedas educar tu mente y poco a poco consigas dejarla «en blanco».
  • No luches contra tus pensamientos: Esto suele ocurrirles a los meditadores principiantes, pero no te angusties ni intentes huir de los pensamientos. Lo importante es que no te dejes llevar por ellos y cuando lo hagas, regreses de manera consciente repitiendo tu mantra o mirando a tu punto de concentración para recuperar el equilibrio.
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Al principio no todo saldrá como esperas, pero ten paciencia, recuerda que la meditación es para relajarte así que disfruta de ese proceso

Elementos que puedes usar en la meditación

Existen elementos que pueden hacerte sentir más en armonía y concordancia con tu nueva práctica de meditación. Una vez hayas experimentado lo que es meditar, puedes incluir objetos utilizados por grandes meditadores o budistas para enriquecer tu sesión de relajación.

Los elementos u objetos también pueden ser parte de las técnicas que utilizas para meditar

Cuando se está aprendiendo, los principiantes quieren saber y conocer todo lo relacionado a esa nueva práctica, de hecho mientras más puedan nutrir su aprendizaje, mayores beneficios les traerá. Si tú también tienes curiosidad por los elementos que se usan en la meditación, podrás iniciar el camino que te llevará a transformarte en una gran experta de la meditación.

Japa Mala

El Japa Mala, llamado popularmente Mala, es un elemento similar al rosario cristiano, que se utiliza para llevar una meditación más ordenada, pero a diferencia del rosario, que se utiliza para contabilizar la repetición de una oración. El Japa Mala se usa para contar cuántas veces has pronunciado el mantra y así mantenerte concentrado en algo.

Los Japa Mala son colgantes budistas de 108 cuentas de semillas Rudraksha y un penacho colgante en el centro

Cuando vayas perfeccionando tu técnica de meditación y avances de nivel principiante a uno más superior, te darás cuenta, gracias al Japa Mala, que eres capaz de estar más tiempo meditando, en estado de relajación y concentración.

meditacion para principiantes japa mala
Los Japa Mala son un elemento esencial en la meditación oriental.

Cuenco tibetano

Un elemento que también puedes incluir en tus técnicas de relajación y meditación es el cuenco tibetano. Gracias a su sonido vibrante, podrás relajarte y desetresarte fácilmente. Para que suene, solo deberás poner el cuenco sobre tu mano o sobre un cojín y pasar el mazo de forma lenta y suave al rededor de los orillos del círculo.

Utiliza un cuenco tibetano para iniciarte en el mundo de la meditación ¡Será de gran ayuda!

Los movimientos circulares se deben hacer moviendo el brazo entero, utilizando tu codo como núcleo de energía.

Elementos de meditacion cuenco tibetano
La vibración del cuenco tibetano nos hace conectar más rápido contigo misma.

No hay nada mejor que estar en contacto con tu ser interior, a fin de cuentas solo tu eres capaz de ver qué ocurre en tu vida y esto solo lo lograrás prestando atención a lo que sucede dentro de ti.

Es por esto que la meditación tiene tanto éxito en la búsqueda de ser interno, que a su vez te permite apreciar mejor la realidad, debido a que tus pensamientos están más claros y organizados.

La paz que sentirás cuando comiences a meditar no tendrá precio y si lo haces correctamente, los resultados serán maravillosos. No te apresures, ya que al ser principiante habrán muchas cosas por trabajar. Tómate tu tiempo para organizarte y concentrarte en lo que de verdad tiene importancia.

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