Vida Positiva

¿Cómo practicar mindfulness? Meditación guiada y atención plena (paso a paso)

como practicar mindfulness
El objetivo principal del mindfulness es muy claro: la atención plena que puedes conseguir mediante la meditación guiada o en tu rutina diaria.

¿Quieres incorporar la atención plena en la rutina diaria? ¿Cómo practicar mindfulness? Las técnicas y ejercicios de meditación mindfulness son más sencillas de lo que crees, sólo es cuestión de aprender sus principios básicos  y dedicar unos cuantos minutos de tu vida diaria para conectar con el tiempo presente.

El mindfulnes te permite entrenar la mente para vivir el momento presente a plenitud

La atención plena o meditación mindfulness es una herramienta muy útil para mantener la mente centrada en el presente, calmar los pensamientos negativos y reducir la ansiedad y el estrés. De hecho, la practica del mindfulness es aplicada en diferentes tipos de intervención psicológica, como lo es el programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness (MBSR).

Más allá de los motivos espirituales, son muchas las razones avaladas por la ciencia por cuales comenzar a aprender a cómo practicar mindfulness. Te compartimos una guía de ejercicios mindfulness básicos, paso a paso, con los cuales podrás introducirte en el mundo de la meditación y la atención plena.

como practicar mindfulness
La práctica del minfulness se basa en: Autobservación, meditación y atención plena a la vida cotidiana.

¿Cómo practicar mindfulness? ¿Qué es la atención plena?

El mindfulness está inspirado en la meditación Vipassana, practicada durante miles de años en Asia. Este tipo de practica meditativa esta basada en aprender a gestionar tu atención y estar atenta o enfocada a tus procesos de vida.

De esta forma, puedes centrarte en el presente y experimentar lo que te sucede de una manera neutral sin llegar a juzgar o victimizarte. La idea es desvincularte un poco de tu ser para ver las cosas tal y como son, no como te lo imaginas subjetivamente.

La practica del mindfulness nos enseña lo importante que es darse cuenta de lo que se está experimentando justo ahora

Además, el involucrarte demasiado con tus emociones te va a mantener unida a obsesiones y preocupaciones que te debilitan y te alejan de la atención plena al presente que tanto necesitas para vivir feliz y plena.

meditacion guiada para aprender atencion plena
El mindfulness combate el estrés y te ayuda afrontar el dolor y la ansiedad que a veces toca la puerta.

¿Cómo practicar mindfulness? ¡Técnicas para tu rutina diaria!

La meditación mindfulness está diseñada para aplicar en la cotidianidad de tal forma, que cada momento y situación que se te presente la vivas con total plenitud. Al hacer cualquier tarea con atención, como tomar una ducha, preparar café o comer, lograrás vivir de forma consciente y voluntaria.

Practicar mindfulness consiste en detenerse y observar nuestros sentimientos en el momento presente

Los ejercicios básicos de minfulness son realmente sencillos y no interfieren en tus quehaceres diarios, al contrario, puedes incluir los principios de la atención plena sin ningún problema en tus actividades de la jornada del día.

1. Despierta media hora antes

Dicen que empezar el día con el pie izquierdo arruina el resto del día, por eso el ritual al despertar debe ser lo más placentero para garantizar tu jornada sea exitosa.

Intenta despertarte por menos media hora antes de lo que acostumbras para no levantarte acelerada y sobre la alarma del reloj, para conseguirlo debes irte a dormir temprano y descansar lo necesario.

Si le ganas el tiempo al reloj puedes mantenerte unos minutos dentro de la cama y sentir cómo se va despertando el día y con mucha amabilidad pregúntate cómo has dormido y cómo amaneciste.

como practicar mindfulness despierta 5 minutos antes
La atención plena al despertarte es esencial para mantener un buen ritmo en tu día.

2. Rutina de aseo personal

Intenta disfrutar de las acciones que representan cuidados diarios para ti, recuerda que tú eres lo más importante que tienes.

Limpia tu cuerpo y aprecia tu tacto con el agua mientras te bañas, experimenta los cambios de temperatura y disfruta del olor del jabón y como se siente al restregarlo sobre tu piel.

Peina tu cabello atendiendo al movimiento de tus brazos y a como se desplaza el cepillo por cada hebra de pelo. Cepilla tus dientes y presta atención a la pasta dental, las sensaciones en los dientes, encías y lengua.

como practicar mindfulness aseo diario
Disfruta más de ti cuando aseas cada parte de tu cuerpo, eso es amor propio y bienestar personal.

3. Estira tu cuerpo

Un descanso a la mitad de la mañana o la tarde para estirarte un poco mientras tomas un descanso en tu jornada te dará paz y favorecerá la oxigenación y circulación de tu cuerpo.

Realiza algunos estiramientos básicos ya sea en la oficina o en casa. Presta atención a la respiración de ese momento, a las posturas que adoptas y los movimientos que haces.

Fíjate en como se mueve cada uno de tus músculos y aprecia sus sensaciones

4. Prepara tu café o té

Escucha el sonido de la cafetera o la tetera mientras prepara una rica infusión y disfruta de su agradable aroma, pues es una de las primeras cosas que haces en el día.

Observa con atención la elaboración de tu bebida favorita y estimula tu olfato. Siente el calor de la taza cuando la tengas en tus manos y el vapor en tu cara. Toma con pequeños sorbos para saborear despacio y placenteramente.

Tomar cafe con atencion plena
Toma tu bebida favorita en las primeras horas de la mañana con la atención plena del mindfulness.

5. Pon en practica escuchar con atención

Con cada persona que hables proponte la meta de escuchar atentamente cada palabra que diga la persona con la interactúas, recuerda que tienes dos oídos para escuchar y solo una boca para hablar.

Por lo tanto, escucha más de lo que puedas decir. Escucha sin interrumpir, disfruta de lo que te están diciendo.

Mira los gestos de la persona sin dar tu opinión, sin completar frases a tu interlocutor, y cuando sea tu turno de dar la opinión hazlo asertivamente continuando con la idea.

Con este ejercicio serás capaz de transformar tus relaciones y se volverán más placenteras

6. Hazte una auto evaluación

Muchas son las preguntas que enviamos a nuestro exterior pero, ¿Qué pasa con tus deseos? ¿Qué hay con lo que está dentro de ti? Las preguntas de introspección son necesarias para darle importancia a tu ser y existencia.

Cuando comiences a querer saber cosas de ti, desde las más básicas, como preguntarte si sientes sed, estar consciente de tu postura, hasta reflexionar sobre las cosas que te pasan y asumirlas como lecciones de vida.

7. Libera tu mente al leer, escribir o dibujar

Limpia tu mente de pensamientos negativos del pasado y comienza a hacer actividades que traigan de nuevo la atmósfera de paz que necesitas en tu día. Solo debes dedicar 10 o 15 minutos y notarás la diferencia.

Elige un libro de tu biblioteca que tengas pendiente por leer y pasa un corto tiempo leyendo así sea un página, pero que logres interiorizar cada palabra del texto.

También podrías escribir algunas líneas o trazar algunos dibujos, aunque no seas escritora o artista, estas acciones sencillas despajarán tu mente. Garabatea o anota cualquier idea, así fluye un poco el desorden de tus pensamientos.

como practicar mindfulness lectura
Concentra tu atención a un par de líneas o escribir lo que se te venga a la mente producto de tus pensamientos vagos.

8. Toma un minuto para respirar profundamente

Enfocarte en la respiración profunda es el principal mantra de la meditación y ¿sabes qué es lo mejor? poderlo incluir en tu día a día.

Es bien sabido que respirar es un acto casi automático que muchas veces ni notamos, la diferencia de la respiración plena es que te centras en la manera en como entra el aire a tu cuerpo durante un minuto.

Es un ejercicio muy simple, solo deberás tomar una respiración lenta y profunda por tu nariz con ayuda de tu abdomen y evitar llenar el pecho. Sostén el aire un momento y deja salir lentamente por la boca.

9. Lava los platos con atención plena

Las labores del hogar no tienen porqué ser un motivo de molestia, todo depende de la forma como abordes las tareas y es una excusa perfecta para hacer un ejercicio rutinario de atención plena.

Siente como el agua cae en tus manos y cómo al restregar platos, vasos y cubierto éstos quedan limpios y relucientes ¡Qué placentero! Puedes aplicar este mismo ejercicios al momento de barrer, quitar el polvo, tender la ropa o la cama.

¡Saborea el orden y la limpieza cuando termines, es la mejor recompensa!

como practicar minfulness mientras lavas platos
El orden y limpieza del hogar, si la haces con atención plena, funcionan como una maravillosa terapia de plenitud.

10. Dedica unos minutos a escuchar música

La música es una grandiosa herramienta para practicar mindfulness en la cotidianidad. Solo deberás escoger una canción de tu preferencia o que no hayas escuchado antes y dejarte llevar por el ritmo, melodías y codifica su letra.

Siente la música y sus vibraciones, escucha con tus sentidos abiertos, mientras dejas pasar esas ideas o pensamientos que aparezcan.

como practicar mindfulness escuchando musica
Valora el estilo del intérprete o la letra si la comprendes.

¿Cómo practicar mindfulness con meditación guiada?

La manera «formal» de practicar mindfulness es por medio de la meditación guiada que consiste en una serie pasos y técnicas sencillas. Existen muchas maneras para poner en practica la atención plena, sin embargo, seleccionamos una de las formas más básica con ejercicios sencillos para que te animes a iniciarte en el mundo del mindfulness.

La meditación mindfulness te invita a dedicar un momento específico del día a la atención plena de la mente

Si ya has probado el estilo de vida mindfulness cotidiano y te ha dado resultados maravillosos, pero quieres pasar al siguiente nivel, lo mejor que puedes hacer es destinar un espacio y tiempo para realizar la meditación guiada ¡No te llevará más de 10 minutos!

1. Encuentra el lugar apropiado

Escoge un espacio tranquilo idóneo para practicar la meditación mindfulness. Este paso es clave ya que a veces hay distracciones que pueden sabotear tu sesión de atención plena.

Los lugares con ruidos pueden traerte grandes distracciones

Ubica una habitación o un sitio que esté lo más cerca de la naturaleza, de vegetación, árboles… así también podrás olvidarte un momento de tus ocupaciones diarias.

Atencion plena
La atención plena es un ritual que requiere de ciertos aspectos claves como un lugar tranquilo y callado para meditar.

2. Adopta una postura con la espalda recta

A pesar de que no es obligatorio practicar mindfulness sentadas en la posición de loto, si es recomendable mantener la espalda recta, adquiriendo una postura ideal.

Consigue una forma de sentarte de modo que favorezca la espalda para que quede derecha. Puedes probar apoyándote en una superficie, así evitas las tensiones musculares.

meditacion guiada para aprender mindfulness
La postura que adoptes debe ser la más cómoda para ti, recuerda que quieres conectar con la atención plena.

3. Presta atención a la respiración controlada

La respiración es la mejor herramienta que tienes para conseguir tranquilidad. Al hacerlo, presta atención a su ritmo, y focaliza tu concentración cada vez que inhales y exhales aire, evitando que los pensamientos te saboteen. De esta forma, lograrás permanecer en el momento presente disfrutando cada detalle.

Las respiraciones profundas y pausadas también ayudan a oxigenar tu cuerpo y relajarte.

4. Atenta a lo que siente tu cuerpo

Tu cuerpo siempre está constantemente trabajando para mantenerte funcional, sin embargo, a veces no te das cuenta de las señales que te envía. Muchas de estas señales provienen de tu interior y debes aprender a detectarlas para darte cuenta que el milagro de la vida sí existe y tu eres parte de ello.

De esto trata el mindfulness de darle más valor a tu ser, incluyendo tus signos vitales

Enfoca tu atención en las palpitaciones de tu corazón, tus parpadeos y en cómo trabaja tu sistema digestivo. Comenzarás a ver ver las cosas distintas después de este ejercicio.

meditacion guiada mindfulness
Disminuye los niveles de estrés con la respiración y la sensaciones corporales, de esta forma estarás más atenta a tu entorno.

5. Afronta tus vivencias

Las experiencias por las que atraviesas tienen gran influencia en tu vida, de eso no hay duda, pero ¿Qué tanta atención «sana» deberías dedicarle a estos hechos?

El mindfulness te ayuda a afrontar vivencias, pero debes hacerlo con atención plena, es decir, como una persona que lo ve desde afuera.

No juzgues ni te victimices, ve los hechos como si no estuvieras implicada en ellos, solo reflexiona y descríbelos, para así aceptarlos como parte de tu realidad, pero sin obsesionarte, deja que poco a poco se vayan.

Vuelve a la respiración controlada para terminar esta rutina guiada de mindfulness y hazlo de un modo ritualizado, así como comenzaste.

Diferencias entre la medicación guiada y el mindfulness en la rutina diaria

A pesar de que ambas modalidades son válidas y tienen como objetivo poner en practica la atención plena, no se llevan a cabo de la misma forma.

El mindfulness por medio de la meditación guiada o lo que también se conoce como «práctica formal», se realiza en medio de un lugar tranquilo, sentada o tumbada en una superficie, con el fin de calmar tu cuerpo y mente, mientras observas tu interior sin juzgarte o victimizarte.

De esta manera aprendes a reconocer pensamientos y emociones que forman parte de tu experiencia vivencial. Determinas estos hechos ocurridos en tu vida como transitorios y los dejas pasar, no los expulsas, ni los apartas, los aceptas y los sueltas, pues todo los procesos cambian con el tiempo.

Por otra parte, la meditación en tu rutina diaria conocida como «practica informal», es llevada a cabo mientras realizas tu vida cotidiana. Puedes aplicar los principios del mindfulness mientras comes, saludas o caminas, realizando estás acciones con atención plena, según cada sensación.

meditacion guiada dirige el foco a tus emociones
Cuando comienzas a ver tus experiencias desde afuera, amplias tu foco de aceptación y aceptas con amor tu entorno.

Beneficios de aprender a cómo practicar mindfulness

Aprender cómo practicar mindfulness de la manera más sencilla, le dará a tu vida más paz y tranquilidad de la que te imaginas y te convertirás en una persona más consciente del presente.

Al empezar a practicar este tipo de meditación, puedes notar algunas mejoras en tu cotidianidad, entre las cuales destacan:

  • Buen funcionamiento de la respiración y oxigenación de tu cuerpo
  • Regular y controlar las emociones
  • Disfrutar a plenitud los placeres de la vida, sintiendo cada mínimo detalle.
  • Los pensamientos se van aplacando y sientes mayor paz.
  • Se refuerza el sistema inmunitario y se está más protegidas ante resfriados y otros malestares.
  • Aumento de la flexibilidad cardíaca , lo que te permite adaptarte a nuevos cambios climáticos y emocionales.
  • Relacionarse efectivamente con los demás.
  • Eliminar el estrés y la ansiedad progresivamente.
meditacion guiada respiracion
Dirige tu foco de atención a estímulos simples, como tus signos vitales.

Una de las practicas meditativas con más popularidad en el occidente es el minfulness, tanto así que se dice que está «occidentalizada» actualmente. Esto se debe a todos los beneficios que otorga además, sus técnicas son tan fáciles de llevar a cabo que no necesitas salirte de tu cotidianidad para aplicarlas.

Recuerda que cuando comienzas a ver tu existencia prestándole atención a pequeños detalles y sensaciones, evitando vivir en modo automático, también empiezas valorar las bondades que te da la vida.

¡El momento indicado para sentir, transformarse, crecer y vivir no se encuentra en el pasado ni en el futuro, es ahora!

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