Vida Positiva

+12 Ejercicios de meditación (Paso a paso) y sus beneficios

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Ejercitar tu mente es tan importante como hacerlo con tu cuerpo y con estos ejercicios ¡serás toda una atleta de la meditación!

¿Quieres conocer y poner en práctica técnicas para meditar? Los ejercicios de meditación te ayudarán a dominar las técnicas esenciales para meditar. Al respirar bien, cerrar los ojos y practicar algunos ejercicios, puedes prepararte para centrarte en tu interior, regular tus pensamientos, fomentar la concentración, conectar con tu ser y desarrollar la compasión.

Los ejercicios de meditación favorecen nuestra capacidad de concentración, relajación y conexión con nuestro ser

La meditación ha sido durante muchos años una práctica que involucra cuerpo, mente y alma íntegramente, pero puede dividirse en pequeños ejercicios que incorporen, de forma más detalladas, los principios básicos y técnicas de meditación.

Para que se te haga más sencillo llevarlas a cabo, en caso de que no cuentes con el tiempo o la experiencia necesaria para realizar una sesión más completa de meditación, te damos a conocer 12 ejercicios de meditación claves para poner en práctica los principios básicos de meditar.

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Práctica cada ejercicio de meditación con la guía adecuada y aprende sobre sus técnicas.

12 Tipos de ejercicios meditación ¡Paso a paso!

El ritmo de vida acelerado, estresante y competitivo te exige mantenerte siempre activa y en modo alerta para adaptarte a cualquier eventualidad.

Pero esta situación puede llegar a agobiarte, por lo que puedes terminar por abandonar el presente, mientras te sumerges en un modo automático que no te deja percibir y disfrutar de las cosas.

Al practicar los ejercicios de meditación, podrás controlar la ansiedad y el estrés, relajar tu mente y traer tu concentración al momento presente

Si quieres recuperar el sabor y la plenitud de vivir tu día a día, es importante desconectarte a veces y centrarte en lo que realmente importa: tu bienestar.

Para lograr esto, pon en practica los siguientes ejercicios de meditación que puedes realizar de manera estática o en movimiento.

¡Conoce el paso a paso de los siguientes ejercicios de meditación!

1. Cuenta regresiva

Realizar una cuenta regresiva de números ayuda, como ejercicio, a cumplir uno de los objetivos de la meditación que es la concentración. De esta manera, tu mente se enfoca en esta actividad mientras las distracciones desaparecen paulatinamente.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Adopta una postura relajada.
  2. Cierra los ojos.
  3. Lentamente procedes a realizar la cuenta.
  4. Cuenta desde los números más elevados hasta el cero.
  5. Prueba hacerlo desde el 50 o 100 hacia atrás.

2. Ejercicios de meditación: La auto-observación

Escanear cada parte de tu cuerpo te permite atender las sensaciones que percibes desde diferentes zonas, para identificar que quiere comunicarnos y conectarnos mejor con nuestro órgano principal.

El escaneo o auto-observación debe hacerse aceptando cada información que recibes de tu cuerpo sin juzgar

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Encuentra una postura cómoda y relajada.
  2. Se recomienda la posición de loto: sentada en el suelo con la espalda recta y piernas flexionadas con cada pie encima del muslo contrario.
  3. Cierra los ojos y vacía tu mente.
  4. Has un recorrido lento por las diferentes partes de tu cuerpo.
  5. Puedes comenzar desde los pies hasta la cabeza.
  6. Presta atención como se manifiesta cada musculo, tendón, extremidad y las sensaciones provenientes de estas.

3. Céntrate en la respiración

Respirar es una acción casi inconsciente de tu organismo, pero cuando la respiración se focaliza te trae paz y serenidad, por eso es considerado un elemento fundamental en la meditación.

Respirar te permite centrarte, por tanto, hacerlo parte de tus meditaciones te ayudará a dominar esta técnica.

Debes concentrarte solo en la respiración mientras dejas escapar tus pensamientos

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Elige la posición más cómoda y adecuada para ti.
  2. Con los ojos entreabiertos comienza a prestarle atención a tu respiración.
  3. Una vez identificada no intentes controlarla.
  4. Solo centra tu atención en la sensación del aire entrando y saliendo.
  5. Siente como tus pulmones se expanden y se cierran al inhalar y exhalar lentamente.
  6. Cuando venga un pensamiento a tu mente no lo bloquees, solo no intentes seguirlo.
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Concentrarte en la respiración y obviar los pensamientos te traerá calma y placidez.

4. Medita mientras caminas

Aunque te puede costar un poco, meditar mientras estás en movimiento puede ser una forma poco convencional pero ideal para esos paseos en los que buscas conectar contigo misma y tu entorno.

La meditación también puede llevarse a cabo mientras te mueves, de manera dinámica

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Ponte en contacto con la naturaleza, en algún campo, montaña o playa.
  2. Comienza a dar un paseo mientras focalizas las sensaciones que percibes.
  3. Presta atención a la brisa que te roza, al sol que calienta tu cuerpo, al agua que te moja si llueve o estás cerca del mar.
  4. Siente el movimiento de tus músculos o las emociones que emergen en el momento.

5. Ejercicios de meditación: Observa tu alrededor

Este ejercicio sirve para desarrollar la capacidad de observación que tienes y para conocer lo que eres capaz de contemplar por medio de la vista. De esta forma, puedes mantenerte más alerta y despierta con las cosas que ocurren a tu alrededor.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Encuentra una posición cómoda en la que puedas relajarte.
  2. Cierra los ojos por unos minutos mientras te centras en la respiración.
  3. Luego, abre los ojos y da un vistazo a lo que ocurre y hay en tu entorno.
  4. Cierra de nuevo los ojos y reflexiona sobre lo que has observado.
  5. Haz una lista mental sobre los estímulos que has percibido y permanece en silencio durante un momento.
  6. Abre otra vez los ojos y realiza una segundo vistazo más detallado de lo que te rodea.
  7. Cierra los ojos y vuelve a hacer una lista de los elementos observados.
  8. Compara mentalmente las dos listas y analiza las diferencias de lo observado en ambas.

6. Momento Mindful

Cualquier hora del día y lugar es ideal para tener un momento mindful, una de las técnicas más prácticas de la meditación, pues no interrumpe tu rutina diaria para llevarla a cabo. Puedes hacerlo mientras te duchas, disfrutas alguna bebida o estás en el trabajo.

Dondequiera que te encuentres puedes centrar tu atención en la respiración durante 15 y 30 segundos.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Mientras estés en medio de una tarea, comienza a exhalar e inhalar profundamente.
  2. Concentra tu atención en la respiración durante 15 o 30 segundos.
  3. Disfruta del momento, ya sea saborear una taza de café o una comida, deleitarte con música o con la lectura.
  4. Percibe cada una de las sensaciones que te produce la acción que realizas.
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El mindfulness te ayuda en la toma de decisiones diaria y a afrontar situaciones estresantes.

7. Medita con una vela encendida

Diferentes técnicas de meditación utilizan el fuego como un elemento simbólico y punto focal de atención. Por ello, en este caso, se hace uso de una vela encendida, para centrarte en las sensaciones de luz y calor que aporta el fuego de la llama.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Consigue una postura cómoda y siente tu respiración.
  2. Presta atención a la forma como la llama de la vela desprende luminosidad y calor.
  3. Realiza una lista mental de las cosas positivas y de las negativas.
  4. De las negativas y sus sensaciones te vas a deshacer entregándoselas simbólicamente al fuego.
  5. A las positivas le vas a dar el amparo de la luz y el calor.

8. Visiona un objetivo

Con este ejercicio visualizas tus objetivos y su valoración a través de la meditación, para conocer si vale la pena continuar con ellos y tienes los medios para alcanzarlos o replantearte nuevas metas y reorientar tus esfuerzos hacia otros horizontes.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Puedes colocarte de pie, sentado o acostado.
  2. Con los ojos cerrados vas a centrar tu atención en la respiración.
  3. Traza un objetivo o meta a cumplir.
  4. Luego, lentamente vas considerando si el objetivo es deseable, producirá bienestar, tienes los medios y sus beneficios son mayores de las dificultades.
  5. Si la respuesta es positiva, fortalece tu esfuerzo y voluntad para llevarlo a cabo.
  6. De ser negativa, replantea nuevas opciones y alternativas.

9. Ejercicios de meditación dentro del agua

Para llevar a cabo este ejercicio de meditación, debes practicar la meditación dentro de una piscina o bañera para visualizar como el agua se lleva esas malas sensaciones y tensiones.

También puedes trabajar en la superficie del agua, con la observación de tus movimientos, las ondas y la percepción de tu entorno mientras estás sumergida.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Dentro de una bañera o piscina centra tu atención en la respiración.
  2. Focaliza la relación del cuerpo con el agua.
  3. Percibe las sensaciones provocadas por la parte del cuerpo sumergida y la que está afuera.
  4. Visualiza como el agua libera tensiones.
  5. Mira como tus movimientos forman ondas que se expanden más allá de tu cuerpo.
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La meditación dentro del agua sirve como ejercicio para aliviar sensaciones pesadas.

10. Utiliza tu mente de lienzo

El arte es el elemento central de este ejercicio, ya que puede ser de utilidad para reflexionar a partir de una representación artística, así como pintar sobre un lienzo mental. Luego de hacerlo mentalmente, puedes llevar la visualización de esa imagen o pensamiento a una representación gráfica real.

También puedes probar con otras formas de expresión artística, como la música, escritura o incluso la escultura.

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Cierra los ojos y céntrate en la respiración.
  2. Trata de imaginar tu mente como un lienzo en blanco listo para pintar.
  3. Elige uno de los pensamientos o imágenes que surjan en el momento y plasma en el lienzo.
  4. Reflexiona sobre la razón por la que apareció ese pensamiento y qué sensaciones provoca.
  5. Luego intenta darle vida a esa imagen.
  6. Dale movimiento mental y proyéctate a ti misma dentro de esta para analizarla mejor.

11. Meditación Metta bhavana

Con este tipo de meditación se busca cultivar, a través del siguiente ejercicio, las emociones positivas y el amor. Primero se trata de pensar en ti misma, luego en alguien importante para ti, después en una persona que no valores ni bien ni mal, seguidamente en alguien con quien tengas conflictos y por último en todos en general.

Identifica tus emociones, intenta generar buenas sensaciones y acepta sin limitar ni juzgar las malas

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Siéntate en una posición cómoda y presta atención a tu cuerpo.
  2. Relaja cada músculo lentamente.
  3. Focaliza tus emociones desde el fondo de tu corazón e intenta analizarlas.
  4. Acéptalas ya sean positivas o negativas, se trata de integrar.
  5. Trata de sonreír mientras observas cambios en las emociones que vas sintiendo.
  6. Intenta atraer emociones positivas empleando mantras o frases que te den sensación de paz, amor y positividad.

12. Ejercicios de meditación: Yoga y Tai chi

Estas dos disciplinas, aunque tienen sus diferencias, son utilizadas como formas de meditación, un elemento esencial para llevar a cabo ambas prácticas, a través de los diferentes movimientos que se realizan en ellas. Por ello, se recomiendan como ejercicio para meditar.

La meditación dentro de la práctica del Yoga y el Tai chi es fundamental

¿Cómo practicar este ejercicio?

  1. Con cada postura y movimiento que realices en Yoga o Tai chi vas a imaginarte como un aro de energía sale de tu cuerpo.
  2. Imprime una sensación de calor y de peso en el aro de energía mientras realizas los diferentes ejercicios.
  3. Ese aro imaginario lo vas a rotar pasándolo por todo tu cuerpo.
  4. Pásalo por encima de tu cabeza, hacia alrededor del torso y deslízalo entre las piernas y los brazos.
  5. Este será un elemento para concentrar tu atención y representar tu energía física.
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Si quieres optar por otros movimientos y posturas mientras meditas, puedes probar con el Yoga o el Tai chi.

Recomendaciones y consejos para realizar ejercicios de meditación

La meditación es una practica milenaria que incluye diversos elementos, técnicas y ejercicios que sirven, entre otras cosas, a concentrarte, dominar tu mente, conocer tus emociones, sensaciones y conectar contigo misma y tu exterior. Pero para ser dominados a plenitud, debes aplicarte con constancia y dedicación.

Por esta razón te queremos dar a conocer recomendaciones y consejos extras que te van a servir para interiorizar y poner en práctica mientras realizas los ejercicios.

  • Elige el lugar y la hora adecuada para poner en practica los ejercicios.
  • Si tienes la posibilidad, colócate ropa cómoda.
  • Aléjate de cualquier ruido o distracción.
  • Elige una posición que te haga sentir relajada y en plenitud
  • Dedica unos minutos a conectarte con tu ser.
  • Sigue paso a paso los ejercicios que vayas a realizar sin presionarte.
  • Presta atención a tu cuerpo, a cada músculo, ritmo y tensión.
  • Deja ir cualquier pensamiento que llegue en el momento, no lo bloquees.
  • Una vez hayas probado cada ejercicio por separado, intenta combinarlos.

Beneficios de practicar ejercicios de meditación

Los ejercicios de meditación te permiten poner en práctica cada una de las técnicas meditativas por separado. De esta forma, te enfocas una por una de manera aislada y cuando vayas a meditar en un nivel más avanzado, dominas en buena parte los elementos.

Estos son algunos beneficios y ventajas que obtienes con los ejercicios de meditación:

  • Puedes concentrarte con mayor facilidad en cada uno de los principios básicos de la meditación.
  • Dominarás cada una de las técnicas por separado, para luego integrarlas en una sesión meditativa más completa.
  • Conocerás diversas maneras de llevar a cabo la meditación y te enamorarás más de ella.
  • Es más sencillo aprender de forma especializada en cada ejercicio.
  • Puedes llevarlos a cabo en cualquier momento y situación.
  • Mejoras la concentración, la memoria y desarrollas la atención focalizada.
  • Te conectas con tu ser, mente y cuerpo.
  • Aprendes a reconocer tus emociones y aceptarlas sin juzgar o valorarlas.
  • Practicas la empatía, solidaridad y amor contigo misma y con tu entorno.
  • Desarrollas capacidad para ser más social y creativa.
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Si practicas adecuadamente los ejercicios y las técnicas de meditación obtendrás valiosos beneficios.

La actividad física es esencial para poner tu cuerpo en movimiento y mejorar tu salud de músculos, articulaciones y organismo en general. De la misma manera ocurre con los ejercicios de meditación, pero en este caso, están destinados a ejercitar no solo tu cuerpo, sino también, tu mente, alma y corazón.

¡Conviértete en toda una experta de la meditación!

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