¿Te sientes estresada y ansiosa? ¿Quieres un momento de relajación? Los ejercicios mindfulness son perfectos para eliminar el estrés, controlar la ansiedad y combatir los estados de depresión. Esta práctica nos permite conectarnos con nosotras mismas, ponerle orden a los pensamientos y mantener una actitud positiva.
El mindfulness se basa en los principios de la meditación
Respirar profundo y desconectarnos de nuestro entorno es muy sano para la mente y el espíritu, gracias a técnicas como el mindfulness, aprendemos cómo hacerlo. Los ejercicios de esta práctica son muy sencillos y cortos, no se trata de una meditación extensa, sino más bien de actividades sencillas que contribuyen con la relajación y la conexión contigo misma.
¿Cuáles son los ejercicios mindfulness? ¿Cómo realizarlos? ¡Te compartimos una lista de ellos y sus pasos!
¿Qué es el Mindfulness?
El mindfulness es una práctica de atención plena que se relaciona con la meditación, pues utiliza la respiración profunda como técnica de relajación. Esta actividad está orientada hacia el bienestar mental, emocional y físico de las personas, teniendo como base el orden de los pensamientos y la percepción de ellos a través de los sentidos: vista, tacto, gusto, olfato y oído.
El mindfulness nos enseña la plena atención en el momento presente a través de la meditación
Practicar mindfulness es muy recomendable para aquellos que están iniciando en el mundo de la meditación y también para quienes solo desean incluir métodos de relajación en su día a día. Esta técnica tiene muchos beneficios y es menos exigente que meditar, por tanto, puedes practicarla con pequeños ejercicios diarios.
¡Veamos algunos!
8 Ejercicios Mindfulness ¡Paso a paso!
Realizar mindfulness durante el día es una actividad que te llenará de muchos beneficios, entre ellos relajarte, eliminar el estrés, controlar la ansiedad y evitar la depresión.
Los ejercicios mindfulness te permiten estar presente en el ahora y la capacidad para calmarte y relajarte
Esta actividad es mucho más sencilla que la meditación, pues no tienes que realizar a una hora específica ni cumpliendo posturas. Sin embargo, amerita compromiso, pues solo sentirás conexión interior si deseas realmente realizar mindfulness.
¡Veamos estos ocho ejercicios mindfulness fáciles para el día a día!
1. Un despertar consciente
Es costumbre despertarnos por la mañana, levantarnos y comenzar a cumplir tareas rutinarias: tomar una ducha, desayunar, ver las noticias e ir a trabajar. Pero, ¿Dónde queda nuestra parte consciente al actuar? Uno de los principios del mindfulness es sentir y percibir mediante los cinco sentidos cada acción que realizamos.
Entonces, lo ideal es que tengas un despertar consciente. Cada mañana cuando suene la alarma:
- Toma unos minutos para ti
- Agradece por un día más
- Disfruta la sensación de despertarte
- Estira tu cuerpo
Este ejercicio puedes realizarlo aún acostado en tu cama, sentado o de pie, y puedes dedicarle unos 10 minutos. Activar tu cuerpo conscientemente te permitirá preparar tu mente para un nuevo día, además llenará tu ser de energía, paz y calma ¡Te sentirás lista para iniciar tu jordana habitual!
Si tienes la posibilidad de observar por el balcón la hermosura de tu alrededor ¡Hazlo! Poner en práctica la vista es muy importante para activarnos desde temprano.
2. Ritual del café
Aunque no lo creas, tomar tu primera taza de café puede convertirse en un ritual de mindfulness. Se trata de procesar conscientemente cada paso al prepararte y tomarte el café, disfrutando tu deseo de consumirlo, su aroma en la preparación y finalmente, el primero sorbo, donde no solo saboreas la cafeína, sino también esa satisfacción que se genera.
La primera taza de café representa minutos de gloria, de relajación. A veces olvidamos cuan grato puede ser disfrutar ese momento, lo convertimos en simple para seguir con la rutina. Pero, cuando realizamos ejercicios como estos, nos damos cuenta lo importante de lo simple.
El mindfulness busca que aprendamos a disfrutar la vida en el ahora, en el presente ¡Sin preocupaciones! Y, eso muchas veces lo aprendemos disfrutando una sencilla taza de café para luego aplicarlo en momentos familiares, cumpleaños, en el trabajo y otros ámbitos de la vida.
3. Baño de atención plena
Tomar un baño en las mañanas es sin duda una sensación relajante, nos llena de buena energía y activa nuestros sentidos. Pero, esta es otra tarea que solemos convertir en rutina olvidándonos la mejor parte: sentirnos.
Mientras tomas una ducha tienes la oportunidad de:
- Sentir tu cuerpo
- Sentir el agua
- Y sentir miles de sensaciones, entre ellas frescura, relajación, es un placer verdadero.
- Toma unos minutos para respirar profundo, masajea tu cuello y disfruta con detenimiento.
Aprovecha este momento en intimidad contigo misma para darle un lavado a tus pensamientos, si te has levantado con temor o alguna preocupación, frénalo allí y no permitas que torne tu día gris.
El mindfulnees nos ayuda a conectarnos con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, a través de éstas ultimas logramos un estado de atención plena muy beneficioso para la salud mental y espiritual.
Es bueno practicarlo cada vez que tomas una ducha, pero especialmente en las mañanas, porque es un momento donde abres tus sentidos a un nuevo día, es decir a nuevas oportunidades.
4. ¡Visualiza!
Al estar bañada, vestida y perfumada, estás lista para iniciar tu jornada habitual. Sales de casa, pasas por los mismos lugares de siempre y cumples el resto de tus actividades ¿Así se va tu día?
Reserva tiempo para visualizar tus objetivos diarios, recuerda que cumplir con una rutina no quiere decir que debes olvidarte de tus sueños, metas y planes.
Visualiza tu día y toma en cuenta la siguientes recomendaciones:
- Dedica unos minutos a organizar lo que vas a realizar durante el día, esto te permitirá tener tus pensamientos en orden, otro objetivo del mindfulness.
- Piensa en cuatro o cinco cosas importantes que tienes para el día y actúa en base a ellas para lograrlas.
- Sé organizado, constante y disciplinada contigo misma. Si crees necesario, haz una lista.
Este ejercicio te ayudará a mantener en orden tu mente, algo muy importante para sentirte relajada y en equilibrio.
5. Tiempo para ti
Siempre tenemos tareas que realizar y compromisos que cumplir, sobre todo si ya tienes una familia, pero eso no significa que no haya tiempo para ti misma.
Dedícate unos minutos al final del día, un ejemplo es:
- Hacer una caminata para que relajes tus músculos y despejes tu mente antes de llegar a casa. Al hacerlo, practica la observación, aprecia el paisaje y fíjate en lo que hay a tu alrededor.
- Acude a clases de yoga o prácticalo en casa. El yoga es una de las mejores disciplinas para relajar la mente y conectar con tu interior a través de posturas o asanas.
- Realiza ejercicio practicando tu actividad física favorita como pilates, bicicleta, natación o ir al gimnasio
Este ejercicio te ayuda a drenar los pensamientos negativos que hay en tu mente, lo cual es muy sano porque antes de llegar a casa debes desechar lo malo y recargarte nuevamente de energía positiva para compartir con quienes te esperan.
El mindfulness nos permite ordenar nuestros pensamientos para que los negativos no se cuelen en la mente y contaminen la energía positiva que debemos cultivar.
6. Lista de pensamientos
Con el mindfulness es posible ordenar y organizar nuestros pensamientos de manera que los negativos no se acumulen y marquen el día.
Al finalizar tu jornada, haz una lista (mental o en papel) de todo lo que pasa por tu mente, bueno o malo ¡Deja que fluya! También es válido dibujar. Con este ejercicio podrás decidir qué quieres conservar de tu día y qué vas a desechar.
Aprovecha este encuentro contigo misma para desconectarte del exterior, es decir deja a un lado el teléfono, no pienses en las actividades del día siguiente y enfócate en el ahora.
Para que tengas mayor comodidad, escoge una hora libre y sin mucha distracción, puede ser antes de dormir.
7. Escuchar música o practicar actividades que te relajen
La música reduce el estrés, te contagia de buen humor y energía, por eso, escucha música todos los días, tu disco favorito o melodías de fondo. No solo se trata de que escuches, es que sientas las letras y ritmos y te des la oportunidad de conectarte con cada sonido.
Si tocas algún instrumento, puedes aprovechar unos minutos diarios para tocar una melodía, eso también es parte del ejercicio. Otras actividades que relajan la mente son pintar mándalas, dibujar, leer un libro. Lo importante es que realices alguna actividad que te distraiga y te saque de la rutina, así tu mente estará más tranquila y sentirás paz.
Este ejercicio mindfulness es ideal para controlar la ansiedad y combatir estados de depresión, además, estimula la creatividad y la imaginación.
8. Cierra tu día
Antes de dormir, túmbate en la cama y repite el primer ejercicio. Respira profundo, inhala y exhala. Relaja tu cuerpo y, nuevamente, repasa todo lo que haz hecho en el día.
- Agradece por las oportunidades que llegaron, por tu familia y cada razón importante.
- Luego, chequea lo que debes mejorar, carácter, actitud, esfuerzo…
- Y, finalmente, desecha todo lo negativo que sucedió.
Este ejercicio mindfulness te permitirá sentirte tranquila, relajada y sin estrés a la hora de dormir. Además, al practicarlo, estimulas el sueño, por lo que es muy apropiado para las personas que sufren de insomnio.
Si compartes la cama con alguien cuéntale de tu día, no todo tiene que ser conexión interior, a veces necesitamos expresarnos y comunicarle a otros nuestras vivencias.
Beneficios de practicar mindfulness
Iniciar en el mundo de la meditación y la relajación puede resultar un poco complicado, pero vale la pena adaptarse a este estilo de vida. Son muchos los beneficios que te da el mindfulness, todos en busca del bienestar mental, emocional y físico, pues gracias a sus ejercicios es posible eliminar el estrés y llevar una vida más tranquila
¡Veamos los beneficios de practicar mindfulness!
Control de los nervios, la ansiedad y el estrés
El mindfulness es una técnica de relajación que ayuda a las personas a controlar sus estados de estrés, ansiedad e incluso depresión. Incluir algunos ejercicios y hacerlos diariamente te permitirá manejar esas situaciones donde te sientes agobiado, además, te ayuda a tener estabilidad emocional para enfrentar momentos difíciles.
Combate el insomnio
Es normal que una persona estresada y preocupada padezca de insomnio, pues su mente está en desequilibrio y sus pensamientos desordenados. Con el mindfulness esto puede mejorar, ya que al reducir el estrés y la ansiedad es posible dormir mejor por las noches.
Practica ejercicios mindfulnesd durante el día y antes de dormir para que puedas conciliar el sueño rápidamente
Protección para el cerebro
Las prácticas de relajación ayudan a que el cerebro tenga un mejor funcionamiento, pues calma la mente y la mantiene activa. Estos ejercicios generan mayor capacidad de concentración y memorización, y favorecen la creatividad, ya que una mente calmada genera más y nuevas ideas.
Desarrolla la inteligencia emocional
El mindfulness nos ayuda a conectar con nuestro yo interno, y eso es de mucho provecho. Nos conocemos a nosotras mismas, aprendemos a valorar nuestras virtudes y aceptar los defectos para mejorarlos. También, aprendemos a controlarnos para que lo negativo que suceda no nos afecte tanto.
El propósito del mindfulness es gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para que aprendamos a reaccionar ante las distintas situaciones que vivimos. Esta práctica relacionada con la meditación da orden a los pensamientos, permite que asimilemos mejor cada circunstancia y que a la hora de tomar decisiones tengamos una actitud y mentalidad positiva.
Cuando el mindfulness forma parte de tu vida te adaptas un nuevo estilo de pensar y actuar, pues éstos ejercicios te ayudan a perfeccionar la conciencia plena y vivir con más tranquilidad.
Es por eso que quienes hacen mindfulness les resulta muy fácil enfrentar momentos tristes y situaciones adversas, siempre tienen una actitud positiva y agradable. Gracias a esta practica se obtiene conocimiento y aceptación propia, lo que nos ayuda a ver de mejor manera la vida y disfrutarla en “El aquí y el ahora”.
Es momento de que incluyas en tu día a día ejercicios mindfulness, te resultarán sencillos y muy prácticos a medida que los vayas haciendo parte de tu rutina diaria.
