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+13 Ejercicios para la ansiedad que aliviarán la tensión de tu mente y cuerpo

ejercicios para la ansiedad

La ansiedad es cada vez más común entre las persona, pues obligaciones diarias y el estrés que conlleva la vida cotidiana pueden generarla. Afortunadamente, puedes tratarla en casa y aliviar sus síntomas con estos ejercicios para la ansiedad.

Una persona ansiosa, con frecuencia, tiene preocupaciones intensas y miedo excesivo.

Generalmente, la ansiedad surge luego de haber pasado por algún evento traumático que quedó grabado en nuestra mente. Ante ello, creamos «predicciones» o suposiciones que muchas veces están fuera de la realidad, haciendo que pensemos lo peor y nos adelantemos a los acontecimientos.

Sin importar la causa de tu ansiedad, contar con técnicas y ejercicios cuando comienzas a sentir que aumenta la tensión, puede ser muy útil para reducir los síntomas y aliviar esa tensión de tu mente y cuerpo. 

ejercicios para la ansiedad pasos

La ansiedad puede aparecer en el momento menos pensado, por eso es importante valerse de técnicas y ejercicios que nos ayuden a combatirla.

13 Ejercicios para la ansiedad que puedes hacer en casa

La ansiedad es un reacción de alarma que el cuerpo genera ante una posible situación de peligro, una situación nueva o incómoda.

La ansiedad aparece cuando la mente va más deprisa que la vida cotidiana

Son muchas las personas que al experimentar síntomas de estrés y ansiedad no saben qué hacer porque la tensión desgata su mente y cuerpo. Aunque aprender a manejar la ansiedad no es sencillo, puedes valerte de técnicas y ejercicios sencillos que te ayuden a sobrellevar los síntomas y mejorar tu estado de ánimo.

Recuerda que la ansiedad es un trastorno que puede afectar tu vida en todos los ámbitos. Si los síntomas persisten, es importante que visites un especialista y sigas un tratamiento específico para ti. 

Veamos algunos de los ejercicios para la ansiedad que puedes poner en práctica desde casa.

1. Realizar ejercicio o actividad física

Hacer ejercicio es una excelente opción para combatir el estrés y la ansiedad. A través de la actividad física tu mente se distrae de todas las actividades que generan estrés en la vida diaria.

Aunque suene un poco contradictorio, hacer ejercicio físico para combatir el estrés es de gran ayuda, ya que estimula las sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien y por ende, ayudar a calmar la ansiedad.

Lo mejor es que se trata de una terapia que puedes hacer desde casa o saliendo a caminar a un parque, sin tener que gastar mucho dinero. No obstante, si tienes la disponibilidad puedes acudir a un gimnasio si lo deseas.

Uno de los mejores ejercicios para calmar la ansiedad es la actividad física.

Los beneficios son aun mayores cuando se hace ejercicio de forma regular o diariamente. Aquellos que se ejercitan diariamente, tienen menos posibilidades de sufrir de ansiedad en comparación con aquellas que no lo practican.

Las razones, se justifican por lo siguiente:

  • Hormonas del estrés: Cuando nos estrenamos físicamente, liberamos hormonas de cortisol; las cuales reducen las hormonas del estrés. Además segregamos endorfinas, químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
  • Confianza: Al hacer ejercicio con frecuencia nuestra autoconfianza aumenta, pues nos sentimos más seguros de nuestro cuerpo y de nuestras capacidades físicas; del mismo modo que incrementa el bienestar mental.
  • Sueño: Otro de los beneficios de hacer ejercicio es que mejora la calidad del sueño, pues al agotarnos a nivel físico, descansamos mejor al momento de ir a la cama. Debido a la ansiedad y los pensamientos intensos, muchas personas sufren de insomnio, por lo que sin duda es una razón

Ten en cuenta que actividades como caminar o trotar, es decir, aquellas que involucran ejercicios cardiovasculares, son especialmente buenos para aliviar el estrés y la ansiedad.

ejercicios para la ansiedad actividad fisica

Puedes realizar una rutina de ejercicios que disfrutes practicar como salir a caminar, bailar, hacer montañismo o yoga.

2. Reducir la ingesta de cafeína

La cafeína se encuentra presente en el café, el chocolate u otros productos energizantes. Con frecuencia, las bebidas con cafeína alteran el sistema nervioso y por ende puede alterar, a cualquier persona que sufra de ansiedad.

La cafeína puede ayudar a nuestro cuerpo, esta tiene varios efectos sobre el metabolismo. Además estimula el sistema nervioso y puede hacer que te sientas más despierto; provee energía y es un diurético natural, ayudando al cuerpo a liberar desechos tóxicos.

Por tal motivo, te decimos que la reduzcas, más no que la elimines por completo; tienes que aprender a crear un balance para que no afecte esta tu problema de ansiedad. Sin embargo, no esta demás consultar con un doctor; a ver cuanto puedes consumir de cafeína.

El consumo de cafeína, aunque esta traiga consigo múltiples beneficios; puede incrementar tus niveles de ansiedad y afectar tu sistema nervioso.

3. Encender una vela

Aunque te parezca absurdo, muchas velas cuentan con aromas que ayudan a que te relajes. Existen aromas que pueden ayudarte a combatir el estrés y la ansiedad como:

  • Lavanda
  • Rosas
  • Bergamota
  • Camomila romana
  • Flores de naranja
  • Incienso
  • Sándalo
  • Naranja o flor de azahar
  • Geranio

Puedes encender una vela aromática;cuando estés tomando una ducha con agua tibia; durmiendo, escuchando música o leyendo un libro;verás que la combinación de estas dos cosas hará que al final te sientas en un estado completo de ansiedad.

ejercicios para la ansiedad encender velas

Las velas aromáticas producen una sensación de calma que puede resultar ideal para calmar la ansiedad.

4. Tomar suplementos

Uno de los ejercicios para combatir la ansiedad; es el uso de hiervas o suplementos naturales,que son bastantes beneficiosos y eficientes a la hora de controlar la ansiedad; algunos de estos son:

  • Hierba mora: Esta hierba es muy usada en la medicina ayurvédica; para controlar el estrés y la ansiedad. Estudios afirman la efectividad de esta.
  • Bálsamo de limón: El bálsamo de limón,es familia de la menta y se ha descubierto;que hacer uso de este ayuda a controlar los nervios y la ansiedad.
  • Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos; los cuales traen muchos beneficios para la salud. Hay que destacar que el té verde,es rico en serotonina;la cual ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
  • Valeriana: La valeriana es conocida;por ser un tranquilizante natural;puedes hacer un té con su raíces u hojas,esta contiene ácido valerénico, el cual ayuda a disminuir los niveles de ansiedad en el cuerpo.
  • Kava: La kava es una planta,que también ayuda a disminuir los niveles de ansiedad y estrés; esta planta es familia de la pimienta.

5. Escribir como terapia

Escribir es una de las mejores terapias para combatir el estrés y la ansiedad. Puedes tomar lápiz y papel y anotar todo aquello te haga sentir estresado o ansioso; luego quémalo y sácalo de tu alma y corazón,de este modo olvidarás todas esas cosas negativas.

Otra ejercicio para la ansiedad; es hacer un plan diario u horario de todas las actividades que tengas que hacer durante la semana; de este modo, podrás organizarte y evitar estresarte; el cual es un factor detonante para las personas que son ansiosas.

ejercicios para la ansiedad escribir

Escribir es una de las principales herramientas terapéuticas recomendadas para liberar la tensión emocional.

6. Masticar goma de mascar

Estudios han afirmado, que mascar chicle o gama de mascar; ayuda a controlar el estrés.Cuando se mastica goma de mascar la persona experimenta bienestar y tranquilidad.

Si te preguntas el por qué la goma de mascar causa estos efectos;es sencillamente porque masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.

7. Reír más

La risa es una buena terapia para liberar el estrés y la ansiedad; ¿Acaso has vito a alguien que este ansioso cuando se esta riendo? No verdad y esto es porque la risa causa en el cuerpo un estado muy grande bienestar y tranquilidad; reír nos ayuda a distraernos y olvidarnos de los problemas.

Además se ha demostrado,que la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.

Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimentaron mayor reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.

Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.

chica riendo

Reír tiene muchos beneficios y uno de los más importantes es aumenta las endorfinas que se liberan en el cerebro y reducir la respuesta al estrés.

8. Aprender a decir «NO»

La ansiedad, va acompañada del estrés. Muchas veces nos estresamos por asumir responsabilidades que no nos corresponden y que en realidad no podemos cumplir,por ello es vital que aprendas a decir que no.

Aunque no puedas controlar todo lo que te estrese; existen factores que si lo puede controlar;pues muchas veces, no estresamos por decir si a todo.

Si no puedes hacer alguna actividad que alguien te pida hacer, simplemente dile que no puedes,no ofrezcas cosas que muchas veces no puedes cumplir o que de cumplirlas cree en ti estrés y ansiedad.

Cuando asumes muchas responsabilidades; vas a sentirte agobiado al final. Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.

9. Demostrar afecto físico

Dar amor, con caricias, besos, abrazos, etc; permite que liberemos nuestro estrés. Cuando tenemos contacto físico, liberamos oxitocina y reducimos los niveles de cortisol en el cuerpo. Con lo cual,vamos a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco,estos síntomas que caracterizan al estrés.

Además se ha descubierto que el afecto;también puede generar que los monos bajen sus niveles de estrés.

10. Compartir con amigos y seres queridos

Pasar tiempo con seres queridos; como amigos y familiares; puede ayudarte a sobre llevar momentos estresantes. Cuando formas parte de un grupo de amigos, puedes lidiar con tu estrés y ansiedad; pues como todos sabemos pasar tiempo con amigos,ayuda a relajarnos y hasta reímos a carcajadas con ellos.

Estudios afirman que aquellas personas que son aisladas y no mantienen vínculos sociales;son más propensas a sufrir de ansiedad, a comparación de aquellos que se reúnen con amigos y mantienen un grupo social.

ejercicios para la ansiedad compartir con familia y amigos

Científicos de la Universidad de Pittsburgh aseguran que sentirse apoyado por amigos aumenta los niveles de progesterona, hormona que disminuye los síntomas de la ansiedad.

11. Tomar clases de yoga

Tomar clases de yoga; es otro de los ejercicios para la ansiedad;pues cuando se practica yoga, además de compartir con otras personas, lo cual es de gran ayuda;podemos conectar nuestro cuerpo con nuestra mente y hacer que el cuerpo se encuentre en relajación plena luego de terminar con la sesión.

Principalmente, el yoga sirve para incrementar el cuerpo y la respiración (la respiración también ayuda a controlar la ansiedad). Gracias a investigaciones,se ha confirmado que el yoga ayuda a la salud mental y a mejorar el estado de ánimo, incluso se ha descubierto que este puede ser tan efectivo, como los medicamentos antidepresivos que ayudan a controlar la depresión y la ansiedad.

Básicamente los beneficios del yoga, se relacionan con la capacidad que tiene este para generar un efecto en el sistema nervioso y las respuestas del estrés.

Por otra parte,este puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo.

chicas haciendo yoga

Al tratarse de una disciplina física y mental, el yoga es excelente para alcanzar la tranquilidad del cuerpo y la mente.

12. Pasar tiempo con tu mascota

Las mascotas, pueden ser nuestros más fieles amigos, estudios han demostrado,que el simple hecho de acariciar a una mascota liberamos un montón de estrés reprimido. Además cuando tenemos una mascota,nuestro estado anímico se va ver incrementado enormemente.

Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.

Cuando se tiene una mascota también podemos aliviar el estrés al darnos un propósito, mantenernos activo y acompañar a nuestra mascota; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

13. Respirar lenta y profundamente

La respiración es una excelente terapia para controlar el estrés; cuando hacemos respiraciones profundas; activamos nuestro sistema nervioso parasimpático, que es el que se encarga de controlar y dar repuesta a la relajación.

Hay que destacar que cuando se esta nervioso u ansioso,nuestro sistema simpático se activa y le indica al cuerpo que este modo de lucha o huida,nuestro ritmo cardíaco se acelera, hay una respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.

Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.

Con la respiración profunda, se busca que la persona enfoque su conciencia en su respiración., haciéndola más lenta y más profunda.

Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa. Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.

practicar la respiración

La respiración profunda es uno de las mejores ejercicios para la ansiedad, ya que reducir el estrés en el cuerpo.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta natural del organismo, por lo que todos podemos experimentarla muchas veces. Sin embargo, según la Clínica de Mayo las personas que sufren de un trastorno de ansiedad tienen preocupaciones y un miedo intenso, de forma excesiva y persistente.

En la mayoría de los casos, la ansiedad se presenta por vivencias estresantes, pero también por adelantarse a situaciones que aun no han ocurrido.

Cuando los episodios de ansiedad se tornan repetitivos, pueden dan lugar a ansiedad intensa, miedo y terror, conocidos como ataques de pánico.

Otros consejos útiles para calmar la ansiedad

Además de los ejercicios anteriormente ya mencionados, es muy importante que reconozcas que tienes un problema y que a cualquiera le puede pasar;no te sientas mal por sentir ansiedad; a todos nos ha pasado alguna vez, lo que no puedes permitir,es que este problema se incremente a tal punto que te afecte en tu vida diaria.

Recuerda que siempre puedes hablar con algún ser querido,acerca de como te has sentido en las últimas semanas y también puedes acudir con un especialista; el te proveerá las mejores herramientas para que afrontes y superes dicha situación.

Siempre existe una solución para los problemas, no dejes que tu mente domine sobre ti, recuerda que muchas veces la mente nos hace malas jugadas. Estas malas jugadas pueden repercutir en problemas físicos, mentales y preocupaciones que muchas veces no llegan a nada.

La ansiedad es un trastorno que cualquier persona puede sufrir, debemos aprender a detectarla e identificar sus principales síntomas como la respiración acelerada, predicciones fuera de la realidad, etc.

La ansiedad es una arroyito de temor que corre por la mente. Si se alimenta, puede convertirse en un torrente que arrastra todos nuestros pensamientos.

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