Algunos métodos de relajación pueden ayudarte a sobrellevar una situación que te esté generando mucho estrés y quieras controlar para poder vivir a plenitud y tranquilidad.

Cuando atravieses escenarios que te generen estrés es indispensable recurrir a métodos de relajación

Los momentos ideales para relajarte son después de levantarte en la mañana o antes de irte a dormir por las noches. Recuerda hacerlo en un lugares tranquilos, apartados y llevar ropa cómoda. Además, deberás hacer parte de tu rutina la técnica o ejercicio de relajación que mejor te resulte para que funcione de manera eficaz.

Veamos algunos de los métodos de relajación que puedes practicar en casa para reducir los niveles de estrés y estar más relajadas:

1. Encuentra la paz a través de la respiración profunda

Respirar correctamente con el diafragma será de gran ayuda para sobrellevar un pesado día. Con la respiración disminuyes la ansiedad significativamente.

Presta atención a tu manera de respirar, procurando que sea el abdomen al lugar donde lleves el aire y no al pecho.

Para sumergirte en un ambiente paz al respirar, solo debes hacer:

  • Acuéstate en una superficie plana boca arriba con una postura recta, pero cómoda, sin contraer los músculos.
  • Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen para controlar que el fluyo de aire esté dirigido hacia el área abdominal o diafragmática.
  • Guía tu respiración por 3 minutos. Inhala profunda y lentamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante unos segundos y luego exhala por la boca, poco a poco.
  • Disfruta del movimiento que hace cuando se expanden tus pulmones.
metodos de relajacion respiracion diafragmatica
Si al inhalar el aire tu pecho se mueve más que tu abdomen, significa que lo estás haciendo superficialmente. Ve corrigiendo poco a poco.

2. Tu imaginación te sacará del estrés

La imaginación guiada te permite transportarte a un escenario ficticio que te transmita paz y calma. Centra tu atención en lo que tu mente pueda recrear y disfruta el viaje.

Si tuvieras la oportunidad de escoger dónde quisieras estar, con quién y qué hacer ¿Cuál sería tu elección?

Para transportarte a otro lugar y liberarte de tus momentos de tensión sigue los siguientes pasos:

  • Primeramente deberás respirar profundamente desde el diafragma durante un minuto. Prueba hacerlo con música relajante de fondo o sonidos de la naturaleza.
  • Lentamente ve cerrando los ojos e imagina un entorno relajante, como un lugar natural, un bosque, una playa o cualquier sitio que te transmita paz.
  • La imagen debe ser bien detallada para que el paisaje pueda captar toda tu atención.
  • Explora y conoce el entorno que te has imaginado y pon a prueba todos tus sentidos. Disfruta cada detalle de la escena, como el sonido de las aves, los colores de las flores, los rayos del sol, la textura de la arena…
  • Luego de unos minutos, harás que el paisaje imaginado se desvanezca y paralelamente ve centrando de nuevo tu atención en la respiración.
  • En el momento que ya se haya ido la imagen por completo, podrás dar por finalizado el ejercicio.
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La mente puede hacer grandes cosas si mantienes el control sobre ella. Sacarte de un lugar para llevarte a un sitio mejor no tiene precio.

3. Relajación muscular progresiva de Jacobson

El método de relajación muscular fue creado a mitad del siglo XX por un médico estadounidense llamado Edmun Jacobson.

Hoy en día es una técnica muy utilizada que consiste en relajar progresivamente los músculos del cuerpo a medida que se hace una especie de recorrido imaginario.

Este ejercicio es de gran utilidad para reducir la ansiedad generada por procesos físicos como deportes o cumplir con horarios estrictos. Si es tu caso, conoce lo que debes hacer a continuación:

  • Acuéstate o siéntate en un lugar dónde te sientas cómoda. Deberás alinear los brazos y piernas en paralelo. Si eliges estar sentada, deja que tus manos reposen sobre tus muslos.
  • Puedes colocar música anti estrés de fondo o sonidos relajantes para amenizar el momento.
  • Durante unos minutos dedícate a respirar profundamente desde la zona baja de tu abdomen.
  • Seguidamente deberás concentrarte en las sensaciones producidas en cada parte del cuerpo.
  • Visualiza tu pie mediante tu imaginación y concentra toda tu atención en él, luego contrae todos los músculos para tensar tu pie durante cinco segundos.
  • Ahora regresa los músculos del pie a su estado natural, que queden totalmente relajados.
  • Repite el mismo proceso con el resto de las partes de todo tu cuerpo, desde tu cuero cabelludo hasta el último dedo de tus extremidades.
  • Cuando hayas tensado y relajado cada parte de ti, respira profundamente durante 20 segundos y abre lentamente los ojos.
metodos de relajacion progresiva
Liberar las tensiones que se acumulan en tus músculos te ayudará a bajar la presión del estrés y aliviará los dolores corporales.

4. Reconecta con tu ser interior a través de la meditación

La meditación es una práctica espiritual realizada desde hace miles de años y entre muchos de sus beneficios se encuentra el de la relajación. Al meditar y relajarse, las personas se reencuentran con su ser interior y prestan más atención a sus sentimientos, por lo tanto vive en armonía y tranquilidad.

Para meditar es necesario estar concentradas para sentirte más relajada, de esta forma reaccionarás de manera más calmada a tus emociones y pensamientos, aunque provoquen estrés.

La práctica meditativa se lleva a cabo mediante los siguientes pasos básicos:

  • Mantén silencio y busca lugares llenos de paz para evitar las distracciones
  • Concentra tu atención en la respiración, un objeto o conjunto de palabras y/o mantras.
  • Adopta la posición corporal con la que te sientas cómoda, puede ser sentada, acostada o de pie. La más famosa es la postura de flor de loto.
  • Mantente alerta a tus pensamientos, a pesar de que estás en un estado de relajación también alcanzas un grado de conciencia superior. De esta manera, si llegaras a perder la atención en el ejercicio, sería fácil de retomar.
  • Respira relajada y profundamente, ya que la respiración realizada durante la meditación también te ayudará a tranquilizarte.
metodos de relajacion meditacion
La meditación es una práctica usada entre otras cosas para conseguir la paz interior y acallar un poco el bullicio interno y externo.

5. Tranquiliza tu cuerpo y mente con el Yoga

La práctica ancestral del yoga es originaria de la filosofía de la India y también es un método de relajación muy utilizado. En el caso del yoga, te relajas mientras realizas movimientos o asanas con tu cuerpo y exploras tu capacidad de flexibilidad mental y corporal.

Tu cuerpo llega hasta donde la mente se lo permite. Veamos la serie de pasos a seguir:

  • Para practicar yoga es casi indispensable colocar una música relajante de fondo, en especial las de origen oriental.
  • Previo a comenzar se realiza la respiración diafragmática y se calienta el cuerpo con suaves movimientos.
  • Las posiciones a realizar en el yoga tienen como objetivo aumentar tu fuerza y flexibilidad, pero de manera calmada y armónica.
  • Algunas de las posturas de yoga que puedes realizar es la del «saludo al sol», «postura de la montaña», «posición del guerrero», entre otras más.
  • Para finalizar la practica nos sentamos en posición de flor de loto, preferiblemente damos un par de respiraciones profundas.
  • Con los ojos cerrados damos gracias a nuestro cuerpo por responder a nuestras exigencias y podemos repetir un mantra o frase para dar por terminada la practica.
metodos de relajacion yoga
Las posiciones se van aprendiendo paulatinamente, debes tener paciencia y hacerlo para relajar tu cuerpo, no para generar más estrés.

6. Aprende a conseguir tu tranquilidad con el Taichí

El taichí es un ejercicio suave y seguro para todas las edades que comenzó a practicarse por primera vez en la antigua China.

En sus comienzos lo practicaban como una forma de defensa personal, pero hoy en día esa condición se transformó y es utilizado para mejorar la salud, dar paz y conseguir armonía.

Los principios básicos para practicar Taichí son:

  • Las posturas no son estáticas como en la meditación, pues al hacer cada posición el cuerpo se mantiene en movimiento.
  • Al realizar la practica, los movimientos deben ser lentos y súper relajados para mantener el equilibrio mientras te mueves suavemente.
  • Debes mantener tu atención y concentración y dejar a un lado pensamientos que te pudieran distraer.
  • La respiración debe ser enfocada, relajada y profunda.
metodos de relajacion taichii
Las posturas se desplazan junto con los suaves movimientos que realices.

7. Incluye a tu rutina diaria el Mindfulness

Uno de los métodos de relajación que está siendo el boom en la actualidad es sin duda alguna el mindfulness, una práctica derivada de la meditación.

La práctica de origen oriental funciona como método de relación y su fácil ejecución la convierte en una de las mejores. Esto es debido a que puede ser adaptado fácilmente a varias situaciones y lugares. Es muy versátil y práctico.

Uno de los ejercicios infalibles del mindfulness consisten en:

  • Mantener un minuto de atención plena, que consiste en prestar atención a tu respiración durante ese tiempo estimado.
  • Debes respirar desde el diafragma y mantener la concentración para evitar que tu mente divague.
  • Enfoca tu atención en las sensaciones internas que experimentas al respirar y siente como se oxigena cada célula.
metodos de relajacion taichi
Sus principios están basados en la corriente budista, la medicina natural y cultural oriental.

Beneficios de los métodos de relajación

Las personas que tienen muchas responsabilidades, tareas pendientes por hacer o atraviesan por las exigencias de alguna enfermedad, pueden recurrir a la relajación para disfrutar de los siguientes beneficios:

  • Bajan los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de la sangre.
  • Sensación de bienestar.
  • Reducen la presión arterial y frecuencia cardíaca.
  • Mayor control corporal y personal.
  • Rompes con el círculo vicioso de los pensamientos negativos.
  • Concilias mejor el sueño y disminuye el insomnio.
  • Mejora el autoestima.
  • Disminuye la tensión muscular y dolor.
  • Controla la ira, el enojo y la fatiga.
  • Mejora la digestión.

Puedes obtener mejores beneficios o sacarle mayor provecho a los métodos de relación, si además:

  • Practicas pensar de manera positiva.
  • Afrontas la vida con humor.
  • Resuelves tus problemas.
  • Haces ejercicio diariamente
  • Duermes lo suficiente.
  • Administras bien tu tiempo.
  • Pasas momentos agradables con familiares y amigos.

A medida que vas aprendiendo los métodos de relajación, ya tienes más conciencia sobre las tensiones físicas y mentales que genera el estrés y la ansiedad.

Cuando has probado algún ejercicio para controlar una situación agobiante, ya conoces como se siente la respuesta correcta al estrés, lo que te ayudará a que más adelante no se te salga de control.

Al adquirir los conocimientos de nuevas técnicas y métodos de relajación, adquieres nuevas habilidades, por lo tanto, tu capacidad para relajarte va a ir mejorando con la práctica.

¡Explora estos fáciles métodos de relajación, reduce el estrés en tu vida y mejora tu salud!