¿No tienes mucho tiempo para meditar? ¿Buscas un ejercicio de meditación corta y sencilla? La meditación mindfulness 3 minutos es una práctica oriental que nos ayuda a alcanzar la conciencia o atención plena. Se trata de un tipo de meditación que se ha adaptado al estilo de vida de Occidente, ya que integra las enseñanzas de Buda con investigaciones científicas.
Con la meditación mindfulness 3 minutos te puedes centrar en el momento presente por un instante sin preocuparte por las ocupaciones o la falta de tiempo. Al dedicar esos minutos a la meditación, podrás integrar los principios básico del mindfulness en la vida cotidiana e iniciarte en la meditación.
Con la meditación mindfulness tres minutos, dedicas solo 21 minutos de atención plena a la semana
¿Cómo puedo incluir el mindfulness 3 minutos a mi rutina diaria? Te compartimos una serie de ejercicios sencillos y cortos para que puedas aprovechar el tiempo al máximo, además de algunos vídeos de meditación guiada para orientarte ¡Es hora del momento mindlfuness 3 minutos del día!
Mindfuness 3 minutos ¿En qué consiste?
La meditación mindfulness es una práctica occidentalizada que está adaptada a las necesidades del ritmo de vida acelerado de las personas, por lo tanto, puedes practicarla en cualquier momento del día, sin tener que romper con la rutina.
3 Minutos serán suficientes para alcanzar la atención plena
A veces, por muy flexible que parezcan los momentos mindful, los cuales pueden ser mientras tomas una taza de café, te duchas, comes o lees un libro, no cuentas con el tiempo necesario, para concretar estas actividades con total atención plena.
Entonces se hace necesario incluir una pequeña rutina de meditación que no tome mucho tiempo, como lo es el mindfulness 3 minutos, que se tratan de cortos ejercicios puntuales que puedes incluir en tu jornada sin salirte de tu agenda.
Mindfulness 3 minutos: 5 Ejercicios sencillos de atención plena
Para llevar a cabo la meditación de mindfulness no necesitas dedicar mucho tiempo, pues con tan solo 3 minutos de tu día puedes poner en práctica muchos de los principios de la atención plena para disfrutar de sus beneficios en tu vida personal y laboral. Entre los cuales destacan:
- Disminuir el estrés
- Aumentar la concentración
- Mejorar el sueño
- Fomenta la creatividad
- Te mantiene en el tiempo presente
Si estás empezando con la meditación o dispones de poco tiempo en tu día a día, éstos ejercicios de mindfulness 3 minutos son ideales para tomar un respiro y concentrarte en el presente.
1. Ejercicio de «no meditación»
El ejercicio mindfulness de la «no meditación» está basado en una práctica budista que sirve para liberar las tensiones diarias que bloquean tu mente. Se trata simplemente de observar sin intervenir mientras simplemente dejas ir pensamientos durante 3 minutos.
Todo lo que experimentas cuando dejas descansar tu atención sobre cualquier cosa que pasa por tu mente, es meditación.
- Coloca el temporizador en 3 minutos: Permite que tu mente descanse durante unos 3 minutos, para ayudarte a llevar el tiempo, puedes colocar un temporizador.
- Adopta una postura cómoda: Como en cualquier otra práctica formal, encuentra la posición más cómoda para ti en la que te sientas relajada.
- No te preocupes por nada: Suelta tensiones y no te preocupes si se te atraviesa por la mente algún pensamiento, emoción o quizá algún ruido u olor que te perturbe. Cualquier cosa que ocurra simplemente es parte de la experiencia.
- Simplemente libera tu mente: Deja que tu mente repose y descanse de todo lo que pueda pasar.
- Tener consciencia de cómo te sentiste: Luego de 3 minutos sonará tu temporizador y deberás hacerte esta pregunta, pero sin levantar juicios de valor ni juzgar si está bien o mal, ni cuestionarte porqué ha sucedido de cierta manera. Simplemente identifica cuáles fueron esas emociones que percibiste.
2. Ejercicio de respiración
La respiración es uno de los elementos más importantes en las prácticas meditativas, esto es debido a que gracias a ella puedes mantenerte mejor concentrada.
Sin embargo, la idea de este ejercicio es que solo prestes atención a tu forma de respirar, ya que el tiempo es muy corto para combinarlo con otras técnicas.
- Acuéstate boca arriba: Prueba reposar sobre una superficie lo más estable posible, en el suelo, preferiblemente.
- Acómoda tus manos: Coloca una sobre tu pecho, a la altura del corazón, y la otra sobre tu abdomen.
- Cierra los ojos: Comienza a inhalar por tu nariz suavemente y lleva el aire hacia tu vientre.
- Siente como el vientre se hincha: Pausadamente, inhala el aire y aguanta la respiración durante 2 segundos.
- Exhala por la boca lentamente: Durante el mismo tiempo que tardaste el inhalar.
- Repite el procedimiento: Practica la respiración hasta que completes los 3 minutos.
3. Ejercicio de compasión
Cuando aprendes a ser menos dura y tener compasión contigo misma, serás más empática y comprensiva con tu entorno. Este es uno de los beneficios que otorga el mindfulness y que tu puedes poner en tan solo 3 minutos.
- Elige una postura compasiva frente a ti: No te juzgues ni te victimices, solo observarte con la intención te comprenderte.
- Presta atención a ciertos pensamientos: Los pensamientos que surgen pueden generar ciertas sensaciones y con ayuda de la respiración, comienzas a soltarlos.
- Perdónate: ¡No eres perfecta y no tienes que serlo! Así que perdónate por ser tan dura e incluso por todas las sensaciones desagradables. Solo te queda llevarte este pequeño instante de 3 minutos en el que fuiste afortunada por estar vivir y simplemente sentir.
4. Entrenamiento de rutina diaria
Puedes incorporar el mindfulness a tu rutina diaria con pequeñas pausas a lo largo de la jornada, preferiblemente, en la mañana, en la tarde y en la noche.
De esta forma tomas pequeños momentos de atención plena distribuidos en el día. ¡Veamos como!
- Elige tres momentos o espacios de un minuto cada uno: Tus emociones y estados anímicos van cambiando a lo largo del día. Por lo tanto, toma una pausa cada cierto tiempo, como en la mañana al llegar al trabajo, en la tarde a la hora de descanso y en la noche ya en tu casa.
- Coloca una alarma: De esta forma, sabrá el momento de iniciar y finalizar con la meditación.
- No rompas con tu agenda: Al sonar la alarma, simplemente tendrás que sentarte o si prefieres, lo haces de pie. Cierra los ojos y realiza unas 5 o 10 respiraciones, sin preocuparte por los pensamientos que aparezcan, y así sucesivamente hasta terminar el minuto.
Aunque te parezca muy poco fragmentar los tres minutos para que sea más fácil de incluir en tu rutina, verás que es mucho mejor hacer de la atención plena un acto constante, no solo de un día a otro, sino a lo largo de una misma jornada. De esta forma puedes observar cómo te sientes y estar más calmada a la hora de tomar decisiones.
5. Ejercicio de fotografiar un momento
Una fotografía es la mejor manera de estar presente, con todos tus sentidos despiertos, para retratar, no solo un momento, sino las sensaciones que experimentaste. Para esto no es necesario invertir mucho tiempo, con 3 minutos bastará.
Un ejercicio sencillo que requiere concentración, atención plena y constancia. Para realizarlo de la forma correcta solo debes:
- Elige el lugar que más te guste y un momento del día.
- Para que no se te vaya a olvidar, programa una alarma que recuerde que es hora de la foto.
- Ahora mira el lugar que seleccionaste durante estos 3 minutos, observa, respira y dispara la fotografía para inmortalizar el momento de atención plena.
Durante el proceso de fotografiar, puedes hacerte preguntas como: ¿Qué colores, olores, sonidos y temperatura percibes? ¿Cuál es tu estado de ánimo en este instante? ¿Cómo te sientes?
Practica Mindfulness 3 minutos ¡Guíate con estos vídeos!
Aunque te puede parecer muy sencilla la meditación de 3 minutos, muchas veces necesitas una guía que te oriente de modo que aproveches al máximo ese instante de atención plena en tu día.
Estos vídeos orientan tu meditación de 3 minutos con una guía sencilla y música relajante de fondo, por eso son ideales para cuando comiences a practicar el mindfulness y desees probar algo diferente.
Corta meditación de mindfulness 3 minutos
Esta corta práctica de meditación para principiantes, es ideal para quienes quieran iniciarse en el mindfulness de la manera más sencilla. La guía que te mostraremos a continuación detiene tu rutina, donde quiera que estés, durante solo 3 minutos.
Mindfulness 3 minutos para recuperar el equilibrio
A veces puedes atravesar por situaciones en tu día que te hacen perder el equilibrio y la estabilidad. A través de esta guía lograrás conseguir un estado de serenidad, a pesar de que te encuentres en medio de estrés o tensión.
Tres minutos de atención plena
Se trata de dirigir tu atención al tiempo presente durante 3 minutos, para que puedas frenar el ritmo que llevas hasta el momento, sientas tus emociones, observes los procesos que ocurren dentro de ti y permanezcas en el aquí y el ahora.
3 minutos de mindfulness para calmar y conectar
Toma un descanso de tu día para lograr calmarte un poco, respirar, conectar y disfrutar del momento mindful. Siente cada una de las emociones sin juzgarlas ni valorarlas, simplemente percíbelas y obesérvalas como parte del proceso de soltar cualquier ruido, sentimiento o pensamiento.
Son muchos los pensamientos que vienen a la mente de manera aleatoria y que pueden perjudicar tu atención y productividad. Por tanto, solo debes destinar 3 minutos de conciencia a plenitud para volver a retomar las actividades de tu agenda con las energías recargadas.
Pasar un momento mindful, así sea en poco tiempo, ¡No tiene comparación! Verás como comienzas a rendir mejor en tus actividades, ya que te encuentras mejor enfocada luego de meditar y conectarte con tu ser. Es indispensable que lleves a cabo estos ejercicios cortos como parte de tu rutina diaria para obtener mejores resultados.
¡Mejora la relación con tu ser y tu entorno con atención plena en poco tiempo!
