Cuando vives de manera automática, sin estar consciente de tus acciones cotidianas, solo generas estrés y ansiedad. Por esta razón, iniciarte en la práctica de atención plena, puede venirte de maravilla, siguiendo algunos ejercicios básicos de mindfulness para principiantes.
De esta manera aprendes a vivir cada momento de tu día a día con máxima plenitud y puedes enfrentar satisfactoriamente la ansiedad y calmar el estrés.
Los ejercicios de mindfulness te permiten vivir cada momento de tu día a día con máxima plenitud
El mindfulness es la practica meditativa del aquí y el ahora, de la atención plena, en fin, de estar conscientes de todo lo que nos rodea; el sol que calienta nuestro cuerpo, los sabores de la comida, la sensación de dar un abrazo…
Su sencillez en la practica es lo que permite que muchas personas se sumen a meditar de esta forma, quienes incorporan pequeñas rutinas de mindfulness a su vida diaria.
Con el siguiente listado de ejercicios fáciles de mindfulness para principiantes, podrás comenzar a practicarlo poco a poco y así disfrutar de sus beneficios, pero antes conozcamos más sobre este tipo de meditación.
Mindfulness para principiantes ¿De qué trata esta práctica?
El mindfulness es un tipo de meditación que significa «atención o conciencia plena» y se trata de la capacidad de mantener tu mente fijada en el momento presente.
Es realmente vivir y sentir lo que estás experimentando en un determinado momento de la cotidianidad, para hacerlo más placentero y que no sea simplemente «un día más».
Las técnicas mindfulness te permiten ser plenamente consciente de lo que sucede en tu interior y en el entorno.
Mantener la atención plena es fluir conscientemente con tu alrededor, disfrutando cualquier acontecimiento o acción que realices y aceptando las cosas tal cual suceden sin juzgar, para evitar caer en frustraciones.
Mejor dicho en palabras de Jon Kabat Zinn, padrino del Mindfulness: «(…) prestar atención, con intención, en el momento presente, sin juzgar.” “Es saber que está sucediendo en tu mente”.
7 Ejercicios básicos de mindfulness para principiantes
El científico, biólogo molecular e investigador y promotor de mindfulness en Occidente, Jon Kabat-Zinn, ve a esta practica meditativa como un descubrimiento que no consiste buscar nuevos paisajes, sino contemplar los viejos con ojos nuevos.
De esta forma, el también fundador del Programa de Reducción de estrés basado en la Atención Plena (REBAP), señala que el mindfulness no busca crear experiencias nuevas fuera de tu cotidianidad, sino que te impulsa a ver de manera distinta lo que sucede diariamente.
Su practica no necesita de mucho tiempo y puedes realizar los ejercicios en acciones sencillas como caminar, escuchar música, bañarte, etc.
Para que puedas tener una nueva actitud sobre la vida, conectarte contigo misma y con las acciones que estás realizando, diseñamos una listado de 7 ejercicios básicos de mindfulness para principiantes.
¡Comencemos!
1. Concéntrate en la respiración
Adopta una posición cómoda en la que puedas permanecer estática y con la espalda erguida, ya sea sentada en el suelo o en una silla.
Luego de encontrar la postura adecuada y relajarte, intenta observar tu respiración y centrar tu atención en ella.
Si de manera involuntaria diriges tu atención a otro objeto deberás volver a concentrarte en tu respiración, ya luego que la controles podrás ir integrando otros elementos.
Al tener control sobre la técnica podrás comenzar a:
- Observar tu cuerpo.
- Escuchar los sonidos.
- Dar espacio a pensamientos y sentimientos.
Dejas fluir tu ser y evita que tu concentración se desvíe de ellos o de la respiración.
2. Pon atención a tu día
A veces dejamos escapar pequeños detalles de la vida por tener la mente en otro lugar. Vivir es disfrutar del viaje, no solo del destino.
¡El mindfulness para principiantes te permite más que solo relajarte!
Así que presta atención al momento presente que estás viviendo, incluso si son cosas tan mínimas como lavar los platos, regar las plantas, limpiar tu casa, escuchar música, etc.
Centrar tu atención en las pequeñas acciones hará que sean una experiencia más de tu vida y se vuelva más placentero
También recuerda evitar alimentar pensamientos negativos para reducir la ansiedad y al final del día, repasa todo lo bueno que te ha pasado para detectar eso que puedes mejorar.
3. Meditación en movimiento
Sal a caminar a un lugar que desees y presta atención a la experiencia de estar en movimiento. No necesariamente debes pautar una salida para esto, cualquier caminata te servirá.
Lo importante es que prestes atención a las sensaciones que experimentan tu cuerpo como los pies, las piernas, caderas, manos… en fin, siente cada parte de ti.
Este momento es ideal para relajar tus músculos y, de manera consciente, sentir cada paso que des, mientras observas todo a tu alrededor como árboles, el cielo, gente que pasa, olores, casas, etc.
Además puedes incorporar la atención en el aquí y ahora, centrándote en la respiración de la meditación estática. También debes evitar que pensamientos negativos se cuelen en tu mente.
4. Siente cada parte de tu cuerpo
¿Alguna vez agradeces a tu cuerpo por soportar todo tu peso, llevarte a todos lados y hasta sufrir algunos maltratos? Con esta técnica lograrás restablecer el contacto con tu cuerpo.
Acostada o tumbada en el suelo, con los ojos cerrados y totalmente relajada comenzarás a concentrarte en el recorrido por diversas partes de tu cuerpo.
Presta atención a tus sensaciones y conéctate con cada zona. No juzgues y acepta cada una de las sensaciones que aparezcan, sin evadir las desagradables o menospreciarlas. Son parte de ti, no seas tan dura contigo misma.
Si quieres iniciarte en el mindfulness para principiantes deberás dejar de juzgarte a ti y al exterior.
5. Concentra tu atención en tus objetivos del día
Vivir con un propósito es aprender a que todos los días están hechos para llevar a cabo cada pequeña meta que visualices, pues ellas te ayudarán a construir tu éxito.
Para ello deberás centrar tu atención en los objetivos que quieras lograr a lo largo del día. No tienen que ser muchos, con dos o tres es suficiente.
La lista tampoco tiene que ser muy ambiciosa, puede que sea más difícil de llevar a cabo y te podría generar frustración. Así que mejor sé realista y focaliza logros sencillos de realizar, para que al hacerlos sientas satisfacción, estos pueden ser:
- Personales: comenzar la dieta o el gimnasio.
- Emocionales: dedicarle tiempo a tu familia o pareja.
- Laborales o académicos: entregar un informe.
¡Serás realmente feliz de alcanzar pequeñas cosas para grandes resultados!
6. Tiempo de música, orden y de escribir
Para concentrarte en algo durante un buen rato y desconectarte del exterior, puedes realizar una actividad para dejar que fluyan tus pensamientos.
¡La sencillez de este ejercicio es ideal para quienes quieran practicar mindfulness para principiantes!
Reducirás el estrés, estimularás la creatividad y te pondrás de buen humor si pruebas hacer:
- Escucha música de manera presente: Ponte cómoda y elige las canciones que más te gusten, escucha detenidamente sus letras y déjate llevar por la melodía.
- Escribe un diario: Plasma cómo te sientes o archiva cualquier pensamiento que hayas tenido, así sea en una sola línea diaria. También puedes dibujar o pintar si lo prefieres, la idea es lograr abstraerte del mundo exterior durante unos minutos.
- 5 minutos de orden: Serán muy reconfortantes, pues mientras haya caos afuera, habrá caos mental, así que es muy importante mantener tu entorno ordenado y evitar saturarlo de objetos innecesarios. Solo te bastará algunos minutos al día.
7. Pequeña rutina diaria de mindfulness para principiantes (mañana a noche)
El mindfulness ha sido muy famoso por su manera tan sencilla de llevar a cabo la meditación en la cotidianidad, así que fácilmente puedes seguir una básica rutina que te fascinará.
Para llevar a cabo esta sencilla técnica solo deberás hacer:
- Levantarte media hora antes de lo planificado: Al momento que suene el despertador, podrás quedarte 5 minutos más en cama, sintiendo como se activa cada parte de tu cuerpo. Levántate serenamente y aprovecha de mirar por la ventana y presta atención a todo lo que veas.
- Hacer café o té como ritual: Prepara el café o el té que bebes por las mañanas debe ser un proceso placentero. Disfruta el momento de hacerlo, al sacar el café molido, escucha el ruido de la cafetera y deleitate con el agradable aroma y luego disfruta de tu taza de infusión en tu lugar favorito.
- Presente totalmente en el desayuno: Aprovecha este momento para centrar tu atención en los alimentos que estás ingiriendo, huele, saborea… Presta plena atención a untar las tostadas, remover el jugo, mojar el pan el chocolate caliente, etc.
- Báñate con atención plena: La hora del baño también es un momento mindfulness, presta atención al olor del jabón, siente el vapor del agua, percibe las sensaciones al frotarte. La ducha es una acción que genera pequeños placeres.
- Dedica tiempo a tu famila o amigos: Establece una conversación con tus seres queridos e interactúa con ellos en cualquier momento del día. Será tiempo bien invertido en una conversación de atención plena.
- Desconecta un momento de la tecnología: No es que te vas a deshacer por completo del teléfono móvil, computadores, tablets, etc, sino que puedes desconectarte durante unas horas que puedes aprovechar para leer, escuchar música o hablar con tu familia sin distracción digital.
- El aquí y ahora para dormir: Acuéstate en la cama y comienza a sentir cada parte de tu cuerpo, respira desde el diafragma y relájate. Este ejercicio te inducirá más rapidamente al sueño y deberás evitar pensamientos basura.
Diferencías entre la meditación y el mindfulness
Es importante que sepas que el mindfulness o la atención plena se desprende de la meditación, al igual que el yoga, el tantra, etc, y a su vez es un elemento o técnica dentro de la meditación.
Por lo tanto podría generarte algunas dudas con respecto a sus diferencias, ya que no son lo mismo, pero hay solo una delgada línea que los separa.
El mindfulness es una adaptación de las prácticas de meditación Budista, sin embargo su práctica está liga más a la cotidianidad y a enfocarse en pequeños detalles del momento presente, como prestar atención a algo tan simple como beber una taza de té o café.
Por otro lado, la meditación es más una práctica auto-reguladora de las mociones, pues sirve para controlar la mente y sentimientos a través de la conciencia y la concentración.
9 Motivos para practicar mindfulness
Las razones para iniciarte en esta maravillosa práctica de mindfulness para principiantes son infinitas y sus beneficios le darán a tu vida ese giro que tanto has deseado.
El mindfulness no debe ser visto solo como un instrumento de relajación, pues este tipo de meditación va mucho más allá. Entre otros motivos para hacer mindfulness destaca:
- Es fácil de aprender y cualquiera puede hacerlo, ya que simplemente se trata de desarrollar cualidades humanas y no necesitas cambiar tu sistema de creencias.
- Forma parte de un estilo de vida más que de una práctica, pues fortalece la atención y te ayuda a tener más consciencia.
- Cuenta con respaldos científicos, como el programa que fue llevado a cabo por Jon Kabat Zinn.
- Reduce el estrés y la ansiedad, científicamente comprobado, y hace tu vida más placentera cuidando los pequeños detalles de la cotidianidad.
- Regula el dolor físico o mental por medio del mindfulness ya que te ayuda a canalizarlo.
- Ayuda a dormir mejor y aumenta tu creatividad
- Mejora tus relaciones porque te centra más a la otra persona y te ayuda a prestarles atención plena a sus conversaciones.
- Focaliza tu mente para desarrollar la habilidad de enfocarnos en una actividad y que tus pensamientos no te lleven a 3 lugares distintos. Es decir, reduce el diálogo interno, lo que se conoce como «mente de mono».
- Lo más destacable es que incrementas tu atención en el aquí y el ahora, lo cual mejora tu toma de decisiones.
A través de un estudio realizado en la universidad de Harvad, en el centro médico de Massachusetts, se observó que quienes habían tomado el curso de REBAP (Reducción de Estrés Basado en Mindfulness), desarrollaron materia gris en las áreas del cerebro asociadas con la compasión y consciencia de sí mismos.
El mindfulness es una practica que deriva de la meditación y es realmente sencilla ¡Puedes aplicarla a tu vida diaria!
¿Cuáles son los principios fundamentales del mindfulness?
La meditación mindfulness cuenta con una serie de principios a los que deberás apegarte para llevar a cabo la practica eficazmente. Es importante que tengas muy focalizado el momento presente, sin viajar al pasado o futuro.
Los principios básicos del mindfulness son:
- Tener mente de principiante: Si apenas estás comenzando es ideal para ti. Lo primero que debes hacer es observar todo a tu alrededor como si fuera primera vez que lo vieras. Para ello es necesario mantener una actitud curiosa, apertura a las experiencias y receptividad.
- Acepta y no juzgues: Acepta sin juzgar tus pensamientos y sentimientos generados en tu cotidianidad, al mismo tiempo con todo aquello que observas. En caso que aparezca un juicio involuntario, presta atención, pero no te impliques con ello.
- No te quedes enganchado: Es decir, no te aferres a cosas o experiencias. No te dejes atrapar por algún pensamiento, sentimiento o deseo que pueda provocarte un sufrimiento o incrementar el ya existente.
- Vive tu día con intención: Para lograr alcanzar la consciencia plena paulatinamente con la practica diaria y constante.
Para mejorar tu bienestar diario, ser más consciente de tus acciones cotidianas y alcanzar la plenitud, el tiempo es ilimitado, pues cualquier situación se presta para alcanzar la atención plena.
De esta manera evitamos el piloto automático mental o la «mente de mono» que tanto malestar inconsciente genera, por darle espacio a pensamientos inservibles.
Para el psicólogo, Rafael Santandreu, el mindfulness «promueve la creatividad, la observación de la belleza, la mirada del poeta». Estimula la mente del principiante para poder ver, oler, moverse y saborear como si lo hicieras por primera vez.
De esto se trata la vida, de tener siempre una actitud de descubridor, como si estuviésemos en un lugar nuevo y todo parece novedoso e increíble.
El mindfulness es la solución de lo que te impide ser realmente productivo, por medio de la atención plena
