A menudo, las ocupaciones diarias y el ritmo de vida acelerado impide que vivamos a plenitud el presente, por eso, más una está en busca de un nuevo estilo de vida que permita experimentar bienestar emocional y mental. Una de las prácticas más conocidas para prestar atención de manera consciente al presente, es la del mindfulness o atención plena.
Practicar mindfulness te ayuda a vivir en el aquí y el ahora, sin preocupaciones por el pasado o el futuro
El mindfulness se considera una filosofía de vida porque es una transformación de hábitos y acciones de adentro hacia afuera, es decir, desde la mente hacia lo que logramos ejecutar. Con este tipo de práctica y tipo de meditación se alcanzan la estabilidad y bienestar, ya que muchas veces la cotidianidad nos sumerge en el estrés.
Pero, ¿De qué trata el mindfulness? ¿Cómo se practica? ¿Se relaciona con la meditación? Te compartimos conceptos, información, técnicas y recomendaciones sobre la práctica budista del mindfulness.
Mindfulness ¿Qué es? ¿De qué trata?
Para comprender el mindfulness, qué es y como se practica, es necesario saber que, además de tener bases budistas, se le considera una filosofía de vida para aprender a vivir en el aquí y el ahora.
El mindfulness es una práctica que busca gestionar las emociones y transformar los pensamientos. De esta manera, si algo te hace daño, puedes cambiarlo para recuperar el bienestar mental y emocional.
El Mindfulness nos permite reconocer lo que está sucediendo en el presente, aceptando de forma consciente el fluir de la experiencia
La palabra mindfulness traducida al español significa atención plena o plena consciencia, por lo que su práctica no es más que prestar atención y concentrarse en el momento presente. Aunque para practicar el mindfulness no hace falta meditar, sus principios nos permiten desarrollar habilidades meditativas para alcanzar un estado de atención plena sobre el mundo que nos rodea.
A través de la respiración y la atención plena, podemos lograr un estado de conciencia profundo, en el que obtenemos tranquilidad para pensar sin emitir juicios de nuestras acciones, sentimientos o pensamientos. Con ello, aprendemos a manejar cada situación con seriedad que atravesemos y así tener una actitud positiva ante la vida.
Objetivos principales del mindfulness
El objetivo principal del mindfulness es conseguir que las situaciones cotidianas no te afecten, que tus emociones no te jueguen una mala pasada, que puedas tomar las mejores decisiones en cada momento y que tu mente deje de fabricar pensamientos que no te llevan a nada bueno.
Con el mindfulness logramos separarnos de nuestros pensamientos para poder analizarlos y reconocerlos. Comprendiendo así la importancia del al aquí y el ahora, la atención total está momento al presente.
El mindfulness es una práctica muy útil para tratar problemas psicológicos como la ansiedad, la depresión y el estrés
Con esta práctica originaria de Oriente se busca que las personas aprendan a vivir despreocupadas por el futuro y desligadas de las cosas negativas del pasado. Esto incluye rencor, tristeza, amargura, sentimientos que guardamos por diversas razones a lo largo de la vida.
¿Cómo se practica el mindfulness?
Si quieres aprender a como prácticar mindfulness es fundamental que sepas controlar tu respiración, ya que se trata de un tipo de meditación que requiere concentración y respiración profunda. Además, esta práctica se basa en la atención plena, es decir, centrarse en el presente y analizar las situaciones de forma neutral, sin emitir juicios ni tener preocupaciones.
El mindfulness se centra en la conciencia plena y la autoaceptación para lograr equilibrio y bienestar
Para practicar el mindfulness no necesitas un horario específico ni trasladarte a algún lugar. Por ser una práctica de relajación, con solo dedicar unos 30 minutos en tu hogar u oficina es suficiente, eso sí, debe ser un momento íntimo, tranquilo, donde estés concentrada y sin interrupciones.
Para iniciar en esta práctica, se recomienda:
- Hacer sesiones más cortas y ejercicios dinámicos de meditación guiada de manera que, con el tiempo, la mente se adapte a los nuevos estados mentales.
- Practicarlo en un espacio confortable y silencioso, durante un tiempo libre, sin ataduras.
- Dejar a un lado los dispositivos móviles que puedan interrumpir o interferir en la meditación mindfulness.
Esta técnica, la atención plena, nos ayuda a combatir el estrés y lidiar con el dolor, la tristeza y los pensamientos negativos. Para practicar mindfulness, solo sigue estos pasos:
1. Busca un lugar cómodo y tranquilo
La práctica del mindfulness busca la tranquilidad y el bienestar psico emocional, por ello, para realizarla debes situarte en un lugar cómodo, que te agrade y te permita sentirte a gusto. Cuando lo tengas, será más fácil ejecutar la meditación.
Es importante que en este lugar no haya objetos que te distraigan, ni ruidos. Es válido un espacio con vegetación y naturaleza, como el jardín, también puedes buscar un rincón de tu casa tranquilo, siempre que sea un espacio sin interrupciones.
2. Posición correcta
Para practicar mindfulness o cualquier otra técnica de meditación y relajación, es necesario que te coloques en una posición cómoda y recta. Es usual que lo hagas en la posición del loto, pero también es válido sentarse ligeramente con la espalda erguida.
El mindfulness se practica sentado o tumbado y, aunque puede ser en un sofá o en la cama, es mejor en el suelo, así te acostumbras a tomar una posición de meditación correcta.
Si estás iniciando en la meditación será un poco difícil acostumbrarte a la posición recta. Para que sientas mayor comodidad puedes sentarte sobre un cojín pequeño o una colcha.
3. Controla tu respiración
El control sobre la respiración es clave en toda meditación, pues, a través de ella conseguimos un buen nivel de concentración, lo que nos permite conectar mejor con nuestro yo interno en cada sesión de mindfulness.
Para iniciar en esta práctica, es importante que realices ejercicios de respiración para que puedas adaptarte con mayor facilidad a la respiración profunda.
Inhala y exhala con profundidad varias veces, durante unos 10 minutos. La respiración profunda permite focalizar la atención en algo concreto, obviando los pensamientos que suelen interrumpir nuestra conexión intima. También ayuda a oxigenar el cuerpo y, de esta manera, sumergirse en un estado de relajación que te llenará de beneficios a nivel emocional, mental y físico.
4. Analiza tu cuerpo
En el mindfulness las sensaciones son muy importantes pues nos permiten conectar con nuestro ser. Por eso, la siguiente fase es cerrar los ojos y dirigir tu atención hacia lo que tu cuerpo siente, como palpitaciones en el cuello o el pecho, movimientos involuntarios, etc. Dedícate a experimentar todo aquello que por la cotidianidad pasas por alto.
Así la atención se dirige a los estímulos simples y no a los pensamientos que te generan estrés, intranquilidad o ansiedad. Si deseas puedes añadir masajes en ciertas partes del cuerpo, pies, brazos, cuello.
5. Amplía el foco
El mindfulness busca que analicemos nuestros propios pensamientos con una perceptiva objetiva, es decir, sin emitir juicios o valoraciones que nos afecten emocional y psicológicamente.
Para ello, debes dirigir tu foco de atención a las experiencias que has vivido, piensa en cada una de ellas como si no fueran tuyas. Analízalas para que puedas aceptarlas y aprendas a actuar ante cada una de ellas.
Dedica a cada experiencia un tiempo considerable según su importancia, poco a poco, aprenderás a aceptarla y afrontarla. Si requiere perdonar, superar y mejorar algún aspecto de tu vida, lo podrás hacer con la práctica, esto es fundamental en el mindfulness.
Una vez realices este pequeño ejercicio y análisis, regresa a la respiración profunda 10 minutos más y cierra la sesión.
Técnicas de mindfulness para iniciar
La mejor manera de iniciar en el mindfulness es con una meditación guiada, es decir, con la ayuda de recursos extra. Puedes apoyarte en la lectura de un libro, audios o vídeos que te indiquen como practicar mindfulness respiración profunda y cualquier técnica de relajación relacionada a este estilo de vida.
Para que vayas practicando, te compartimos estas técnicas y vídeos de mindfulness ¡Pon atención!
Un minuto de mindfulness
Para iniciarte en esta práctica relajante, es bueno que realices sesiones cortas y fáciles, esto te ayudará a adaptarte y concentrarte mejor con el paso del tiempo. Este ejercicio te permitirá avanzar en el aprendizaje de la atención plena.
Lo ideal es hacer una meditación corta, de un minuto, todos los días e ir sumando cada día un minuto a la sesión. Es decir, primer día un minuto, segundo día dos minutos, y así sucesivamente hasta llegar a unos 30 minutos diarios, que es lo indicado para las sesiones completas.
Lo bueno de esta técnica es que puedes practicarla, al principio, en cualquier lugar y hora, mientras te adaptas a los 30 minutos diarios que deben formar parte de tus hábitos.
¡Veamos cómo hacerlo con este vídeo!
Escáner corporal
El escáner corporal, barrido corporal o body scan es un ejercicio para conectarnos con nuestro cuerpo. Nos permite dar pie a la aceptación y el amor propio, sin juzgar ni rechazar lo que somos y sentimos.
Es una técnica mindfulness que nos enseña a aceptarnos con virtudes y defectos, pues es la única manera de sanar nuestra mente y espíritu.
Para realizar este ejercicio debes:
- Sentarse en una postura cómoda, con la espalda recta o acostarte para adoptar la postura tumbada.
- Luego, cierra los ojos, respira profundo y concentra tu atención en la respiración.
- Ve realizando un recorrido mental por todo tu cuerpo, de pies a cabeza, poniendo mucha atención en cada sensación.
- Sigue las instrucciones de este vídeo.
Aterrizaje aquí y ahora
Cuando quieras desprenderte de la rutina, realiza este ejercicio. Se trata de centrar la atención en el presente, mediante la respiración profunda, así dejas fluir los pensamientos, recuerdos e ideas que te carga y te estresan.
Este ejercicio solo se logra centrando la atención en la respiración, con inhalaciones y exhalaciones profundas. Es probable que te distraigas por alguna imagen que llegó a tu mente, en ese caso, déjala fluir y luego retoma la atención en la respiración.
¡Veamos como realizarlo!
Beneficios de practicar mindfulness
La práctica mindfulness busca que las personas vivan con tranquilad, aceptación y más amor. Nos ayuda a vivir disfrutando el presente, sin ser esclavos del pasado, ni temer al futuro. Pero, más allá de esta filosofía, hay muchos beneficios mentales y físicos de practicar mindfulness.
- Controla el estrés y la ansiedad: Todas las actividades de relajación y respiración profunda sirven para controlar el estrés y la ansiedad, bien sea en situaciones específicas o como un problema de la cotidianidad. El mindfulness disminuye los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Además, con este tipo de meditación consigues un estado de calma y serenidad, que favorece la salud física y emocional.
- Combate insomnio: Gracias al estado de relajación y tranquilidad que se logra con el mindfulness, es posible combatir el insomnio y recuperar la calidad del sueño. Por eso se recomienda meditar antes de dormir.
- Protege el cerebro: Expertos aseguran que la meditación y el mindfulness pueden modificar la estructura neuronal del cerebro. Es posible que aumente el tamaño de los telómeros, unas estructuras localizadas en los extremos de los cromosomas que se relacionan directamente con el envejecimiento.
- Entrena la mente: El mindfulness es una práctica que entrena la atención, la concentración, la creatividad y la memoria. Con ella se logra mantener en buen funcionamiento la mente.
- Desarrolla la inteligencia emocional: Con ayuda del mindfulness aprendemos a mostrarnos tal y como somos, esto mejora la autoconciencia y nos permite transformarnos, amarnos y tenernos compasión para decidir sobre que nos afecta y que no.
- Mejora la relación con otros: La filosofía mindfulness se basa en la compasión, el amor y la aceptación con nosotros mismos, pues solo poniendo estos valores en práctica hallamos tranquilidad y podemos relaciónarnos de mejor manera con el entorno y quienes nos rodean.
El mindfulness es, sin duda, una práctica de ayuda y trasformación que nos lleva al bienestar emocional, mental y físico. Si eres una persona con estrés o ansiedad, incluir algunos ejercicios de meditación puede serte de mucho provecho.
La salud y paz en nuestra mente es tan importante como la del cuerpo, así que merece la misma atención y cuidado
¡Anímate a iniciarte en el mindfulness y vive el momento presente!
