El ritmo ajetreado de nuestro día a día, generan un estado de piloto automático que nos abruma y produce estrés. Al poner en práctica técnicas de relajación mindfulness y atención plena lograremos conectarnos con el momento presente, reducir el estrés diario y despejar nuestra mente de pensamientos negativos.
La meditación mindfulness combina las enseñanzas budistas de Oriente con investigaciones científicas de Occidente
Normalmente, vivimos en una especie de estado de desconocimiento y desconexión entre cuerpo y mente que solo ocasiona malestar y tensiones a nivel cognitivo y corporal, produciendo estrés o ansiedad.
Todo esto podría evitarse introduciendo el mindfulness en tu vida diaria, pues, al hacerlo, desarrollas la capacidad de mantenerte en el presente sin dispersarte o sabotearte con infinidad de pensamientos.
¿Quieres saber como cambiar tu vida con el mindfulness?
Técnicas de relajación mindfulness y atención plena
El significado de la palabra mindfulness es «conciencia o atención plena» el cual se refiere a vivir el momento presente sin divagar la mente en pensamientos del pasado o con una tendencia negativa.
Su práctica ayuda a tomar conciencia sobre los procesos mentales y nos libera para aprender a regularlos. Recuerda que la mente es más poderosa que el cuerpo y a través de ella podemos aliviar tensiones musculares y por lo tanto, reducir el estrés.
La meditación mindfulness u occidentalizada cada vez es más popular y utilizada como un recurso de relajación
Las técnicas de relajación mindfulness intervienen, además, en los cambios estructurales del cerebro mejorando así nuestra capacidad cognitiva, como el razonamiento verbal, la memoria y estimula la creatividad.
Para que puedas incorporar la practica de la atención de plena en tu vida diaria, te compartimos las siguientes técnicas de relación mindfulness ¡Toma nota!
1. Un minuto de atención plena
Conseguir la consciencia o atención plena no es tarea sencilla, pero si lo practicamos durante un minuto a cualquier hora del día y todos los días, alcanzaremos sin problemas este estado de plenitud.
Este ejercicio o técnica de relajación mindfulness consiste en concentrar nuestra atención en la respiración a lo largo de 60 segundos. Para ello, mantén los ojos abiertos y respira desde el vientre en lugar del pecho, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Es inevitable que tu mente deambule, por lo tanto conservar la atención en el sonido y ritmo de la respiración será importante para devolverte la concentración.
Por más sencilla que parezca esta técnica, es la base fundamental del mindfulness y uno de sus mayores objetivos: la atención plena.
Prueba de realizar este ejercicio con los siguientes pasos.
- Activa el cronómetro durante 1 minuto.
- No te dejes distraer por algún estímulo y solo presta atención a tu respiración.
- Si te sabotea algún pensamiento, suéltalo suavemente y céntrate nuevamente a respirar.
- Pasado el tiempo podrás sentirte más tranquila y seguirás con tu cotidianidad.
2. Respira profundamente
En las técnicas de relajación, incluidas las del mindfulness llevar la atención a la respiración es primordial, ya que por medio de ella nos mantenemos vivos y conectados con el presente.
La respiración siempre está con nosotros de manera casi automática e inconsciente como los latidos del corazón. Sin embargo, tomar el control al respirar y hacerlo conscientemente te ayudará a tener mayor autocontrol.
Conecta con el aquí y el ahora con este método sencillo de la respiración:
- Acuéstate boca arriba, preferiblemente en una superficie plana y rígida lo más cerca del cuelo.
- Lleva una de tus manos a tu pecho a la altura del corazón y otra colócalo sobre el vientre.
- Con los ojos cerrados comienza inhalar aire por la nariz y trata de llevarlo hacia tu vientre, siente con tu mano como esa zona se expande.
- Luego, exhala lentamente por la boca durante los mismos segundos que tardaste en respirar.
- Puedes repetir el procedimiento durante algunos minutos.
3. Presta atención a tus pensamientos
Cuando alcanzamos el estado de atención plena con el mindfulness tenemos la oportunidad de vivir, en el aquí y en el ahora, mientras respiramos. Sin embargo, es probable que nos invadan pensamientos que nos llevarán al pasado o al futuro.
Saber suministrar este vaivén de pensamientos y dispersión es parte de las habilidades que adquirimos con esta práctica, solo debemos seguir estos pasos para no perder la concentración:
- Dejar la mente en blanco, tratando de detener todo tipo de pensamiento.
- Utilizar la respiración como elemento central para dejar a otras cosas que intenten desconectarnos del momento presente.
- Intentar ser plenamente consciente de la respiración.
- Observar los pensamientos, pero sin desviarnos de la atención plena. La mente tiene una capacidad retrospectiva grandiosa, pero no debemos dejar que nos controle.
- Realizar estos pasos tantas veces como te asalten los pensamientos.
4. Identifica tus sentimientos y emociones
Las emociones al igual que los pensamientos pueden dispersar tu atención cuando te quedas a solas en silencio.
Los sentimientos acumulados salen a la luz y te recuerdan que siguen vivos. Es habitual que mientras practiques mindfulness sientas tristeza, ansiedad o malestar, pues son emociones normalmente reprimidas.
Las emociones y sentimientos reprimidos suelen ocasionar muchos daños a nivel emotivo
Para poder limpiar y purificar tus emociones, primero debes enfrentarte a ellas:
- Observa detenidamente cómo son y cómo se sienten.
- No las ocultes, elimines o reprimas, déjalas fluir.
- Ponles un nombre a tus emociones así las identificarás más fácilmente y podrás dominarlas.
5. La visualización como instrumento
Nuestra mente puede llevarnos de un sitio a otro sin moverte de lugar. Por eso, nuestra presencia física en un lugar no garantiza que nuestra mente también lo esté.
Debido a estos estímulos sensoriales a menudo puedes perderte del mundo real. Si practicas técnicas de visualización se te facilitará el control mental. De esta forma, puedes generar un estado de relajación, para poder regular mejor los pensamientos y también las emociones que surjan.
Solo necesitarás:
- Identificar una imagen, objeto, textura y colores.
- Asociar tu sensación de paz a esa forma o color que identificaste, para que las próximas veces que practiques mindfulness lo visualices y te ayude a sumergirte en el estado de relajación que lograste.
- También puedes imaginar lugares o actividades que sean agradables y te resulten placer.
- Pensar en esto activará cerebralmente las áreas relacionadas a la acción que imagines.
6. Toma conciencia sobre tu cuerpo
Nuestro cuerpo esconde frecuentemente emociones que salen a la luz en forma de sensaciones corporales. Esas sensaciones contenidas en nuestro cuerpo se transforman en problemas de la piel, digestivos, tensiones musculares, etc.
Presta atención a tu cuerpo y toma conciencia sobre él cada vez que practiques mindfulness:
- Adquiere una posición de compasión para contigo misma, evita juzgarte o culparte, solo obsérvate para intentar comprenderte a ti misma ¡Complejo, más no imposible¡
- Toma en cuenta que algunos pensamientos te generan sensaciones físicas y haz uso de la respiración para liberarte de ello.
- Trata de perdonarte por esas sensaciones desagradables y lleva tu ser a ese momento del presente en el que sientas la fortuna de estar viva.
7. Escucha música y limpia la casa
Escuchar música y limpiar tus espacios tiene grandes beneficios terapéuticos, si lo haces con la conciencia requerida y estarás lo más presente posible.
Estos son dos grandes aliados de la meditación mindfulness. Para llevar a cabo estos ejercicios debes:
- Escuchar música relajante y sentir sus efectos calmantes
- Céntrate realmente en el sonido y en la vibración de cada nota.
- Limpiar la casa tiene un significado figurativo y es el de deshacerte de la carga emocional.
- Céntrate en la limpieza del hogar dejando atrás cosas que no sirven.
- No te agobies por el desastre presente, ya que también es parte importante de tu formación como persona.
Técnicas de relajación mindfulness ¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness es una practica que se basa en la meditación que se originó de las tradiciones orientales, como el budismo y específicamente, de la meditación vipassana.
Aparte de entrenar tu mente con la meditación tradicional, el mindfulness también incluye técnicas meditativas de la vissapana, las cuales consisten en ver las cosas tal y como son, así como la auto-observación de cuerpo y mente.
El mindfulness es una forma de meditar que consiste en entrenar la atención plena para estar conscientes del aquí y el ahora.
En palabras del máximo exponente del mindfulness en España, Vicente Simón:
«El mindfulness es de por sí una capacidad humana básica y universal que te permite estar consciente de tu mente momento a momento».
¿El Mindfulness es una meditación occidentalizada?
Actualmente el mindfulness es considerado como un tipo de meditación occidentalizada porque se ha adaptado a las necesidades de las personas en Occidente.
A pesar de que es una practica milenaria, se extendió por Occidente a principios del siglo XX, pero no fue sino en las décadas de los 70 y 80 que se instaura en las escuelas de psicología, por lo que hoy en día es utilizada por los facultativos en su práctica profesional.
El investigador Jon Kabat Zinn formó parte de esta inclusión del mindfulness en Occidente y en 1979 inauguró el centro para mindfulness en la facultad de medicina de la universidad de Massachussets.
Beneficios de las técnicas de relajación mindfulness
Las técnicas de relajación mindfulness han sido muy exitosas para reducir el estrés, pero también abarcan múltiples beneficios para la salud mental y el bienestar.
- Regula la atención: Nos ayuda a ser conscientes de lo que normalmente pasamos por alto
- Consciente del presente: El ritmo acelerado de nuestra vida nos va apagando como ser y vivimos solo para atender la demanda social. El mindfulness nos trae de nuevo a vivir el aquí y el ahora.
- Atención plena: Nos permite hacer conciencia de lo que estamos sintiendo en el momento actual, así sufriremos menos por las emociones del pasado o por el porvenir del futuro.
- Detectar los pensamientos: La mente es una máquina generadora de pensamientos que bombaerdean nuestra mente, el mindfulness nos permite observar esos pensamientos pero sin permitir que nos afecten
- Relaja y reduce la ansiedad: Baja los niveles del estrés, por lo tanto nuestro cuerpo y mente están menos tensos. Además reduce la ansiedad o esa preocupación por el futuro centrando la atención en el tiempo presente.
- Mejora las relaciones: Debido a que desarrollamos habilidades sociales como la empatia y compasión.
- Aumento de materia gris: La atención plena genera cambios en zonas del cerebro encargadas del aprendizaje, memoria y regulación de las emociones.
Luego de poner en practica las técnicas de relajación mindfulness, podrás gozar de un nuevo estilo de vida más centrado en el tiempo presente. Por lo tanto serás una persona mucho más productiva, ya que evitarás que tu mente se distraiga con cualquier pensamiento que intente sabotearte.
La mente es muy poderosa y el que tengas la capacidad de regularla por medio del mindfulness, te permitirá no dejarte embargar por emociones que generen estrés o ansiedad.
El mindfulness te aporta una visión mucho más amplia de tu realidad, previene enfermedades físicas, calma el dolor y te conviertes en un ser más feliz, compasivo y creativo.
