Vida Positiva

Yoga para principiantes ¡Rutina, posturas y recomendaciones!

Inicia un nuevo estilo de vida para tu bienestar practicando yoga para principiantes

¿Qué es el yoga? ¿Cómo iniciar yoga? ¿Cuál es el yoga para principiantes? Dentro de las practicas milenarias más populares está el yoga que, más que una actividad física es un estilo de vida con beneficios para el cuerpo, el alma y la mente.

El yoga proviene de las tradiciones hindú y se ha expandido por todo el mundo

Los principiantes pueden iniciar en esta práctica con posturas o asanas fáciles, de baja flexibilidad y complejidad.  Es una decisión personal escoger el comienzo, pero, con ayuda de un profesional sabrás cuales son los primeros pasos en el yoga para principiantes.

¿Cuáles son las posturas que debo hacer?  ¿En qué consiste? Seguramente te has preguntado esto, así que te compartimos toda la información que necesitas.

El yoga para principiantes se practica con asanas sencillas y apoyándose en recursos como libros, videos, audios, ect.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica que consiste en la unión de mente, cuerpo y alma mediante una serie de técnicas de respiración y movimientos. Dentro de ella existe la filosofía de que el yoga no es un simple ejercicio de meditación, se trata de un estilo de vida para la búsqueda del equilibrio y la felicidad. Con el yoga, se logra conectar con el ser interior y aprender a controlar muchas situaciones y hábitos que nos permitirán fortalecer el cuerpo, la mente y el espíritu para una vida sana, plena, tranquila, feliz.

El yoga tiene sus inicios en la India desde hace miles de años, pero con el paso de los años ha logrado expandirse por el mundo convirtiéndose en una de las actividades más practicadas para el acondicionamiento físico y espiritual.

En algunas religiones, como el hinduismo, el yoga es parte de la tradición religiosa, espiritual, cultural y social, pues, gracias a la conexión que se crea entre alma, cuerpo y mente, el ser humano puede experimentar muchos beneficios que se reflejan en su felicidad y estabilidad.

¿En qué consiste el yoga?

El yoga se realiza mediante técnica de respiración profunda, asanas, posturas, movimientos y meditación.  Hay muchas formas de practicarla, pues hay varios tipos de yoga, cada uno con un propósito específico y un efecto en el yogui o practicante.

En el yoga se practican diferentes asanas o posturas que van acordes con la respiración, cada una de ellas tiene un grado de dificultad, existen las más extremas y otras muy sencillas, siendo estas últimas las recomendadas en el yoga para principiantes.

En la iniciación de la práctica, el yoga para principiantes incluye posiciones básicas y sencillas con bajo nivel de complejidad para que el yogui se vaya adaptando al estilo de vida. Entre estas posturas está el calentamiento o “Saludos al Sol”, que consiste una serie de posiciones dinámicas que inician de pie, nos hacen bajar hasta el suelo para estirar músculos y articulaciones.

Todas las posiciones y asanas van acompañadas de una técnica de respiración profunda y correcta para relajar el cuerpo

 ¿Cuál es el mejor tipo de yoga para principiantes?

Existen varios tipos de yoga, cada uno de ellos con posturas y asanas específicas para generar un propósito en el practicante. Unos tipos de yoga son más dinámicos; otros más relajados, asimismo, hay extremos, sencillos y básicos. El que escojas dependerá de tu nivel de experiencia, para los principiantes se recomienda el Hatha Yoga. Este es un tipo de yoga, que suele practicarse en gimnasios, pues sus asanas o posturas pueden hacerse con facilidad en una sesión o clase, consiguiendo así buenos resultados fundamentalmente en el aspecto físico. También con este tipo de yoga se aprenden las bases de la práctica y la pranayama o respiración.

Una vez que el principiante tenga más experiencia en el nivel básico puede optar por otros tipos de yoga, algunos de los que puede practicar son:

  • Kundalini: Un tipo de yoga que incorpora técnicas de meditación y mantras, es una buena práctica para quienes tienen altos niveles de estrés y desean reducirlo.
  • Vinyasa: Este tipo de yoga tiene la meta de sincronizar respiración y movimiento para crear cierta fluidez en el cuerpo. Es ideal para quienes buscan fortalecer los músculos y avanzar aprendiendo nuevas posturas.
  • Iyengar: En esta modalidad se trabajan los ocho estadios del yoga, incluye preceptos morales, disciplinas éticas, posturas más complejas, respiración y meditación. Es un yoga que requiere más flexibilidad y experiencia.
  • Bikram: Este podría ser la seguidilla de Yoga Hatha pues también incluye posturas de este último, de hecho, deriva de esta modalidad Bikram.  Sus beneficios son corporales, como mejorar la vasodilatación.
  • Ashtanga yoga: Consiste en la sincronización de la respiración con los movimientos de esta modalidad, que es una de las más físicas, pues busca que el cuerpo se detoxifique y mejore la circulación sanguínea.
  • Yin yoga: Este también es buena opción en el yoga para principiantes, pues busca incrementar la relajación mediante sesiones lentas de yoga, en las que se hace especial énfasis en las articulaciones del cuerpo y en los tejidos más profundos de la piel.
Antes de practicar un tipo de yoga con posturas profundas, inicia con lo más fácil para luego aumentar de nivel

Rutina y posturas de yoga para principiantes

En el yoga para principiantes el practicante debe iniciar por las posturas más sencillas y una técnica de respiración profunda moderada, de esta manera, con el paso de los días podrá subir de nivel en la práctica e incorporar asanas más complejas.

 La rutina de yoga para principiantes debe iniciar con el Saludo al sol, pues esta asana permite calentar el organismo, luego, podría practicar alguna de las posturas que te explicaremos a continuación y para culminar se hace una breve meditación que ayuda a sentir calma y relajación en el cierre ¡Veamos cuales posturas puedes incluir en el yoga para principiantes!

Árbol

Esta postura es sencilla y te da muchos beneficios, entre ellos, mejora la capacidad de concentración y aumenta la energía. Para realizarla debes ponerte de pie, un pie debe permanecer firme en el piso y el otro apoyando la planta del pie en el muslo o en la pantorrilla. Debes llevar las manos al pecho y tratar de mantener el equilibrio. Se recomienda mantener la mirada fija en un punto estático.

Para iniciar con esta postura puedes hacerla cerca de una pared para tener como responder ante la falta de equilibrio

El Niño

Esta posición es muy relajante y sirve para liberar tensiones en la musculatura. Siéntate sobre los talones, separa las rodillas y relájate extendiendo tus brazos hacia al frente. Sentirás soltura en los músculos de las piernas y la espalda. Sirve para oxigenar el cerebro.

Usa ropa muy ligera cuando hagas esta posición para que no sufras incomodidades al practicarla

Guerrero I

Las posiciones Guerrero siempre son buenas y sencillas para los principiantes. Extiende ambas piernas abiertas, una hacia adelante para que sea tu base y la otra hacia atrás, alza tus brazos con manos unidas hacia arriba y mantén una posición erguida.  Ayuda a tonificar piernas y glúteos, aumenta la resistencia y trabajan el core.

En esta postura debes hacer cambio en la función de las piernas cada ciertos minutos

Perro Boca Abajo

Es de las posturas más fáciles para los principiantes, súper relajante y beneficiosa para el cuerpo, tonifica toda la musculatura posterior de las piernas, estira los brazos y la columna.  Coloca tu cuerpo en forma de puente boca abajo, extiende las piernas apoyando las plantas de tus pies en el suelo, y extiende tus brazos extendiendo la palma de tus manos en el suelo.

Si te cuesta mantener plantas de piel y palma de las manos completamente en el piso, hazlo con las puntillas mientras te acostumbras

Guerrero III

Las posiciones Guerrero no pueden faltar en la rutina de yoga para principiantes, esta es otra opción que te da muchos beneficios. Ponte de pie e inclínate un poco extendiendo tus brazos hacia el frente y eleva una pierna hacia atrás, la espalda debe permanecer erguida y las manos juntas.

Practica tu equilibrio para este tipo de posturas que lo ameritan, si te cuesta, busca apoya en objetos

Diosa reclinada

Esta es ideal para esas mujeres que padecen dolores menstruales muy fuertes, pues relaja los músculos pélvicos. Para hacerla debes tumbarte en el piso, unir tus pies planta con planta y flexionar las rodillas.  Mientras que tus manos hacen la postura de santo.

La postura Diosa reclinada alivia dolores menstruales, estomacales y malestares abdominales como los cólicos

 Camello

Con esta postura te permites liberar tensiones en la espalda y el cuello. Esta asana es ideal para quienes quieren mejorar su postura o relajarse tras estar mucho tiempo sentada delante del ordenador.  Ponte de rodillas y túmbate hacia atrás, manteniendo el cuello extendido y las manos en los tobillos.

Una recomendación para principiantes es hacer esta postura colocando almohadas en las rodillas, mientras te acostumbras

Corredor

Cuando se trata de estiramiento y lubricación de las articulaciones, es ideal que hagas esta postura de corredor. Ayuda mucho en la flexibilidad, la apertura de caderas y a tonificar las piernas. Para hacerla solo debes ponerte en posición de corredor, una pierna extendida hacia aras, la otra flexionada adelante, tu cuerpo tumbado hacia adelante con la pierna flexionada y las manos en el piso.

Con esta postura inviertes minutos con una pierna flexionada y luego de unos minutos haces cambio

Perro boca arriba

Para los principiantes esta es la secuencia del Saludo al Sol, le da flexibilidad a tu espalda y fuerza a los brazos. Para hacerla colócate de frente, extiende ambas piernas hacia atrás, sostén tu tronco con los brazos apoyados en el piso y mantén el cuello erguido.  Esta postura requiere práctica, tenlo en cuenta.

La postura perro boca arriba puede practicarse tocando el piso con las piernas o elevándolas un poco para ejercer fuerza en los brazos

Loto

La postura de loto es la esencia del yoga y la meditación, por muy principiante que seas, debes aprender a hacerla. Al principio puede costarte, pero con la práctica lograras hacerla y, es probable te guste.  Para realizarla simplemente puedes sentarte y cruzar las piernas, colocando la planta de tus pies en conexión con los muslos.

Esta posición se usa para meditaciones profundas con mantras y respiración profunda

Tips de yoga para principiantes

Al iniciar en el mundo del yoga son muchos detalles los que pasan por nuestra mente, pues, queremos hacerlo lo mejor posible y poder introducirnos de lleno en este estilo de vida. Para que no te sea tan complicado, toma nota de estos tips ¡Adelante!

  • Planea una rutina: Como no manejas del todo este tema y su práctica, lo ideal es que te crees una rutina de 30 minutos diarios o interdiarios.  Trata de programar tus sesiones sin exigirte demasiado porque tu cuerpo se está adaptando a un nuevo estilo de vida y también necesita descansar.
  • Busca ayuda: Para iniciar en yoga para principiantes deberías conseguir un tutor, guía o experto en yoga que te ayude con las posturas y la técnica de respiración.
  • Instrúyete: El yoga no es un pasatiempo ni un juego, se trata de un estilo de vida en el que te comprometes contigo mismo. Por ello, es importante que te documentes muy bien, apóyate en libros, audios, videos y otros recursos sobre el yoga.
  • Meditación final: Cerrar tu sesión de yoga con una mediación te permite devolver la calma al cuerpo y a la mente. Esto es algo personal, solo si quieres hacerlo, pero definitivamente es recomendable.
  • No seas conformista: Si sientes que tu nivel, experiencia y conocimiento crece, no dudes en avanzar. Puede que ahora practiques yoga para principiantes, pero con el tiempo sentirás que es momento de avanzar ¡hazlo!

El yoga le da muchos beneficios a tu organismo, mejora la respiración, refuerza el sistema inmunológico, aumenta la flexibilidad, fortalece huesos, músculos y el equilibrio. También tiene efectos positivos sobre la circulación y el sistema nervioso. Pero, más allá de lo físico, el yoga da a tu vida tranquilidad, equilibrio y bienestar mediante esa conexión que se crea entre cuerpo, mente y alma. No dudes en intentarlo ¡Anímate a hacer yoga para principiantes!

 

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