Los alimentos ricos en potasio son esenciales para tener una dieta saludable. El potasio es mineral que, por su naturaleza electrolítica, se encuentra ionizado en el torrente sanguíneo. Un déficit de este mineral puede ocasionar cansancio o fatiga muscular, problemas con la presión arterial y en los casos más graves un paro cardíaco.
Los alimentos ricos en potasio ayudan a eliminar líquidos, a controlar la presión arterial y a mejorar el funcionamiento de los músculos
Nuestro cuerpo puede extraer el potasio principalmente de los alimentos que ingerimos como, por ejemplo, de las verduras y frutas en general. Sin embargo, no todos los alimentos son una fuente importante de potasio. Por esta razón, te compartimos un listado de todos los alimentos ricos en potasio que debes incluir en tu alimentación.
¿Cuál es la principal función del potasio?
El potasio es una de los minerales más abundantes en nuestro organismo. En cuanto a los procesos metabólicos se refiere, es el tercero más importante y con mayores reservas solo después del calcio y el fósforo.
No obstante, se trata de un mineral que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Por este motivo, el potasio se absorbe principalmente de fuentes alimenticias presentes en la dieta de nuestro día a día.
La OMS recomienda una ingesta diaria de potasio de 3.510 mg diarios
El potasio es uno de los principales minerales en lo que respecta al funcionamiento de nuestro organismo. No sólo es el responsable de mantener los niveles de electrolitos en sangre, también de controlar la tensión arterial.
A continuación te mencionaremos algunos de sus principales funciones:
- El potasio en el cuerpo es de vital importancia para mantener el ritmo cardíaco estable, pues ayuda a controlar la hipertensión y a contraer de forma adecuada los músculos, incluido el corazón.
- Es uno de los compuestos que forman parte de la síntesis proteica.
- Al formar parte de la producción de proteínas también influye directamente en el desarrollo muscular. Sobre todo después de recibir un estímulo durante los procesos de hipertrofia tras una rutina de entrenamiento.
- Los carbohidratos pueden descomponerse y asimilarse gracias a la acción del potasio dentro de los procesos metabólicos de nuestro cuerpo.
- El potasio cumple un rol protagónico en lo que respecta a la autorregulación de líquidos en el cuerpo. Este mineral evita que se acumule agua en los tejidos y, además de ello, facilita el equilibrio de sodio en el organismo.
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?
De manera general, el potasio se encuentra presente en una gran variedad de carnes, frutos secos, frutas verduras y en hortalizas como por ejemplo las papas, el tomate o el brócoli, así como también en productos lácteos como lo es la leche o el yogur.
A lo largo del tiempo se ha pensado que la banana es la fruta que posee más potasio, ya que aporta un de 385 miligramos de potasio por porción. Sin embargo, otros alimentos como el aguacate poseen un mayor porcentaje de potasio con un total de 485 miligramos por cada porción de 100 gramos.
Para integrar el potasio en nuestra rutina diaria lo ideal es que mantengas un estilo de vida saludable con una dieta ligera y balanceada.
A continuación, te mencionaremos algunos de los alimentos ricos en potasio:
Lo pistachos
Debido a su rico sabor, los pistachos forman parte de una gran variedad de platillos e incluso es posible consumirlos solos como parte de una merienda.
Solo bastan 100 gramos de pistachos para conseguir una tercera parte de los requerimientos diarios de potasio recomendados.
100 g de pistachos, aportan 1025 mg de potasio
El único inconveniente de los pistachos es su alto contenido calórico, se estima que un puñado equivalente a unos 150 gramos puede contener hasta un total de 160 calorías.
Si sufres de alguna enfermedad cardíaca, lo mejor es que optes por consumir otros alimentos como fuente de potasio o consultar con tu cardiólogo de confianza la posibilidad de incluirlos en tus comidas.
El aguacate
La palta o aguacate es una de las frutas más exquisitas y demandadas a nivel mundial. Gracias a su versatilidad, es posible incluirlo en un gran abanico de recetas, desde ensaladas hasta contornos de platos con carne asada. De igual forma, resulta excelente con un poco de sal encima de unas crocantes tostadas.
Con solo media porción de aguacate es posible conseguir casi 500 mili gramos de potasio. Además, el aguacate también posee una importante cantidad de grasas saludables que ayudan a mantener la salud de nuestro corazón y arterias.
La soja
Aunque muchas personas piensan que la soja pertenece a la categoría de grano, lo cierto es que se trata de una legumbre con una serie de bondades que pueden ser aprovechadas por nuestro organismo.
Nuestro cuerpo puede sintetizar hasta 1800 miligramos de potasio por cada 100 gramos de soja ingeridos, lo cual la convierte en uno de los alimentos con más potasio y en una de las leguminosas más nutritivas en el mundo.
El yogur natural
Es uno de los derivados de la leche más populares, pues constituye una excelente fuente de proteínas, calcio y por supuesto también de potasio. A partir de 100 gramos de yogur se pueden aprovechar hasta 211 miligramos de potasio.
Si lo tuyo es cuidar tu figura o sigues un régimen alimentario donde debes evitar consumir azúcares y grasas en exceso, entonces te recomendamos elegir su presentación desnatada, ya que es mucho más ligera y saludable.
La Sandía
No existe nada mejor que comer una rica sandía en verano para mantenernos frescos y bien hidratados.
Esta fruta brinda una gran sensación de saciedad y prácticamente no contiene calorías en contraste a su alto contenido de potasio que asciende hasta los 641 mili gramos contenidos en la misma cantidad de sandía.
La verdad es que existen muchísimas maneras de comer esta fruta siendo la más sencilla picarla en trozos o procesarla para conseguir un delicioso jugo de sandía.
La batata
La batata es uno de esos alimentos cuyo sabor un tanto dulce gusta mucho. Está emparentada con la papa, pero se diferencia de este tubérculo porque posee un mayor valor nutritivo.
Media porción de batata aporta una cantidad de potasio equivalente a 542 miligramos, por ello puede ser beneficiosa para cuidar nuestro sistema cardiovascular, ayudarnos a regenerar los músculos y mantener el sistema nervioso bien conectado.
Espinacas
La espinaca posee un enorme potencial nutritivo, de hecho, es considerada como una de las principales fuentes de potasio. Pueden prepararse hervida, cruda o frita lo cual le brinda un gran nivel de versatilidad y además es posible conseguirla durante todo el año en nuestro supermercado o tienda de verduras.
Una pequeña porción estándar puede aportar un total de 560 mili gramos de potasio.
¿Por qué es importante mantener estables los niveles de potasio?
Un exceso o un déficit de un mineral tan importante como el potasio puede causar ciertos problemas de salud que, sin lugar, a dudas afectarán algunas funciones corporales.
La carencia de potasio se denomina como hipopotasiemia y puede devenir de algunos problemas de salud de base como por ejemplo, fallas renales, así como por una alimentación deficiente en fuentes adecuada de potasio.
Al tratar ciertas enfermedades como la acumulación de líquidos o el estreñimiento con un exceso de laxantes y diuréticos, corremos el riesgo de eliminar de nuestro cuerpo también importantes cantidades de potasio.
Entre los principales síntomas que trae consigo la hipopotasiemia están:
- arritmias cardíacas
- incremento de presión arterial
- debilidad muscular
- estreñimiento o diarrea
- exceso de fatiga o cansancio
Por otro lado, también es posible sufrir las consecuencias de un exceso de potasio en nuestros sistemas, esto se conoce como hiperpotasiemia y se debe a reacciones adversas que pueden darse al ingerir medicamentos para tratar problemas vasculares. También pueden ser causado por trastornos renales.
Para evitar poner en riesgo nuestra salud es necesario mantener un estilo de vida sano con una rutina de entrenamiento ligera, tres veces a la semana, y una dieta balanceada que incorpore alimentos ricos en potasio.
Cuando consumimos alimentos ricos en potasio, nuestro organismo aprovecha aproximadamente el 90% del potasio presente en los alimentos que llegan al intestino delgado. El resto se expulsa del organismo como parte de los desechos.
Recuerda acudir a un nutricionista si observas algún síntoma de hipopotasiemia o de hiperpotasiemia. De esta forma, podrás recibir una atención personalizada en cuanto a los valores de potasio presentes en tu organismo, así como los principales hábitos alimenticios que causaron dicho desbalance de potasio en tu cuerpo.
