Cada vez son las personas que deciden seguir una dieta sin harinas para bajar de peso y cambiar su alimentación. Y es que al reducir el consumo de harinas refinadas y los alimentos que la contienen (pan, pasta, bollería industrial, galletas, cereales…) conseguiremos adelgazar de forma rápida y sin comprometer nuestra salud.
La harina el ingrediente clave de muchos otros alimentos y preparaciones como lo son las galletas, el pan, la pasta, algunos dulces, etc.
Las razones para optar por una dieta sin harina van desde la intolerancia al gluten hasta adoptar un hábito alimenticio en particular y disminuir el consumo de harinas refinadas, las cuales, en exceso, pueden llegar a ser prejudiciales para la salud.
Si quieres seguir una dieta sin harinas para adelgazar o para mejorar tu alimentación, es importante que antes conozcas de qué se trata, qué alimentos puedes incluir y cuales son sus pros y sus contras.
¿En qué consiste la dieta sin harinas?
Las harinas, a tratarse de hidratos de carbono, son el combustible ideal para el cerebro y el corazón, este tipo de carbohidratos deberían dominar el 50% y 55% de la alimentación diaria.
No obstante, el valor nutricional de las harinas refinadas es completamente nulo, ya que en el proceso de refinación se excluyen la cascara del cereal, el salvado y el germen de trigo que contiene vitaminas, fibras y minerales.
Esto quiere decir que, cuando se consumen harinas refinadas se estaría ingiriendo hidratos de carbono de absorción rápida, con bajo nivel nutricional y elevadas calorías.
En una dieta sin harinas puedes disfrutar de harinas cereales integrales saludables como el arroz, la avena y el maíz como sustituto
La dieta sin harinas consiste en limitar todos los alimentos que la contienen, como es el caso de las galletas, el pan, la pasta, la pizza, los pasteles, el azúcar y sus similares (dulces y chocolates), entre otros.
Entre las mejores recomendaciones para reemplazar las harinas refinadas y cualquier producto que derivan de ellas, se encuentran las harinas integrales y las harinas de legumbres, ya que conservan la fibra, las vitaminas y los minerales naturales.
Lo ideal es apartar los carbohidratos refinados porque no proporcionan nutrientes para el organismo, caso contrario si se consume carbohidratos buenos.
¿Qué comer si realizo una dieta sin harinas?
Seguir una alimentación sin harinas es muy difícil, pues los alimentos que la contienen, como el pan, pueden llegar a ser adictivos. Por esta razón, se recomienda realizar la dieta de forma progresiva, es decir, reemplazar las harinas refinadas por harinas integrales e ir bajando las cantidades.
Si eliminas las harinas de tu dieta de forma abrupta puedes sentirte mal por unos días e incluso correr el riesgo de abandonarla al poco tiempo y recuperar el peso perdido (efecto rebote).
A la hora de implementar una dieta sin harinas es importante que planifiques tus comidas y hagas una lista de los ingredientes que necesitas para preparar cada platillo. Recuerda, además, revisar muy bien las etiquetas para que te asegures de que no contengan gluten (en caso de ser intolerante) ni harinas.
La alimentación de este tipo de dieta se basa, principalmente, en el consumo de verduras, frutas, legumbres, todo tipo de carnes, huevo y lácteos.
Carbohidratos saludables
Los carbohidratos son muy importantes en una dieta saludable, por eso es importante que incorpores carbohidratos saludables a tu dieta:
- Tubérculos: Papas, boniatos, yuka etc.
- Cereales integrales: Arroz, avena, quinoa, etc.
- Frutas: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, bayas, etc.
- Verduras: Brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, etc.
Proteínas no procesadas
Las proteínas en forma de embutidos como las salchichas, el tocino y cualquier producto empanizado, como los nuggets de pollo o el pescado rebozado pueden contener harina. Por esta razón, se recomienda optar por proteínas no procesadas como, huevos, bistec o chuletas de cerdo, lomo de cerdo, pechugas de pollo, muslos de pollo y mariscos como salmón y camarones.
Grasas buenas
Las fuentes de grasa teóricamente deberían estar libres de azúcar y harina. Pero, si acostumbras obtener grasa de productos horneados, helados y alimentos procesados, también estarás consumiendo harina.
Para asegurarte de adquirir grasas buenas debes incluir en tu alimentación aceite de oliva, aguacates, pescados grasos como el salmón, nueces y aceitunas.
Harinas de cereales integrales, legumbres y frutos secos
Para nadie es un secreto que la harina de trigo es la más utilizada diariamente, sin embargo, hay distintas opciones que son muy saludables y nutritivas. Existen distintos tipos de harinas por las que puedes reemplazar las harinas blancas y refinadas ¡Toma nota!
- Harina de arroz: posee proteínas, carbohidratos y almidón. En la versión integral, contiene vitaminas, fibra y minerales beneficios para el organismo.
- De coco: es una muy buena fuente de hierro, perfecta para añadirla a los postres.
- Harina de garbanzos: es una gran fuente de fibra y aporta muchísima humedad. Perfecta para preparar pizza.
- De maíz: es una de las más utilizadas, como para elaborar tortillas, arepas o la más conocida polenta. Contiene altos niveles de fibra y vitaminas A, B1 y C.
- Harina de almendras: es buenísima para preparaciones saladas o dulces. Se obtiene por medio del fruto procesado y se adquiere en tiendas o supermercados.
- De avena: para consumirla tiene que ser procedente de copos de avena integrales, esto permitirá aprovechar totalmente su fibra. Posee vitaminas del grupo B, proteínas y minerales (magnesio y fosforo), hidratos de carbono de absorción lenta.
- Harina de lentejas: se obtiene moliendo las lentejas sin vaina. Además, aporta gran cantidad de hierro, vitaminas B1 y b2 y minerales como el fosforo, cobre y magnesio.
- De soja: es una harina de origen vegetal y se consigue moliendo los granos de la soja. No contiene gluten y es recomendada para espesar las salsas o hacer postres caseros. Posee minerales como potasio, hierro y fosforo, vitaminas A, B3, B9, y K.
Los alimentos casi irreemplazables
- Pan: un alimento muy común, sin embargo, se puede reemplazar por el cloud bread, un pan elaborado a base de queso blanco, claras de huevo y polvo para hornear.
- Pizza: ¡Muchos mueren por ella! Actualmente existen distintas masas que se pueden elaborar con pseudocereales y son perfectas para hacerte sentir como si estuvieses comiendo una pizza full de queso, como lo es el caso de la quínoa o coliflor con queso rallado y mezclado con huevo.
- Pasta: los más recomendados son los fideos elaborados con harina de arroz o de legumbres. Asimismo, también se sugieren los zoodles (fideos hechos a base de vegetales).
- Panqueques: deja atrás la preparación con harina de trigo, leche y huevo. Sustitúyela por la harina de almendras, de avena o de coco y rellénala con lo que prefieras, ya sea dulce o salado.
Beneficios de la dieta sin harinas
Cambiar los carbohidratos refinados por los buenos puede traer consigo innumerables beneficios.
Lo realmente importante de realizar la dieta sin harinas es que sean completamente saludables y nutritivas para que obtengas los beneficios necesarios para conservar la salud de tu organismo.
1. Te ayuda a bajar de peso
Si sufres de sobrepeso u obesidad, la dieta sin harinas logrará resultados sorprendentes en tu cuerpo, permitiéndote adelgazar. El hecho de no consumir harinas refinadas hace que pierdas volumen de grasa en las zonas más difíciles, como las caderas y las piernas, además, te ayuda a no sentirte hinchada.
Los alimentos procesados enlentecen el metabolismo y promueve el almacenamiento de las grasas. Por lo tanto, cuando se disminuye su consumo el abdomen se desinfla y el intestino se limpia naturalmente.
2. Sentirás más llenura
Por muy increíble que parezca, el hecho de suprimir las harinas te provoca más saciedad y poco apetito.
Al sustituir las harinas refinadas por las harinas integrales que contienen mucha fibra, la sensación de saciedad durará por más tiempo. Aunado a eso te darán la energía y vitalidad que necesita tu cuerpo.
Cuando alejas las harinas refinadas tu metabolismo se acelera, lo que promueve su correcto funcionamiento.
3. Regula los triglicéridos, el colesterol y mejora la salud cardiovascular
Los niveles de los triglicéridos y colesterol se reducirán, puesto que el hígado ya no creará tanta grasa, misma que se produce por el exceso de carbohidratos malos. Esto quiere decir que al disminuir el consumo de harinas refinadas el torrente sanguíneo se libera de la abundancia de grasa.
Asimismo, logra remediar la obesidad, la arterioesclerosis, la hipertensión, los padecimientos gastrointestinales, como colon irritable o reflujo y previene el padecimiento de la diabetes.
- Adiós al estreñimiento, cuando se reduce el consumo de harinas refinadas el cuerpo logra absorber mejor la fibra promoviendo una digestión adecuada.
- Tendrás un cabello perfecto y una piel preciosa, gracias al efecto depurador de la dieta sin harinas.
- Se normaliza la presión alta y el corazón comienza a latir al ritmo que debe.
Posibles consecuencias de la dieta sin harinas
A pesar de todas las virtudes de este tipo de dietas, para ser una persona totalmente sana no es necesario eliminar los carbohidratos de absorción lenta de tu rutina alimenticia de forma abrupta o para siempre, ya que por más extraño que te parezca excluirlos definitivamente podría ser perjudicial para tu cuerpo.
Por ejemplo, en las personas no celíacas una dieta sin gluten (incluyendo harinas) puede ser peligrosa y llegar a afectar el intestino.
La mejor recomendación es consumir harinas integrales, que conservan la fibra y las vitaminas.
Veamos las principales consecuencias de seguir una dieta sin harinas:
- Arritmias
- Mareos
- Nauseas o dolor de estomago
- Mal humor
- Orine con olores fuertes
- Mal aliento
- Pérdida de masa muscular
- Poco rendimiento sexual
La dieta sin harinas no mejora tu humor, al contrario, cuando te deshaces de toda la glucosa que posee la harina tu cuerpo no logra obtener energía suficiente. Por tanto, puedes sufrir mareos, fatiga e irritabilidad, incluso hasta padecer abstinencia a los carbohidratos, ya que estos generan placer en una zona del cerebro y al dejar de comerlos puede causar mucho malestar.
En caso de que notes algo fuera de lo normal o tu cuerpo está cambiando demasiado lo mejor es que visites al médico especialista en el área de nutrición.
Ejemplo de menú en una dieta sin harinas
Para el almuerzo, la cena o el desayuno prepara platillos deliciosos que se alejen de los productos industriales o los dulces.
Distintas comidas elaboradas sin ninguna harina que te harán la dieta más sencilla y fácil de habituar.
Desayuno
- Infusión
- Tostada con queso descremado
- Jugo exprimido de alguna fruta cítrica
Almuerzo
- Sopa o caldo de verduras
- Ensalada de verduras cocidas
- Gelatina light con pedazos de fruta
- 1 litro de agua
Merienda
- Infusión o agua
- Ensalada de frutas
Cena
- Sopa o caldo de verduras
- 2 vasos de agua
- Verduras crudas o cocidas
- Un pedazo de pollo, pescado o carne libre de grasa
- Una gelatina light o un trozo de fruta
Agregados durante el día o para la semana
- Un vaso de yogur descremado
- Frutas
- Gelatina light
- Un pedazo de queso
- Un juego exprimido
- Una salchicha light
- 2 rodajas de jamón
- 10 uvas pasas
- 10 almendras
Consejos al seguir una dieta sin harinas
Lo más idóneo en casos de hacer este tipo de dietas es comenzar poco a poco, incluso si decides realizarla a un largo o corto plazo. Inicia suprimiendo algunas harinas refinadas por harinas integrales y luego ve disminuyendo el consumo de las harinas blancas.
- Procura no hacer picoteo durante el día
- Sirve la comida en platos pequeños
- Come con detenimiento, mastica bien y no realices otras actividades mientras consumes los alimentos (estudiar, trabajar, leer, ver televisión)
- Planifica las compras y las comidas que deseas realizar en los próximos días
- Si conservas alimentos que te puedan tentar ¡Escóndelos!
- Cuando visites un restaurante piensa previamente lo que comerás para que no te dejes provocar
- Bebe muchísima agua durante el día, mínimo dos litros de agua
- Haz ejercicio diariamente como, correr, caminar, andar en bicicleta, ir a natación, entre otros
- Come alimentos crujientes que tengan el mismo efecto que la pizza o las galletas en el cerebro, por ejemplo, bastones de frutos secos o zanahoria
- Respeta el horario de las comidas y evita pasar cinco horas sin comer
- Es necesario descansar para disminuir la ansiedad, provocada por la ausencia de las harinas
- Procura evitar las adicciones a algunos alimentos, así que nunca digas ¡Me como solo uno!
Las harinas son el resultado de un proceso de refinamiento de distintos cereales y pseudocereales, legumbres, entre otros alimentos. Por este motivo, lo mejor es disminuir el consumo de estos productos (aunque no todos sean procesados de la misma forma) y reemplazarlos por otros alimentos que no sean convertidos en harinas.
Podrías reemplazar el pan por alimentos como el germen de trigo o la avena. Para el desayuno, por ejemplo, come lentejas, arroz inflado, cereales elaborados a base de legumbres o soja. En el caso de los postres, utiliza miel, edulcorantes naturales o sirope de agave e incorpora un poco de fruta.
Ante cualquier duda, recuerda consultar con un médico o nutricionista antes de hacer cambios significativos en nuestra dieta
