Las bandas elásticas son ideales para hacer ejercicio por su versatilidad y cómodo material. Con ellas podemos realizar una rutina para estimular la musculatura de todo el cuerpo. Actívate y prepara la toalla, llena tu botella de agua, es hora de comenzar a moldear tu figura con estos ejercicios con banda elástica.
Existe una gran variedad de bandas, hay tres tipos que se consideran más comunes: las bandas bucle, las de tubo con asas y las mini bandas
Hacer ejercicio con banda elástica, se puede hacer desde casa y además puedes utilizar diferentes tensores para ejercer distintas tensiones en diferentes partes del cuerpo. Todo depende de la parte del cuerpo que quieras ejercitar y poner mucho de tu parte para que estos sean muy efectivos ¡Anímate!
+11 Ejercicios con banda elástica que puedes hacer en casa
Debes definir en realidad que parte de tu cuerpo prefieres ejercitar, puedes comenzar con las piernas, los brazos principalmente. Luego puedes hacer una rutina incluyendo todo el cuerpo. Hacer un circuito que te ayude hacer ejercicios con banda elástica, sin descanso, los ejercicios deben ser cortos e intensos.
Comenzar con cada circuito tres veces, de forma que cada músculo es estimulado al menos tres veces de forma directa
Tipos de banda elástica
Las bandas elásticas tienen distintas presentaciones al igual que la tensión y grosor de cada una. Algunas son ideales para ejercitar cierta parte del cuerpo, mientras que tras son definitivamente creadas para otras partes especificas del cuerpo. Las bandas elásticas se pueden clasificar en todos los tamaños, formas y resistencia. La ventaja de las bandas elásticas son:
- Son fáciles de transportar
- Puedes trabajar con ellas todos los grupos musculares
- Se adaptan a cualquier condición física y edad
- Dan variedad a los entrenamientos
- Son también un método de rehabilitación
Conoce cada una
Para realizar los diferentes ejercicios debes sabe que tipo de banda elástica utilizar e incluso el tamaño ideal para cada uno de los ejercicios. A la hora de escoger la banda elástica para ejercicio debes tener en cuenta para qué quieres y cuáles se adaptan mejor a tu entrenamiento y al presupuesto.
Mini bands
Son bandas elásticas cerradas, fabricadas en goma, con un tamaño pequeño. Estas mini bands suelen utilizarse para la ejercitar los glúteos a través de distintos ejercicios como pueden ser las sentadillas o el glute bridge, o para ofrecer una resistencia en ejercicios como el monster walk o las aperturas de piernas.
Bandas elásticas de goma
Son las clásicas bandas elásticas abiertas, que podes encontrar en los gimnasios para trabajar en algunas disciplinas como el pilates. Lo más importante es que busques unas que sean de buena calidad, que no se rompan y que no cedan o se estiren con el uso.
Bandas elásticas de tela
Esta es la de uso a la hora de entrenar en casa. Se trata de una banda elástica fabricada en tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla. A lo largo de todo el tejido tiene «asas», de modo que puedes agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia.
Gomas elásticas con asas de plástico
Suelen estar fabricadas en plástico, con forma tubular y pueden estar recubiertas de tela, además de contar con un asa en cada extremo de la goma.
Gomas elásticas de CrossFit
Son ideales para entrenar en casa o en el gimnasio. Se trata de una gomas cerrada fabricadas en látex, con forma circular y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que nos pueden ofrecer las demás gomas. Su grosor depende de su nivel de resistencia, y son ideales para trabajar la fuerza.
Tipos de ejercicios que puedes hacer con banda elástica
Son muchos los ejercicios que puedes hacer con banda elástica y poner en movimiento cada parte de tu cuerpo. Dale con mucho mas animo a esas zonas problemas que sientas tener y empieza a ver resultados si te vuelves contante en su uso.
Las bandas elásticas son una opción magnífica para trabajar piernas, brazos, glúteos, espalda e incluso abdominales
Paso lateral
Para realizar el paso lateral, coloca la banda elástica por encima de tu rodilla, separa las piernas por fuera de la línea de las caderas y luego lleva la cadera hacia atrás en posición de sentadilla. Da pasos laterales manteniendo la goma en tensión. Realiza de 8 a 10 pasos hacia cada lado.
Puente de glúteos
Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, coloca la mini band por encima de tus rodillas y separa las piernas en anchura con las caderas. Levanta la cadera para activar glúteo y cadena posterior. Realiza 12 repeticiones.
Apertura de cadera
Costada sobre un costado con el apoyo del antebrazo en 90 grados y las rodillas flexionadas, coloca la mini band rodeando tus muslos, luego abre la cadera a la vez que le das tensión a la banda y activas el glúteo medio y los abductores. Realiza 12 repeticiones.
Bandas elásticas largas, remo espalda
Cuanto más rígida es la banda, mayor es el trabajo de resistencia que puedes obtener. Estas bandas se pueden utilizar para ganar flexibilidad y fuerza en clases de pilates o hacer entrenamiento de todo el cuerpo, sobre todo trabajo del tren superior, brazos, hombros, espalda, tríceps y trabajo de piernas.
Remo espalda
Pisa la banda con un pie e inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda larga, con el abdomen contraído. Con los brazos extendidos, coge la banda elástica y realiza una tracción (remo) de brazos utilizando la resistencia de la banda para activar tu espalda. Realiza 12 repeticiones.
Remo a una mano
Podemos aplicar una variante al ejercicio anterior realizando el movimiento solamente con un brazo. Debes iniciar el movimiento con la escapula antes de realizar la flexión de codo. Puedes mantener la posición final 1 o 2 segundos y volver a la posición inicial controlando el movimiento.
Extensión de tríceps
Esta vez pisarás la banda elástica con el talón del pie, agarramos las asas colocando las manos detrás de la cabeza una junto a la otra y empujamos hacia arriba como se muestra en la imagen.
Recuerda colocar una pierna más adelanta y no curvar la espalda hacia delante cuando realices el movimiento.
Patada de glúteo
Colócate en posición cuadrúpeda con las manos debajo de la línea de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Rodea la banda elástica en una de la planta de tus pies mientras que pisas los extremos con tus manos. Luego estira la pierna realizando una patada hacia atrás. Realiza 12 repeticiones con cada pierna.
Elevación lateral de hombros
De pie con las piernas debajo de las caderas pisa la banda, luego coge la banda elástica por ambos extremos (con una resistencia que puedas mover). Contrae abdomen y sube los brazos hasta la línea de tus hombros. Contrae abdomen y mantén la espalda erguida en todo el recorrido.
Sentadilla
En este caso, se trata de gomas cerradas fabricadas en látex y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que pueden proporcionar las otras bandas mencionadas anteriormente. Su grosor y anchura depende del nivel que utilicemos, que determinará los kilos de resistencia al trabajar con ellas.
Son una gran opción al trabajo de fuerza, y se pueden utilizar solas o como complemento a otro ejercicio de esta naturaleza. Para realizar la sentadilla, coge una resistencia con la que seas capaz de trabajar. Pisa con ambos pies la banda por fuera de la línea de las caderas y con el otro extremo, rodea tus hombros.
Realiza una flexión de rodillas llevando la cadera hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido. Vuelve a la posición inicial empujando desde los talones y recogiendo abdominal. Haz 12 repeticiones.
Zancada
Pisa la banda elástica con un pie y con el otro extremo rodea tus hombros. Lleva la pierna contraria hacia atrás, flexionando tu rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Haz 12 repeticiones.
Las Zancadillas y las sentadillas son ejercicios, que se centra especialmente en el músculo glúteo medio. La parte de los glúteos trabaja sobre todo cuando te mantienes sobre una sola pierna, por lo que estirar este músculo ayuda a mejorar la estabilidad y la postura al correr.
Press
Colocas la mitad de la banda elástica en algún soporte rígido que quede más o menos a la altura de nuestro pecho. Agarras las dos empuñaduras con cada mano, flexionas ligeramente la pierna delantera y estiras la que nos queda atrás. Estiras los brazos hacia delante, manteniendo un ángulo de 90º con nuestro hombro.
Es importante mantener la espalda recta en todo momento y las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
Elevación frontal deltoides con bandas elásticas
Este ejercicio es ideal para trabajar todos los músculos del hombro. Sujeta con un pie la banda elástica y eleva sujetándola con las manos, empezando a la altura de los cuádriceps hasta superar la altura de los hombros. Realiza la bajada de manera lenta y controlada.
Curl de bíceps con bandas de resistencia
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y pisando la goma elástica, debes coger cada extremo con la palma de las manos mirando hacia delante y los brazos pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos al unísono como si estuvieras levantando dos mancuernas y vuelve a la posición inicial lentamente.
Pasos laterales
En este ejercicio debes ponerte la banda elástica en los tobillos, flexionar un poco las rodillas y tensar los glúteos. Cuando tienes esa posición simplemente tienes que dar pasos cortos hacia un lado y después hacia el otro lado. No olvides que en el ejercicio debes de notar el esfuerzo, es decir, que la banda elástica no se encuentre floja.
Comienza…
Intenta comenzar con unas 15 repeticiones en cada serie (entre 12 a 16 repeticiones). Si haces 15 repeticiones, pero podrías hacer muchas más, tensa un poco más la banda. Si por el contrario te cuesta mucho llegar a 15 o te quedas muy por debajo, quita tensión a la banda elástica.
Para sujetar la goma te puedes ayudar con los pies en algunos ejercicios, pisándola. Pero en otros tantos necesitaras un anclaje fuerte que no se mueva cuando la goma tire de dicho soporte. En el gimnasio tienes espalderas y muchos soportes de todas las alturas, pero si estas en casa o en el parque.
Recomendación
3 circuitos con 4 ejercicios cada uno, realizando cada ejercicio durante 45 segundos más 15 segundos de descanso y repite cada circuito 3 veces, de esta manera cada circuito te llevará unos 12 minutos.
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Circuito 1 (45’’+15‘’ descanso) x 3:
- Remo tracción
- Press
- Abducción glúteo medio
- Push press
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Circuito 2 (45’’+15‘’ descanso) x 3:
- Curl de bíceps
- Elevación frontal deltoides
- Sentadillas o squat
- Tríceps
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Circuito 3 (45’’+15‘’ descanso) x 3:
- Remo squat
- Remo a una mano
- Lunge
- Elevación lateral
Recomendaciones para cuando te ejercitas con bandas en casa
Para hacer ejercicios con banda elástica, debes tener en cuenta algunas recomendaciones que te ayudara a cuidar tu salud física. Evitar lesiones es la ideal al momento de practicar cualquier ejercicio.
Si lo haces con supervisión de un entrenador es lo ideal para evitar daños
Elegir adecuadamente la banda: Al ser principiante, este punto puede pasarte factura si la elección de la banda termina siendo la menos adecuada. En caso de que esta no ofrezca la resistencia suficiente, puedes doblarla para dejarla más rígida. Usar bandas de resistencia muy rígidas puede forzar los músculos y provocar posturas dañinas para el organismo. Elije la adecuada.
No descuidar la postura corporal: Antes, durante y después de realizar cualquier ejercicio, la postura corporal debe ser un punto para tomar en cuenta y no debe pasar desapercibido. Combinar la resistencia adicional de la banda con una mala posición del cuerpo aumenta la probabilidad de lesión en la zona. Especialmente la postura de la espalda, la cual debe estar derecha todo el tiempo.
Enfatizar en la técnica: La técnica se encuentra estrechamente vinculada con la postura, ya que para ejecutar bien un ejercicio primero es necesario lograr una posición adecuada del cuerpo. No cometas el error de hacer un número mayor de series y repeticiones si tu técnica no es la más apropiada. Recuerda que para avanzar debes ser paciente, constante y disciplinado.
Supervisar el ejercicio: Supervisar el ejercicio con banda elástica es uno de los más relevantes, porque de esta manera se pueden detectar falencias en la técnica o la postura como las mencionadas con anterioridad. Es decir tener un entrenador que te oriente en cuanto a los ejercicios adecuados.
Cuando compres una banda, comprueba los niveles de resistencia y modelos de bandas que hay en la tienda. Así podrás escoger mejor qué es lo que más te conviene: para ejercicios del tren inferior, lo mejor es decantarse por una de bastante resistencia, mientras que para hacer ejercicios de resistencia con el tren superior, lo más recomendable son las bandas más ligeras.
