¿Quieres ponerte en forma, pero no puedes pagar un gimnasio? Los ejercicios con botellas de agua son excelentes para hacer un entrenamiento de fuerza y resistencia en casa. No solo te ayudan a fortalecer diferentes músculos de tu cuerpo, sino que además te permiten realizar diferentes rutinas y alcanzar los mismos resultados que se obtienen con las pesas o máquinas de gimnasio.
El plan ejercicios con botellas de agua es fácil de hacer y muy eficaz para mantener en forman
Las botellas de agua o de arena cumplen la misma función de las pesas y mancuernas, por esta razón son lo único que necesitas para realizar una rutina de entrenamiento completo en casa.
Para comenzar, puedes hacer una rutina para principiantes con botellas pequeñas, para luego ir tomando aquellas más grandes y pesadas. Todo dependerá de tu capacidad física.
Ejercicios con botellas de agua
El ejercicio con botellas de agua en casa es súper cómodo y divertido, además, que puedes incluir a la familia para activar tu cuerpo. Comenzar con botellas de agua pequeñas es lo principal, mientras vas adaptando tus habilidades puedes ir aumentando el peso de tus mancuernas caseras. Ejercitar tus piernas, brazos y abdomen ya no va ha ser un problema.
Llegó el momento de hacer ejercicio y ponerse en forma.
Sentadillas
Comenzar con las sentadillas, de pie entre dos sillas, con una garrafa pesada de agua en las mano, baja con la espalda recta y aguantando un segundo abajo del todo. Seria recomendable comenzar con 4 series de 20 repeticiones y te ofrece dos variantes del ejercicio.
Sentadillas búlgaras
Una pierna hacia atrás sobre una silla, botella en la mano y baja lentamente procurando no moverte hacia los lados y vigilando tu rodilla. Mirada al frente y cuerpo ligeramente inclinado. 4 series de 20 con cada pierna.
Media sentadilla con press de hombros
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coja dos botellas y colóquelas justo encima de sus hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Los codos deben apuntar hacia adelante.Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala.
En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala. Extienda los brazos para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Luego Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros.
Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Peso muerto
Con la garrafa y la espalda muy muy recta, sube y baja lentamente con las piernas ligeramente flexionadas. Otras 4 series de 20 repeticiones.
Femoral tumbado
Tumbado boca abajo, botella entre los pies, y sube y baja acercándote la botella a los glúteos y sin tocar el suelo. 4 series de 20 repes. Brazos estirados por delante de tu cabeza.
Gemelo de pie
Apóyate en la pared o en el marco de la puerta y, de puntillas, sube y baja hasta rozar el suelo. 3 series de 20 repeticiones para tus gemelos.
Extensiones de cuádriceps
Sentado en una silla, agárrate a los laterales y con una garrafa pesada encima de los pies, sube y baja tan lento como puedas como si estuvieras en una máquina del gimnasio. 4 series de 20 de nuevo.
Apertura horizontal con botellas de agua
Seleccione el peso apropiado de las botellas. Colócate de pie con una botella en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Levante las botellas frente a usted hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
Comience a mover los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta que evite que los codos se doblen. Inhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Apertura y rotación de hombros con botellas de agua
Con dos botellas de agua. Colócate de pie con una botella en cada mano a cada lado de sus caderas. Debería utilizar un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Doble los codos alrededor de 90º y levante las botellas a sus lados hasta que sus brazos estén paralelos al suelo.
Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, haga una rotación externa de los hombros para levantar las pesas hasta que los brazos estén perpendiculares al suelo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Elevación frontal con botellas de agua
Con este ejercicio debes colocarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y unas botellas delante de su cadera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Levanta las botellas de frente has que tus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mientras haces el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Ejercicio de bíceps
El ejercicio ideal para trabajar la fuerza de tu bíceps Para empezar, debes situarte sobre tu pie izquierdo y colocar la botella de agua en tu mano izquierda. Levanta tu pie derecho del suelo para aumentar la inestabilidad o mantén ambos pies para obtener una versión con menor complejidad.
Seguidamente, mantén tu brazo izquierdo en el lado de tu cuerpo para aislar el bíceps. Mientras conduces tu mano hacia el hombro izquierdo, aprieta tu brazo contra tu costado. No olvides que el brazo opuesto puede ir hacia un lado para mantener el equilibrio o sujetarse a la cadera.
Extensión de triceps con botellas de agua
Con dos botellas de agua. Colócate de pie con una botella en cada mano a cada lado de sus caderas. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Sus codos deben estar cerca de su cuerpo y doblados alrededor de 90º. Debe usar un agarre neutral. Retraiga sus escápulas.
Contrayendo los tríceps, extienda completamente los codos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Extension triceps de pie con botellas de agua
Debe utilizar un agarre neutro levanta las botellas justo encima de usted extendiendo sus brazos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Baje lentamente las botellas mancuerna justo detrás de usted doblando sus brazos mientras inhala.
Regresa a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Ejercicio de dorsales
Debes encontrar una postura escalonada con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. El procedimiento es sencillo: coge la botella de agua por el mango de plástico en tu mano izquierda y coloca tu antebrazo derecho en el muslo del mismo lado mientras flexionas tu peso hacia adelante con el objetivo de neutralizar tu columna vertebral.
Más adelante, endereza el brazo izquierdo, lleva el codo izquierdo al cuerpo lateral y exprime el hombro hacia el centro de la espalda. Lentamente suelta mientras vuelves a llevar tu brazo hacia al suelo otra vez. Haz las repeticiones que consideres oportunas y luego cambia de brazo.
Ejercicio de abdominales
Debes saber que puedes trabajar las abdominales e intentar sostener una botella de agua pequeña en cada mano con el fin de agregar un poco más de dificultad. Para hacer este ejercicio, debes acostarte boca arriba sobre el suelo con las piernas dobladas.
Para continuar, dobla los brazos, coloca las manos a cada lado de la cabeza y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda. Luego, repite del otro lado, llevando el codo derecho hacia arriba hasta tocar la rodilla izquierda para acabar la repetición.
Contracción abdominal con botella de agua
Siéntate en una esterilla, levanta las piernas y manten el equilibrio con la botella entre sus pies. Coloca tus manos en el suelo detrás. Contrae el suelo pélvico y core manteniendo el pecho alto.
Extiende tus rodillas de frente e inclínate ligeramente hacia atrás mientras inhala. No deje que los pies toquen el suelo. Mueve tu pecho hacia adelante y tus rodillas hacia tu cuerpo mientras exhala. Céntrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus músculos del core.
Giros abdominales con botella de agua
Siéntate en una esterilla, levante las piernas y mantén el equilibrio con la botella en sus manos. Extiende tus brazos y junta las manos apuntando hacia el techo. Contrae tu suelo pélvico y core manteniendo el pecho alto.
Mueve la botella hacia tu lado derecho hacia el suelo mientras inhala. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala y alterna con el otro lado. Mientras que estas haciendo el ejercicio, gira tu cuerpo. Durante el movimiento, tus pies deben estar siempre en la misma posición.
Flexiones y remo con botellas de agua
Acuéstate de cara al suelo coloque las pesas bajo su pecho. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros mientras sostiene su torso con los brazos extendidos. Coloca tus pies separados al ancho de los hombros. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y los antebrazos.
Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contrae el suelo pelvico y el core mientras mantienes tu cuerpo recto. Empieza a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque las botellas mientras inhala. Empuja tu torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.
Retrayendo la escápula, levante una botella hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueve solo el brazo, asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y repita con el otro brazo.
Ejercicio de pecho
Para trabajar la parte superior del cuerpo. Para empezar, debes sentarte en suelo boca arriba mientras sostienes una botella de agua en cada mano con los brazos doblados a cada lado y las botellas colocadas justo por encima de los hombros.
Luego, inclínate hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo. Del mismo modo, debes aprovechar para trabajar los abdominales a la vez que extiendes las botellas hacia el aire por encima de los hombros. Regresa a la posición y repite el ejercicio tantas veces como puedas.
Estocadas
Otro ejercicio que puedes probar con botellas de agua para hacer ejercicio. Para que esto sea posible, debes situarte de pie y sostener una botella de agua entre ambas manos sobre tu hombro derecho, con los codos ligeramente doblados.
A continuación, da un paso adelante en tu pierna izquierda, doblando ambas rodillas mientras bajas en una embestida. Al mismo tiempo, baja la botella en diagonal sobre tu cuerpo hacia el exterior de tu muslo izquierdo. Empuja hacia atrás hasta tu posición inicial y regresa el peso sobre el hombro derecho para finalizar la repetición y estar listo para cambiar de brazo.
Las botellas de agua ofrecen innumerables posibilidades para llevar a cabo un buen entrenamiento. Así que esperamos que la próxima vez que desees entrenar en casa, utilices todos los recursos que en ella están. Los muebles, las sillas, son instrumentos especiales para ejercitarse.
Además de cumplir con una rutina de ejercicio, debes implementar una dieta balanceada y acorde a tus necesidades física, la CONSTANCIA es la segunda clave.
