Cuando decidimos hacer ejercicio lo primero que pensamos es un entrenador y un gimnasio pero no siempre es necesario. Para hacer ejercicio solo se necesitan las ganas y un lugar espacioso donde podamos desarrollar cualquier entrenamiento. Nuestra casa, el parque, un pasillo entre otros es buena opción para comenzar.
Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y agregar una buena rutina de ejercicios a tus días
Además, entrenar desde tu hogar te da la flexibilización de horarios y comodidad, así que no te aflijas si comienzas a entrenar desde casa. Los ejercicios para adelgazar son muchos podemos comenzar con ejercicios cardiovasculares (al menos por 30 min). O simplemente tonificar y definir algunas partes de nuestro cuerpo.
Ejercicios para adelgazar que puedes hacer en casa
Para comenzar hacer Ejercicios para adelgazar tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario. Solo debes establecer una rutina desde casa y veras que en poco tiempo todo será más fácil y cómodo. Lo principal y necesario con lo que debes contar es un espacio amplio y libre de objetos.
Para comenzar y terminar nunca olvides hacer ejercicios de estiramiento y aeróbicos para evitar accidentes
Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
- Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla
- Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo
- Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho
Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
- Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos
- Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas
- Si estás empezando con el entrenamiento puedes apoyar las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar, para que tu cuerpo comience a acostumbrarse
Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
Este es uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento.
- Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna
- La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo
- Luego de algún tiempo practicando esta posición puedes agregarle al ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano
Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco.
- Debes colocar las manos en el apoyo que tengas y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos
- El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps
Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo.
Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.
Abdominales (2 series / 20 repeticiones)
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta.
- Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta
- Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo
Burpess
Es un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura. Que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento. Este es uno de los ejercicios más completo para entrenar.
Salta el cajón
Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, excelente para quemar la grasa de la parte del dorso.
Flexiones
Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además se puede practicar en cualquier sitio y sin necesidad de material. El músculo que principalmente ejercitamos con este ejercicio es el pectoral. Pero en función de la abertura que utilicemos en los brazos y de las posiciones, podremos ejercitar los tríceps.
Elevaciones frontales de brazo
- De pie, separa las piernas, extiende los brazos y colócalos a un costado
- Después elévalos, estirándose totalmente hacia adelante, hasta que lleguen a la altura de tus hombros, regresarlos a la posición inicial y repite
Batida de cuerda
Este ejercicio nos ayudará a ganar fuerza y es un ejercicio básicamente cardiovascular ideal para la quema de grasa luego del ejercicio.
Movimiento de escalador
Con este ejercicio pondremos a prueba nuestro corazón, y nuestro cuerpo con este ejercicio, es muy fácil de hacer y obtendrás resultados inimaginables. La manera en la que bes hacerlo es la siguiente:
- Coloca las manos en el suelo, justo debajo de tus hombros, y mantén los codos semiflexionados. Lleva tus rodillas alternativamente hacia tu pecho, como si estuvieras corriendo.
- Si eres principiante, en lugar de hacer un movimiento fluido, hazlo más pausado. Lleva primero una rodilla hacia tu pecho, vuelve al inicio apoyando el pie en el suelo, y cambia a la otra.
- Haz el movimiento durante 45 segundos, descansa 15, y repite dos veces más.
Bicicletas
La bicicleta estática nos permite realizar un ejercicio aeróbico muy completo que mejora la coordinación y la resistencia. 15 minutos en la bici, trabajando la fuerza de las piernas a una intensidad moderada, es suficiente para notar sus beneficios. También podemos optar por salir a la calle a montar en bici.
Clases de Danza
Bailar es una excelente actividad que ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, además de aumentar la flexibilidad y aumentar el gasto calórico, mejorando así la capacidad cardiorrespiratoria y favoreciendo la pérdida de peso. Además de esto, es una actividad que permite divertirse y distraerse, excelente para estimular la memoria, mejorar la postura y reducir el estrés.
Correr
Los entrenamientos de carrera son excelentes para promover el gasto calórico y para quemar grasa, se pueden realizar en una caminadora como al aire libre. Es importante mantener el ritmo y con intensidad moderada o alta. Es posible comenzar a correr con un ritmo lento y cada semana ir aumentando la intensidad progresivamente.
Estiramientos
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasa. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.
Tips para llevar una buena rutina de ejercicio para adelgazar
Sigue estas recomendaciones y rebajar te será muy fácil y podrás hacerlo desde casa. Solo hace falta ser verdaderamente contante para lograr los resultados que te hagan sentir mejor con tu imagen.
Para quemar calorías a corto plazo el ejercicio aeróbico como correr, nadar, ir en bici, bailar, caminar es el mejor
Incrementar la actividad diaria: Puede incrementar tu actividad diaria. Usa las escaleras en lugar del ascensor y ve en bicicleta al trabajo. Así se queman calorías adicionales y es más fácil alcanzar el objetivo del entrenamiento.
Buscar un compañero: La elección de un compañero de entrenamiento adecuado puede ser un criterio central para conseguir perder peso con éxito. Las fases de estancamiento se superan más fácilmente y se consiguen los objetivos más fácilmente juntos gracias a la motivación mutua y la compañía para ir al entrenamiento.
Tiempo de pausa: Para mantener el metabolismo y el sistema cardiovascular siempre a toda marcha durante el entrenamiento, se deben limitar los tiempos de pausa entre las series en 30 a 60 segundos. De este modo la quema de grasa funciona de manera óptima y se consumen muchas calorías durante el entrenamiento.
Nutrición deportiva adicional: Aparte de un entrenamiento de fuerza y de resistencia y de un plan nutricional estructurado, como la dieta de proteinas, la implementación inteligente de la nutrición deportiva dentro del plan de entrenamiento también es adecuada para la pérdida de peso.
Alimentación: Adelgazar haciendo deporte sólo puede funcionar a largo plazo si adaptas tu alimentación a este objetivo. Por lo general, si quieres perder peso y mantenerte en tu nuevo peso durante un tiempo prolongado debes alcanzar un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías. Con una dieta rica en nutrientes y baja en grasas saturadas.
Combina ejercicio con dieta balanceada
Para llegar a tu objetivo y mantenerlo siempre es importante combinar el ejercicio físico con las dietas balanceadas. Algunos de las recomendaciones que puedes seguir son las siguientes.
- Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para la práctica deportiva.
- Recurre siempre a un Nutricionista Deportivo o a un especialista en Medicina del Deporte para adaptar la dieta y la posible suplementación a la edad, condición física, plan de entreno y clima.
- Imprescindible la botella de agua. Si vas a realizar una sesión intensa o de larga duración, puedes probar una bebida deportiva, para facilitar la absorción de agua y electrolitos, mantener el azúcar en sangre equilibrado (glucemia) y retrasar la fatiga.
- No hagas deporte en ayunas. Al término de la sesión haz un tentempié que incluya proteína, para favorecer la secreción de hormona del crecimiento que favorece la formación de músculo.
Fácil es comenzar una rutina de ejercicio lo difícil es mantenerla y combinarla con una dieta que nos dé resultados inmediatos. Recuerda ninguna dieta es mágica y menos los ejercicios, necesitas de voluntad propia para que obtengas los resultados que quieres. Otro factor importante es la hidratación que tengas durante el día.
Con la ayuda de algunos tés calientes y una mente positiva podrás conseguir tu objetivo. Además, no es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicio, con salir al parque o despejar un lugar en casa te bastará. Lo importante es ejercitar todos los músculos del cuerpo, fortalecerlos y definirlos, también eliminar esa grasa incómoda del abdomen. ¡Suerte!
