Vida sana

¿Cómo se practica la meditación Mindfulness? ¡Ejercicios sencillos para iniciarse!

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Aprende a incorporar en tu vida diaria los principios de la meditación mindfulness con estas sencillas técnicas.

¿Te sientes estresada por las ocupaciones del día a día? ¿Buscas técnicas de meditación mindfulness que te permitan conectarte con tu interior? Debido a nuestro ritmo acelerado de vida, solemos vivir en modo automático preocupados por lo que sucederá y no somos conscientes de lo que ocurre en el aquí y ahora. Nuestra mente se encuentra abrumada por los estímulos externos que recibe, y nuestros pensamientos y emociones están dispersos, lo que nos puede hacer sentir estresadas, nerviosas e incluso ansiosas.

El estilo de vida ajetreado interviene en la conexión con nuestro interior, y aumentan los niveles de estrés

Las ocupaciones del día a día, el trabajo y las responsabilidades nos dispersan y nos hacen olvidar de nosotras mismas, ignorando por completo lo que ocurre en nuestro interior y nuestro alrededor. Para tomar consciencia plena de nuestros pensamientos y emociones, existen muchas prácticas milenarias que pueden ayudarnos y una de las más beneficiosas es la meditación mindfulness.

¿Qué es la meditación mindfulness? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo se practica? ¿Cómo incorporar los principios mindfulness a la vida diaria? Si tienes dudas acerca de esta técnica de meditación y quieres ponerla en práctica para salir de la rutina y vivir a plenitud, te contamos de qué trata y cómo puede ayudarte a tener una vida más consciente y feliz.

¿Qué es la meditación mindfulness?

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La meditación mindfulness es una practica que nos invita a tener consciencia plena en cada aspecto de nuestras vidas.

“Mindfulness” es la traducción de la palabra “sati” del idioma vernacular Pali que se solía hablar en la época de Buda. “Sati” es la nomalización de “sarati” un verbo que significa rememorar o recordar, por lo que “Sati” o mindfulness no es más que la capacidad humana de vivir en el presente y de «recordarnos» estar en el presente, es decir en el aquí y ahora.

El mindfulness, también conocido con el nombre de vipassana, es una técnica de meditación de origen budista, cuyas prácticas están separadas de la religión y la espiritualidad. A través de la práctica del mindfulness, podemos reconocer lo que está sucediendo en el momento presente, sin modificarlo o juzgarlo, aceptándolo tal como es.

¿En consiste la meditación mindfulness?

El concepto mindfulness en su traducción al inglés surgió a finales de los años 70 en los Estados Unidos de la mano de los psicólogos e investigadores Jon Kabat–Zinn en la Universidad de Massachussets, Ronald Siegel y Jack Kornfield. Según sus aportes, el mindfulness consiste en la práctica de técnicas de meditación para hacerle frente a problemas cotidianos con un objetivo psicoterapéutico.

El objetivo es comprender el funcionamiento de la mente, ser más conscientes del presente y mantener una actitud de aceptación y amabilidad de todo lo que sucede quitándole la atención y dejándolo ir, de forma que no este no nos afecte de forma negativa.

En este sentido, si estamos experimentando un acontecimiento desagradable (lo cual es algo normal) no hace falta que nos preocupemos o angustiemos por el hecho de tener que resolver o cambiar la situación, la idea es solamente quedarse con la experiencia y no añadir nada más.

De esta forma eliminamos la frustración o ansiedad que nos puede producir el enfrentarnos a situaciones que no se pueden cambiar o modificar.

La meditación mindfulness nos invita a ser más conscientes de lo que sucede en el presente sin permitir que nos afecte de forma negativa

¿Cuáles son los beneficios de la meditación mindfulness?

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La consciencia plena, vivir sin estrés y la sensación de bienestar son uno de los grandes beneficios de practicar la meditación mindfulness.

La meditación mindfulness está ganando cada vez más protagonismo en occidente, y todo gracias a que es una técnica que enseña a vivir de forma consciente y plena con nuestro interior y todo lo que nos rodea. Sus principios se pueden aplicar dentro de cualquier terapia, de hecho es terapéutico en sí mismo porque nos ayuda a darnos cuenta de nuestro actuar automático en la vida cotidiana y nos motiva a tomar el control de nuestra mente en lugar de ser arrastrados por ella.

Según expertos en mindfulness, al practicar la meditación no sólo relajamos nuestra mente, también aprendemos a estar en equilibrio con mente y cuerpo pues sus beneficios se extienden incluso al plano físico.

Éstos son los principales beneficios que ofrece la meditación mindfulness cuando se aplica en la vida diaria:

Beneficios a nivel psicológico

  • Ayuda a cultivar una mayor conciencia sobre el momento presente con aceptación.
  • Mejora nuestra atención y reduce los pensamientos intrusivos en bucle (aquellos que nos hace sentir mal y son difíciles de ignorar)
  • Disminuye nuestros niveles estrés y ansiedad, así como de otras enfermedades entre ellas la depresión y algunos tipos de fobias.
  • Mejora nuestra capacidad cognitiva como la memoria de trabajo, el razonamiento verbal y estimula la creatividad.
  • Aporta una visión más amplia de la realidad
  • Aumenta la sensación de satisfacción y bienestar
  • Ayuda a entender cómo funciona la mente y su tendencia a la insatisfacción permanente con el fin de prevenir la ansiedad que esto produce.
  • Mejora la autoestima y la confianza en sí mismo.

Beneficios a nivel físico

  • Aumenta el nivel de energía y vitalidad, por lo que reduce la necesidad de descanso
  • Inyecta oxígeno en el organismo y mejora las funciones del metabolismo
  • Fortalece el sistema inmunológico y previene las enfermedades
  • Disminuye los dolores musculares y trastornos digestivos y gastrointestinales que se experimentan como consecuencia del estrés

¿Cómo se practica la meditación mindfulness?

La meditación engloba diversas técnicas para la estabilización mental y el mindfulness o atención plena es un tipo de meditación. Se trata de la primera técnica de meditación que se aprende, recibe el nombre de “shamata” en sánscrito, y a través de ella las personas se dirigen a prácticas de meditación más avanzadas.

La meditación mindfulness es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad a través de la práctica de la atención plena. Al practicarla, el mindfulness nos brinda la oportunidad de trabajar conscientemente con los desafíos de la vida cotidiana.

Para poder poner en práctica esta forma de meditación es importante tener presente cuáles los fundamentos esenciales del mindfulness:

  • Centrarse en el momento presente: El principal objetivo del maindfulness es la plena consciencia, por ello se debe experimentar el momento presente tal y como ocurre, es decir, no centrarnos en un pensamiento con el fin de cambiar la situación. La idea es aceptar los acontecimientos y sensaciones y no enfocar nuestra atención en lo que nos gustaría que hubiera sucedido.
  • Elección de las experiencias: Cuando aceptamos los hechos tal como son no quiere decir que no tenemos poder de decisión, de hecho, podemos tomar decisiones sobre las acciones a realizar, pero aceptando las consecuencias positivas o negativas de estas acciones.
  • Abrirse a la experiencia y a los hechos: Normalmente solemos sustituir los pensamientos de lo que nos ocurre utilizando la descripción o los estereotipos, pero no interpretamos los acontecimientos que suceden sino aquello que sentimos. La meditación mindfulness nos enseña a sentir las sensaciones de forma natural sin prejuicios o valoraciones que puedan cambiar lo que estamos viviendo.
  • Aceptación de la experiencia sin valoraciones: Aunque son las vivencias positivas las que nos producen bienestar y alegría, el hecho de experimentar situaciones negativas no quiere decir que debamos rechazarlas, al contrario debemos aceptarlas y aprender de ellas. De esta forma, reduciremos el estrés, las preocupaciones y la ansiedad que suelen producirnos este tipo de eventos.
  • Control: El control en la meditación mindfulness tiene que ver con aceptar todos los sentimientos (tristeza, ira, miedo, alegría, felicidad, etc) sin tratar de controlarlos o reprimirlos. Tener consciencia de nuestras emociones significa aceptar vivir nuestras sensaciones en el momento y en el nivel en que se produzcan.
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Para poner en práctica el estilo de vida mindfulness es indispensable conocer a profundidad cuáles son sus fundamentos esenciales.

Ejercicios de meditación Mindfulness para un mayor bienestar

Como cualquier otra técnica de meditación, es importante acudir a un experto en meditación para que te oriente acerca de los principios de la meditación oriental, de modo que aprendas sus principios básicos y puedas aplicarlos. Una vez estés familiarizada con este tipo de prácticas, puedes poner en práctica ejercicios de meditación mindfulness en casa para incorporarlo así en tu rutina diaria.

No existe una única forma de practicar la meditación mindfulness, se puede realizar de muchas maneras: A través de la respiración consciente, ásanas de yoga, caminatas conscientes, escaneo corporal… Sea cual sea la que elijas, es importante que busques un lugar tranquilo y sin distracciones, adoptes una postura cómoda y comienza a realizas varias inspiraciones fuertes y profundas.

Te compartimos ejercicios de meditación mindfulness sencillos que puedes practicar en cualquier momento del día, con el fin de incorporar sus enseñanzas y beneficios a tu rutina diaria.

1. Respiraciones profundas

La respiración es una de las técnicas más utilizadas en la relajación y la meditación, pues sus efectos son inmediatos. La respiración es un acto que solemos hacer casi de forma automática e inconsciente, pero al tratarse de la principal fuente de oxígeno en nuestro cuerpo, si tomamos consciencia de ella, podemos prestar más atención a lo que ocurre en nuestro interior.

La respiración un flujo constante que nos mantiene vivos y por lo tanto, nos trae en todo  momento con el presente. Con cada respiro, ratificamos que nuestro cuerpo está unido con el aire que nos rodea.

¿Cómo meditar a través de la respiración?

Para llevar a cabo este ejercicio, es necesario centrar la atención en la respiración.

  1. Recuéstate boca arriba sobre una superficie estable y rígida. Puede ser un yoga mat o directamente en suelo.
  2. Coloca una de tus manos a la altura del corazón, y otra sobre tu abdomen.
  3. Cierra tus ojos y respira profundamente. Comienza a inspirar por tu nariz y trata de transportar el aire hacia tu abdomen, para realizar una respiración diafragmática.
  4. Una vez tu abdomen se ha hinchado, puedes notar como al llenarte de aire, se amplía la capacidad hacia tu pecho también.
  5. Recuerda inspirar despacio, contando los segundos y sosteniendo un poco la respiración.
  6. Expira por la boca lentamente por varios segundos y repite el ejercicio un par de veces más.

Dato:

Para este ejercicio mindfulness puedes poner música relajante o estar completamente en silencio.

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La respiración profunda es un ejercicio básico de la meditación que puede aplicarse en la práctica mindfulness.

2. Despertar mindfulness

Debido a la rutina es habitual levantarse, y en modo de piloto automático, lavarse los dietes, desayunar, ducharse, vestirse, etc. Para romper con esta forma de iniciar el día, puedes poner en práctica un ejercicio mindfulness de modo que cada una de las acciones que realices al despertar, lo hagas con plena consciencia del momento presente.

Lo más recomendable es despertar de la forma más tranquila posible, sin usar ningún aparato eléctrico como el televisor o el Smartphone, pues el ejercicio se trata de no tener distracciones. Una vez te sientes a desayunar, trata de enfocar toda tu atención a los sabores, los aromas y la textura de los alimentos, así vives cada experiencia y estás más atenta a lo que nutre tu cuerpo ¡notarás la diferencia!

3. Utiliza la visualización

Nuestra mente suele enfocarse en lo abstracto y los estímulos sensoriales, por ello es común que esta se pierda fácilmente. Si utilizas técnicas de visualización, podrás lograr el suficiente control mental que te permita manejar mejor el flujo de pensamientos y emociones que surjan.

Al visualizar diferentes imágenes, ideas, actividades, lugares u objetos y entrar en un estado de relajación, nuestra mente vincula sensaciones con determinado tipo de imágenes, colores u objetos, por lo que al pensar en ello, áreas cerebrales que guardan relación con ellas, despiertan sensaciones agradables y de calma que te ayudarán a atraer esas sensaciones al momento presente.

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El ejercicio mindfulness de la visualización te permitirá manejar el flujo de pensamiento de tal forma que no interfieran con tu estado de consciencia plena.

4. Observación consciente

El principal objetivo de la meditación es dejar la mente en blanco deteniendo todo tipo de pensamientos, de forma que nada la perturbe. Aunque suena sencillo, para la mayoría de las personas es una meta casi inalcanzable, es por ello que en el mindfulness la meditación se hace a través de la atención.

Al centra nuestra atención en un objeto o algo en concreto podremos disminuir el vaivén de los pensamientos y la distracción. Recuerda que el momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras respiras.

¿Cómo hacerlo?

  1. Comienza a realizar el ejercicio de respiración profunda para que puedas concentrarte en tu propia respiración y puedas dejar a un lado los demás pensamientos.
  2. Elije el objeto que desees y centra toda tu atención en él sin cambiarlo, o emitir en valoraciones.
  3. A medida que seas totalmente consciente de tu respiración y estés concentrada en el objeto, es posible que notes como se cruzan algunos pensamientos intrusivos en tu mente.
  4. No olvides que los pensamientos intentan desconectarte del momento presente, por lo que es importante que no te preocupes, seas comprensivo y trates de retomar nuevamente tu respiración.

Con este ejercicio de meditación mindfulness nuestra atención se enfoca en el presente y el fluir constante de pensamientos, recuerdos, imágenes o ideas se detiene a medida que logramos relajarnos. Mientras más practiques este ejercicio, más control y compresión lograrás sobre ti.

Tip

Un truco excelente para este tipo de ejercicio es tomar los pensamientos como nubes que pasan y se van. Mientras pasen, no debes subirte con la nube o pensamiento, sólo debes notarlo al pasar y marcharse.

5. Toma consciencia de tu cuerpo

Muchas veces, nuestras emociones se manifiestan en nuestro cuerpo como sensaciones corporales, pero ¿qué significa esto? Resulta que muchas veces no sabemos con exactitud que sucede en nuestro cuerpo porque la mente (esa parte intangible que nos cuesta tanto controlar) almacena sentimientos y emociones para que no nos trastoquen, pero que se trasforman en síntomas físicos como dolores musculares, dolor de cabeza, problemas en la piel, malestares digestivos, etc.

Por esta razón, es importante que cuando practiques la meditación mindfulness prestes atención a tu cuerpo, de modo que puedas percatarte de lo que sucede. Observa todo tu ser (mente y cuerpo) como una especie de máquina compleja e inteligente que tratas de comprender, de tal forma que puedas impulsar los mecanismos que éstos tratan de cumplir.

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Al enfocar toda tu atención en el aquí y el ahora, también has de fijarte en todos los mecanismos de tu cuerpo para aliviar tensiones o malestares

6. Identifica tus emociones

Cuando estés aplicando alguno de los ejercicios mindfulness, no sólo te percatarás de que los pensamientos interrumpirán tu concentración, también notarás como se manifiestan las emociones.

Al estar expuestos a diferentes acontecimientos durante el día, reaccionamos emocionalmente de diversas maneras, pero en lugar de experimentarlos, los reprimimos, por ello cargamos una especie de mochila pesada que, aunque hemos enmascarado, nos impide continuar con nuestras vidas de forma plena.

Si nos mantenemos ocupadas o distraídas no tenemos tiempo para pensar en nuestras emociones, es por ello que al sentarnos en silencio y sin distracciones, esas emociones reprimidas pueden surgir espontáneamente y hacernos entender que siguen presentes.

7. Escáner corporal

¿Alguna vez habías escuchado sobre la técnica de escáner corporal? Esta técnica, también conocida como barrido corporal o body scan es un intento de entrar en contacto con las experiencias de nuestro cuerpo tal cuál suceden, sin juzgar o interferir en ellas, de modo que aceptemos también las sensaciones desagradables y evitemos apegarnos a aquellas que son más placenteras.

¿Cómo meditar con la técnica de escáner corporal?

Para comenzar, debes sentarte sobre una superficie suave y estable, y adoptar una postura cómoda con la espalda bien erguida, aunque también puedes optar por estar tumbada. Cierra los ojos y comienza a prestar atención a tu respiración y a fijarte como ésta realiza un recorrido por el cuerpo.

Este tipo de meditación mindfulness es aconsejable que sea guiada.

8. Atención a los sonidos del momento

Al igual que en los ejercicios anteriores, esta técnica consiste en observar de manera consciente los sonidos que están en nuestro entorno. La idea es que al estar en quietud con nuestro cuerpo y mente, enfoquemos toda nuestra atención a la escucha de los sonidos, sin tratar de identificarlos o emitir un juicio sobre si son agradables o desagradables, simplemente de escucharlos tal como suenan.

Al observar los sonidos sin esfuerzo alguno, es muy probable que comiencen a asomarse pensamientos o sentimientos asociados a lo que estamos escuchando. En este caso, sólo se deja un lado las percepciones exteriores, pues este ejercicio no se trata tanto de percibir el sonido de forma no conceptual (sin pensar), sino más de una forma experiencial (sintiéndolos).

Si te distraes, puedes observar lo que captó nuestra atención, pero debes volver nuevamente a la escucha de los sonidos, prestando atención a la respiración en ese preciso instante.

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Además de la técnica de respiración y la de visualización, puedes practicar la escucha de sonidos a tu alrededor para meditar y relajarte.

¿Durante cuánto tiempo se debe practicar la meditación mindfulness?

El tiempo que se le dedique a la meditación mindfulness depende de cada persona y el espacio o tiempo libre que pueda tomar para esta práctica. Es posible que para aquellas personas que están muy estresadas u ocupadas, encontrar 5 minutos al día puede resultar complicado, pero sólo es cuestión de proponérselo para lograrlo.

Si es la primera vez que practicas mediación, lo ideal es comenzar con 5 minutos al día e ir aumentándolo paulatinamente. Al adquirir el hábito en tu rutina, puedes dedicarle entre 20 y 30 minutos diarios, pues brinda los mejores beneficios a tu salud y bienestar.

Meditación mindfulness en la vida diaria

Los elementos y ejercicios de la meditación mindfulness se pueden aplicar al día a día, en las pequeñas acciones cotidianas una vez que nos hayamos familiarizado con la práctica. Más que una técnica de meditación para vivir el momento presente, el mindfulness es una filosofía de vida, pues nos enseña a vivir cada momento a plenitud como si fuera la primera vez, con el fin de conectar con uno mismo.

Por supuesto, no es necesario que todo lo hagamos con consciencia, pero sí es importante prestar más atención a lo que hacemos en el día a día, así nuestra vida será mucho más plena. Al vivir con atención plena, impulsaremos nuestras fortalezas personales, nos conoceremos mejor a nosotras mismas y crearemos un ambiente ideal para nuestro bienestar.

Pero, ¿cómo incorporar los principios mindfulness en nuestra vida diaria?

Aunque parezca todo un reto, aplicar el mindfulness en nuestra rutina es tan sencillo como fijarte atentamente a los movimientos que haces cuando peinas tu cabello, cómo se siente en el cuero cabelludo y cómo se siente el pelo desenredado al tacto. Lo mismo los puedes aplicar cuando vas de camino al trabajo o cuando estás desayunando o almorzando.

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Tómate unos minutos al día para conectarte con tu interior y vivir a plenitud a través de la meditación mindfulness.

Si practicas la atención plena en cada aspecto de tu vida, te darás cuenta lo bien que se siente hacer pequeñas pausas en el ajetreo del día a día. Vivirás las mejores experiencias si los aplicas también con las cosas buenas que te pasan en la vida.

¿Te animas a incorporar los fundamentos esenciales de la meditación mindfulness en tu vida diaria?

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