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Posturas de yoga para practicar en casa (Pasos y beneficios)

Posturas de yoga

Más que una práctica, el yoga es un estilo de vida que busca sanar, fortalecer y cuidar el cuerpo, la mente y el espíritu. Todo esto se consigue mediante la práctica de asanas (posturas), respiración y meditación. ¿Lista para comenzar a realizar posturas de yoga? ¡Vamos allá!

Puedes practicar yoga de manera presencial o mediante clases en línea, videos y apps que te iniciarán en esta práctica.

La sociedad actual nos llena de ocupaciones que limitan cada vez más el tiempo que dedicamos a nuestro cuidado. Esto conlleva a que dejemos de lado aspectos importantes de nuestro bienestar y nos perdamos de disfrutar la verdadera esencia de la vida.

Las posturas de yoga no son un fin en sí mismo, sino un medio para alcanzar, a través de la concentración, el bienestar tanto corporal como mental. En el momento en que cuerpo y mente se encuentran en sintonía, se consigue disfrutar de los estímulos externos que ofrece la vida.

posturas de yoga

A través del yoga se consigue purificar el cuerpo, mantenerlo fuerte, flexible y equilibrado.

¿En qué consiste el yoga y sus exóticas posturas?

El yoga es mucho más que unas cuantas posturas, se trata de una filosofía de vida que busca el equilibro del cuerpo y la mente. Originada hace más de 5000 años, ha acompañado al hinduismo de forma espiritual, cultural y social.

Las posturas de yoga no son un simple ejercicio, en realidad, la práctica de las asanas son solo uno de los 8 pasos de esta maravillosa disciplina.

Estas asanas son posiciones específicas que adopta el cuerpo con la finalidad de limpiar los canales de energía y equilibrar el flujo de la misma en el organismo. Con esto se consigue generar estabilidad física, mental y emocional.

En la actualidad existen diversos tipos de yoga, así como técnicas, posturas y ejercicios para practicarlos. Esto permite que pueda ser trabajado por niños, jóvenes, adultos y personas mayores.

Posturas de yoga

Practicar esta filosofía de vida te permitirá llevar una vida más saludable, aprendiendo a vivir el aquí y el ahora.

Tipos de yoga

Existen diferentes estilos de yoga, variando desde los más leves hasta los más intensos. Todos estos pueden desarrollarse en sesiones de entre 45 y 90 minutos, pero siempre incluyendo tres componentes básicos: respiración, posturas y meditación.

Los tres niveles del yoga nos ofrecen un cuerpo firme, una mente más estable y un espíritu bondadoso.

Algunos de las variantes del yoga más practicado son:

  • Vinyasa: también conocido como yoga para fluir, es un estilo que se caracteriza por la fluidez de sus movimientos, acompasados a la respiración.
  • Ashtanga: es un método exigente y riguroso basado en ocho series completas (primario, intermedio y avanzado A, B, C y D).
  • Power yoga: influenciado por el ashtanga, se practican asanas dinámicas que le dan el título del yoga más “fit”.
  • Iyengar: se trata de un estilo enfocado en la alineación precisa del cuerpo ayudándose de materiales de yoga, como soportes, bloques y cinturones.
  • Hatha: es el estilo más tradicional y por el que la gente suele dar sus primeros pasos.
  • Sivananda: deriva del hatha, y se centra en las mismas posturas cada vez, concretamente son 12 asanas básicas con las que fortalecer cuerpo y mente.
  • Viniyoga: adapta posturas a las necesidades y capacidades de cada persona, combinando técnicas de respiración y posturas.
  • Kundalini: enfatiza los efectos de la respiración por encima de las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia a lo alto.
  • Bikram: se realizan 26 posiciones provenientes del hatha en una habitación con temperaturas entre 40 y 42°C y dos técnicas de respiración.

Otros conceptos que acompañan al yoga como filosofía de vida son: Karma, Maya y Nirvana.

¿Es peligroso practicar algunas posturas de yoga?

Las desventajas o contraindicaciones del yoga son muy pocas, sin embargo, debes realizar los ejercicios con respeto y tener cuidado de modificar algunas posturas si estás embarazada o si has sufrido una fuerte lesión.

Personas con problemas de ciática, glaucoma o presión arterial alta, deben tener precaución al practicar ciertas posturas del yoga.

Aunque puedes realizar los ejercicios en casa, lo más recomendable es que inicies este mundo con la ayuda de un maestro de yoga experimentado. Este podrá ayudarte a encontrar posturas que resulten seguras para tu condición.

Notifica a tu instructor tu historial médico, incluyendo afecciones y lesiones.

Beneficios de practicar las diferentes posturas de yoga

A pesar de poseer orígenes estrechamente relacionados con el ámbito espiritual, el yoga va mucho más allá de esto. Al conectar cuerpo y mente mediante ejercicios de respiración, posturas físicas y horas de meditación, el ser humano consigue mejorar la salud de forma integral.

Con dedicar unos minutos diarios a esta práctica ya podrás notar sus beneficios. Cuanto más practiques mejor te sentirás y más consciente vivirás.

Practicar yoga posee numerosos beneficios, entre ellos:

  • Reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca
  • Disminuye la depresión, el estrés y la ansiedad
  • Mejora los dolores de espalda
  • Ayuda a relajarse y dormir mejor
  • Fomenta la autoconfianza
  • Mejora la capacidad de concentrarse y coordinar los movimientos
  • Ayuda a la digestión
  • Mejora la postura y la flexibilidad
Posturas de yoga

En la actualidad muchas personas buscan reducir el estrés con ayuda del yoga.

Lista con 20 posturas de yoga para iniciar en casa

Para iniciar en este mundo puedes buscar clases de yoga en tu gimnasio o algún estudio de deportes local en el que te ofrezcan asesoría personalizada. Pero, si estás convencida de practicar yoga en casa, presta atención a las 20 posturas de más populares para dar tus primeros pasos.

Sukhasana

Se trata de una pose con la que podemos comenzar la práctica de yoga. En esta, la columna se alarga mientras los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al suelo. Conseguirás relajarte, fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad en rodillas y tobillos.

Debes intentar sentarte sobre los isquiones y cruzar las piernas sin que la incomodidad de la postura impida que te concentres en la respiración. Trabajarás la musculatura de la pelvis y el soporte de la columna vertebral.

Posturas de yoga

Si tienes problemas de rodilla quizás quieras evitar esta postura.

Tadasana

Una postura que requiere que indaguemos en nuestro cuerpo tomando conciencia de su totalidad. Además, suele ser el inicio de otras asanas realizadas de pie. Permite la toma de conciencia de los apoyos de nuestros pies y de los desequilibrios de nuestra espalda y cadera.

Coloca los pies juntos, separados el ancho de la cadera, brazos estirados, cadera elevada, glúteos relajados, bajando el sacro y el pecho un poco elevado. La cabeza mirando al frente de forma que la coronilla ayude a verticalizar el cuerpo.

Los hombros deben estar relajados y los pies deben fijarse en su totalidad, intentando mantener el arco natural del pie, intentando distribuir el peso por igual formando un triángulo.

Conseguirás fortalecer los músculos de la columna, brazos y el arco plantar.

Balasana

Buscamos encontrar calma y sentir nuestra respiración, abriendo y alargando la espalda. Conseguimos entonces relajar la musculatura de la espalda y liberar presión sobre el nervio ciático.

Consigue una extensión de los músculos de la columna por la flexión de la espalda, de los tibiales y extensores de los dedos al doblar las rodillas y de los isquiotibiales y glúteos por la rotación de la cadera.

Para realizar esta postura nos plegaremos sentándonos sobre los talones y las costillas deberán quedar sobre los muslos. dejando los brazos relajados al lado del cuerpo. La cabeza puede quedar con la frente en el suelo o sobre las manos.

En caso de embarazo, separa las rodillas para asegurarte de no presionar el abdomen.

Dwi Pada Pitham o variante de Setu Bandhasana

Estira la columna, amplia el pecho y fortalece piernas y glúteos gracias a esta postura. Para comenzar túmbate boca arriba y recoge las piernas, acercando los pies a los glúteos para posteriormente levantar la cadera.

En lesiones de cuello o problemas cervicales es recomendable obviar o modificar esta postura.

La vuelta a la posición de tumbado debe llevarse a cabo lentamente en orden inverso al que se ha seguido para alcanzar esta asana.

Cuádriceps, recto abdominal, isquiotibiales y glúteo mayor conforman el grupo de musculos involucrados.

Salamba Kapotasana

Se trata de una variante de Eka pada rajakapotasana ideal para principiantes. Para realizarla, colócate en un mat con la rodilla derecha entre tus manos y dobla la pierna de manera que el pie apunte hacia el cuerpo.

Estira la pierna izquierda hacia atrás, apoya las manos en el mat, abre el pecho y mira al frente. Mantén por cinco respiraciones y cambia de pierna.

Posturas de yoga

Sentirás como se estiran los músculos de la zona abdominal y las piernas.

Bidalasana y Marjaryasana

Trabaja abdominales y músculos de la columna con estas posturas en las que ambas parten de una misma posición, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las rodillas alineadas con ésta.

Coloca hombros, codos y muñecas formando una línea perpendicular al suelo. Al inhalar curva la espalda hacia el suelo (Marjaryasana), y, al exhalar arquea la espalda dirigiéndola hacia el techo (Bidalasana).

Posturas de yoga

Relaja y fortalece la musculatura de la espalda y la zona pélvica al movilizar toda la columna.

Adho Mukha Svanasana

Una pose clave para las prácticas de yoga, ya que puede usarse como transición a otras e incluso como postura para encontrar la calma necesaria. En esta postura debemos buscar la comodidad dentro de la dificultad.

Iniciando de la misma forma que en el caso anterior, eleva la cadera lo más que puedas hacia arriba y hacia atrás. Relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas.

La columna debe estar neutra, los gemelos, isquiotibiales y glúteos se encuentran en extensión mientras que dorsales, deltoides y los músculos de la mano y muñeca están en contracción concéntrica.

Fortalece la espalda tras una larga carrera o un día arduo.

Bhujangasana

En esta asana mantendremos las piernas y glúteos activos para ayudar a que las piernas se mantengan alineadas, pero evitando la contracción de los glúteos.

Desde el suelo, coloca las manos a la altura del pecho y eleva la cabeza mientras inhalas, tirando los hombros hacia atrás, abriendo el pecho y empujando la pelvis hacia abajo.

Posturas de yoga

Involucrando psoas mayor e Ilíaco, inquisitoriales y tríceps, conseguimos mejorar la flexibilidad de la columna.

Utkatasana

En esta postura intervienen numerosos grupos musculares, siendo los de mayor requerimiento los cuádriceps, abductor, isquiotibiales y glúteos. Con esto, se consigue fortalecer piernas, brazos y hombros.

Desde la postura de pie flexionando las rodillas acerca las manos a los pies. Estos últimos deben estar juntos y paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las rodillas flexionadas, el pecho elevado y los brazos estirados y paralelos manteniendo la curvatura natural de la espalda.

La postura debe ser cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras piernas manteniéndola durante tres respiraciones.

Malasana

Flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial, relaja y tonifica los músculos de la cadera, estira las ingles, fortalece la espalda y el abdomen con esta asana.

Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas. Separa las rodillas de forma que queden situadas encima de los dedos de los pies. Talones en el suelo.

Coloca manos en Namaskar (oración) en el centro del pecho, y con los codos presiona suavemente las rodillas hacia fuera, abriendo la cadera y expandiendo el tórax. Aleja hombros de las orejas y alarga la columna.

Posturas de yoga

Después varias horas sentadas ante un ordenador, esta asana puede servirnos de alivio.

Uttanasana

Con esta asana nuestros brazos deben estar relajados al igual que nuestro cuello y hombros. La propia gravedad debe ser quien haga el trabajo para flexionar nuestra columna. Es ideal para estirar isquiotibiales y relajar la espalda.

Involucra gemelos, isquiotibiales y músculos de la columna con una sola postura.

Sahaja Navasana

Intensa en equilibrio, esta asana te permite trabajar el abdomen y la espalda a la vez. Es la versión más sencilla de navasana, por lo que es ideal cuando no se tiene mucha experiencia en el yoga o no se tiene fuerza abdominal.

Sentada en el mat con las rodillas flexionadas, apoya los pies. Lleva ligeramente la espalda hacia atrás sin curvarla y extiende los brazos paralelos al suelo. En esta variante no hay que elevar las piernas, sólo inclinar la espalda.

El nombre deriva del sánscrito, y significa: NAVA, barco, y ASANA, postura.

Vrikshasana

Inicia desde tadasana, deja el peso sobre uno de los pies y levanta ligeramente el otro. Abriendo la pelvis, coloca el pie en el aire sobre la cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Finalmente, eleva los brazos y une las palmas manteniendo los hombros relajados.

Si no puedes mantener el pie apoyado tan alto, bájalo un poco, pero nunca lo apoyes sobre la articulación de la rodilla.

Los músculos del pie, tibial anterior, gemelos y sóleos soportan la mayor carga de peso, mientras que el glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata y el abductor se encargan de mantener nuestro equilibrio.

Posturas de yoga

Mejora la estabilidad de tu cuerpo y fortalece la musculatura de pies y tobillos.

Utthita Trikonasana

Partiendo desde tadasana, lleva el pie izquierdo hacia atrás apoyando el talón y girando el cuerpo hacia el lado largo de la esterilla. Coloca los brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y, sin modificar la postura de los brazos, baja el cuerpo hacia el lado derecho en una exhalación.

Debes mantener la espalda recta, el pecho abierto y la cadera alineada durante todo el ejercicio.

Para salir de esta postura, baja los brazos y coloca una mano a cada lado del pie, mientras tanto, flexiona la pierna para que las palmas se apoyen completamente en el suelo. Lleva el pie hacia atrás y llega a la postura de Adho Mukha Svanasan.

Estira y fortalece diversos grupos musculares, tanto de extremidades inferiores como del tronco, incluyendo: glúteo, tensor de la fascia lata, oblicuo interno e isquiotibiales de ambas piernas.

Posturas de yoga

Esta postura debe repetirse con la pierna contraria para lograr un correcto equilibrio.

Phalakasana

Partiendo desde Adho Mukha Svanasana, baja la cadera, activa el abdomen, mantén la espalda recta y los brazos estirados. Las muñecas deben quedar debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar firme.

Puedes permanecer en la postura una respiración completa e ir aumentando las respiraciones conforme vayas ganando fuerza.

Toda la musculatura abdominal (recto y oblicuos) se ve involucrada en este ejercicio, además de tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales. Por esto, se consigue fortalece los músculos abdominales, brazos, muñecas, hombros y espalda.

Evita la flexión de cadera, ya que contraerías la zona lumbar.

Chaturanga Dandasana

Desde phalakasana o Adho Mukha Svanasana, ubica los talones estirando hacia atrás y los codos pegados a las costillas. Las piernas deben estar activas y el cuello debe permanecer en línea con la columna.

Esta postura involucra musculatura abdominal (recto y oblicuos), serrato anterior, tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales, por lo que está contraindicada si se tiene síndrome del túnel carpiano o en caso de embarazo.

Puedes finalizar pasando directamente al suelo o a Bhujangasana.

Virabhadrasana 1 y 2

Desde tadasana, lleva el pie izquierdo hacia atrás en un gran paso. Flexiona la pierna derecha manteniendo la rodilla en línea con el tobillo, con el pie apoyado totalmente en el mat. Tu cuerpo debe mirar hacia delante, con los hombros y las caderas alineadas al frente.

Inhala y eleva tus brazos por encima de la cabeza, con los hombros separados de las orejas, y mira a tus pulgares. Puedes juntar las manos o dejarlas separadas al ancho de hombros.

Para la segunda pose, céntrate en la apertura de cadera, girando tu cuerpo hacia la izquierda mientras tu pie derecho apunta al frente. Extiende los brazos a cada lado, paralelos con el suelo y las palmas apuntando hacia abajo.

Finalmente, lleva la mirada hacia la mano derecha sin girar el cuerpo.

posturas de yoga

Virabhadrasana 3 completa la serie de posturas del guerrero, pero posee un nivel de dificultad ligeramente elevado.

Kakasana

Puedes confundirla con bakasana, sin embargo, se trata de asanas diferentes. Kakasana se refiere a la postura del cuervo, mientras que, bakasana hace referencia a la postura de la grulla. Ambas posiciones requieren algo de fuerza en los brazos, pero el truco está en el equilibrio.

Desde malasana, apoya las palmas de las manos, con los dedos abiertos y los codos flexionados. Poco a poco eleva la cadera y mantén los codos en línea con las muñecas y dirige la mirada hacia el frente para mantener el equilibrio.

Acerca las rodillas a los codos, dejándolas ligeramente hacia fuera para no presionar directamente la articulación. Flexiónate hacia delante sin levantar los pies. Prueba a levantar primero un pie del suelo llevando los dedos hacia el glúteo, y si te sientes estable, levanta el otro.

Una vez que lo consigas, intenta juntar las puntas de los pies y mantenerte varias respiraciones. Recuerda estirar la espalda, nunca arquearla, y dirigirte siempre hacia el frente, ¡no mires al suelo!

Posturas de yoga

Cada postura que realicemos debe ser un motivo para prestar atención a nuestro cuerpo, conocer como mente y cuerpo reaccionan y evolucionan conforme ejecutamos la postura.

Consejos al realizar posturas de yoga

La práctica del yoga es generalmente segura, sin embargo, puede existir alguna dolencia si se hace una posición de forma incorrecta o si se exige demasiado.

Estos son algunos consejos para mantener la seguridad al realizar tus asanas en casa:

  • Comienza de forma gradual y aprendiendo lo básico
  • Utiliza ropa que te permita moverte con facilidad
  • Elije clases o posiciones adecuados para tu nivel, si no estás segura, consulta a tu entrenador
  • Nunca te exijas más allá de tu nivel de comodidad
  • Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor o fatiga
  • Recuerda mantenerte hidratada durante las sesiones
  • Aclara todas tus dudas antes de comenzar la clase
  • Habla con tu proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer yoga
Posturas de yoga

Las asanas deben realizarse con plena conciencia y sin esfuerzo, buscando la calma y la comodidad, sosteniendo un ritmo respiratorio firme y constante.

Para iniciar en el yoga solo hace falta tomar la decisión. Ten presente los consejos para evitar lesiones, ármate con un mat o esterilla, colócate ropa cómoda y listo, ya estás lista para realizar cualquiera de las posiciones que te mostramos.

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