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+11 Técnicas de relajación (muy eficaces) para aliviar el estrés y la ansiedad

técnicas de relajación
Estás técnicas de relajación te ayudarán a disminuir el estrés y vivir de forma plena

¿Te sientes muy estresada últimamente? ¿Las ocupaciones del día a día te agobian? El ritmo de vida acelerado y las ocupaciones pueden hacer de nuestra rutina algo estresante. Cuando el estrés y la ansiedad nos invaden, nuestro corazón late más fuerte, la respiración se acelera y aumenta la tensión corporal. Por esta razón, es importante aprender a calmarnos y para ello, existen técnicas de relajación que ayudan a calmar el estrés.

Las técnicas de relajación son muy útiles para calmar el estrés, disminuir la ansiedad y ayudarnos a superar situaciones difíciles

Si te sientes estresada por algunas situaciones o notas que la ansiedad se torna recurrente, aprender técnicas de relajación te permitirá liberar las tensiones de cuerpo y mente, y sobrellevar los problemas diarios sin que éstos te afecten o te impidan disfrutar de la vida.

Para ayudarte a evitar el estrés y vivir a plenitud, te invitamos a poner en práctica, estas sencillas pero efectivas técnicas de relajación y hacerla parte de tu día a día. Te sentirás más plena, alegre y agradecida.

¡Elimina el estrés de tu vida y trabaja por tu bienestar!

¿Qué es la relajación? ¿Cómo contribuye a nuestro bienestar?

tecnicas de relajacion respiracion
Las distintas técnicas de relajación son un excelente manera de canalizar nuestras preocupaciones y reducir nuestros niveles de estrés.

Según Mayo Clinic las técnicas de relajación son excelentes para el manejo del estrés. La relajación como terapia, es un proceso que disminuye la activación general del organismo ante situaciones estresantes, así como los efectos del estrés en la mente y el cuerpo.

Por esta razón, las técnicas de relajación resultan muy útiles para sobrellevar el estrés diario y lidiar con varios problemas de salud relacionados con el estrés, como:

  • La tensión muscular
  • La presión arterial
  • El flujo de hormonas, así como la calma,
  • La alegría y la sensación de bienestar.

Aunque cambiar algunos hábitos y tener un pasatiempo fuera del trabajo pueden ser de gran ayuda a la hora de reducir el estrés, las técnicas de relajación nos brindan herramientas para aprender a disminuir el estrés, la ansiedad, ser más alegres y superar situaciones difíciles.

Por supuesto, es muy importante que acudas a un profesional para que puedas trata los problemas de ansiedad y sacarle mejor provecho a las técnicas de relajación.

11 Técnicas de relajación para sobrellevar el estrés

Si estás en busca de técnicas, actividades o prácticas que ayuden a reducir el estrés y dejar a un lado la sensación de ansiedad que te provocan situaciones difíciles, a continuación te compartimos las mejores técnicas de relajación con las cuales podrás alcance un mayor nivel de calma, liberar tu mente y cuerpo y disfrutar más de la vida.

Al tratarse de ejercicios sencillos y fáciles de seguir, puedes aprender las distintas técnicas de relajación realizando varias semanas de práctica con el fin de aplicarlas en tu día a día, y disfrutar de sus beneficios.

Para poner en prácticas las siguientes técnicas, es importante que encuentres un momento específico en el día, uses ropa cómoda y busques un lugar tranquilo y sin distracción. ¿Estás lista?

1. Control de la respiración

La respiración es uno de las funciones más importantes de nuestro organismo. Aunque respiramos todo el tiempo y de forma casi inconsciente, por lo general solemos hacerlo con un ritmo acelerado y superficial lo cual impide recibir suficiente oxígeno a cada rincón del cuerpo y de forma adecuada.

A pesar de que no somos conscientes de ello, uno de los síntomas de la ansiedad es la respiración superficial, así como los bostezos incontrolados o los suspiros profundos de forma continua. Si cambiamos nuestra forma de respirar y lo hacemos de forma consciente, lograremos disminuir esa sensación de ansiedad de forma casi inmediata.

Comienza hoy mismo a practicar esta sencilla técnica de control de la respiración y notarás la diferencia:

  • Inspira únicamente por la nariz en lugar de por la boca.
  • Al hacerlo, respira suave y profundamente de forma lenta y continua.
  • Mientras lo haces, presta atención y fíjate como se ensancha el abdomen en la inspiración y cómo se estrecha en la exhalación.
  • Luego, realiza inspiraciones profundas por la nariz y exhalaciones lentas por la boca.
tecnicas de relajacion respiracion
Respirar de forma artificial impide que nuestro cuerpo reciba el oxigeno que necesita.

2. Respiración profunda diafragmática

La respiración diafragmática es una de las técnicas de relajación más efectivas. Según el estudio 360 Wellbeing Survey 2019: Well and Beyond, de la compañía de seguros de salud para empresas Cigna la respiración diafragmática es la base de la gran mayoría de técnicas de relajación.

Los expertos aseguran que, cuando estamos estresados, el cuerpo necesita más oxígeno y responde acelerando la respiración. Pero además de una respiración frecuente, es necesario incrementar el volumen de aire que respiramos para proveer el oxígeno que necesita el organismo.

La respiración profunda desde el diafragma es la base de la relajación

Al respirar desde el diafragma, cada función orgánica de nuestro cuerpo reducirá su actividad poco a poco, y la sensación de ansiedad irá disminuyendo. Por ello, el objetivo principal de esta técnica es aprender a prestar atención a nuestra respiración y hacerlo de forma óptima, es decir darle mayor protagonismo al abdomen que al pecho.

¡Hazlo siguiendo estos pasos!

  1. Siéntate en una superficie cómoda con la espalda erguida o recuéstate con una postura recta y mirando hacia arriba.
  2. Comienza a expulsar el aire de tus pulmones y, con una mano sobre el pecho y otra en el abdomen, respira profundamente.
  3. Enfoca toda tu atención a hacia cómo la respiración hace que ambas partes de tu cuerpo se muevan.
  4. Al respirar, intenta dirigir el aire que inspiras hacia el abdomen, y nota como tu mano se eleva ligeramente mientras que la mano que está en pecho se queda inmóvil.
  5. Recuerda mantener el aire unos segundos o hasta que el cuerpo desee expulsarlo. Al exhalar hazlo lentamente y vacía el aire por la boca.

Repite este ejercicio durante 5 minutos.

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La respiración desde el diafragma es una técnica básica que se practica en todos los ejercicios de meditación y relajación

¿Cómo saber si estamos respirando correctamente?

Para asegurarte de que estas respirando de la forma correcta, es decir, desde el diafragma el abdomen debe moverse mucho más que el pecho. Si sucede lo contrario, quiere decir que estamos respirando de forma superficial y por ende, no estamos recibiendo el oxígeno que necesitamos aunque no nos demos cuenta de ello.

3. Meditación

La meditación es una práctica relacionada con la relajación y la atención o plena consciencia. Aunque hay muchas formas distintas de practicar la meditación con el fin de recudir el estrés, te compartimos un ejercicio súper sencillo que puedes hacer para relajarte.

  • Para comenzar, siéntate en una superficie plana cómoda. Lo ideal es hacerlo en el suelo sobre un yoga mat.
  • Respira profundamente y de forma consciente siguiendo los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma.
  • Al mismo tiempo que diriges toda tú atención hacia la respiración, recita mentalmente una frase de afirmación como: «Me relajo», «Me calmo» o alguna otra que te ayude a disminuir la sensación de ansiedad.

Puedes recitar este tipo de frases al final de cada exhalación. Para aprender más acerca de esta técnica de relajación, te recomendamos: ¿Cómo aprender a meditar? 8 Pasos sencillos para conectar con tu interior

4. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación es una de las utilizadas y fue desarrolla en la primera mitad del siglo XX por el médico estadounidense Edmund Jacobson. La técnica de relajación muscular progresiva consiste en enfocarse en la relajación corporal por encima de la mental, como bien lo explica su precursor, “eliminar la tensión residual es la característica esencial de este método”.

Para poner en práctica esta técnica, debemos hacer un recorrido por todo los grupos musculares de nuestro cuerpo y relajarlos progresivamente. El objetivo principal es reducir la tensión muscular realizando ejercicios de tensión un poco intensos y breves, y de relajación más largos.

Debemos partir por identificar la tensión y los grupos musculares que podemos relajar, y para lograrlo esta técnica se divide en tres fases:

Primera fase

La primera fase de la relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de la cabeza a los pies. Para ello, siéntate o recuéstate en un lugar cómodo y tranquilo, y comienza a respirar profundamente.

Una vez adoptes esta postura, presta atención a los siguientes ejercicios.

  • Empieza a contraer y relajar los músculos de la cara, continúa con el cuello y los hombros. Hazlo tres veces en este orden: Frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello, nuca y hombros.
  • Luego, procede a contraer brazos y manos, de forma alternada. Continúa con las piernas (también alternando), levantándolas hacia arriba y notando la tensión muscular.
  • La espalda es la siguiente zona a relajar, para ello coloca los brazos en cruz y lleva los codos hacia atrás. Presta atención al tórax, inspirando y reteniendo el aire unos segundos.
  • Ahora es el turno del abdomen y la cintura. Comienza a tensar y destensar los músculos del estómago y los glúteos.
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Debido a que mente y cuerpo están conectados entre sí, los beneficios de esta técnica se extienden a la parte psicológica, de ahí su efectividad.

Segunda fase

La segunda fase de esta técnica consiste en repasar mentalmente todas las partes del cuerpo que trabajaste anteriormente, como una forma de sentir cómo se han relajado.

Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce cada uno de los músculos que trabajaste.

Tercera fase

La tercera es quizá la más complicada de todas, sobre todo en situaciones de estrés. Consiste en reflejar las sensaciones relajantes de cuerpo en la mente, es decir tratar de que afloren pensamientos relajantes en la mente.

Es importante aclara que esta técnica requiere de mucha más concentración y tiempo para que obtener resultados, aproximadamente de 30 a 40 minutos, por lo que te recomendamos dedicar un momento específico de tu día para hacerlo.

5. Entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno de Schultz se basa en la técnica de relajación de Jacobson, pero se asemeja más a la meditación. Suele utilizarse mucho en terapias psicológicas pues tiene como fundamente la autohipnosis o la autosugestión de la persona a través de la concentración de la mente en las sensaciones que tienen lugar en el organismo durante la práctica de una serie de actividades.

Se basan en seis ejercicios que centran principalmente en sensaciones físicas como: La pesadez,  el calor, las pulsaciones, la respiración, el abdomen y la mente. Cada uno de ellos debe practicarse hasta su dominio siguiendo el mismo orden.

Aunque es un de las técnicas más complejas, debido a que requiere más tiempo de entrenamiento, te compartimos una guía sencilla y reducida que puedes realizar en casa y en menor tiempo.

  1. Elige un espacio cómodo y tranquilo libre de distracciones
  2. Cierra los ojos y respira profundamente desde el diafragma.
  3. Después de exhalar repite mentalmente “Me siento relajada, cada vez más tranquila”
  4. Enfoca tu atención en la pierna derecha y concéntrate en su calor. Nota cómo se relaja mientras piensas: “Mi pierna derecha está relajada, cada vez más”.
  5. Una sientas la pierna relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Continúa y repite el ejercicio con el abdomen, los brazos y el cuello.
  6. Al relajar el cuello concéntrate en relajar la cabeza y repite “mi cabeza está despejada”.
  7. Respira profundamente antes de abrir los ojos y, antes de incorporarte, estira los músculos.
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Al realizar esta técnica en casa todos los días, tu cuerpo estará sumido en un estado de relajación completo.

6. Visualización positiva

La visualización positiva es una versión de la meditación tradicional y su principal objetivo es el de poner en marcha nuestra imaginación. La idea es dirigir nuestra atención a un escenario imaginado que transmita paz y calma, mientras respiramos profundamente.

Para ello podemos activar recuerdos de escenas como las que vivimos durante nuestras vacaciones, recrear situaciones que nos gustaría vivir o simplemente pensar en imágenes positivas y agradables. Alimentar nuestra imaginación nos permite visualizar cosas positivas que nos brinden bienestar.

Para poner en práctica esta sencilla técnica, sigue estos pasos:

  1. Comienza a seguir todos los pasos que te compartimos en la técnica de respiración diafragmática.
  2. Cierra los ojos e imagina un ambiente natural que te trasmita paz, como un jardín rodeado de montañas. Trata en lo posible de que sea una imagen muy vívida, de forma que capte tu entera atención, mientras continuas respirando.
  3. Explora el ambiente imagino usando tus sentidos. Observa los colores de las flores, el siente la textura de la corteza de un árbol, escucha el sonido de los pájaros…
  4. Después de entrar en un estado de relajación, haz que esta imagen se desvanezca lentamente mientras vuelve a enfocarte en tu respiración. Luego, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.

A la hora de hacer esta técnica te recomendamos hacer uso de los sentidos para tratar de imaginar el olor, el tacto y los sonidos de lo que estés imaginando.

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Una de las técnicas más sencillas y placenteras que puedes probar en tu día a ida.

7. Yoga y pilates

El yoga es una de las actividades físicas que más sensación de bienestar ofrece, pues además de mejorar la flexibilidad corporal a través de asanas o posturas, nos permite alcanzar la plenitud espiritual a través de la relajación.

Tanto el yoga como el pilates, permiten mejorar la respiración y alivia la tensión muscular a través de las distintas posturas, así como relajar nuestra mente y cuerpo. Si practicamos estas disciplinas, podemos lograr alcanzar un estado de relajación que nos permita controlar el estrés y la ansiedad.

Aunque lo ideal es que acudas a clases de yoga si eres principiante, te compartimos un ejercicio de yoga sencillo para practicar a diario en casa:

  1. Para comenzar, lleva tus manos a la cabeza justo encima de las orejas. Enfócate en ella y masajea las sienes con movimientos circulares. Repite.
  2. En este momento, enfoca la atención en tus ojos. Muévelos siguiendo las agujas del reloj, y luego repite la actividad en la dirección contraria. Hazlo 6 veces.
  3. Las orejas tiene muchas terminaciones nerviosas que confluyen, por ello se recomienda masajear los lóbulos en momentos de estrés, ya que proporcionan sensaciones placenteras que alivian los nervios.
  4. La mandíbula también suele guardar mucha tensión a causa de la ansiedad y el estrés. Para este ejercicio, mantén la boca entreabierta y con la ayuda de los dedos, masajea desde debajo de los pómulos hasta la barbilla.
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El yoga es una de las actividades físicas que mejores beneficios brinda para relajarse y conectarse con nuestro yo interior.

8. Mindfulness

El Mindfulness es de las técnicas relajación más populares actualmente, y ello debido a que puede adaptarse a distintas situaciones. El mindfulness se basa en los principios de la corriente budista, la medicina y la cultura oriental, y sirve como una terapia alternativas para aquellos que desean optar por prácticas orientales.

El mindfulness es también una excelente técnica de relajación

El mindfulness como técnica de relajación, les permite a las personas conectarse consigo  mismos mediante la atención plena, una práctica de meditación que consiste en focalizar la conciencia en todo lo que sucede en el organismo, tanto las sensaciones físicas como las emocionales.

Un minuto de atención plena

Uno de los ejercicios de relajación mindfulness más sencillo que puedes practicar, es el de “un minuto de atención plena”. Consiste prestarle atención a la respiración durante un minuto.

Para ello se debe respirar desde el diafragma y evitar que la mente divague, es decir debemos estar enfocadas en las sensaciones internas que se experimentan al respirar.

Para aprender otros ejercicios de meditación mindfulness te recomendamos leer¿Cómo se practica la meditación Mindfulness? ¡Ejercicios sencillos para iniciarse!

tecnicas de relajacion mindfulness
El mindfulness es un estilo de vida cuyo principios pueden ayudarte a relajarte.

9. Masaje tailandés

Los ejercicios de estiramiento son por excelencia, una de las mejores técnicas para relajarse. Se recomiendan realizarlos cada mañana o antes de irse a dormir, ya que no sólo son útiles para liberar tensiones corporales, también ayudan a tomar consciencia de nuestra respiración, y regular el ritmo de las palpitaciones.

Mientras estiramos cada uno de nuestros músculos nos relajamos y aumentamos nuestra sensación de bienestar y energía. Aunque son muchos los ejercicios de estiramiento que podemos realizar en nuestra rutina diaria, la mayoría de ellos requiere mantener una misma postura por varios minutos, sin embargo, en la técnica de masaje tailandés, se requiere la participación de una persona extra.

El masaje tailandés consiste es realizar una rutina de estiramientos conocidos como “estiramientos pasivos”. Reciben este nombre porque la persona que los realiza, se mantiene en la misma posición durante toda la rutina, mientras otra persona mueve las partes de cuerpo para estirar sus músculos, sobre todo los brazos y las piernas.

Importante

Se recomienda realizar esta técnica de relajación con un especialista, puesto que los estiramientos requieren un conocimiento corporal más profundo.

La persona especializada realiza una serie de estiramientos que permiten relajar los músculos, estimular los huesos y favorecer puntos energéticos.

10. Escuchar música relajante

En ocasiones, escuchar música tiene efectos relajantes sin realizar ningún tipo de movimiento.  En especial los ritmos lentos, los sonidos instrumentales o las melodías de fondo nos ayudan a despejar la mente, por lo que resulta una forma estupenda de conectar con nuestro interior.

La música nos ayuda a aminorar el ritmo agitado de pensamientos de nuestra mente

Las vibraciones que produce este tipo de sonidos suelen causar sensaciones relajantes en nuestro cuerpo, sobre todo cuando este se encuentra sobre-estimulado. De hecho, si te animas a realizar alguna de estas técnicas, una buena selección de música es un excelente complemento.

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Si la música produce un estado relajante en ti, no dudes en recurrir a melodías armoniosas después de un día estresante.

11. Reír y sonreír

Según el estudio realizado por Cigna, tanto sonreír como reír estimulan la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina. Con el simple hecho de sonreír más, conseguiremos que que estas biomoléculas relajen el cuerpo, reduzcan el ritmo cardíaco y disminuyan la tensión arterial.

Estas hormonas, en especial las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la serotonina mejore el estado de ánimo. Si bien no es la solución a nuestros problemas, ponerlo en práctica hará la diferencia.

Otras técnicas de relajación que puedes practicar

Son muchas las técnicas que puedes poner en práctica para lograr un estado de relajación pleno que te ayude a despejar la mente de las preocupaciones y dejar a un lado el estrés y la ansiedad.

Además de la relajación muscular progresiva, el mindfulness y la respiración diafragmática, existen otro tipo de terapias o técnicas de relajación a las cuales puedes recurrir para aliviar el estrés y mejorar tu calidad de vida.

  • Masajes
  • Taichí
  • Biorretroalimentación
  • Musicoterapia o terapia de arte
  • Aromaterapia
  • Hidroterapia
  • Auto-masaje relajante
  • Ejercicios de relajación de la musculatura corporal
  • Relajación guiada con estiramientos

Beneficios de la relajación en el día a día

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Mejorar nuestro estado de animo, reducir el estrés, disminuir la ansiedad y mejorar el ritmo cardíaco son algunos de los beneficios de la relajación.

Cuando las responsabilidades del día a día te agobian, atraviesas situaciones de estrés, o te enfrentas a una enfermedad, relajarse es lo último en lo piensas, pero si te tomas el tiempo de tomar un respiro y practicar alguna de estas técnicas de relajación, te sentirás mejor y notarás un sinnúmero de beneficios para ti.

Practicar técnicas de relajación puede traerte muchos beneficios en tu día a día, como por ejemplo:

  • Disminuye la actividad de las hormonas del estrés (cortisol)
  • Nos llevan a una sensación de bienestar
  • Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos más importantes
  • Disminuye la frecuencia cardíaca
  • Reduce la presión arterial elevada o baja
  • Mejora la frecuencia respiratoria
  • Mejora el proceso de digestión
  • Nos brinda mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo
  • Mantiene los niveles de azúcar normales
  • Disminuye la tensión muscular y el dolor crónico
  • Ayuda a mejorar la concentración y el estado de ánimo
  • Mejora de la calidad del sueño
  • Reduce considerablemente la fatiga y el cansancio
  • Evita la sensaciones la ira o frustración
  • Aumenta la confianza en nosotros mismos para lidiar con problemas

Para multiplicar los beneficios que te ofrecen las técnicas de relajación es importante complementar su práctica con otros métodos como pensar de manera positiva, tener un mejor sentido del humor, solucionar problemas de forma práctica, hacer ejercicio, dormir lo suficiente, y tener más contacto con familia y amigos.

¿En qué momentos debemos poner en prácticas las técnicas de relajación?

Los ejercicios o técnicas de relajación son un forma de aliviar el estrés y disminuir las sensaciones de ansiedad que solemos experimentar en cualquier momento del día, debido a situaciones o problemas estresantes.

Sin embargo, las técnicas de relajación no tienen por qué utilizarse sólo cuando experimentamos estrés, pues el estrés es algo natural que puede estar presente debido a diversas situaciones y en niveles tan bajos que no puedan ser percibidos.

Por este motivo, puedes incluirlos en tu rutina diaria simplemente para sentirte más tranquila,  prevenir la ansiedad y tener bienestar.

¿Cómo actúan las técnicas de relajación en nuestro cuerpo?

El uso de las técnicas de relajación para combatir la ansiedad se basan en la autorregulación, es decir, poner en práctica distintas actividades que de algún modo modifican la forma en la que nuestro cuerpo segrega las sustancias químicas de manera natural.

Al practicar estas técnicas, recuerda concentrarte siempre en la respiración. Inspira profundamente y exhala lentamente hasta que te sientas  más relajada. Es muy sencillo y hará la diferencia.

Luego de aprender las técnicas básicas, puedes adentrarte a otros métodos más complejos con la ayuda de un instructor o maestro guía.

¿Cuál de estás técnicas de relajación comenzarás a incluir en tu vida diaria?

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