Cuidar de tu alimentación cuando estás embarazada es esencial para tu salud, ya que no sólo te aportará la suficiente energía sino que ayudará a que tu bebé crezca y se desarrolle correctamente. De ahí la importancia de que prestes atención a lo que comes y elijas los alimentos más naturales y saludables. Entre las 5 comidas diarias, la cena, es la que más dudas provoca en cuanto a cómo debe ser, y ahora que estás embarazada, seguramente querrás conocer cuáles son las mejores cenas ligeras que puedes tomar.
¿Qué debo comer en la cena? ¿Qué no debo comer? o ¿Qué tipo de alimentos son los más adecuados para tener cenas ligeras? es una pregunta común entre las mujeres embarazadas, en gran medida porque lo que comamos en la noche puede interferir en nuestro descanso. Las cenas deberán ser entonces ligeras y saludables, a fin de evitar también el riesgo de aumento de peso desmesurado durante nuestro estado. Recuerda que no se trata de comer por dos, sino de cuidarse por dos y procurar un embarazo feliz y saludable.
¿Cómo debe ser la cena durante el embarazo?
Lo ideal es que la cena sea más ligera y equilibrada que el resto de las comidas para que puedas asegurar una noche de descanso. Lo que sucede es que durante la noche el proceso de digestión es más lento, por ese motivo todo lo que tomemos en la cena puede interferir en nuestro descanso. Lo mejor es optar por alimentos suaves y blandos y evitar aquellos que sean más grasos y picantes.
Lo más conveniente es cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir, ya que de esta forma nuestro estómago tendrá más tiempo de hacer la digestión, y esa sensación de ligereza nos ayudará a dormir mucho mejor. En este sentido, la hora recomendada para cenar es entre las 6 y las 8 de la tarde.
¿Qué alimentos son más adecuados para las cenas ligeras?
Antes de escoger los alimentos más recomendables para la cena, un truco que nunca falla es tener en cuenta que fue lo que comiste a lo largo del día, esto te ayudará a organizar el aporte de nutrientes que necesitas y evaluar las posibles carencías en tu alimentación. Para que puedas preparar una cena saludable, variada y equilibrada, acá te traemos una lista de recomendaciones para la cena.
- Alimentos frescos y naturales: Son los más sanos y ligeros, entre ellos están las verduras que aportan muchos beneficios a tu cuerpo. Un buen ejemplo son las judías verdes, acelgas o espinacas.
- Los Hidratos de carbono: Son aquellos que encontramos en patatas, arroz o pasta (éstos últimos, es mejor que sean integrales).
- Proteínas para la noche: A la hora de la cena es mejor optar por pescado antes que por la carne. También son una buena opción los huevos, porque son muy nutritivos y ricos en vitaminas, ya sea que los prepares en tortilla francesa, pasados por agua o cocidos resultan muy adecuados por la noche.
- En cuanto a las grasas: Lo mejor es evitarlas, especialmente durante la cena, pero puedes optar por el aceite de oliva, pues se trata de una fuente excepcional de grasas buenas y es el más recomendado tanto para cocinar como para aliñar los platos.
- Para antes de dormir: Toma un vaso de leche caliente. Además, durante el embarazo se aconseja la ingestión diaria de un litro de leche o una cantidad similar de derivados lácteos.
Menús de cenas ligeras
En la cena hay que apostar por menús que nos aporten los nutrientes básicos y que nuestro organismo pueda absorber sin problemas mientras vamos a dormir. Las cenas durante el embarazo, deben ser más sanas y ligeras, pero no te preocupes, porque eso no significa que no puedan ser ricas y completas.
Lo más importante a la hora de preparar tus cenas es que cuenten con altos niveles de ácido fólico, vitaminas, hierro, omega 3 y calcio. Pero si te cuesta mucho identificar en qué alimentos puedes encontrarlos, acá te ofrecemos algunas recetas para preparar un menú ligero y saludable para la cena.
Primer plato para la cena de una embarazada
Como entrada para la cena puedes optar por varias opciones ricas en nutrientes y ligeras para ti: Sopa de pescado, crema de calabaza con queso, crema de espárragos, crema de calabacín, crema de guisantes, crema de setas, ensalada de remolachas, ensalada cesar, tomates rellenos, ensalada de pollo, manzana y zanahoria, queso bajo en grasa, ensalada con atún y salsa de yogur.
Segundo plato para la cena de una embarazada
Como segunda opción también puedes intentar preparar estos deliciosos y ligeros platos: Albóndigas de berenjenas, hamburguesa de boniato con aguacate, pechuga de pavo con ciruelas, lenguado a la plancha con un toque de limón, revuelto de espinacas con gambas, tortilla a la francesa con pavo y queso, guisantes con jamón y huevo, pollo asado, espagueti de calabacín con espinacas y queso parmesano.
Postres saludables para la cena
Además de preparar los deliciosos platos que te acabamos de presentar, también puedes permitirte ciertos sabores dulces en tu paladar, por eso te animamos a preparar estos postres a base de fruta y lácteos que son ideales para aportar nutrientes como vitaminas y calcio a tu dieta, que son muy necesarios para el embarazo.
Te puedes dar un gusto con brochetas de frutas, manzana al horno, yogurt con frutas del bosque, mouse de fresas, queso fresco con fresas, carpaccio de fresa y kiwi, bombones de chocolate con fresa, macedonia de frutas, entre otros postres más.
Recetas para un menú de cena ligera
Para darte un ejemplo de lo delicioso que puede ser una cena ligera para embarazadas, te traemos las recetas de un menú muy sencillo que puedes preparar en tan solo unos minutos.
Primer plato: Ensalada César de pollo
La ensalada César se caracteriza por ser una receta muy ligera y saludable, es perfecta como entrante para cualquier ocasión, ya que es baja en calorías y muy sencilla de preparar. Lo ideal para la cena de una embarazada.
Ingredientes:
- ½ lechuga
- 250 gr. de pollo
- 50 gr. de picatostes de pan
- Queso parmesano rallado
- 2 yemas de huevo
- 125 ml. de aceite de oliva
- 4 filetes de anchoa en salazón
- 1 limón
- 1 diente de ajo
- ½ cucharadita de mostaza
¿Cómo se prepara?
- Para comenzar se debe preparar la salsa que es el toque más importante de esta ensalada. Para ello, debemos proceder a colocar en el envase de la batidora las yemas de huevo, dos cucharaditas de zumo de limón, un diente de ajo, aceite, mostaza y anchoas. En seguida, comienza a batir todos los ingredientes, manteniendo la batidora en el fondo del vaso hasta que la salsa tenga textura cremosa como la de una mayonesa, y después muévala un poco de arriba a abajo, para que quede bien emulsionada. Reposa la salsa unos minutos para continuar.
- Pon a calentar un poco de aceite sobre un sartén a fuego medio. Corta en trocitos el pollo y fríelo durante unos minutos hasta que esté dorado. Luego procede a sacar y escurrir.
- En el mismo sartén añade un poco más de aceite y pon a freír los picatostes de pan para que queden bien tostados. Luego escúrrelos sobre un plato con papel de cocina.
- Finalmente, lava la lechuga, pícala en trozos, escúrrela y ponla en una fuente de agua. Coloca en ella el pan, el pollo y cúbrela con la salsa. Espolvorea queso parmesano rallado a tu gusto, ¡y listo!
Segundo plato: Tortilla a la francesa con trozos de pavo
La tortilla a la francesa es un plato muy sencillo de realizar y aporta proteínas que son muy importantes para tu alimentación en este momento de tu embarazo.
- Ingredientes:
- 1 o 2 huevos
- Trocitos de pavo,
- Sal
- Aceite de oliva extra virgen.
¿Cómo se prepara?
- Bate los huevos en un recipiente y luego incorpora el pavo
- Coloca un poco de sal
- Calienta el sartén con un poco de aceite de oliva y agrega la mezcla para la tortilla, espera unos minutos para su cocción y da la vuelta con la ayuda de un plato. Deja un par de minutos más y sirve la tortilla acompañada de una ensalada de zanahoria o con unas rodajas de tomate. ¡A comer!
Postre: Mousse de fresas
El mousse de fresas es el postre casero por excelencia. No solo por la rica y sabrosa sensación que nos deja en el paladar, sino también por lo fácil y rápido que puedes prepararlo. Sigue esta receta fácil del mousse de fresas, para que puedas gozar de todos sus beneficios como fruta antioxidante.
Ingredientes:
- ½ quilo de fresas
- 250 gr. de nata para montar
- 3 o 4 huevos
- Azúcar
- Para el almíbar: 1 cucharada colmada de azúcar, medio vaso de agua y tres fresas en láminas
¿Cómo se prepara?
1- Lava y seca las fresas y luego córtalas en trocitos. Bátelas en una batidora hasta conseguir una textura líquida.
2- Monta la nata en un envase con la batidora.
3- Verter la mezcla de las fresas a la nata que ya se había montado.
4- En otro recipiente, monta las claras a punto de nieve.
5- Mezcla muy despacio toda la mezcla de la nata montada y el batido de fresas a las claras a punto de nieve. Luego mueve todo muy delicadamente.
6- Con la ayuda de una concha, vierte la mousse en tazas individuales.
7- Para decorar las tazas con la mousse, te recomendamos que prepares un almíbar a base de fresas. Para ello, solo debes llevar al fuego en una hoya: 3 fresas en láminas, medio vaso de agua y una cucharada de azúcar. Remueve y espera que hierva. Cuando notes que la mezcla burbujea, se retira del fuego y se deja enfriar.
8- Coloca el almíbar sobre la mousse y lleva las tazas a la nevera durante por lo menos 3 o 4 horas antes de servir. ¡A disfrutarlo!
¡Es sencillo! Organiza un menú de cenas ligeras completo y equilibrado que respete las recomendaciones del médico. Nadie mejor que tu especialista para que te indique las precauciones que debes tomar con la comida.
Esta nota ha sido evaluada, revisada y avalada por la Dra Katherine Villalobos Sanchez Medico especialista de La Universidad del Zulia (CMDMC 17.060 | MPPS 111.488)
