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Alimentos con calcio para embarazadas (Incluye menú)

alimentos con calcio para embarazadas
Durante el embarazo y la lactancia no debe faltarte ninguno de los nutrientes importantes en tu dieta, entre ellos el calcio.

Cuidar de tu alimentación durante el embarazo es indispensable. Uno de los más importantes alimentos que debemos incluir es el calcio, pues además de fortalecer tus huesos y disminuir el riesgo de sufrir problemas de hipertensión arterial en la gestación, además que el calcio es importante el desarrollo y en la correcta formación celular del sistema nervioso, óseo y sanguíneo de tu bebé.

Parece un mito pero es una realidad,  es indispensable consumir alimentos con calcio durante el embarazo

La mejor forma de asegurarte de obtener un buen aporte de calcio, es siguiendo una dieta variada y equilibrada, abundante con alimentos con calcio para embarazas.

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La Doctora Silvina Tasat, Licenciada en Nutrición y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), nos recomendo tips y menús para poder incorporar la dosis recomendada de alimentos con calcio para embarazada en tu dieta.

¿Por qué es importante el calcio en el embarazo?

Al igual que otros nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el zinc, las proteínas y la vitamina A, el calcio es muy importante para la salud y desarrollo del bebé en formación. Este mineral es fundamental para la formación y desarrollo de sus huesos y dientes, además de su corazón, nervios y músculos.

El calcio es muy importante para la salud de la mamá y para el desarrollo del bebé en formación

Asimismo es necesario para desarrollar su ritmo cardíaco y una capacidad de coagulación normales.

Un buen aporte de alimentos con calcio para embarazadas durante esta etapa, también puede ayudar a la futura  mamá a fortalecer sus huesos, y reducir el riesgo de sufrir hipertensión o incluso preeclampsia, en especial para aquellas que tienen mayor predisposición de sufrirlo.

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Fuentes importantes de calcio son la leche de vaca, los quesos y los yogures.

Beneficios del calcio durante el embarazo

La ingesta de calcio durante el embarazo y la lactancia, a través de una dieta rica en alimentos con calcio para embarazadas supone múltiples beneficios, tanto para la futura mamá como para el bebé.

Veamos los beneficios de los alimentos con calcio en el embarazo:

  • Actúa como mensajero químico en la contracción muscular y coagulación sanguínea.
  • Regula las funciones celulares.
  • Fortalece los huesos de la futura mamá.
  • Interviniente en la formación optima de los huesos y dientes del bebé.
  • Previene la tensión alta en la mamá y sus problemas derivados, como es el caso de la preeclampsia.
  • Disminuye el riesgo de partos prematuros y otras complicaciones importantes durante el embarazo.
  • Reduce el riesgo de padecer depresión postparto.

¿Qué ocurre cuando hay deficiencias de calcio?

El calcio es uno de los nutrientes importantes que se deben incluir en la alimentación de cualquier mujer embarazada. Durante su desarrollo, el bebé requiere de este mineral para la formación de sus huesos y sus dientes.

Para obtener calcio y nutrir al bebé, la mamá atraviesa por una pérdida fisiológica de la masa ósea, la cual se recupera tras el parto, mediante una reestructuración de la remodelación ósea.

Es de suma importante que la mamá obtenga el calcio recomendado que necesita durante el embarazo

Ambos cambios metabólicos son completamente naturales y no ponen en peligro la salud y el adecuado crecimiento del bebé. Sin embargo, es de suma importante que la mamá obtenga el aporte de calcio recomendado, en especial a partir del segundo trimestre cuando el bebé requiere mayor cantidad de calcio para desarrollarse correctamente.

Si no consumes suficiente calcio en tu dieta tu bebé lo tomará de tus huesos, lo cual podría afectar tu salud más adelante, de hecho, puedes sufrir una descalcificación ósea en el futuro, y ocasionarte algunos problemas de salud, como es el caso de la osteoporosis.

Según la OMS el buen consumo de proteínas durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro en un 54%*

*fuente

El calcio y la hipertensión arterial durante el embarazo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el porte de calcio también puede reducir el riesgo de tener hipertensión o incluso preeclampsia durante el embarazo.

En mujeres con riesgo de hipertensión arterial, o con una ingesta inicial de calcio por debajo de las recomendaciones actuales, se aconseja la suplementación de calcio durante el embarazo para evitar preeclampsia (complicación médica del embarazo asociada a hipertensión arterial).

En estos casos, es importante que la mamá esté bajo la supervisión de un dietista-nutricionista que confirme el posible déficit de nutrientes y recomiende la suplementación.

 

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Si se tiene una ingesta de calcio adecuada se reduce en un 68% el riesgo de preeclampsia.

¿Cuánto calcio se necesita durante el embarazo?

Tanto en el embarazo como en la lactancia, el calcio es clave para mantenerte fuerte, sana y cubrir las necesidades del bebé, pero ¿Sabes cuál es la dosis recomendada? ¿Qué alimentos  contienen calcio? o ¿Cómo incluir los alimentos ricos en calcio en tu dieta?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) a nivel mundial y las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) a nivel nacional, recomiendan el consumo de 1200 mg de calcio por día, a partir del segundo trimestre del embarazo y a lo largo de la lactancia materna.

Asimismo se recomienda incrementar este aporte a 1300 mg diarios antes, durante y después del embarazo, en las mujeres embarazadas menores de 18 años.

Así que en lugar de los 400-500 mg diarios que normalmente debes adquirir, procura comenzar a tomar un litro de leche entera al día, o consumir otros productos lácteos como el yogurt, el queso, etc.

En caso de que sea necesario una suplementación de calcio, la cantidad de calcio según la OMS puede ascender a 1,5-2 gr calcio/día, divididas en 3 dosis durante todo el embarazo.

+10 Alimentos con calcio para embarazadas

La leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio. Sin embargo, también existen otros alimentos con un excelente aporte de este mineral, los cuales puedes incluir en tu dieta para así lograr las dosis diarias de calcio recomendadas.

El consumo de alimentos lácteos durante el embarazo y la lactancia, aseguran un adecuado aporte de energía, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, calcio y vitamina D, aminoácidos esenciales, entre otros nutrientes súper importantes para la dieta.

¡No solo la leche aporta calcio! Existen muchos alimentos que podemos consumir

Al consumirlos diariamente siguiendo las recomendaciones actuales, los alimentos lácteos suponen excelentes beneficios tanto para la salud de la mamá, como del bebé, ya que permite lograr un buen peso al nacer y una excelente nutrición durante los primeros dos años de vida del bebé.

Veamos cuál son los alimentos con calcio para embarazadas que debes incluir en tu dieta y tu menu, para alcanzar la dosis de calcio recomendada por los especialistas.

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La leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio.

Alimentos lácteos ¡La principal fuente de calcio!

Como es bien sabido por todas, la fuente más importante de calcio es la leche de vaca y sus derivados, es por ello que el consumo de lácteos durante esta etapa resulta tan importante para los especialistas en nutrición y salud, como la OMS y la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

Pero así como es importante que ingieras la dosis recomendada, también es fundamental que te asegures de la correcta absorción del calcio. Una de las grandes ventajas que poseen los alimentos lácteos es que la vitamina D, proteínas y lactosa que contienen favorecen la absorción del mismo.

El calcio que proviene de los alimentos lácteos, disponen de una gran biodisponibilidad en nuestro organismo, es decir que el alto contenido de calcio consumido es absorbido en su totalidad, beneficio que no proporcionan los alimentos ricos en calcio de origen vegetal.

Leche de vaca

La mejor forma de obtener el aporte de calcio que necesitas, es tomando un litro de leche semidesnatada o desnatada, ya que mantiene la misma cantidad de calcio, pero su aporte en grasas es menor.

Si eres intolerante a la lactosa, o eres alérgica a su proteína y se te dificulta ingerirla, puedes tomar leches vegetales de avena, almendras, soja, o arroz, entre otras. Eso sí… ¡Siempre enriquecidas en calcio! 

Puedes variar la dosis de calcio con otros alimentos derivados de la leche como el queso y el yogurt.

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La leche de vaca aporta de 276 a 290 mg de calcio por vaso.

Yogurt

El yogurt es otra gran fuente de calcio, y la cantidad del mismo no influye en si se trata de un yogur natural entero o desnatado, ya que lo único que varía es la cantidad de grasa. En términos generales, el yogurt tiene 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Es un postre perfecto para obtener la cantidad de calcio que necesitas al día. Si además le añades fruta y/o cereales también estarás obteniendo un buen aporte de fibra.

¡De los alimentos con calcio para embarazadas más deliciosos!

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Disfruta de uno o dos vasos de yogurt entre comidas para obtener un buen aporte de calcio.

Queso blanco

Otros de los alimentos con calcio para embarazadas que contienen mucha cantidad de calcio es el queso, el cual también es preferible que sea bajo en grasa, como el queso fresco. Los quesos curados o cremosos tienen más calcio que la leche o el yogur, por lo que resultan ideales para incluirlos en la dieta diaria.

En cualquier caso, si escoges lácteos bajos en grasa la ingesta de esta será menor, lo que te ayudará a controlar el aumento de peso. Cabe destacar que sea cual sea el queso que elijas, es importante que estos sean hechos con leche pasteurizada, ya que son muchos más seguros de consumir durante el embarazo.

Los productos lácteos como quesos deben ser 100% pasteurizada

Al ser hechos con leche fresca sin pasteurizar, los quesos blandos como el queso blanco, el queso fresco, el queso crema y quesos fermentados tipo feta, brie, camembert y quesos azules, pueden contener bacterias que causan enfermedades, incluyendo la bacteria listeria monocytogenes, la cual también puede ser transmitida al bebé y causar graves problemas en la salud del recién nacido.

Fíjate entonces de que sean hechos con leche 100% pasteurizada o prescinde de ellos para evitar riesgos. Hay otros tipos de queso como el parmesano, el chedar, y otros quesos duros o semiduros como mozarella y el requesón que resultan más seguros en esta etapa.

Frutos secos

Frutos secos como las almendras, las avellanas, el sésamo o las nueces, no sólo aportan grasas saludables y ayudan a disminuir el colesterol malo, sino que proporcionan una gran cantidad de calcio, por lo que se convierten en un alimento ideal en la dieta de cualquier futura mamá.

Los frutos secos además contienen ácidos grasos Omega3, vitamina E y cobre, lo que los convierte en alimentos cardioprotectores.

alimentos con calcio para embarazadas frutos secos
Son ideales para tomar entre horas o en colaciones, ya que son un tentempié saludable.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son otro de los alimentos ricos en calcio ideal para incluir en la dieta diaria. Además de aportar muy pocas calorías, las verduras de hoja verde aportan pocas calorías y tienen un gran valor nutricional debido a su riqueza en calcio, vitaminas A, C y del complejo B, E y K y fibra.

En el embarazo las más recomendables son las espinacas, las acelgas, los rábanos, el brócoli, alcachofas, col, entre otras opciones.

Puedes preparar deliciosos platos con estas verduras para asegurarte de que tu bebé crezca con huesos fuertes.

alimentos con calcio para embarazadas verduras de hojas verdes
La concentración de calcio en el repollo, el brócoli, las acelgas entre otras verduras de hoja verde, es muy elevada.

Legumbres

Otros de los alimentos que debes incluir en tu dieta rica en calcio son las legumbres. Además de proporcionar un excelente arte de proteínas vegetales y fibra, las legumbres son muy ricas en calcio, en especial los garbanzos, las judías, las lentejas, las alubias rojas y blancas, los altramuces o la soja.

Pescados

Los pescados son otros de los alimentos saludables en los que puedes encontrar calcio absorbible. Los pescados con espinas como la sardina, anchoas, boquerones… son consideradas grandes fuentes de calcio, pero sólo si te comes las espinas. Las espinas de las sardinas por ejemplo, son muy blanditas y pueden ingerirse fácilmente.

Otros tipos de pescado que puedes incluir en tu dieta debido a alto contenido en Omega3 y proteínas además del calcio es el salmón, pero este debe ser preferiblemente salvaje o de criadero por ser bajos en mercurio y altos en grasas saludables. Puedes comer a la plancha o al horno. Nunca crudo siempre cocinado.

No todos los pescados son recomendables durante el embarazo.

Sin embargo, es importante aclarar que no todos los pescados son recomendables durante el embarazo.

La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) y la EPA publicaron un informe acerca del mercurio presente en el pescado en el cual identificaron cuatro tipos de pescado que las embarazadas no deben comer, debido a los niveles altos de mercurio que éstos presentan: tiburón, pez espada, caballa gigante o caballa carito (king mackerel, también conocido como Sierra o Cartio) y blanquillo.

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El consumo de pescado también te proporcionará todos los beneficios del Omega-3. No se recomienda el sushi. El pescado siempre bien cocinado.

Yema de huevo

Además de aportar minerales importante como el potasio, el hierro y el fósforo, la yema de huevo también proporciona un buen aporte de calcio y vitaminas A, D y E, lo cual la convierte en un alimento indispensable para conservar una correcta salud ósea.

Frutas ricas en calcio

Aunque aportan calcio en una menor proporción que los frutos secos, frutas como manazas, fresas, mangos e higos también son consideradas excelentes alimentos con calcio para embarazadas porque pueden ayudarte a lograr el aporte de calcio diario recomendado durante el embarazo.

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5 Menús de desayunos, meriendas y colaciones por la Dra Silvina Tasat*

Está claro que durante el embarazo el calcio es muy importante tanto para tu salud como para la del bebé, por ello resulta indispensable cubrir el aporte diario de calcio recomendado, incluyendo todos alimentos ricos en calcio en tu dieta.

Pero con tantos alimentos con calcio es fácil perderse y no saber que comer.

Por eso, Silvina Tasat*, Licenciada en Nutrición y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), te ofrece 7 opciones de menús distintos para incorporar alimentos ricos en calcio de forma sencilla en desayunos, meriendas y colaciones, durante el embarazo y la lactancia.

Opción 1: Desayuno y merienda

  • Un vaso de licuado: 200 cc de yogur bebible fortificado con calcio + fruta +1 tostado de pan integral con 2 fetas de queso descremado.
  • Café con leche o un pote de yogurt fortificado con calcio.

Opción 2: Desayuno, colación de media mañana y merienda

  • Té con 1 taza de leche + tostadas con queso untable.
  • Roll de queso descremado (2 fetas), tomate y lechuga.
  • 1 yogur fortificado con calcio + 1 fruta.

Opción 3: Desayuno, colación de media mañana y merienda

  • Pudding de chía: 200cc yogur bebible fortificado con calcio + 3 cucharadas de chía (preparar el día anterior).
  • Un vaso largo de licuado de leche con frutas.
  • Pinchos capresse: 1 porción chica de queso por salut descremado cortado en cubitos + tomates cherrys + albahaca.

Opción 4: Desayuno, colación de media mañana y merienda

  • 1 taza de leche, 3 cucharadas de avena instantánea, 1 cucharadita de miel y cuatro almendras fileteadas.
  • 1 porción de yogur fortificado con calcio + cereales.
  • 2 rollitos de queso y jamón natural.

Opción 5: Desayuno y merienda

  • Smoothie: 1 porción yogur de frutilla fortificado con calcio + frutillas frescas con tostadas con queso untable.
  • Café descafeinado con 1 taza de leche + Sándwich en pan árabe con queso.
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La absorción de calcio se verá dificultada por el consumo elevado de café, alcohol, falta de ejercicio o estrés.

Si bien es importante que ingieras la cantidad de alimentos con calcio para embarazadas recomendada, también es necesario que incluyas otros nutrientes en la dieta que favorezcan su absorción como la vitamina D, que puedes obtenerla a través de la exposición al sol, o bien alimentos como pescados (salmón, anchoa, anguila), yema de huevo o aceites de hígado de pescado, mantequillas y margarinas.

Es posible que tengas que recurrir a los suplementos de calcio para lograr el aporte de calcio diario que necesitas, pero deberá ser tu ginecólogo y/o nutriólogo quien deba aconsejarte su ingesta. De cualquier forma, si tomas algún suplemento de vitaminas prenatales, es probable que estén obteniendo por lo menos 150 mg de calcio.

Asimismo es importante que no excedas el consumo de calcio, ya que de sobrepasar los 2,500 mg diarios, estarás aumento el riesgo de desarrollar cálculos en los riñones, estreñimiento y cierta dificultad para absorber el hierro y el zinc de los alimentos.

Ante cualquier duda consulta con tu médico por el caso particular de tu embarazo

*Menú desarrollado por la Dra. Silvina Tasat, Licenciada en Nutrición. MN 1495. Vocal Titular de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). Vocal Titular del Consejo Asesor del Foro para la Alimentación Nutrición y Salud (FANUS) Bolsa de Cereales.