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10 Alimentos para embarazadas imprescindibles que debes incluir en tu dieta

alimentos para embarazadas
Te compartimos una lista con los 10 alimentos para embarazadas más imprescindibles.

Desde el comienzo del embarazo, la alimentación es quizás, uno de los aspectos más importantes que debe procurar una mujer embaraza, ya que se trata de una etapa única en la que el organismo demanda una aporte extra de nutrientes, vitaminas y minerales que en otro momento seguramente no necesitaría. Seguir una buena alimentación te permitirá obtener los nutrientes que tanto tú, como tu bebé necesitan, pero ¿Conoces cuáles son los mejores alimentos para embarazadas?

Durante el embarazo la alimentación es muy importante

Todas las mujeres embarazadas debemos procurar una alimentación saludable pensando en el bebé, pues mientras este crece, obtendrá todo los alimentos que consumamos a través del cordón umbilical. Aunque todas debemos procurar una buena alimentación desde el comienzo, es durante el segundo y tercer trimestre de embarazo que debemos aumentar el consumo diario a unas 300 o 500 calorías aproximadamente.

Este aumento de calorías tan importante debe provenir de alimentos nutritivos y saludables, sin embargo es posible que te surjan muchas dudas con respecto a qué tipo de alimentos puedes consumir, cuáles son los más recomendados durante el embarazo o cuáles se deben evitar.

Por ello hemos seleccionado una lista especial de alimentos para embarazadas que debes sí o sí incluir en tu diaria durante esta hermosa etapa.

10 Alimentos para embarazadas imprescindibles

Para que puedas cubrir todas las necesidades nutricionales del embarazo y seguir una dieta sana sin morir en el intento, te presentamos una lista de alimentos para embarazadas que te asegurarán lo mejores beneficios y aportes para ti y tu bebé.

1. Agua

Son muchos los cambios que experimentarás durante el embarazo, pero uno de los más significativos tiene que ver con el aumento del volumen de sangre, ya que puede llegar a incrementarse hasta un 50%. Por esta y otras razones más, es importante que te mantengas hidratada durante el embarazo aumentando el consumo de agua de 6-8 vasos a 8-12 vasos, lo cual equivale a 2 litros de agua diario.

Durante el embarazo debemos tomar entre 8-12 vasos de agua

Beber sin tener sed no es una costumbre muy habitual pero es el mejor plan que tienes para asegurarte de beber la suficiente agua y evitar la deshidratación. Si sientes mucho cansancio, ansiedad, dolor de cabeza o mal humor, es posible que estés deshidrata y necesites comenzar a aumentar el consumo de agua.

La mayoría de las molestias del embarazo se pueden deber a no estar bien hidratada

Otros de los grandes beneficios que tiene el consumo abundante de agua, es que previene al máximo el estreñimiento, los cálculos en el riñón o infecciones urinarias, las cuales suelen muy comunes en el embarazo.

alimentos para embarazadas agua
Aún cuando no tengas sed, no dejes de tomar agua regularmente a lo largo del día.

2. Cereales integrales

Uno de los grupos de alimentos para embarazadas que más aporta energía y vitaminas, son los cereales, en especial los integrales. Además de ser muy nutritivos y ricos en fibra, hierro, fósforo, vitamina B1, magnesio, proteína y selenio, cereales como la avena por ejemplo, pueden aportar hasta un 44% de la CDR de magnesio por cada 100 gramos. Al contener mucha fibra y vitaminas, comer cereales integrales contribuye a la protección de las células de nuestro cuerpo.

Pero, ¿Por qué es tan importante la avena?

Se ha comprobado que tener niveles bajos de magnesio durante el embarazo aumenta las posibilidades de sufrir preeclampsia y parto prematuro, por lo que resulta indispensable incluirlo en tu dieta.

Por otro lado la quinua, es un pseudocereal igualmente rico en magnesio ya que aporta un 16%.

¿Cómo incluir la avena en mi dieta?

Una manera muy rápida y sencilla de comer avena en el embarazo es en el desayuno, puedes comerla con leche y frutas o usarla en harina de avena para preparar panquecas, galletas, o ponqués. También puedes comerla en granola  con leche o yogur natural.

Adicionalmente puedes probar el arroz integral, los panes y tortas con cereales integrales, así como la quinua y las palomitas de maíz.

alimentos para embarazadas cereales
Cereales como la avena previenen las náuseas y ayudan a controlar los antojos pocos saludables.

3. Batata o camote

La batata o camote es otro de los alimentos para embarazadas que no puedes dejar de incluir en tus comidas, ya que son muy ricas y nutritivas. Aporta vitamina A (debido a los carotenoides que contienen), vitamina C y potasio.

Sin embargo, no solo la batata te ofrece vitamina A, otros vegetales anaranjados como zanahoria, los chiles y pimientos ajíes también son ricos en carotenoides.

Al comer una batata cocida de tamaño promedio, obtendrás 5 veces la cantidad de vitamina A que necesitan tú y tu bebé a lo largo del embarazo. Pero… ¡Cuidado!

No todas las fuentes de vitamina A son segura en el embarazo, de hecho las de origen animal como lo órganos, pueden provocar malformaciones en el bebé si se comen de forma exagerada.

Con la batata también conseguirás cierta cantidad de fibra, aproximadamente 3 de cada 100 gramos, lo cual ayuda con el estreñimiento.

¿Cómo incluir la batata en mi dieta?

La batata es deliciosa, saludable y lo mejor de todo es que para cocinarla es muy versátil. Puedes cocinarlas al vapor o al horno, y sazonarlas con un poco de aceite de oliva, ajo, hierbas frescas o mojo y comerlas como snaks en la merienda.

También puedes usarlas en sopas y guisos acompañados de papas.

alimentos para embarazadas batata
Las batatas o camotes son uno de los alimentos para embarazadas más saludables.

4. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja son un sí o sí en la lista de alimentos para embarazadas, pues no hay nada más saludable que las espinacas, el brócoli, la acelga, las coles y la verdura. Se tratan de vegetales muy nutritivos que aportan un alto contenido de fibra, vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, hierro y otros minerales.

Además son ricas en antioxidantes, como el kaempferol y rica en carotenoides, muy importante para conservar la salud de la vista.

Cuidado hay que lavar muy bien las verduras que se consumen crudas durante el embarazo

También ayudan a prevenir el estreñimiento debido a los altos niveles de fibra que poseen. Si comes verduras de hojas verde de forma regular, estarás ayudando a que tu bebé crezca sano y con menor riesgo de bajo peso al nacer.

¿Cómo incluir la verdura de hoja verde en mi dieta?

La espinaca tampoco se queda atrás, y su sabor más suave y su versatilidad en la cocina la mantienen siempre entre las verduras favoritas. Pruébala en sofritos, tortillas de huevos, empanadas, quiches, o usa las hojitas más tiernas en sándwiches y ensaladas.

Para sacarles el mejor provecho a estas hortalizas, lo ideal es consumirlas lo más frescas posibles, preparándolas sin demora al comprarlas, puesto que conforme pasan los días disminuye su contenido nutritivo.

También es buena idea tener siempre una bolsita de espinacas o col picada en el congelador para la preparación de diversos platillos.

alimentos para embarazadas verduras de hoja verde
Tiene una gran cantidad de vitaminas, fortalece el sistema inmunitario y son una gran fuente de ácido fólico.

5. Huevos

Los huevos son el alimento estrella, ya que ofrecen un variedad de nutrientes muy importantes durante el embarazo. El huevo no sólo contienen más de 12 vitaminas y minerales (vitamina B2, vitamina B12 y fósforo), sino que también son bajos en calorías, y una de las mejores fuentes de proteína que puedes conseguir.

La proteína  es esencial para tu embarazo, pues todas las células de tu bebé está formadas de proteína y todos los órganos que se desarrollan a lo largo de esta etapa como la placenta, el útero y los senos dependen mucho de la proteína que consumas. Los huevos también se caracterizan por ser ricos en colina, un nutriente esencial para el crecimiento y funcionamiento saludable del cerebro de tu bebé, que ayuda a prevenir defectos del tubo neural.

Durante el embarazo los huevos se deben consumir siempre cocinados.

Según varios estudios, las mujeres embarazadas que tiene bajos niveles de colina tienen 4 veces más riesgo de gestar a un bebé con deformaciones del tubo neural, además se ha comprobado que con tan solo consumir un huevo estarás obteniendo el 25% de colina que necesitas durante el embarazo.

¿Cómo incluir los huevos en mi dieta?

Los huevos son saludables y deliciosos en sus distintas presentaciones y rápidos de preparar, además de muy versátiles. Tan sólo basta con prepararte dos huevos duros o un omelet de huevo con algunas verduras para obtener todos sus nutrientes.

De igual forma te recomendamos que los consumas bien cocidos y evites comerlos crudos porque podrían contener bacterias.

alimentos para embarazadas huevos
Puedes incluir uno o dos huevos en tu alimentación diaria.

6. Carnes magras

Las carnes magras como el solomillo, suelen estar constituida en su mayoría por fibra muscular por lo que se convierten en unos de los alimentos para embarazadas con mayor aporte de proteína de alta calidad. Para evitar aquellas de mucha grasas, debes elegir especialmente aquellas opciones menos grasosas, como la ternera y evitar las pieles y las carnes molidas.

No debes consumir carnes crudas si estas embarazada

Cuando compres carne de res, elige siempre los cortes de poca grasa y evita en lo posible los embutidos como los fiambres y las salchichas, ya que son pocos saludables y siempre existe el riesgo de que al consumirlos le trasmitas algunas bacterias dañinas al bebé.

Las carnes magras aportan altos niveles de proteína, hierro, colina y vitamina B, los cuales resultan fundamentales en la dieta de una mujer embarazada.

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Las carnes magras como la ternera equilibran tus niveles hormonales y promueve la producción de glóbulos rojos.

 

7. Legumbres

Las legumbres es uno de los grupos de alimentos para embarazadas que te ofrece el mejor aporte de fibra y proteínas, pues no importa cuál de ellos escojas, todos poseen altos niveles de fibra, hierro y folato, (la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos), además de calcio y zinc.

Las legumbres te ofrece el mejor aporte de fibra y proteínas

Este tipo de alimento, incluye todo lo que son semillas que se desarrollan en vainitas, como los garbanzos, lentejas, arvejas, caraotas, guisantes, alubias o judías, soja y cacahuetes. No solo son amplias y variadas, sino que incluye todos los nutrientes que necesita una mujer embarazada como la fibra para combatir el estreñimiento y la digestión lenta, y el ácido fólico para el óptimo crecimiento del bebé.

¿Cómo incluir las legumbres en mi dieta?

Para preparar cualquier grano o frijol, debes remojarlo por lo menos algunas horas antes para que se hidraten y no requieran tanto tiempo para cocinarse. Puedes incluir un delicioso plato de legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como un vaso de naranja para que tu organismo pueda absorber mucho mejor el hierro que ofrecen.

Para que todo el proceso de cocinarlos te resulte más práctico, puedes cocinar doble cantidad y congelar el resto para cuando desees degustarlos nuevamente. Todas las legumbres se caracterizan por conservan bien su sabor y propiedades cuando se congelan para el día siguiente.

alimentos para embarazadas legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más ricos que existen tanto en proteína como en fibra.

8. Frutos rojos

Cuando hablamos de alimentos tan nutritivos y saludables como las frutas, todas son igual de importantes y beneficiosas, pero hay cierto tipo de frutas que resultan especialmente recomendadas en el embarazo, como es el caso de los frutos rojos o frutos del bosque. Los frutos rojos como las fresas, las frambuesas, las zarzamoras, o los arándanos poseen un alto contenido de agua, fibra, vitamina C y otras propiedades nutritivas.

Las frutas son unos de los mejores alimentos durante el embarazo

Aprovecha entonces alimentos para embarazadas como los frutos rojos para obtener un mayor consumo de agua y vitamina C, para mejorar la absorción del hierro y prevenir la posibilidad de sufrir anemia en el embarazo.

De cualquier forma, consumir la más amplia variedad de frutas le aportará a tu dieta y a la de tu bebé todo tipo de nutrientes. Te recomendamos Licuados para embarazadas ¡super sanos y deliciosos! (con recetas)

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Además de deliciosos, los frutos rojos contienen antioxidantes, fibra y vitamina C.

9. Salmón

El salmón es probablemente uno de los pescados más deliciosos que existen, y aunque se caracteriza por ser muy graso, los altos niveles de ácidos grasos omega 3 que contiene, son esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Es un alimento rico en proteína de alta calidad, que además de ser muy saludable tiene muy pocos niveles de metilmercurio, ese químico contaminante que puede llegar a ser peligroso para el desarrollo del bebé.

De cualquier forma siempre es mejor prevenir, por lo que te recomendamos consumir un máximo de 12 onzas de salmón u otros pescados como el atún blanco enlatado, para evitar ingerir demasiado mercurio.

Se recomienda evitar el pescado crudo durante el embarazo

Las grasas omega 3 que puedes encontrar en el salmón, resulta indispensable durante el embarazo ya que beneficia al bebé en distintas maneras: aumenta el desarrollo y agilidad visual, de aprendizaje, concentración y sociabilidad, y disminuye significativamente los riesgos de nacer con autismo, parálisis y retrasos en el desarrollo.

Muy importante: Si estas embarazada evita el pescado crudo.

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El salmón también es rico en selenio, vitamina B12 y vitamina B6 y proteína.

10. Productos lácteos

Todos los productos lácteos son ricos en calcio y proteína, por lo que también deben ser incluidos en la lista de alimentos para embarazadas. En cualquier de sus opciones, los productos lácteos te asegurará el aporte necesario de calcio que necesitas.

Recuerda que de no recibir la suficiente cantidad de calcio durante el embarazo, existe un mayor riesgo de sufrir de problemas en los huesos tanto para ti, como para el bebé, además de producir leche materna baja en calcio.

Los lácteos siempre deben estar pasteurizados

El alimento ideal para obtener las cantidades óptimas de calcio que necesitas, es el yogur, sobre todo para las personas que son intolerantes a la lactosa. Además de ser muy fáciles de digerir, algunos tipos de yogur contienen probióticos, bacterias benignas que favorecen la digestión, combaten infecciones y fortalecen las defensas.

Los probióticos presentes en los yogures también pueden disminuir el riesgo de otras afecciones como la diabetes gestacional, alergias, infecciones íntimas o preeclampsia. De igual forma, los productos lácteos son ricos en minerales como el fósforo, el magnesio y el cinc, y vitaminas del grupo B.

Un detalle final muy importante, durante el embarazo los lácteos siempre deben estar pasteurizados ya que hay riesgo de contraer listeria.

¿Cómo incluir los lácteos en mi dieta?

La mejor forma de incluir los lácteos en tu dieta es consumiendo yogur natural, ya que es mucho más saludable que los que tiene sabor a frutas, pues estos siempre suelen incluir azucares, conservantes y otros químicos artificiales por nada aconsejados. En lugar de estos, prueba tomar el yogur con trocitos de fruta fresca o endulzarlo con un poco de miel.

alimentos para embarazadas lácteos
Los lácteos son indispensable para que los huesos del bebé en formación sean fuertes y saludables. Siempre pasteurizados

Como puedes ver, mantener una alimentación sana y balanceada no requieres mucho trabajo, sólo es cuestión de incluir todos los alimentos para embarazadas que a lo mejor no acostumbrabas a comer y evitar unos cuántos otros como por ejemplo las bebidas estimulantes en exceso como el café y los refrescos, los dulces y otros productos muy azucarados, que no están prohibidos pero si deben ser consumidos muy ocasionalmente, ciertos tipos de pescados, hígados y embutidos.

Esta lista de alimentos para embarazadas te ayudará obtener el consumo ideal de nutrientes que necesitas durante el embarazo, así que no dudes en incluirlos en tu dieta incluso después de que nazca tu bebé.

Si por alguna razón alguno de tus alimentos favoritos no aparecen en la lista, te recomendamos que consultes con tu nutricionista si puedes consumirlo o no en esta etapa.

Si te gusto la nota te recomendamos Conoce los 7 alimentos prohibidos durante el embarazo

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Última actualización del articulo 04 marzo 2018