Embarazo

¿Cómo dormir en el embarazo? ¡Consejos y trucos para descansar bien!

¿Cómo dormir en el embarazo?
A medida que tu cuerpo va cambiando aparecen algunas molestias que afectarán a tu descanso.

Durante los meses de embarazo, los cambios que afectan nuestro cuerpo también pueden modificar por completo nuestra manera de dormir. Y es que cuando aparecen las primeras incomodidades características del embarazo como las nauseas, la acidez estomacal, los calambres, la preocupación de cómo se encontrará el bebé, e incluso nuestros ronquidos, el dormir puede resultar un poco más difícil que de costumbre. ¡Y eso sin mencionar la panza!

Por eso veamos algunos trucos sobre cómo dormir en el embarazo.

Las dificultades para dormir comienzan a ser mucho más evidentes en el último trimestre de embarazo, cuando el tamaño y el peso que ha adquirido nuestro vientre requiere un mayor esfuerzo por parte de nosotras para movilizarnos y dormir bien toda la noche. En esta etapa, el volumen de la panza nos provoca una digestión más lenta, nos dificulta la respiración y nos impide encontrar la posición correcta, entre muchas otras molestias que nos hace despertar con mucha frecuencia.

¡Dormir bien y tener un buen descanso durante el embarazo si bien puede ser difícil es muy importante!

Para que puedas dormir y descansar lo mejor posible durante estos últimos meses, te ofrecemos algunos consejos sobre cómo dormir en el embarazo que puedes poner en práctica, para que conciliar el sueño por las noches sea mucho más sencillo.

¿Por qué cuesta tanto dormir bien en el embarazo?

Aunque durante el primer trimestre de embarazo el cansancio y el sueño se apoderan de nosotras, llega un punto en el  embarazo, en el que poder dormir bien cuesta más de lo habitual. Pero ¡no te preocupes! en mayor o menor medida, todas las mujeres  vamos a sufrir de algún trastorno del sueño durante el embarazo. Esta situación no nos expone a ningún peligro, pero si nos puede provocar cansancio y falta de energía para afrontar el día, además de impactar nuestra calidad de vida.

Conocer cuál es la razón por la que nos cuesta dormir bien y seguir algunos sencillos hábitos de cómo dormir en el embarazo, hará que nuestra hora de dormir sea más amena.

Causas que provocan insomnio en el embarazo

Los cambios hormonales que se producen en nosotras, son sin duda una de las causas directas del insomnio, pero lo cierto es que existen numerosos factores que interfieren en el por qué nos cuesta dormir bien en el embarazo. Los más significativos son:

  • El aumento de estrógenos y progesterona que disminuyen el sueño profundo.
  • Aumento de la frecuencia con la que la muchas embarazadas deben levantarse para orinar.
  • Poseer niveles bajos de cortisol y melatonina.
  • El aumento del volumen de la panza dificulta moverse en la cama, e impide encontrar una postura cómoda para dormir durante toda la noche.
  • La ansiedad y nuestras inquietudes sobre el parto y el bebé, lleva a que la hora de dormir se vuelva larga y preocupante.
  • Movimientos excesivos del bebé y su posición pueden generar presión sobre la vejiga y hacer que la futura mamá se tenga que levantar varias veces durante la noche.
  • Las sensación de mareo al colocarse boca arriba en la cama.
  • Los calambres y hormigueos en las piernas también dificultan e interrumpen el sueño
  • Las hemorroides (molestia típica en el embarazo) al generar cierto picor y dolor, tampoco permite el descanso.
  • La acidez estomacal y los reflujos gastroesofágico hacen que el sistema digestivo se relaje y que la comida permanezca por más tiempo en el tracto digestivo.
  • La frecuencia cardíaca se acelera y mantiene a las mujeres embarazadas en un estado de alerta.
  • Los dolores de espalda durante los últimos meses de gestación.
  • Las náuseas de los primeros meses también interrumpen el sueño.
embarazada en la cama sin poder dormir
Hay que tener en cuenta que el insomnio en este tercer trimestre es muy habitual.

¿Cómo dormir en el embarazo? Tips y consejos que te ayudarán a descansar mejor

Los meses del embarazo avanzan y  tu cuerpo te demandará más horas de sueño. Dormir bien y tener un buen descanso para reponer fuerzas es imprescindible para gozar de un embarazo saludable y feliz. Lo más recomendable es descansar entre 8 y 9 horas diarias, y si es posible recostarse a lo largo del día por unos 20 minutos, pero más que el tiempo, es la calidad del sueño el que puede ayudarnos a sentirnos menos cansadas durante el embarazo, pero ¿cómo dormir en el embarazo?

Se recomienda descansar entre 8 y 9 horas diarias y en el día al menos unos 20 minutos,

¿Quieres acabar con las largas noches de insomnio y estar descansada al levantarte?

Hay muchas cosas que podemos hacer para poder dormir mejor en esta etapa, así que presta atención y descubre cuáles son los consejos sobre cómo dormir en el embarazo y descansar mejor sin morir en el intento.

La alimentación antes de dormir es importante ¡Cuida lo que comes!

Debemos tener presente que lo que comemos afecta el sueño, por eso:

  • Evita las cenas pesadas y muy condimentadas antes de dormir: Las comidas que contienen tomate frito, crudo o incluso hervido y resultan muy ácidas, al igual que aquellas que son muy picantes, antes de acostarse pueden provocar indigestión, así como la molesta acidez estomacal. Lo mejor entonces es que cenes más temprano y optes por algo ligero que no te genere una digestión pesada. Verás como duermes mejor.
  • Reduce el consumo de líquidos: En las horas previas a irte a descansar, beber líquidos lo menos posible te evitará el tener que despertarte continuamente para ir al baño.
  • Evita el consumo de cafeína: Reduce el consumo de sustancias cafeinadas o estimulantes como té, refrescos (soda) y chocolate. Especialmente por las tardes y por las noches.
  • Para evitar las nauseas come algo ligero: Al comienzo, las nauseas son muy frecuentes y para ello lo mejor es evitar tener el estómago vacío. Disfruta de comidas ligeras como las galletas saladas, más que todo antes de dormir.
embarzada comiendo cena ligera
Deja que transcurran dos o tres horas antes de irte a la cama después de comer, para poder digerir.

Cómo dormir en el embarazo: La clave está en aprender a relajarse

Veamos algunos puntos muy importantes para poder dormir durante esta etapa:

  • Duerme cuando lo necesites: A lo largo del día, es importante que te tomes un momento de descanso, así que si tu cuerpo te lo pide, hazlo; no vayas en contra de lo que tu cuerpo y por lo tanto tú necesitas. Una siesta de 30 a 60 minutos hará que tengas más energía, mejor memoria y menor sensación de fatiga durante el embarazo.
  • Realiza alguna actividad física: Practicar algún ejercicio durante el día (según el trimestre de embarazo), como por ejemplo caminar unos 30 minutos diarios, te ayudará a que la sensación de cansancio que sientas venza a la vigilia. Eso sí. procura hacerlo lo suficientemente temprano para que puedas darle a tu cuerpo el tiempo de relajarse.
  • Busca técnicas e ideas para relajarte: Aplicar técnicas de respiración y relajación como el yoga o simplemente leer un libro, tomar un baño, escuchar música relajante y pensar en recuerdos agradables, te relajarán de tal forma que tu cuerpo caerá sin esfuerzo a los brazos de morfeo.
  • No te preocupes por tu bebé: Pensar en cómo le afecta a tu bebé el que no puedas dormir también te hace daño y te impide dormir, pues la realidad es que  tu bebé no sufre en lo absoluto.
  • Mantén relaciones con tu pareja: Tener relaciones con tu pareja producirá endorfinas que son las hormonas de la felicidad y sin duda te ayudarán a conciliar el sueño.
mujer embarazada durmiendo sobre una almohada
Realiza actividades relajantes que no supongan mucho esfuerzo para que puedas dormir como un bebé.

Mantén una rutina para dormir de noche

Si bien dormir puede ser fácil hay muchos hábitos y costumbres que influyen a la hora de tener sueño:

  • Procura un ambiente cómodo: Revisa que la temperatura de tu habitación sea siempre la adecuada, y evita los ruidos estrepitosos y la presencia de luz. Además procura ventilar bien la habitación antes de dormir para purificar el aire y evitar malos olores.
  • Vete a dormir y levántate siempre a la misma hora: ¡Incluso en los fines de semanas! El intentar regular tus horas de sueño, acostándote y levantándote a la misma hora te ayudará a mantener el ritmo sueño-vigilia
  • Usa la cama únicamente para descansar o para compartir con tu pareja. Es muy importante que tu cerebro relacione la cama con actividades relajantes y placenteras y no con las estresantes de todos los días.
  • Toma un baño relajante: Un largo baño de agua tibia con espuma y sales marinas minutos antes de irte a descansar, es a veces lo único que necesitas para descansar.
  • Evita dormir boca arriba: Aunque antes del embarazo era la más cómoda para dormir, esta posición coloca el peso del útero sobre tu espalda y aumenta los dolores de espalda, así como también puede empeorar los problemas digestivos, la acidez y hemorroides.
  • Trata de dormir de lado, sobre el costado izquierdo: Esta posición mejora la circulación y hace que fluya mejor hasta tu bebé, además reduce la hinchazón de los pies y te ayudará a conciliar el sueño para cuando tu barriga esté mucho más grande.
  • Colocar un cojín entre tus rodillas te ayudará a alinear la espalda y evitar dolores de cadera.
embarazada acostada descansando
Esta es la mejor posición para dormir

Y si no puedes conciliar el sueño… ¿Cómo dormir en el embarazo?

¿No te puedes dormir? Veamos que puedes hacer en estos casos

  • Si luego de un tiempo no te duermes, levántate y realiza alguna actividad como leer o ver televisión. El dar vueltas en la cama solo te desespera más. La idea es que mientras te ocupas en otra cosa vuelvas a sentirte soñolienta.
  • Si algo te preocupa o te sientes ansiosa puedes intentar planificar o organizarlo, por ejemplo creando una lista.
  •  Toma un vaso de leche caliente con miel: Está demostrado que la leche caliente con miel ayuda a dormir tranquilamente y descansar mejor.
  • Come un banano para aliviar los calambres: A veces son los calambres en las piernas los que nos impide dormir y para evitarlos no hay nada mejor que comer un banano antes de dormir, (contiene mucho potasio, que es beneficioso para los músculos) o realizar un suave masaje.
  • Si estos remedios no funcionan, es hora de preguntarle a tu médico qué calmantes naturales elaborados a base de plantas puedes tomar para poder dormir.

Recuerda que siempre habrá noches en las que, a pesar de seguir estos consejos, no lograremos dormir bien o tengamos muchas interrupciones de sueño. ¡No desesperes!

El dormir poco o no tan bien como antes es absolutamente normal en el embarazo, especialmente durante las últimas semanas. Pero aunque sientas que no hay forma de poder dormir en esta etapa, es cuestión de tiempo y práctica para que encuentres un buen ritual que te ayude.

¿Tienes algún truco para dormirte? #comenta

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