Embarazo

¬ŅC√≥mo dormir en el embarazo? ¬°Consejos y trucos para descansar bien!

¬ŅC√≥mo dormir en el embarazo?
A medida que tu cuerpo va cambiando aparecen algunas molestias que afectar√°n a tu descanso.

Durante los meses de embarazo, los cambios que afectan nuestro cuerpo también pueden modificar por completo nuestra manera de dormir. Y es que cuando aparecen las primeras incomodidades características del embarazo como las nauseas, la acidez estomacal, los calambres, la preocupación de cómo se encontrará el bebé, e incluso nuestros ronquidos, el dormir puede resultar un poco más difícil que de costumbre. ¡Y eso sin mencionar la panza!

Por eso veamos algunos trucos sobre cómo dormir en el embarazo.

Las dificultades para dormir comienzan a ser mucho m√°s evidentes en el √ļltimo trimestre de embarazo, cuando el tama√Īo y el peso que ha adquirido nuestro vientre requiere un mayor esfuerzo por parte de nosotras para movilizarnos y dormir bien toda la noche. En esta etapa, el volumen de la panza nos provoca una digesti√≥n m√°s lenta, nos dificulta la respiraci√≥n y nos impide encontrar la posici√≥n correcta, entre muchas otras molestias que nos hace despertar con mucha frecuencia.

¡Dormir bien y tener un buen descanso durante el embarazo si bien puede ser difícil es muy importante!

Para que puedas dormir y descansar lo mejor posible durante estos √ļltimos meses, te ofrecemos algunos consejos sobre c√≥mo dormir en el embarazo que puedes poner en pr√°ctica, para que conciliar el sue√Īo por las noches sea mucho m√°s sencillo.

¬ŅPor qu√© cuesta tanto dormir bien en el embarazo?

Aunque durante el primer trimestre de embarazo el¬†cansancio¬†y el sue√Īo se apoderan de nosotras, llega un punto en el ¬†embarazo, en el que poder dormir bien cuesta m√°s de lo habitual. Pero ¬°no te preocupes! en mayor o menor medida, todas las mujeres ¬†vamos a sufrir de alg√ļn trastorno del sue√Īo durante el embarazo. Esta situaci√≥n no nos expone a ning√ļn peligro, pero si nos puede¬†provocar cansancio y falta de energ√≠a para afrontar el d√≠a, adem√°s de impactar nuestra calidad de vida.

Conocer cuál es la razón por la que nos cuesta dormir bien y seguir algunos sencillos hábitos de cómo dormir en el embarazo, hará que nuestra hora de dormir sea más amena.

Causas que provocan insomnio en el embarazo

Los cambios hormonales que se producen en nosotras, son sin duda una de las causas directas del insomnio, pero lo cierto es que existen numerosos factores que interfieren en el por qué nos cuesta dormir bien en el embarazo. Los más significativos son:

  • El aumento de estr√≥genos y progesterona que disminuyen el sue√Īo profundo.
  • Aumento de la frecuencia con la que la muchas embarazadas deben levantarse para orinar.
  • Poseer niveles bajos de cortisol y melatonina.
  • El aumento del volumen de la panza dificulta moverse en la cama, e¬†impide encontrar una postura c√≥moda para dormir durante toda la noche.
  • La ansiedad y nuestras inquietudes sobre el parto y el beb√©, lleva a que la hora de dormir se vuelva larga y preocupante.
  • Movimientos excesivos del beb√© y su posici√≥n pueden generar presi√≥n sobre la vejiga y hacer que la futura mam√° se tenga que levantar varias veces durante la noche.
  • Las sensaci√≥n de mareo al colocarse boca arriba en la cama.
  • Los calambres y hormigueos en las piernas tambi√©n dificultan e interrumpen el sue√Īo
  • Las¬†hemorroides¬†(molestia t√≠pica en el embarazo) al generar cierto picor y dolor, tampoco permite el descanso.
  • La acidez estomacal y los reflujos¬†gastroesof√°gico hacen que¬†el sistema digestivo se relaje y que la comida¬†permanezca por m√°s tiempo en el tracto digestivo.
  • La frecuencia card√≠aca se acelera y mantiene a las mujeres embarazadas en un estado de alerta.
  • Los dolores de espalda durante los √ļltimos meses de gestaci√≥n.
  • Las n√°useas de los primeros meses tambi√©n interrumpen el sue√Īo.
embarazada en la cama sin poder dormir
Hay que tener en cuenta que el insomnio en este tercer trimestre es muy habitual.

¬ŅC√≥mo dormir en el embarazo? Tips y consejos que te ayudar√°n a descansar mejor

Los meses¬†del embarazo¬†avanzan y ¬†tu cuerpo te demandar√° m√°s horas de sue√Īo. Dormir bien y tener un buen descanso para reponer fuerzas es¬†imprescindible para gozar de un embarazo saludable y feliz. Lo m√°s recomendable es descansar entre 8 y 9 horas diarias, y si es posible recostarse a lo largo del d√≠a por unos 20 minutos, pero m√°s que el tiempo, es la calidad del sue√Īo el que puede ayudarnos a sentirnos menos cansadas durante el embarazo, pero ¬Ņc√≥mo dormir en el embarazo?

Se recomienda descansar entre 8 y 9 horas diarias y en el día al menos unos 20 minutos,

¬ŅQuieres acabar con las largas noches de¬†insomnio¬†y estar descansada al levantarte?

Hay muchas cosas que podemos hacer para poder dormir mejor en esta etapa, así que presta atención y descubre cuáles son los consejos sobre cómo dormir en el embarazo y descansar mejor sin morir en el intento.

La alimentación antes de dormir es importante ¡Cuida lo que comes!

Debemos tener presente que lo que comemos afecta el sue√Īo, por eso:

  • Evita las cenas pesadas y muy condimentadas antes de dormir:¬†Las comidas que contienen tomate frito, crudo o incluso hervido y resultan muy √°cidas, al igual que aquellas que son muy picantes, antes de acostarse pueden provocar indigesti√≥n, as√≠ como la molesta acidez estomacal. Lo mejor entonces es que¬†cenes¬†m√°s temprano y optes por algo ligero que no te genere una¬†digesti√≥n¬†pesada.¬†Ver√°s como duermes mejor.
  • Reduce el consumo de l√≠quidos:¬†En las horas previas a irte a descansar, beber l√≠quidos lo menos posible te evitar√° el tener que despertarte continuamente para ir al ba√Īo.
  • Evita el consumo de cafe√≠na: Reduce¬†el consumo de¬†sustancias cafeinadas o estimulantes¬†como t√©, refrescos (soda) y chocolate. Especialmente por las tardes y por las noches.
  • Para evitar las nauseas come algo ligero:¬†Al comienzo, las nauseas son muy frecuentes y para ello lo mejor es evitar tener el est√≥mago vac√≠o. Disfruta de comidas ligeras como las galletas saladas, m√°s que todo antes de dormir.
embarzada comiendo cena ligera
Deja que transcurran dos o tres horas antes de irte a la cama después de comer, para poder digerir.

Cómo dormir en el embarazo: La clave está en aprender a relajarse

Veamos algunos puntos muy importantes para poder dormir durante esta etapa:

  • Duerme cuando lo necesites:¬†A lo largo del d√≠a, es importante que te tomes un momento de descanso, as√≠ que si tu cuerpo te lo pide, hazlo; no vayas en contra de lo que tu cuerpo y por lo tanto t√ļ necesitas. Una siesta de 30 a 60 minutos har√° que tengas m√°s energ√≠a, mejor memoria y menor sensaci√≥n de¬†fatiga durante el embarazo.
  • Realiza alguna actividad f√≠sica: Practicar alg√ļn ejercicio¬†durante el d√≠a (seg√ļn el trimestre de embarazo), como por ejemplo¬†caminar unos 30 minutos diarios, te ayudar√° a que la sensaci√≥n de cansancio que sientas venza a la vigilia. Eso s√≠. procura¬†hacerlo lo suficientemente temprano para que puedas darle a tu cuerpo el tiempo de relajarse.
  • Busca t√©cnicas e ideas para relajarte: Aplicar t√©cnicas de respiraci√≥n y¬†relajaci√≥n como el yoga o simplemente leer un libro, tomar un ba√Īo, escuchar m√ļsica relajante y¬†pensar en recuerdos agradables, te relajar√°n de tal forma que tu cuerpo caer√° sin esfuerzo a los brazos de morfeo.
  • No te preocupes por tu beb√©: Pensar en c√≥mo le afecta a tu beb√© el que no puedas dormir tambi√©n te hace da√Īo y te impide dormir, pues la realidad es que ¬†tu beb√© no sufre en lo absoluto.
  • Mant√©n relaciones con tu pareja:¬†Tener relaciones con tu pareja¬†producir√° endorfinas que son las hormonas de la felicidad y sin duda te ayudar√°n a conciliar el sue√Īo.
mujer embarazada durmiendo sobre una almohada
Realiza actividades relajantes que no supongan mucho esfuerzo para que puedas dormir como un bebé.

Mantén una rutina para dormir de noche

Si bien dormir puede ser f√°cil hay muchos h√°bitos y costumbres que influyen a la hora de tener sue√Īo:

  • Procura un ambiente c√≥modo: Revisa que la temperatura de tu habitaci√≥n sea siempre la adecuada, y evita los ruidos estrepitosos y la presencia de luz. Adem√°s procura ventilar bien la habitaci√≥n antes de dormir para purificar el aire y evitar malos olores.
  • Vete a dormir y lev√°ntate siempre a la misma hora:¬†¬°Incluso en los fines de semanas! El intentar regular tus horas de sue√Īo, acost√°ndote y levant√°ndote a la misma hora te ayudar√° a mantener el ritmo sue√Īo-vigilia
  • Usa la cama √ļnicamente¬†para descansar¬†o para compartir con tu pareja. Es muy importante que tu cerebro relacione la cama con actividades relajantes y placenteras y no con las estresantes de todos los d√≠as.
  • Toma un ba√Īo relajante:¬†Un largo ba√Īo de¬†agua tibia con espuma y sales marinas minutos antes de irte a descansar, es a veces lo √ļnico que necesitas para descansar.
  • Evita dormir boca arriba:¬†Aunque antes del embarazo era la m√°s c√≥moda para dormir, esta posici√≥n coloca el peso del √ļtero sobre tu espalda y aumenta los dolores de espalda, as√≠ como tambi√©n puede empeorar los problemas digestivos, la acidez y hemorroides.
  • Trata de dormir de lado, sobre el costado izquierdo: Esta posici√≥n mejora la circulaci√≥n y hace que fluya mejor hasta tu beb√©, adem√°s reduce la hinchaz√≥n de los pies y te ayudar√° a conciliar el sue√Īo para cuando tu barriga est√© mucho m√°s grande.
  • Colocar¬†un coj√≠n entre tus rodillas¬†te ayudar√° a alinear la espalda y evitar dolores de cadera.
embarazada acostada descansando
Esta es la mejor posición para dormir

Y si no puedes conciliar el sue√Īo‚Ķ ¬ŅC√≥mo dormir en el embarazo?

¬ŅNo te puedes dormir? Veamos que puedes hacer en estos casos

  • Si luego de un tiempo no te duermes, lev√°ntate y realiza alguna actividad como leer o ver televisi√≥n. El dar vueltas en la cama solo te desespera m√°s. La idea es que mientras te ocupas en otra cosa vuelvas a sentirte so√Īolienta.
  • Si algo te preocupa o te sientes ansiosa puedes intentar planificar o organizarlo, por ejemplo creando una lista.
  • ¬†Toma un vaso de leche caliente con miel:¬†Est√° demostrado que la leche caliente con miel ayuda a dormir tranquilamente y descansar mejor.
  • Come un banano para aliviar los calambres:¬†A veces son los calambres en las piernas los que nos impide dormir y para evitarlos no hay nada mejor que comer un banano antes de dormir, (contiene mucho potasio, que es beneficioso para los m√ļsculos) o realizar un suave masaje.
  • Si estos remedios no funcionan, es hora de preguntarle a tu m√©dico qu√© calmantes naturales elaborados a base de plantas puedes tomar para poder dormir.

Recuerda que siempre habr√° noches en las que, a pesar de seguir estos consejos, no lograremos dormir bien o tengamos muchas interrupciones de sue√Īo. ¬°No desesperes!

El dormir poco o no tan bien como antes es absolutamente normal en el embarazo, especialmente durante las √ļltimas semanas. Pero aunque sientas que no hay forma de poder dormir en esta etapa, es cuesti√≥n de tiempo y pr√°ctica para que encuentres un buen ritual que te ayude.

¬ŅTienes alg√ļn truco para dormirte? #comenta

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