Durante el embarazo, seguir una rutina de ejercicios es tan importante como en cualquier otra etapa. Al practicar alguna actividad física no sólo te mantendrás en forma, también mejorarás la postura, la flexibilidad y prepararás tu cuerpo para el momento del parto. Una de las mejores prácticas prenatales que puedes hacer en casa o en el gimnasio, son los ejercicios con pelota para embarazadas al estilo pilates.
Los ejercicios con pelotas para embarazadas al estilo pilates tonifican los músculos más importante del embarazo y el parto
Los ejercicios prenatales que van acompañados de una pelota gigante o fitball como el pilates, tiene su origen en Suiza y están indicados para fortalecer, entre otras cosas, los grupos musculares más importante en el embarazo. Además de ser muy cómodos y fáciles de realizar, los ejercicios fitball mejoran la postura, tonifican el suelo pélvico, fortalecen la zona lumbar y trabajan la demás áreas del cuerpo.
Al ser tan beneficiosos durante esta etapa, te compartimos diferentes ejercicios con pelota para embarazadas para hacer en casa con los cuales podrás estirar, relajara y tonificar la espalada y el suelo pélvico.
Ejercicios con pelota para embazadas ¡Tonifica el suelo pélvico!
Yoga, natación, bicicleta estática, caminar, body balance… Son muchas las disciplinas y rutinas de ejercicios especiales para embarazadas que puedes practicar para mantenerte activa y saludable en esta etapa, pero entre todas ella la más cómoda y sencilla de realizar es aquella que hace uso de la pelota fitball como el pilates para embarazadas.
A diferencia de cualquier otro tipo de ejercicios, los que se realizan con la pelota de pilates o fitball son posturas suaves de estiramiento que proporcionan estabilidad, fortalecen la musculatura y estimulan la circulación sanguínea, por lo que resultan muy efectivos tanto durante el embarazo, como para el momento del parto.
Rutina de ejercicios con pelota para embarazadas estilo Pilates
Son muchas las posturas que puedes realizar con una pelota de pilates, de hecho puedes ejercitar y tonificar diferentes zonas del cuerpo mediante las diferentes posturas. Antes de comenzar con este tipo de ejercicios, es importante que consultes con tu médico para asegurarte de que puedes practicarlo sin ninguna contraindicación.
Te compartimos una rutina completa de ejercicios con pelota para embarazadas con la que podrás ejercitar y estirar los músculos más importantes en el embarazo.
1. Puente sobre hombros
En el siguiente ejercicio se estimulan los músculos transversos del abdomen y se tonifican los glúteos. Al elevar y bajar el tronco, mientras los pies se colocan sobre la pelota, también se favorece la flexibilidad de la columna vertebral.
¿Cómo practicarlo?
- Recuéstate sobre un mat de yoga y apoya las piernas sobre la pelota. Mantén los brazos a lo largo del tronco.
- Respira profundamente y, al soltar eleva, vertebra por vertebra, la columna.
- Inhala al elevar el tronco y al bajar, suelta el aire.
Series: Repite este ejercicio 15 veces en una serie o haz dos series de 7 repeticiones.
2. Sentadillas (ligeras) para fortalecer las piernas
Uno de los mejores ejercicios para mejorar la resistencia es aquel que fortalece las piernas, ya que trabaja los muslos de forma que los músculos se fortalezcan. Esta postura, también permite trabajar la parte baja de la espalda con la pelota mediante un suave masaje. Además de relajar, corrige la curvatura excesiva de esa zona lumbar.
¿Cómo practicarlo?
- Coloca la pelota detrás de ti a la altura de la espalda baja y las caderas. Mantenla apoyada sobre una pared.
- Flexiona ligeramente las piernas, mientras rota sobre ella. Mantén esta postura unos segundos.
- Luego, estira las piernas para volver a la posición inicial.
Series: Realiza 1 o 2 series de 4 repeticiones.
3. Puente sobre hombros con elevación de brazos
Este ejercicio es muy similar al anterior, pero se realiza elevando los brazos para añadirle mayor dificultad. Como se trata de una postura más desafiante debido a la inestabilidad, podrás activar mejor la musculatura del core.
¿Cómo practicarlo?
- Recuéstate nuevamente boca arriba, con las piernas sobre el balón.
- Eleva brazos bien estirados. Respira profundamente, y suelta el aire a medida que elevas la columna vertebral.
- Inspira con el tronco elevado, y al exhala, al descender el trono vertebra por vertebra. Asegúrate de mantener el equilibrio.
Series: Realiza este ejercicio 15 veces en una sola serie.
4. Estiramiento lateral de brazos y tórax
A medida que avanza el embarazo la espalda se siente más cargada y aumenta las dificultades para respirar, por eso es necesario realizar ejercicios de estiramientos en el tronco que ayuden abrir el área de las costillas.
¿Cómo practicarlo?
- Siéntate en la pelota con las piernas abiertas para tener más estabilidad y equilibrio.
- Apoya uno de los antebrazos en el muslo de modo que quedes un poco inclinada.
- Haz una respiración y eleva de forma lateral el otro brazo. Trata de estirarlo lo más que puedas y permanece en esta postura unas respiraciones. Recuerda relajar el hombro para no tensar el brazo.
- Al respirar nota como tus costillas se abren, y al exhalar relaja siente como se relaja el otro costado.
- Inspira nuevamente y estira el brazo, al exhalar baja el brazo.
- Respira nuevamente para adoptar la posición inicial.
Serie: Realiza el mismo ejercicio en el otro costado y haz 3 o 4 repeticiones por cada serie.
5. Flexiones con la cadera
Las flexiones con la cadera es uno de los ejercicios de pelota para embarazada más beneficioso en esta etapa, pues además de la pelvis, las caderas tienen una participación muy importante en el momento del parto. El siguiente ejercicio de flexiones es ideal para trabajar la elasticidad de la cadera.
¿Cómo practicarlo?
- Siéntate sobre la pelota de pilates y estira tus brazos. La idea es formar un ángulo de 90º con tu cuerpo.
- Una vez adoptes dicha posición, eleva poco a poco uno de tus pies del suelo con la rodilla flexionada. Procura no perder el equilibrio y controlar tu respiración.
- Al cabo de unos segundos, baja el pie y descansa. Repite los pasos con el otro pie.
Series: Realiza 2 series de 10 repeticiones con cada uno de tus pies.
6. Posición de rana para tonificar el suelo pélvico
Al momento de realizar ejercicios con pelotas para embrazadas lo más importante es ejercitar la musculatura de la pelvis. Para ello, nada mejor que la posición de rana para tonificar el suelo pélvico, pues se realizan contracciones con el fin de tonificar y evitar pérdidas de orina, gases o cualquier otro problema con esta zona en el postparto.
¿Cómo practicarlo?
- Recostada boca arriba sobre el yoga mat, eleva y apoya las piernas sobre la pelota.
- Seguidamente abre las rodillas y las caderas y junta las plantas de los pies.
- Inhala profundamente tratando de abrir la caja torácica, y al exhalar contrae el suelo pélvico (frena el esfínter como si quisiera impedir que salga el pis)
- Sostén el suelo pélvico contraído por unos 5 u 8 segundos y relaja.
- Siempre que realice la contracción, hazlo acompañado de la espiración (soltando el aire).
Serie: Repite este ejercicio 15 veces con una pelota fitball para embarazadas.
7. Abdominales para fortalecer
Los abdominales son uno de los ejercicios que más dificultad suponen durante el embarazo debido al gran tamaño de la panza, pero si se realiza con una pelota de pilates entre las piernas no sólo resulta mucho más fácil, sino que ayuda a fortalecer los músculos de esta zona.
¿Cómo practicarlo?
- Recuéstate boca arriba sobre un yoga mat y coloca la pelota entre las piernas.
- Al inhalar, eleva las rodillas hasta la vertical y sostén unos segundos.
- Baja poco a poco lo que puedas y vuelve a subir.
Serie: Realiza 2 series de 10 repeticiones y recuerda no excederte si te sientes agotada.
8. Espalda apoyada en la pelota para dilatación
Los ejercicios que se realizan acompañados de una fitball no sólo son beneficiosos durante el embarazo, también resultan muy útiles para favorecer la dilatación en el momento del parto. Este ejercicio consiste en apoya la espalda en la pelota, de modo que la mamá se relaje y puede sobrellevar mejor los dolores y nervios.
Básicamente consiste en que la mujer se siente en el suelo con las piernas dobladas en plan “indio” y con la espalda apoyada en el balón.
¿Cómo practicarlo?
- Siéntate en la pelota de pilates y balancéate ligeramente hacia delante.
- Otra opción es sentarse en el suelo con las piernas dobladas y colocar la pelota de soporte en la parte trasera. La idea es tener la espalda apoyada en la pelota
Serie: Repite este ejercicio cuantas veces lo consideres necesario, pues favorece la dilatación y reduce los dolores.
9. Estiramientos y abductores
Los ejercicios de pelota para embarazadas no sólo se enfocan en la zona lumbar y el suelo pélvico, también son muy efectivos para fortalecer otras áreas del cuerpo como las piernas. El siguiente ejercicio te ayudará a estirar y trabajar las piernas y abductores.
¿Cómo practicarlos?
- Siéntate sobre la pelota de pilates con las piernas bien abiertas.
- Poco a poco, deslízate hacia un lado de modo que puedas flexionar la rodilla a 90 grados.
- Mientras adoptas esta postura, mantén el cuerpo recto y la cabeza en alto.
- Mantén la postura unos segundos, vuelve a la postura inicial y repite al otro lado.
Serie: Realiza 1 o 2 series de 5 repeticiones por cada lado de este mismo ejercicio.
10. Ejercicios pelvis libre
Durante el parto, uno de los mejores ejercicios con pelotas para embarazadas es aquel que facilita el encajamiento del bebé en canal de parto. El ejercicio de “pelvis libre” se puede practicar tanto en el embarazo como en la primera fase de parto natural, pues relaja la zona lumbar y moviliza las articulaciones de la pelvis de modo que el bebé se encaje correctamente.
¿Cómo practicarlos?
- Siéntate sobre la pelota de pilates, con las rodillas hacia fuera.
- Luego, apoya las manos sobre los muslos e inclínate el tronco hacia delante.
- En esta posición, realiza movimientos laterales de caderas.
Serie: Repite este ejercicio y haz 2 series de 6 o 7 veces.
11. Tonificación de muslos y glúteos
En el embarazo, los muslos y glúteos también deben ejercitarse. En el siguiente ejercicio podrás apoyar la parte superior de tu cuerpo y realizar movimientos que te permitan tonificar y fortalece los músculos de muslos y glúteos.
¿Cómo practicarlos?
- Colócale de rodillas y apóyate sobre la pelota, (boca abajo) de forma cómoda. Asegúrate de mantener la espalda recta.
- Estira una de tus piernas, en línea con la espalda.
- En esta posición, realiza pequeñas elevaciones por encima de la espalda, y contrae el glúteo. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Serie: Realiza 2 series de 8 repeticiones por cada pierna.
12. Ejercicio de activación de suelo pélvico y abdomen
Durante el embarazo y el parto, los músculos profundos de la pelvis y el abdomen trabajan en conjunto, es por ello que deben ser entrenados simultáneamente. De esta forma, se trabaja la musculatura con mayor efectividad.
¿Cómo practicarlo?
- Colócate en posición de gato o cuatro patas sobre el yoga mat.
- Apoya la parte superior de tu tronco sobre la pelota y separa las rodillas al ancho de las caderas.
- Respira profundamente y, al exhalar, presiona la pelota con los brazos ejerciendo fuerza hacia abajo.
- Al mismo tiempo, contrae el suelo pélvico y el transverso abdominal, como si quisieras empujar el ombligo hacia dentro.
- Si ejerces fuerza con los brazos potenciarás la contracción muscular. Inhala y relaja todo.
Serie: Repite este ejercicio de suelo pélvico con fitball realizando dos series de 10 repeticiones.
13. Ejercicio para el dolor de espalda
La espalda suele ser la que más sufre en esta etapa, de hecho los dolores lumbares son una de las molestias más comunes que aqueja a las embarazadas. Por este motivo es tan importante realizar ejercicios prenatales que ayuden a aliviar el dolor, como el que te explicaremos a continuación.
¿Cómo practicarlo?
- Siéntate sobre la pelota de pilates de forma cómoda. Inclínate hacia atrás sobre la pelota.
- En esta posición, masajea las lumbares con la presión sobre la pelota.
- Haz pequeños movimientos que sean seguros y te permitan relajar esta área.
¡Mécete como quieras! Eso te relajará
Serie: Repite este ejercicio de relajación 8 veces, realizando entre 2 y 3 series.
14. Rotaciones con el tronco
Los ejercicios de estiramiento son tan importantes como los de tonificación, pues permiten que nuestras articulaciones trabajen y se activen. El siguiente ejercicio de fiball consiste en realizar rotaciones con el tronco de dos formas diferentes para estirarlo.
La primera parte de este ejercicio, deberás hacer rotaciones con el tronco empleando los brazos.
¿Cómo practicarlo?
- Estira tus brazos hasta formar un ángulo de 90º.
- Enseguida, voltea el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Serie: Repite este ejercicio unas 5 o 6 veces hacia cada lado.
En la segunda parte, deberás hacer inclinaciones con el tronco.
¿Cómo practicarlo?
- Eleva uno de tus brazos e inclina todo tu cuerpo hacia el lado contrario, como si dibujases un arco.
- Regresa a tu posición inicial y haz lo mismo hacia el otro lado.
Serie: Realiza este ejercicio en dos series de 4 repeticiones con cada brazo.
15. Movimiento de cintura y pelvis
Los movimientos de cintura y pelvis en una fiball es uno de los ejercicios más sencillos y completos. Al realizarlo, fortalecerás tus piernas y moverás tu pelvis, de forma que se active en preparación al parto.
La idea de este ejercicio es realizar giros con la cadera sentada sobre la pelota.
¿Cómo practicarlo?
- Siéntate sobre la pelota de pilates con las piernas bien abiertas.
- Coloca tus manos sobre tu vientre o en la cintura.
- Una vez te sientas cómoda, comienza a realizar giros con tus caderas, dibujando círculos. Puedes iniciar con pequeños círculos y hacerlos más grandes.
- Al finalizar, haz círculos más pequeños hasta detenerte. Descansa unos minutos.
- Luego, comienza a hacer giros hacia el otro lado y repite el proceso anterior.
Serie: Este ejercicio puedes repetirlo realizando 2 series de 6 repeticiones en cada lado.
16. Balanceo encima del balón
El último ejercicio de esta rutina de ejercicios con pelota para embarazadas consiste en balancear y relajar tu cuerpo, lo cual resulta fantástico para relajarte.
¿Cómo practicarlo?
- Tan sólo tienes que sentarte en el yoga mat de lado, dejando en el otro la pelota.
- Ahora apóyate sobre esta y balancéala con tu cuerpo de un lado a otro.
Serie: Repite este ejercicio de relajación entre 10 y 15 veces, en dos series.
¿Cuándo empezar con los ejercicios de pelota para embarazadas?
Esta rutina de ejercicios de pelota para embarazadas se puede realizas en cualquier momento del embarazo, pero debido a los malestares típicos del primer trimestre se recomienda iniciar a partir de las 26 semanas de embarazo , cuando las hormonas de embarazo han cedido un poco y tu cuerpo se encuentran en el mejor momento.
Practicar estos ejercicios no sólo te permitirán mantenerte en forma, también ayudarán a que el parto y la recuperación posparto sea más fácil y llevadera. Recuerda realizar antes una sección de calentamiento realizando ejercicios de estiramiento tanto de brazos como de piernas.
¿Cómo debe ser la pelota de pilates o fitball?
Las pelotas de pilates o fitball son de vinilo e hinchables, por lo que debe ser lo suficientemente firme como para poder realizar distintos tipos de ejercicios sobre ella. Sus medidas han de ser entre 65 centímetros y 85 centímetros, según tu altura y aguantar entre 113 y 136 kilogramos de peso.
Al sentarte sobre ella, la pelota no deben hundirse y ha de tener la característica “antiexplosión”.
Beneficios de los ejercicios con pelota para embarazadas
Como sucede con cualquier otra actividad física, los ejercicios con pelota para embarazadas aumentan la capacidad respiratoria y estimulan la circulación, pero sus beneficios no se limitan sólo al embarazo, también son muy útiles en la fase de dilatación del parto y ara la recuperación postparto.
Al tratarse de ejercicios sencillos, se pueden practicar cómodamente en casa. Además de fortalecer y tonificar los músculos, mejoran la postura, la respiración y la concentración.
Los beneficios los notarás a partir del sexto mes de gestación, y en la medida en la que te acerques a la fecha de parto
Veamos cuales son los beneficios más significantes de realizar ejercicios con fitball durante el embarazo y el parto:
- La flexibilidad de la pelota no ejerce un impacto fuerte sobre la pelvis al sentarte, por lo que reduce las molestias en la inguinal.
- Al mejorar la postura, este tipo de ejercicios alivian los dolores de espalda, en especial los lumbares, ya que sentirás mucho más relajada.
- El constante movimiento de la pelota y su inestabilidad te obliga a hacer fuerza en los cuádriceps, y por tanto trabajar la zona del abdomen.
- Favorece y aumenta la elasticidad de los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones.
- Tonifican el suelo pélvico y la musculatura en general.
- Al sentarte sobre la pelota, la cadera queda por encima de las rodillas, por lo que disminuye la presión y facilita el descenso del bebé en la pelvis.
- Tras dar a luz, la pelota te permite recuperar el tono de los músculos del suelo pélvico.
Con tan sólo 10 minutos de ejercicio al día podrás preparar tu cuerpo para el parto. El uso de la fiball te resultará tan cómoda y fácil de usar, que no te cansarás (al menos no tan rápido), además notarás sus beneficios desde el primer momento.
Muchos de estos ejercicios los puedes hacer mientras ves la televisión o incluso leyendo un libro o revista, pues son muy sencillos y fáciles de hacer. ¡No dejes de practicarlos! Obtendrás los mejores beneficios, prepararás tu cuerpo para el parto y ayudarás a mejorar tanto tu salud como la del bebé.
