Embarazo

Ejercicios de kegel para embarazadas: ¡Guia Paso a paso!

embarazada realizando ejercicios de Kegel
Practicar los ejercicios de kegel durante el embarazo, ayuda a fortalecer el suelo pélvico y mejorar la zona para el parto.

A lo largo del embarazo, el parto, y el post parto, nuestros órganos reproductores están sometidos a grandes esfuerzos. El exceso de peso, la presión del bebé sobre la vejiga y los movimientos de parto pueden debilitar la musculatura de nuestro suelo pélvico y ocasionarnos problemas como la incontinencia urinaria. Para evitarlo, no hay mejor que los ejercicios de kegel para embarazadas, pues además de ayudarnos a tonificar esta zona, nos permite recuperar la elasticidad perdida para el momento del parto.

Los ejercicios de kegel para embarazadas ayudan a tonificar los músculos de la zona pelvica para el momento del parto

El suelo pélvico está comprendido por una serie de músculos y ligamentos que sirven de apoyo para sostener la zona baja del abdomen y los órganos intrapélvicos como la vejiga, el útero y el recto, además de participar el control de los esfínteres. El embarazo y los esfuerzos del parto tienden a estirar y debilitar dichos músculos y provocar una pérdida de tono en el suelo pélvico, por ello es muy importante que cuidemos y fortalezcamos la musculatura del suelo pélvico con algunos ejercicios de kegel para embarazadas.

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¿Qué son los ejercicios de kegel para embarazadas?

Los ejercicios de contracción del músculo vaginal o ejercicios de kegel, deben su nombre a Arnold Kegel, un ginecólogo norteamericano que desarrolló una serie de ejercicios de contracción con el objetivo de fortalecer los músculos del suelo pélvico y prevenir los problemas relacionados con una musculatura débil que tanto afectan a las embarazas.

Los ejercicios de kegel para embarazadas, se basan en contraer y relajar el músculo de suelo pélvico de forma repetida, para aumentar su resistencia y elasticidad.

Cuando hay una pérdida de tono en el suelo pélvico, los órganos pueden descender y provocar problemas de incontinencia urinaria, es decir pequeños escapes de orina y ganas incontrolables de ir al baño con frecuencia. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico no solo ayuda a evitar la incontinencia urinaria de esfuerzo mejorando la función del esfínter, sino que también ayuda a preparar esta zona para el momento del parto.

embarazadas ejecicios de kegel
Los Kegel son ejercicios que pueden hacer las mujeres embarazadas para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

¿Cómo identificar los músculos correctos para realizar los ejercicios de kegel para embarazadas?

Antes de realizar los ejercicios de kegel para embarazadas, y fortalecer la musculatura del suelo pélvico, debemos saber identificar los músculos correctos. Al intentar practicar estos ejercicios muchas mujeres tienden a contraer los músculos equivocados, como los del abdomen, sin obtener los resultados que buscan.

Para que puedas contraer los músculos indicados y realizar los ejercicios de Kegel para embarazadas correctamente debes tomar en cuenta estas recomendaciones:

  • Reconocer los músculos que se utilizan para detener la orina: La mejor forma de identificar con mayor precisión la musculatura que debes contraer, es deteniendo el flujo de la orina en el instante de la micción. Para ello debes dejar salir la orina de forma espontánea y contraer el músculo para detenerla. Una vez haya conseguido reconocer el músculo, recuerda que NO se deben hacer los ejercicios de Kegel para embarazadas durante la micción, ya que solo se trata de identificar los músculos correctos que ejercitarás.
  • Sentarse con piernas abiertas: Otro método sencillo para reconocer la musculatura, es sentarse con la piernas bien abiertas, y contraer y relajar el músculo un par de veces como si retuvieras la orina.
  • Introducir un dedo en la vagina: Sin bien puede parecer muy incómodo, esta técnica te permite apretar los músculos alrededor del dedo, tal cual estuvieras reteniendo la orina, para identificar la musculatura que necesitas. No olvides que tanto los músculos abdominales como los de la cadera deben permanecer relajados en todo momento.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para embarazadas

Los ejercicios de kegel para embarazadas pueden ayudar a fortalecer la musculatura durante el embarazo y prepararlos de la mejor manera para después del parto. Al mejorar la circulación de la zona rectal y vaginal, pueden reprimir el brote de las hemorroides y acelerar la cicatrización después de una episiotomía o un desgarro durante el parto.

Además de todo esto, los ejercicios de kegel para embarazadas te ayudarán a:

  • Prevenir la incontinencia urinaria después de da a luz. La pérdida incontrolable de orina es muy frecuente en las mujeres que han tenido un parto vaginal.
  • Prevenir la posible práctica de una episiotomía durante el parto. Al fortalecer el suelo pélvico, los ejercicios de kegel para embarazadas, lo vuelve más elástico, por lo tanto evitan en cierta medida los desgarros durante el parto.
  • Facilitar una pronta y exitosa recuperación tras el parto.
  • Evitar el riesgo de los prolapsos, es decir los cambios que se puede dar en los órganos internos, como la vejiga o el útero fuera de su zona, después de tener al bebé.
  • Disminuir la aparición de hemorroides, ya que los ejercicios incrementan la circulación en la zona del recto.
  • Aumenta el placer sexual: Con dichos ejercicios, el tono muscular de las paredes vaginales se ve muy favorecido, por lo que mejora considerablemente el disfrute de la vida sexual.

Entre los beneficios de los ejercicios de Kegel se destacan el aumento del placer  y del disfrute de la vida sexual.

embarazada haciendo ejercicios de kegel
A medida que te comiences a acostumbrar, aumenta gradualmente la cantidad de ejercicios de Kegel para practicar durante el día.

 Ejercicios de kegel para embarazadas: ¡Paso a paso!

Si los practicas varias veces durante el día, los ejercicios de kegel para embarazadas, son perfectos para evitar la sensación de incontinencia urinaria tras el parto y recuperar la fuerza y elasticidad del suelo pélvico. Aunque identificar los músculos correctos puede ser un poco difícil al comienzo, los ejercicios de kegel son muy sencillos y lo mejor de todo, es que pueden realizarse en cualquier lugar y en cualquier postura.

Recuerda consulta a tu médico antes de comenzar con los ejercicios kegel para ver si son conveniente para TU embarazo en particular

Los resultados de los ejercicios de kegel para embarazadas, podrás empezar a notarlos a partir del segundo mes de practicarlos, así que ¡comienza desde ahora! y conviértelo en un hábito más de rutina.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Existen diferentes ejercicios que podemos hacer, el más habitual es el ejercicio kegel que consiste en apretar la musculatura de la vagina a máxima intensidad durante 10 segundos, tal como si no quisiéramos hacer pis.

Pasos para hacer los ejercicios kegel:

  1. Escoge un lugar tranquilo y cómodo para que puedas concentrarte y hacerlo bien.
  2. Antes de empezar los ejercicios, ve al baño y vacía la vejiga 
  3. Lo ideal es que comiences haciéndolos acostada de espalda (boca arriba) con los pies apoyados en el piso y con las rodillas flexionadas. En esta posición te resultará mucho más fácil lograr aislar la musculatura del abdomen y enfocarte únicamente en los músculos del suelo pélvico.
  4. Aprieta los músculos que usas para detener la orina: Para comenzar, intenta imaginar que estás tirando de tus músculos hacia dentro y contraélos durante unos 4 o 5 segundos.
  5. Luego procede a relajarlos durante 8 o 10 segundos y repítelo sucesivamente.
  6. Repite ambos movimientos (tensión y relajación), al menos unas 10 veces seguidas. Lo recomendado sonn series de 4 a 8 cada día, con un descanso 2 ó 3 minutos en medio de cada repetición.

El ejercicio simplemente consiste en que debes apretar los músculos que usas para detener la orina.

Algunos especialistas recomiendan introducir los dedos índice y corazón en la vagina y sentir como si se intentara estrangular nuestros dedos con el cuerpo.

Video Ejercicios de kegel para embarazadas

Ejercicios de kegel para embarazadas segundo trimestre en adelante

Una de las grandes ventajas de los ejercicios Kegel es que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier postura, tanto sentada, parada, acostada o incluso viendo la televisión.

Tipos de contracción de los ejercicios de kegel

Una vez hayas logrado dominar los ejercicios de kegel a la perfección, puedes comenzar a practicar los diferentes tipos de contracción:

  • Ejercicios de kegel para embarazadas lentos: Contraer los músculos tirándolos hacia arriba y mantenlos así hasta llegar a los cinco minutos y relajar durante unos 5 minutos más. Repite los mismos movimientos 10 veces e intenta aumentar el tiempo de contracción y relajación a medida que logras dominar la técnica.
  • Ejercicios de kegel para embarazadas rápidos: En este tipo de ejercicios no es necesario que magentas los movimientos. Aprieta y relaja los músculos pélvicos sucesivamente tan rápido como puedas. Una vez te canses, descansa unos minutos y continua de nuevo hasta llegar a unas 50 repeticiones diarias.
  • Ejercicios de kegel para embarazadas “ascensor”: Aunque es un poco más complicado que los anteriores, sus resultados son muy buenos. Para realizarlos debes imaginar que cada uno de tus músculos van subiendo por un ascensor y van parando en cada planta. Intenta sincronizar los movimientos con tu respiración y mantenerte en cada parada unos 5 segundos. Al bajar haz lo mismo pero durante 1 segundo.
  • Ejercicios de kegel para embarazadas “onda”: La musculatura del suelo pélvico, está formada por tres anillos que se ubican en distintas posiciones. Uno de ellos se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último en el ano. Para este ejercicio deberás contraer cada uno de estos músculos de delante hacia atrás y viceversa.

Los ejercicios de kegel durante el embarazo son perfectos para evitar la sensación de incontinencia urinaria luego del parto

embarazada recostada haciendo ejercicios de kegel para embarazadas
La pauta recomendada al comienzo es de 10 repeticiones de cada ejercicio, tres veces al día.

Para que te resulten más efectivos y puedas gozar de todos sus efectos, debes ser constante y practicarlos todos los días con un número de repeticiones específico en cada serie que realices. Si bien al principio es probable que sientas que los músculos no se mantienen contraídos o te canses muy rápido, la concentración y constancia que les dediques, te ayudará a dominarlos y notar sus beneficios a medida que pasan los días.

Dependiendo de lo que haya sufrido la zona del suelo pélvico en el parto, los resultados serán visibles después de haberlos practicado cuatro semanas en el postparto.

Sin duda alguna, los ejercicios de kegel para embarazadas son la mejor solución para optimizar el tono muscular del suelo pélvico y evitar cualquier tipo de incomodidades ¡No dejes de practicarlos!

Recuerda antes de comenzar con los ejercicios consultar con tu médico para ver tu caso particular