Como ocurre en cualquier etapa de nuestra vida, hacer ejercicios durante el embarazo resulta sumamente beneficioso. Siempre y cuando no exista una contraindicación, practicar algún tipo de actividad física mientras se espera un bebé puede mejorar nuestro estado de ánimo, disminuir molestias y dolores típicos del embarazo.
Todas las mujeres embarazadas pueden hacer ejercicio durante el embarazo de forma saludable y segura
Aunque hacer ejercicio durante el embarazo es tan bueno para la mamá como para el bebé, son pocas las mujeres que se atreven a practicar alguna actividad física en esta etapa. Por un lado se sienten inseguras por los riesgos a los puedan estar expuestas y por el otro, desconocen qué tipo de actividad física pueden realizar y en qué intensidad.
Para ayudarte a resolver todas estas dudas, vamos a explicarte todo lo que necesitas saber del ejercicio durante el embarazo y las actividades más recomendadas para ti en esta etapa. ¡Toma nota!
¿Cómo debe ser la práctica de ejercicios durante el embarazo?
Como bien es sabido, el embarazo es una etapa muy especial en la vida de una mujer que supone grandes cambios físicos y metabólicos. Dichos cambios repercuten directamente en las habilidades físicas de todos los días, por lo que el ejercicio durante el embarazo debe cumplir dos requisitos muy importantes: Debe ser moderado y supervisado por especialistas en el tema.
Tanto si estabas acostumbrada a practicar ejercicio antes de embarazo como si llevabas una vida sedentaria, es importante que consultes con tu médico antes de intentar cualquier actividad física, así como establecer un plan de ejercicio especialmente adaptado a tu condición para evitar cualquier tipo de riesgos.
Asimismo es importante que practiques ejercicio de forma moderada es decir, exigirle a tu cuerpo entre 50 y 60% de su capacidad a la hora de realizar cualquier actividad, ya que según las recomendaciones de los expertos la frecuencia cardíaca media en esta etapa de estar ubicada entre 195 y 180 pulsaciones, según la edad.
Para asegurarte que te encuentras en el rango correcto, debes ser capaz de poder hablar tranquilamente mientras realizas ejercicios. En cualquier caso, es importante que no llegues a extenuarte y parar cuando sientas que es demasiado para ti.
Una meta ejercicios recomendada por el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG por sus siglas en inglés), es realizar 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
Los mejores ejercicios durante el embarazo
Si estas embarazada y quieres comenzar a realizar una rutina de ejercicios, es posible que estés preguntado cuáles son los ejercicios y actividades más indicadas para ti durante esta etapa, es por ello que vamos a explicarte todas las alternativas que puedes elegir y los beneficios que puedes obtener al practicar cada una de ellas.
En términos generales los ejercicios durante el embarazo se dividen en dos tipos: Los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios de flexibilidad y fuerza. Veamos cuáles son los tipos de ejercicios que corresponden a cada grupo y cuáles puedes probar.
Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares son aquellas actividades que utilizan y trabajan múltiples grupos musculares en un ritmo continuo y de larga duración, como por ejemplo, caminar, bailar, montar en bicicleta, nadar o correr.
Todas estas ayudan a formar una condición física ideal para la mamá y contribuyen a la preparación de sus músculos para el momento del parto.
Caminar
La caminatas son sin duda alguna, la mejor actividad cardiovascular para las mujeres embarazadas, pues es segura, sencilla de practicar y te mantiene en forma sin suponer un gran esfuerzo para tus rodillas y tus tobillos.
Te aporta todos los beneficios cardiovasculares que necesitas en esta etapa y puede practicarse en cualquier momento del embarazo. ¡Sólo usa zapatos cómodos y disfruta de una caminata al aire libre!
Correr
Al igual que caminar, correr resulta una excelente actividad para aumentar la resistencia y ejercitar el corazón durante el embarazo. Por supuesto, es probable que tengas que bajar un poco la intensidad de tu recorridos al correr, pues supone un esfuerzo mayor al de antes de estar embarazada.
Si no acostumbras correr, comienza despacio y corriendo distancias cortas, además tratar de hacer pausas y sólo hacerlo por 30 minutos.
Nadar
Si gusta estar en el agua y sabes nadar, la natación puede ser una alternativa grandiosa para realizar ejercicios durante el embarazo. Se trata de una disciplina que trabaja los músculos de piernas y brazos y supone una presión mínima sobre las articulaciones.
Además de los conocidos beneficios cardiovasculares, nadar te permite una mayor libertad de movimientos porque te permite sentirte más ligera a pesar de tu aumento de peso. Si tienes problemas o dolores de espalda, la natación te aliviará de inmediato.
Bailar
El baile y embarazo no tienen por qué ser incompatibles, pues además de ser una actividad muy placentera y divertida, resulta un excelente ejercicio cardiovascular. Si quieres moverte al ritmo de la música, puedes seguir una coreografía de un DVD en la sala de tu casa o apuntarte a unas clases de baile. Eso sí, evita todos los pasos de baile que incluyan saltos y piruetas.
Aeróbicos de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos son sumamente completos y seguros para ti y para tu bebé. Además de fortalecer el corazón, tonifican los músculos y te aportan todos los beneficios que encuentras en este tipo de actividades.
Aprovecha esta etapa para comenzar a hacer ejercicios y disfruta de una clase de ejercicios aeróbicos de bajo impacto en compañía de otras mujeres embarazadas. Te sentirás saludable y llena de energía.
Ejercicios de flexibilidad y fuerza
Además de los y ejercicios aeróbicos, existen actividades seguras durante el embarazo que ayudan a obtener la flexibilidad y resistencia muscular que toda mamá necesita para hacerle frente al parto. Los ejercicios de flexibilidad y fuerza que te compartiremos a continuación pueden adaptarse perfectamente a la etapa del embarazo y realizarse de forma suave y progresiva para que puedas conseguir todos sus efectos sin suponer ningún riesgo.
Veamos cuáles de este tipo de ejercicios durante el embarazo puedes practicar y complementar con los ejercicios cardiovasculares.
Yoga
Yoga es una de las actividades más recomendadas para realizar durante el embarazo, pues todas sus asanas o posturas te ayudan a fortalecer los músculos y te aportan mayor flexibilidad. Una de las ventajas de este tipo de ejercicio es que no ejerce ningún tipo de presión o impacto en las articulaciones.
Aunque por sí solo, el yoga es fantástico, lo ideal es complementarla con ejercicios cardiovasculares como las caminatas o la natación dos o tres a la semana.
Pilates
Al coincidir en muchas de las posturas que se practican en el yoga, el Pilates es otra opción muy beneficiosa para practicar en esta etapa. La única advertencia con respecto a esta actividad, es evitar las posturas o movimientos que presionen mucho el vientre o pongan en peligro tu centro de equilibrio.
Estiramiento: Para mantener la elasticidad, el estiramiento es uno de los ejercicios durante el embarazo que no pueden faltar. No sólo resulta la mejor manera de terminar una actividad cardiovascular, sino que te ayuda a relajar los músculos y prevenir lesiones.
Bicicleta
Andar en bicicleta también puede resultar una actividad perfecta para practicar durante el embarazo. Además de tonificar las piernas, puede distraerte, relajarte y ayudarte a evitar un exceso de peso en esta etapa. Al ponerte en movimientos tus piernas, andar en bici mejora tu circulación y evita todos los problemas que vienen con esta.
Puesto que tu centro de gravedad comienza a desequilibrarse para el segundo y tercer trimestre, es posible que ya no sea tan seguro andar en bici, por lo que te recomendamos optar por la bicicleta estática para el final del embarazo.
Ejercicios con pesas
Las rutinas de ejercicios durante el embarazo que incluyen levantar pesas implican que permanezcas de pie durante largos periodos de tiempo, por lo que pueden disminuir el flujo sanguíneo hacia el bebé.
Para poder levantar de pesas de forma segura, debes tomar todas las precauciones necesarias, hacer movimientos lentos y cambiar de posición frecuentemente. Así fortalecerás tus músculos y estarás lista para sostener a tu bebé en brazos.
Actividades y ejercicios durante el embarazo que debes evitar
Así como tienes una amplia opción de ejercicios seguros para practicar durante el embarazo, también existe una lista de ejercicios que están completamente desaconsejados debido al riesgo que suponen para la mamá y para el bebé. Todos aquellos ejercicios o actividades que implique un riesgo de choques, caídas o que supongan un gran esfuerzo como la equitación, el atletismo, el alpinismo, los deportes de combate, el fútbol, etc.
En seguida te detallamos todos aquellos deportes durante el embarazo que están desaconsejados y prohibidos.
- Actividades con peligro de caídas: Todas aquellas actividades en la que exista una elevada probabilidad de caídas como montar a caballo, esquiar o andar en bicicleta (no estática), snowboarding, gimnasia y el esquí acuático están prohibidas durante el embarazo.
- Actividades que impliquen cambios bruscos de dirección: Durante el embarazo, tu centro de gravedad se ve afectado a medida que este avanza, es por ello que los deportes como el tenis y el pin pon se desaconsejan pues pueden fácilmente hacerte caer.
- Deportes que provoquen cambios de presión: Los cambios de presión que se experimentan al bucear o al practicar ejercicio a más de 6,000 pies de altura, resultan sumamente incómodos durante esta etapa, por ello están prácticamente prohibidos.
- Deporte de contacto: Los deportes de contacto como el fútbol, el baloncesto y el hockey también suponen un gran esfuerzo, además está el riesgo de recibir un pelotazo en la pancita.
Beneficios de practicar ejercicios durante el embarazo
Los beneficios de practicar ejercicio durante el embarazo son tantos, que expertos de la Universidad Camilo José Cela de Madrid (UCJC) se tomaron la tarea de definir cuáles son los beneficios fisiológicos de practicar ejercicio moderado, tanto para la mamá como para el bebé.
Entre los más importantes destacan, la prevención de un aumento excesivo de peso, un bajo peso del bebé al nacer, y una disminución en el riesgo de sufrir diabetes gestacional, preeclampsia, dolores lumbares, etc.
- Mejoran la calidad de sueño
- Preparan nuestros músculos para el momento del parto,
- Contribuyen a la recuperación de nuestra figura postparto de una forma más rápida y sencilla.
Señales de alerta que indican que debes bajar la intensidad
Cuando no estás muy acostumbrada a practicar ejercicio y no conoces a tu cuerpo y tus capacidades, saber hasta qué punto puedes exigirle a tu cuerpo puede resultar difícil, sobre durante el embarazo.
Para que tengas en cuenta cuando es momento de bajar la intensidad de tu ejercicio, te daremos compartimos algunas de las señales de alerta a las cuales debes prestar mucha atención.
Toma un poco de aire y baja la intensidad de tu ejercicio si:
- Sientes dolor en los ligamentos y articulaciones antes o después del ejercicio.
- Terminas muy agotada en lugar de mucha energía al realizar el ejercicio.
- Sientes que te falta el aire, y no consigues hablar con normalidad cuando haces ejercicio.
- Tienes una sensación de dolor o temblor en tus músculos después de haberte ejercitado. Lo cual puede intervenir en tu equilibrio
- Al estar en reposo sientes que tu pulso es 10 pulsaciones más elevado de lo normal.
Señales de peligro ¡Detente y llama a tu médico!
Aunque la mayoría de los ejercicios son seguros de practicar durante esta etapa, es posible que al practicarlos, sin haber tomado las debidas precauciones, te sientas excesivamente extenuada y experimentes algunos síntomas que puedan poner en riesgo tu embarazo.
En cualquier caso, nunca debes comenzar ninguna actividad física sin antes consultarlo con tu médico, y si aparecen algunos de los siguientes síntomas, recuerda detenerte y llamar a tu médico para evitar cualquier riesgo.
- Mareos o vértigos
- Dolor de cabeza
- Dolores en cualquier parte del cuerpo como el pecho (detrás del esternón), espalda, pubis.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla
- Hemorragia vaginal
- Contracciones (parto prematuro)
- Pérdida de líquido por la vagina.
- Debilidad muscular
- Dificultad para caminar.
- Desfallecimiento y palpitaciones
- Disminución de los movimientos del bebé (aprende a monitorear los movimientos fetales)
- Palpitaciones cardiácas o pulso acelerado, incluso después de descansar.
Si eres de las que nunca había practicado alguna actividad física antes de queda embaraza, ¡no te preocupes! Al menos que el médico indique lo contrario, el embarazo es una etapa excelente para comenzar hábitos más saludables a nuestra vida, como el ejercicio, y es que cualquier mujer embarazada puede practicar actividades físicas seguras que estén adaptadas al nivel y condición física de cada una.
Recuerda consultar con tu médico antes de practicar algunos de estos ejercicios y seguir al pie de la letra, todas las precauciones de salud recomendadas.
