Durante el embarazo nuestro cuerpo experimenta cambios importantes que pueden limitarnos a la hora de movernos y realizar actividades. Pero incluso con la pancita y el bebé a punto de nacer, practicar una rutina de ejercicios para embarazadas en casa puede hacer maravillas en nuestra salud.
Además de ayudarnos a adquirir una buena postura y recuperar energías, hacer ejercicio durante el embarazo nos permite mantener el peso ideal, mejorar nuestro descanso y disminuir los dolores y molestias típicos del embarazo.
Practicar ejercicio ayuda a mantener un peso adecuado, a tonificar músculos importantes en la gestación y reducir el estrés
Aunque bien puedes acudir a gimnasios y clases de ejercicios especialmente diseñadas para embarazadas, nada como preparar una rutina de ejercicios adecuada a tus necesidades desde la comodidad de tu casa, por ello te traemos una guía especial de ejercicios para embarazadas en casa que te llenarán de energía y vitalidad. ¡Toma nota!
5 Rutina de ejercicios para embarazadas en casa
Acompañar los cambios de nuestro a lo largo del embarazo con una rutina de ejercicios es fundamental para evitar los dolores musculares, así como también para trabajar todos los músculos que están involucrados en el momento del parto.
Puede que no tengamos la misma vitalidad para movernos como lo hacíamos antes, pero seguir una rutina de ejercicios para embarazadas en casa es una gran alternativa para mantenernos en forma, prepararnos para el parto y recuperar nuestra figura después de la llegada de nuestro bebé.
El ejercicio durante el embarazo evita el aumento excesivo de peso y reduce el riesgo de lesiones
Si quieres sumar otra rutina a la que ya realizas en el gimnasio, retomar el ejercicio ahora que estás embarazada o simplemente aprovechar los ratos libres para practicar alguna actividad física, hay diversos ejercicios que puedes realizar en casa y en cualquier etapa del embarazo.
Además de llenarte de salud y vitalidad, estas 5 rutinas de ejercicios para mujeres embarazadas en casa que hemos preparado para ti son muy beneficiosos y fáciles de hacer.
1. Ejercicios para mejorar la circulación
Uno de los objetivos de practicar ejercicio durante el embarazo es el mejorar la circulación sanguínea de las piernas, por ello es importante que incluyas estos tres ejercicios en tu rutina.
Levanta los talones
Para ponerlo en práctica:
- Ponte de pie y adopta una postura erguida con las piernas rectas y las manos en la cintura.
- En esta posición, eleva los talones del suelo por unos 3 o 4 segundos.
Haz dos series de 15 repeticiones, para cada uno.
Eleva las piernas
Para este segundo ejercicio debes:
- Recostarte sobre un tapete suave o un yoga mat que te brinde estabilidad.
- Una vez acostada y cómoda, eleva una de tus piernas con la rodilla flexionada formando un ángulo de 90 grados.
- Mientras retengas el aire al respirar, flexiona y extiende la pierna.
Repite el mismo ejercicio 10 veces con ambas piernas.
Extiende y estira las piernas
Manteniendo la misma posición del ejercicio anterior:
- Levanta una de tus piernas inhalando y mientras la sostengas elevada, dibuja círculos con el pie.
- En seguida, baja la pierna exhalando poco a poco.
Repítelo unas 10 veces con ambas piernas.
¿Para qué sirven estos ejercicios?
Mejorarás la circulación de tus extremidades inferiores y reducirás la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.
2. Ejercicios para estirar el tórax
La rutina ideal de ejercicios para embarazadas en casa debe incluir al menos un ejercicio que nos invite a estirarnos. De esta forma, podemos conseguir mayor flexibilidad, además de aliviar las molestias típicas del embarazo.
Estira los brazos hacia arriba
Para este ejercicio debes:
- Adoptar una postura de pie con las piernas separadas y las rodillas semi-flexionadas.
- En esta posición, estira uno de tus brazos hacia arriba lo más que puedas girando hacia un lado y luego cambia al otro.
- Repite el ejercicio durante 2 minutos y unas 10 veces en cada lado.
¿Para qué sirve este ejercicio?
Al estirar los brazos, podrás abrir la caja torácica para darle mayor espacio al bebé y más aire a ti misma. Por lo tanto aliviarás, entre otras cosas, los dolores de costillas y la dificultad para respirar bien sobre todo durante el último trimestre.
3. Ejercicios para fortalecer y relajar el suelo pélvico
Entre los grandes beneficios que podemos obtener al practicar ejercicios para embarazadas en casa, sin duda alguna destaca la tonificación de todos los músculos que tienen una participación importante en el momento del parto.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer y relajar el suelo pélvico para facilitar el trabajo de parto.
Flexiona y estira las piernas
- Acuéstate boca arriba sobre un yoga mat o tapete de ejercicio
- Flexiona la pierna derecha hasta llevarla a la pancita y extiéndela.
- Sostén la pierna en esta posición por unos segundos y vuelve a flexionarla a la posición inicial.
Repite con cada pierna unas 10 veces.
Piernas elevadas y semicírculos
Nuevamente boca arriba…
- Eleva una de tus piernas hasta conseguir un ángulo de 90 grados con el tronco.
- Luego, extiéndela y haz semicírculos en ambas direcciones antes de volver a adoptar la postura inicial.
Repite el ejercicio en cada pierna 10 veces.
Mueve la pelvis
- Ponte de pie con una postura bien erguida.
- Separa las piernas en la misma distancia de los hombros
- Luego, flexiona ligeramente las rodillas colocando tus manos sobre la cintura.
- En esta posición, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás con mucho cuidado para que no te lastimes la columna.
Repite en series de 10.
Con esta rutina fortalecerás los músculos, activarás el suelo pélvico y reforzarás la espalda.¿Para qué sirven estos ejercicios?
Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos de la pelvis y a la vez aflojarán el piso pelviano y la pelvis en general. Al realizar movimientos repetitivos, relajarás la zona lumbar y el glúteo mayor que suele contraerse durante el embarazo provocando dolor en el nervio ciático.
Además, contribuirán a que el bebé se acomode en una mejor posición.
4. Ejercicios respiratorios para relajarte
Durante el embarazo es importante que aprendamos a respirar correctamente. Al realizar cada uno de estos ejercicios, no solo podrás relajarte sino que conseguirás mayor resistencia, algo muy beneficio a la hora de controlar el dolor durante el parto.
Relájate en postura de yoga
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzando tus piernas para adoptar la postura de yoga o forma de loto.
- Apoya las manos sobre tus rodillas y en lugar de unir los dedos
- Usa unas mancuernas para hacer un poco más de fuerza.
La idea es ejercer fuerza en las rodillas en dirección al suelo realizando 15 repeticiones.
Respira profundo
- Acostada sobre un tapete de ejercicios o yoga mat, inhala inflando sólo el tórax
- En seguida, exhala lentamente procurando no movilizar el abdomen.
Trata de relajarte mediante la respiración y repite el ejercicio 15 veces.
¿Para qué sirven estos ejercicios?
Practicando ambos ejercicios lograrás el control de la respiración que tanto necesitarás durante el parto.
5. Ejercicios para tonificar la espalda
Estirar la espalda, las piernas y las caderas también es vital para preparar nuestro cuerpo para el momento del parto, por esta razón, hemos seleccionado tres ejercicios distintos que puedes poner en práctica para tonificar y estirar la espalda.
Trabaja la espalada superior
Para este ejercicio deberás:
- Sentarte sobre el yoga mat y abrir las piernas en línea, elevando tus brazos a la altura del pecho.
- En esta posición, intenta extender tu pelvis hacia adelante, mientras sientes como se curva tu columna.
- Enseguida, has una inhalación y extiende tu columna mientras elevas los brazos en dirección al cielo y los pegas a tus orejas.
- Para terminar, lleva tus omóplatos hacia abajo.
Descansa apoyando tus brazos en el piso y vuelve a empezar de nuevo haciendo 5 repeticiones.
Postura de gato
- Adoptando la postura de gato, es decir, en cuatro patas, apoya los antebrazos y rodillas sobre un tapete de ejercicios o yoga mat.
- Mueve la pelvis hacia un lado y hacia el otro de forma suave y pendular.
- Recuerda que tus brazos deben estar alineados con la cadera y las palmas bien abiertas.
Repite el ejercicio durante 2 o 3 minutos.
Eleva las caderas
El siguiente ejercicio, es uno de los más típicos y recomendados para las embarazadas. Para hacerlo:
- Acuéstate en tu yoga mat y flexiona las rodillas de modo que apoyes los talones muy cerca de los glúteos.
- En esta posición, inhala y usa tus brazos para impulsar tu cuerpo
- Eleva tus caderas arqueando tu espalda hasta quedar apoyada solo de hombros y pies.
- Inhala una vez más y exhalando de nuevo baja suavemente hasta apoyar tu espalda en el suelo.
¿Para qué sirven estos ejercicios?
Aparte de trabajar la espalda superior y corregir la postura, estos ejercicios estirarán la columna y garantizarán su flexibilidad.
Además aflojarás las tensiones de la zona lumbar y contribuirán a que el bebé se acomode en el canal de parto.
¿Cómo deben ser los ejercicios para embarazadas en casa?
El embarazo es la oportunidad ideal para fortalecer algunas partes del cuerpo que muchas veces son olvidadas, como lo son los músculos de las caderas, los aductores e isquiotibiales, ya que son muy importantes a la hora de dar a luz.
Por ello es importante seguir una buena rutina de ejercicios que nos permita trabajar todas las áreas que beneficien nuestro cuerpo durante el embarazo, el parto y el post parto.
Para que los ejercicios para embarazas en casa sean seguro y eficaces, según el colegio americano de ejercicio físico, estos deben incluir y trabajar en los siguientes aspectos:
- Ejercicio cardiovascular
- Rutinas de ejercicio de tonificación
- Ejercicios de elasticidad
- Ejercicios de relajación
Beneficios de practicar ejercicios para embarazadas en casa
Cuando estamos embarazada, las náuseas, las molestias y el tamaño de la panza nos dificulta hacer casi cualquier cosa, por eso practicar algún ejercicio durante el embarazo es lo último que muchas pensaríamos hacer.
Sin embargo, hacer ejercicios puede ayudarnos a mejorar nuestra condición física, tono muscular, fuerza y resistencia, sin mencionar que nos hará sentir mejor.
Si practicamos ejercicios para embarazadas en casa, de la forma adecuada y con el consentimiento de nuestro ginecólogo, recuperaremos energías y trabajaremos todos los músculos involucrados durante el parto.
Veamos todos los beneficios que obtendremos si practicamos ejercicios para embarazadas desde casa:
Aumentaremos nuestra energía
El embarazo supone un gasto de energías extra en nuestro cuerpo, pero si practicamos ejercicios regularmente, ya sea caminando o realizando alguna actividad, fortaleceremos nuestro corazón, pulmones y músculos.
Además, nos sentiremos menos cansadas.
Mejoraremos nuestra circulación
El simple hecho de mantenernos activas y en movimiento durante el embarazo, activará la circulación sanguínea y evitará las molestias que estas conlleva como la retención de líquidos o piernas cansadas.
Reduciremos el riesgo de enfermedades
Algunos estudios revelan que hacer ejercicios para embarazadas en casa, al aire libre o en gimnasio puede reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional, tensión arterial alta y preeclampsia.
Reforzaremos músculos importantes
Además de prevenir dolores de espalda, hacer ejercicios a lo largo del embarazo nos ayudará a fortalecer los músculos pélvicos para soportar eficazmente el dolor.
Mantendremos el peso ideal
Practicar ejercicio regularmente y mantener un estilo de vida saludable nos ayudará a tener un aumento de peso saludable hasta el final del embarazo. En este sentido, evitaremos muchas de las molestias que vienen como consecuencia de un excesivo aumento de peso.
Dormiremos mejor
Aunque el tamaño de la pancita dificulta un poco el dormir, si practicamos ejercicios gastaremos la energías que nos sobre y nos hará descansar mucho mejor que antes.
Los especialistas recomiendan además, alternar la práctica de ejercicios como los que acabamos de explicar, con otras actividades dinámicas como caminar durante 30 minutos o nadar y montar bicicleta una hora al día.
Mantenerse activas y hacer ejercicio de forma regular es fundamental para la preparación al parto y vivir un embarazo feliz y saludable.
Recuerda siempre consultar con tu ginecólogo todas las actividades físicas que realices para asegurarte de no tener ninguna contraindicación médica que te impida practicar ejercicios para embaraza en casa.
Ante cualquier duda consulta con tu médico ginceo-obstetra de confianza
