Embarazo

Rutina de ejercicios para embarazadas primer trimestre

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Practicar una rutina de ejercicios prepara a tu cuerpo para el desafío físico del embarazo y el parto.

¿Se puede hacer ejercicio al inicio del embarazo? Son muchas las mujeres embarazadas que se preguntan si pueden hacer ejercicios durante el primer trimestre de embarazo, sin que resulte muy extenuante.

Al comienzo del embarazo, muchas mujeres tienen dudas sobre si pueden seguir, o no, con su actividad física de siempre

Practicar una rutina de ejercicios prenatal es sumamente beneficioso en esta etapa, pues además de ayudarte a mantenerte en forma y a controlar el aumento de peso, te aporta flexibilidad y prepara el cuerpo para el momento del parto, sin mencionar que también contribuye a que goces de un mejor estado de salud.

Por esto y más es muy importante que realices algún tipo de ejercicios para embarazadas primer trimestre que sean adecuados para esta etapa.

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Primer trimestre de embarazo ¿Un buen momento para hacer ejercicio?

La actividad física ayuda a preparar tu cuerpo físicamente para el embarazo y el parto, pero hay situaciones como el embarazo de alto riesgo en las que el ejercicio queda completamente desaconsejado, ya que podría aumentar la posibilidad de que se presenten complicaciones.

Salvo que tu médico te lo haya impedido, debes comenzar a cuidar tu cuerpo y practicar ejercicios adecuados para el primer trimestre de embarazo.

Hay quienes aseguran que el primer trimestre no siempre es el mejor momento para comenzar una rutina de ejercicios, pues los malestares típicos de esta etapa pueden impedir que te sientas del todo motivada.

Pero, hay mujeres que ya están acostumbradas a hacer ejercicios todos días y que se sienten llenas de energía para poder seguir con su rutina, incluso en este primer trimestre.

Según la Asociación de Obstetricia y Ginecología, todas las mujeres que hicieron ejercicio antes del embarazo pueden continuar haciéndolo sin poner en riesgo el desarrollo de su bebé

Pero, si por el contrario no acostumbras a realizar ejercicio, el embarazo no es el mejor momento para empezar una rutina y entrenar. Pues al inicio de te sientas un poco más cansada que de costumbre y  atravieses algunos de los malestares típicos de esta etapa.

Sin embargo, esto no significa que debas estar en el sofá durante estos 9 meses, sólo esperar un poco si sientes que el malestar te ha afectado mucho. Ya para el segundo trimestre, puedes comenzar poco a poco a realizar una rutina suave y de bajo impacto como caminar o nadar, o ejercicios que te ayuden con la respiración como el yoga y el pilates.

embarazada ejercicios
Durante el primer trimestre embarazo, realiza ejercicios de bajo impacto, como andar o nadar, y mantén las sesiones cortas.

Ejercicios para embarazadas primer trimestre

¿Estás embarazada? ¡Felicidades! Seguramente estás tan emocionada que aun no lo puedes creer. A partir de este momento serán muchos los cambios físicos y emocionales que experimentarás, por lo que resulta muy importante que comiences una nueva rutina de ejercicios para embarazadas primer trimestre que se adapte a tu nuevo estado, para que puedas verte bien por fuera y comenzarte a preparar por dentro para el nacimiento de tu bebé en unos cuantos meses.

Caminar, trotar de manera suave, el yoga prenatal, el pilates, la natación, la gimnasia, la danza y bicicleta estática son los ejercicios más seguros y recomendados para practicar durante el embarazo, ya que ademas de ser bajo impacto, el riesgo de lesión es mínimo.

Siempre y cuando se practiquen de forma adecuada, puedes comenzar una rutina de ejercicios para embarazadas primer trimestre combinando los siguientes movimientos, con ejercicios de kegel para fortalecer el suelo pélvico y prevenir los dolores de espalda. ¡Toma nota!

Ejercicio aeróbico

Durante el embarazo, practicar ejercicios aeróbicos es una gran alternativa, ya que al ser realizados en una forma rítmica, este tipo de ejercicios te ayuda a aumentar la resistencia y el aguante, dos aspectos muy importantes para el cuerpo a lo largo de todo el embarazo.

Según el nivel de entrenamiento o la actividad física que realizaste antes del embarazo, puedes escoger entre caminar todos los días, o hacer media hora de bicicleta estática de forma suave o ejercicios de bajo impacto.

Caminar

Caminar se considera un ejercicio de tipo aeróbico que suele recomendarse muchísimo durante el embarazo, en especial al comienzo. Salir a caminar te ayuda a relajarte, despejar la mente y a salir de casa a tomar aire puro, además de un sinnúmero de beneficios:

  • Incrementar tu frecuencia cardíaca y por lo tanto mejora tu circulación sanguínea, algo sumamente beneficioso para combatir la hinchazón de los tobillos y la sensación de piernas cansadas.
  • Al desafiar tus músculos, te ayuda a prevenir la aparición de calambres.
  • Mejora la oxigenación de tu cuerpo, y al mismo tiempo la del bebé que viene en camino.
  • Ayuda a controlar el aumento de peso ya que al ser una actividad de permite moverte y seguir un ritmo, si se practica regularmente, es ideal para mantener el peso correcto durante esta etapa.
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Los ejercicios aeróbicos son movimientos en forma rítmica que incrementar la frecuencia cardíaca y fortalecen los músculos.

Bicicleta estática

Andar en bicicleta estática es uno de las opciones de ejercicios para embarazadas primer trimestre más recomendados. Con tan sólo utilizarla unas tres veces a la semana, durante media hora cada día, estarás obteniendo todos los resultados que puedes conseguir mientras caminas.

A nivel físico es perfecto, siempre y cuando sea en una velocidad suave moderada y te sientas cómoda al pedalear.

Ejercicios de fuerza

Durante este primer trimestre, es posible que aún no te sientas del todo embarazada y quieras continuar con la misma rutina que llevabas hasta hace poco en el gimnasio, pero antes de hacerlo debes saber que en el embarazo lo importante es entrenar la fuerza-resistencia, por lo que resulta muy desaconsejado las cargas y pesos muy elevados.

Además de los ejercicios cardiovasculares, también resulta muy beneficios para tu figura que introduzcas algunos ejercicios de fuerza que te ayuden a tonificar y prepararte físicamente para el parto.

Si bien falta muchos meses para eso, ¡lo ideal es que comiences cuánto antes! A continuación, te contamos cuáles ejercicios para embarazadas primer trimestre de este tipo puedes practicar y el movimiento o velocidad que debes tener al momento de hacerlos.

Recuerda que al culminar con cada serie, debes descansar todo el tiempo que necesites, así que no avances al siguiente ejercicio hasta sentirte bien recuperada y con energías.

Elevación de piernas y caderas

Para este ejercicio, debes tumbarte en el suelto boca arriba y elevar poco a poco tus caderas, manteniendo un buen ritmo de respiración. Una excelente idea mientras practicas esta posición, es colocar una pelota entre tus rodillas y apretarlas con fuerza, mientras cierras esfínteres cuando eleves tus piernas hacia arriba. Una vez en esta posición, te colocas de lado, flexionas la pierna de abajo, elevas un poco la de arriba y comienzas a trazar un círculo, luego repite el mismo ejercicio con la pierna contraria.

embarazada elevando la pierna ejercicios
Alterna las elevaciones de piernas tumbada de lado y de frente con dos series de 15 repeticiones

Deslizamientos en la pared

Los deslizamientos de pared te ayuda a tener mayor resistencia durante el embarazo y además prepara a tus músculos para el momento del parto. Para hacerlo debes:

  1. Ponerte de pie contra la pared, colocando tus pies separados a la altura de tus hombros.
  2. Una vez adopte la postura, lentamente dezlizate a través de tu espalda hacia abajo con el fin de que tus rodillas se doblen.
  3. El límite al descender es hasta que parecieras que estás sentada en una silla.
  4. Recuerda mantener tus rodillas apuntando hacia el frente
  5. Sostén una respiración profunda mientras sostienes esta posición durante poco más de cinco segundos.
  6. De igual forma, deslízate de nuevo hacia arriba y repite.

Lo ideal es que repitas este ejercicio de una a tres series de 10 o 15 repeticiones.

Sentadillas

Las sentadillas es otro excelente ejercicio que puedes practicar en el primer trimestre ya que trabajarás el fortalecimiento de tus cuadríceps, isquiotibiales y glúteos.

Para realizar esta posición debes:

  1. Ponerte de pie y colocar tus pies separados a la altura de los hombros,
  2. Flexiona tus piernas y mantén la espalda recta para evitar dolores en la zona lumbar.
  3. Al exhalar, ponte derecha para regresar a la posición inicial.
  4. Realiza dos o tres series de 15 repeticiones en días alternados.
mujer embarazada haciendo ejercicios
Tener la fuerza para ponerte en cunclillas puede ayudarte mucho durante el trabajo de parto.

Lateralizaciones de la cintura

El siguiente ejercicio, lo puedes realizar usando una pelota de pilates para mayor comodidad o sino de pie. Si lo haces con la ayuda de la pelota, puedes sentarte sobre ella y llevar tu torso a un lado y después al otro.

Otra forma es colocar tus mano y pies boca a bajo en el suelo, girar el cuerpo y levantar uno de tus brazos hacia arriba, luego regresar a la posición inicial lentamente.

Ejercicios de kegel

Otro de los ejercicios para embarazadas primer trimestre de este tipo, son los conocidos ejercicios de Kegel ya que son ideales para fortalecer tu zona pélvica y ayudarte a facilitar el trabajo de parto. Para realizar este tipo de ejercicios, sólo debes contraer los músculos del piso pélvico.

Para conseguirlo debes:

  1. Frenar tus esfínteres tal como cuando aguantas las ganas de orinar.
  2. Mantén esta contracción durante unos 10 segundos, luego suelta y relájate.
  3. Continua tus ejercicios de respiración y realizas algunas series de 10 a 15 repeticiones.
ejercicios para embarazadas primer trimestre
Recuerda ayudarte con la respiración mientras mantienes la contracción de los músculos de la pelvis.

Recomendaciones para tu rutina de ejercicios para embarazadas primer trimestre

Si antes que quedar embarazada llevabas bastante tiempo si practicar ningún tipo de ejercicios, debes comenzar con una rutina suave y sólo dos veces a la semana. Una vez que ya hayas cojido el ritmo, puedes aumentar tu entrenamiento hasta tres días. Pero, si sientes que los malestares te hacen sentir mucho más cansada de normal, no te preocupes, lo mejor será que escuches a tu cuerpo, descanses y dejes la rutina de ejercicios para el siguiente trimestre.

Además de conocer los tipos de ejercicios para embarazada que puedes hacer durante el primer trimestre, es importante que tomes en consideración las siguientes recomendaciones:

  • Aunque se puede practicar casi cualquier tipo de ejercicios en esta etapa, se deben en evitar todos los de alto impacto y que supongan un riesgo mayor.
  • Durante cada etapa de entrenamiento, escucha siempre las señales de tu cuerpo. Si te pide descanso, no dudes en detener el ejercicio para cuando te hayas recuperado.
  • Intenta entrenar al menos tres veces por semana, ya que si pierdes el ritmo que habías adoptado, te resultara muy difícil recuperarlo hasta incluso después del parto.
  • Prueba rutinas como el yoga o el pilates ya que te ayudaran a corregir las posturas y a relajarte.
  • La hidratación es imprescindible durante la rutina de ejercicios y aun mas durante esta etapa. Por ello, bebe agua antes y durante el ejercicio, utiliza ropa cómoda y descansa cada vez que lo necesites.
  • Si tienes amenaza de aborto o un embarazo de alto riesgo, debes guardar reposo.
  • Al practicar ejercicios durante el primer trimestre, es importante que tu temperatura corporal no aumente demasiado. Si se sobrepasan los 38ºC (o 101ºF) de temperatura, después de realizar ejercicio, ya se empieza a considerarse peligroso.

La actividad física durante el embarazo puede ayudarte a: prevenir el desarrollo de diabetes gestacional e hipertensión, reducir los dolores en el cuerpo y preparar a tu cuerpo para el desafío del parto.

¡No dudes más y práctica estos ejercicios para embarazadas primer trimestre!

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