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Meditación guiada para embarazadas: Aprende las mejores técnicas

La práctica diaria de unos minutos de meditación, nos puede

Aunque la relajación está recomendada para todas las etapas de nuestra vida, el embarazo es un momento clave para intentar alejar el estrés, las preocupaciones y toda la carga emocional de llevar a un bebé creciendo en nuestro vientre. La meditación es una alternativa muy eficaz cuando se trata de conseguir un estado mental y emocional equilibrado o cuando el estrés se apodera de nuestro embarazo.

Son numerosos los estudios que vinculan problemas en el desarrollo del bebé con los cambios emocionales de la mujer embarazada. Es por esto que, además de una buena alimentación y ejercicios, la meditación guiada para embarazadas es una de las prácticas más recomendadas para procurar la tranquilidad y bienestar de la mamá y del bebé.

Si incluyes la meditación como una práctica diaria, comprobarás que sólo unos minutos serán suficientes para que puedas conectarte contigo misma y con tu embarazo y lograr de esta etapa una experiencia aún más especial. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos en aquellos días en los que nos sentimos cansadas, como puede ser tras un día largo de jornada laboral o de mucha agitación.

Beneficios de la meditación guiada para embarazadas

Durante el embarazo, las mujeres experimentamos grandes cambios en nuestro cuerpo que van intensificándose a medida que avanzan los meses. Las molestias típicas de esta etapa como náuseas, vómitos, cansancio, aumento de peso y demás cambios hormonales resultan muy estresantes, pero afortunadamente, existen prácticas como el yoga o la meditación guiada para embarazadas que ayudan a hacerte más consciente de estos cambios y a prepararte con tranquilidad para el momento del parto.

Son muchísimos los beneficios que unos minutos diarios de meditación pueden aportar a la salud de la embarazada, y acá te decimos cuales son lo más importantes.

  • Ayuda a crear una conexión especial con el bebé
  • Aumenta la energía y el bienestar general de ambos
  • Favorece el desarrollo y crecimiento del niño
  • Ayuda a controlar los miedos y la angustia
  • Ayuda a eliminar las tensiones y el estrés
  • Te ayuda a adquirir más tranquilidad y serenidad
  • Te ayuda a enfocarte y mejorar tu concentración
  • Relaja y fortalece el cuerpo para el momento del parto
  • Disminuye la ansiedad y el insomnio
  • Nos hace bajar revoluciones y estabilizar nuestro ritmo cardíaco
  • Estabiliza y regula nuestra respiración y nuestra presión
  • Favorece el desarrollo pleno del sistema nervioso del bebé
Dos mujeres embarazadas sentadas en una meditacion guiada
La meditación guiada para embarazadas favorece el desarrollo pleno del sistema nervioso del bebé

¿De qué se trata la meditación guiada?

Cuando se habla de meditación, muchas personas lo asocian a estar horas y horas sentados sin moverse, pero en realidad esta práctica solo requiere de unos minutos al día. Sin embargo, para poder gozar de todos sus beneficios, lo ideal es convertirlo en un hábito más de nuestra rutina diaria.

Recuerda que para meditar no hace falta ser una gran experta, solo basta con dedicarle unos minutos de tu día empezando por ejercicios sencillos que nos ayuden a conectarnos con nosotras mismas. Lo más recomendable es que comiences a practicar de 15 a 20 minutos, una o dos veces al día, y después ir aumentando el tiempo.

Mujer embarazada sentada de perfil en postura de meditación
Es necesario elegir y determinar un lugar tranquilo para la meditación guiada. Puede ser un rincón de la casa, silencioso y relajado

¿Cómo se medita?

Hay diferentes formas para aprender a relajarse, mediante la respiración y la imaginación guiada. Antes de comenzar a meditar vas a necesitar algunos elementos para que todo se te dé mucho más fácil. Procura buscar un cojín de meditación, una esterilla, alfombra o una yoga mat, una manta (opcional) y música de relajación que puedas escuchar mientras estás meditando.

Después de tener todo lo necesario, ahora sí puedes iniciar con tus ejercicios de meditación guiada.

  1. Es importante que busques un lugar cómodo, en el cual puedas estar tranquila y sin interrupciones. Puede ser en cualquier rincón de nuestra casa o incluso al aire libre. Ambienta la habitación o espacio con música relajante, alguna vela aromática o incienso si así lo prefieres.
  2. Coloca una alfombra para yoga o una toalla en el suelo, con un cojín para que estés más cómoda.
  3. Te recomendamos que para este momento de relajación uses ropa cómoda y holgada además de permanecer descalza para que se activen las terminaciones nerviosas de la planta del pie.
  4. Busca la posición que te sea más cómoda. La postura más sencilla, es la de sentarse con las piernas cruzadas encima del cojín, con la espalda recta procurando que la postura sea lo más relajada posible. Recuerda que no podrás moverte durante un rato, por ello adopta una postura que te haga sentir lo más cómoda posible.
Mujer embarazada sentada de perfil en una postura de meditación
Cualquier momento del día es bueno para realizar una meditación guiada.

Meditación con respiración abdominal o diafragmática

Antes de empezar con la meditación en sí, tenemos que aprender a respirar correctamente, de manera diafragmática o abdominal. La respiración diafragmática es más profunda, cuando inhalamos y exhalamos el abdomen se debe hinchar y deshinchar como si fuera un globo.

Este tipo de respiración tiene grandes beneficios para nuestra salud, entre ellos que reduce el trabajo del corazón, los niveles de estrés y es muy recomendable para embarazadas. Para comenzar a practicar este tipo de respiración, debes tener en cuenta que debe ser lenta, profunda y consciente durante toda la meditación.

  1. Apenas cierres los ojos inspira suave y lentamente llevando el aire hacia abajo, luego sigue inspirando hasta llenar los pulmones. Retén el aire dentro durante unos segundos antes de exhalar y al expulsar siente como se vacían los pulmones y el abdomen poco a poco.
  2. Concéntrate en la distintas sensaciones que te produce la respiración profunda y así poco a poco te irás relajando.
  3. Continua con el ejercicio. Inspirar y expirar en tres tiempos.
  4. Poco a poco, notarás como tu cuerpo se irá relajando. La idea es conseguir un ritmo de respiración continua, relajada y natural.
  5. Concéntrate lo más que puedas en tu respiración y despeja la mente sin distraerte, manteniendo siempre la atención en el abdomen y en la respiración. Evita pensamientos y preocupaciones… Deja todo lo que te intranquilice de lado.
  6. Para terminar, haz 3 respiraciones profundas y abre los ojos. Y listo ya puedes levantarte a continuar tu día, aunque lo mejor es que se haga muy despacio, sin agobios ni carreras.
Mujer embazarada sentada en un parque, con una postura de yoga
Regálate estos minutos de tranquilidad y relajación…deja que tu respiración te lleve

Meditación para ser más conscientes del aquí y ahora

Este sencillo método de meditación, te ayudará a intentar concentrarte en el aquí  y ahora. Puedes dedicarle entre 5 y 15 minutos cada día, y en cada etapa de tu embarazo.

  1. Para empezar puedes cerrar los ojos e iniciar con una respiración pausada. Escucha los sonidos que hay a tu alrededor, deja que tu mente los reconozca de uno a uno,y  luego déjalos ir.
  2. Siente tu cuerpo ¿Estás cómoda? Para relajarlo vamos centrando la atención mental en las diferentes zonas del cuerpo, de arriba a abajo o al revés.
  3. Según ponemos nuestra atención mental en una zona (por ejemplo los pies, las piernas, la espalda) vamos aflojando los músculos ahí situados, hasta ir notándolos cada vez más relajados.
  4. Gana consciencia sobre tu postura, el contacto de la ropa, el suelo, el aire.
  5. Ahora vuelve la atención hacia dentro. Escucha los sonidos que vienen de tu interior (el latido de tu corazón)
  6. Enfoca atención hacia tu vientre. Conecta con las sensaciones que te llegan desde él. ¿Cómo se siente esta zona? ¿Hay algún movimiento de tu bebé?
  7. Observa tu respiración e intenta influir en ella.
  8. Tómate tu tiempo para volver a abrir los ojos. Estira tu cuerpo un poco y mira a tu alrededor. ¿Te sientes diferente?

Meditación guiada para embarazadas (Vídeo)

El embarazo es un momento mágico e inolvidable para toda mujer, pero siempre es posible mejorar aún más esta experiencia, al poder alejar los miedos, tensiones y preocupaciones que afectan al cuerpo y al bienestar físico y mental, no sólo durante en el embarazo, sino también después de haber dado a luz. Prueba estos sencillos ejercicios de relajación y siente como fortaleces el vínculo con tu bebé, ¡Inténtalo!