Recetas para embarazadas ¡Consejos para crear tu menú!

Todos sabemos que la alimentación es muy importante, sin embargo, este valor se incrementa durante el embarazo. Las recetas para embarazadas serán una excelente guía para mantener una alimentación de 10 durante toda la gestación.

Una regla básica que continúa mostrando eficacia durante el embarazo es: cuanto más fresco mejor, así que, ¡a incluir más frutas y verduras!

Durante el embarazo, todo lo que comemos y bebemos termina de alguna manera alcanzando al bebé, por ende, ciertos alimentos pueden marcar una gran diferencia en el crecimiento y desarrollo del feto.

Las embarazadas aumentan aproximadamente un kilogramo por mes, sin embargo, esto no significa que los excesos estén permitidos. Una alimentación no planificada puede desencadenar desórdenes alimenticios, problemas de obesidad y otros padecimientos.

¿Por qué es importante seguir las recetas para embarazadas?

Llevar una dieta sana y balanceada nos ayuda a prevenir, e incluso combatir, numerosas enfermedades durante la gestación. Las recetas para embarazadas son mucho más que una guía de preparación de alimentos, en realidad son el camino a un embarazo sano y sin problemas.

Durante la gestación se deben priorizar alimentos ricos en hierro, ácido fólico, vitaminas y nutrientes de calidad.

Seguir un menú con recetas sanas que vayan acorde a las necesidades de cada etapa del embarazo te ayudará a garantizar que tu bebé esté recibiendo los nutrientes propios para favorecer su crecimiento.

Aquello de que la madre debe comer por dos, más que referirse al aumento de las raciones, debe entenderse como el doble de cuidados a la hora de alimentarse. Las necesidades de la madre deben ser cubiertas verificando que las del bebé también sean atendidas de manera saludable.

¿Cómo armar las recetas para embarazadas?

Si venimos hablando de la importancia de seguir hábitos alimenticios saludables durante el embarazo, armar un menú no solo será cuestión de juntar ingredientes al azar. Pero, para no complicarnos demasiado, hay algunos consejos que podemos seguir para hacer nuestra vida más sencilla.

• Más comidas. Conviene dividir las comidas a lo largo del día realizando mejor cinco en lugar de tres y reduciendo la cantidad en cada una de ellas, así se evitará la digestión pesada y el estreñimiento.
• Bien cocido. Lo más recomendable es apostar por aquellos tipos de cocción que aseguren la desaparición de cualquier tipo de microbio o parásito. ¡Nada de crudos o semicocidos!
• Buena higiene. A la hora de cocinar, deberás lavar bien los alimentos y utensilios utilizados en la preparación de estos.
• Lácteos pasteurizados únicamente. Aquellos lácteos y quesos no pasteurizados de consistencia blanda (con mayor contenido de agua), poseen una mayor tendencia a la proliferación de bacterias, así que lo mejor será evitarlos.
• Pescado congelado. En el caso del pescado, es recomendable que lo congeles antes de consumirlo, por al menos 48 horas, o que lo compres directamente congelado.
• Nada de abusos. Al igual que en cualquier menú saludable, el exceso de grasas, azúcares y alimentos procesados no está permitido.
• Consulta siempre a tu médico. Medicamentos, bebidas y alimentos pueden tener diferentes interacciones cuando hay un embarazo. A pesar de que algunas infusiones ayudan con las náuseas y vómitos, otros pueden traer consecuencias no tan positivas.

Consejos para escoger tus ingredientes

La clave está en hacer una selección variada pero equilibrada, por lo que es obvia la inclusión de diferentes tipos de alimentos. Para aclarar un poco las cosas, asegúrate de incluir alimentos ricos en los siguientes nutrientes:

• Ácido fólico. Fundamental en la prevención de enfermedades congénitas, la vitamina B9 es altamente recomendada durante todo el embarazo, especialmente durante el primer trimestre. Puedes encontrarla en legumbres, verduras de hoja verde y zumo de naranja.
• Calcio. Componente necesario para el desarrollo de los huesos del bebé y el mantenimiento de la salud de los huesos de la madre. Leche, yogures, quesos, almendras y verduras de hoja verde podrán aportar calcio a tu dieta.
• Hierro. Mineral involucrado en el transporte del oxígeno a través del cuerpo del bebé y la madre, es fácilmente encontrado en carnes rojas, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Proteínas. Carnes magras, legumbres, pescados y huevos son opciones altas en proteína para incluir en tus recetas.
• Omega 3. Principalmente encontrado en pescados azules, aunque también puedes encontrarlo en cereales y huevos.
• Yodo. Pescado, lácteos y cereales enriquecidos pueden ser una opción para incluir el yodo en tu dieta.

¿Qué alimentos evitar en las recetas para embarazadas?

No todo es admisible en las recetas para embarazadas, no obstante, las restricciones no son muchas. Toma lápiz y papel y haz una lista con lo que deberás obviar poner en tu plato.

• Cafeína y alcohol. No se han establecido dosis aceptables de alcohol durante el embarazo, así que lo mejor es evitarlo por completo. Por su parte, el feto no cuenta con enzimas capaces de metabolizar la cafeína, por lo que es mejor evitarla.
• Huevos crudos o poco cocidos. La salmonella puede estar en la cascara del huevo, así que lo mejor es cocinarlo bien antes de consumirlo.
• Carnes crudas o poco cocidas. Esto incluye embutidos, sushi, carnes término medio y preparados de tipo delicatesen.
• Pescados con altas concentraciones de mercurio. Peces crudos y peces depredadores, como el tiburón, el pez espada y la barracuda.
• Lácteos sin pasteurizar. Desde la leche hasta los quesos madurados, siempre que sean no pasteurizados lo mejor será dejarlos pasar.

Recetas para el desayuno y las meriendas de las embarazadas

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, aunque, puede que en el caso de las embarazadas esto se dificulte un poco gracias a las náuseas matutinas. Es por esto que nuestras recetas de desayuno para embarazadas deben estar cargadas de nutrientes y sabor.

Durante el primer trimestre de gestación las necesidades de energía no aumentan, pero es muy importante consumir suficiente cantidad de ácido fólico. Las hojas verdes, los brotes de soja y los frutos secos son de gran ayuda.

Tostadas con aguacate y tomates

El tomate es uno de los alimentos con mayor aporte de ácido fólico, por lo que resulta ideal durante el embarazo. Además, la presentación de este platillo sin dudas invitará a darle más de un bocado.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan
• ½ aguacate
• 4 tomates cherry
• Algunas hojas de rúcula
• Aceite de oliva
• Sal yodada

¿Cómo prepararla?

1. En primer lugar, pon a tostar el pan. Puedes hacerlo en la tostadora, el horno o la plancha.
2. Mientras tanto, retira la pulpa del aguacate y viértela en un tazón. Seguidamente aplasta la pulpa con un tenedor hasta obtener un puré grueso.
3. Corta los tomates por la mitad y reserva.
4. Dispón las tostadas sobre un plato, úntalas con el puré de aguacate, coloca algunas hojas de rúcula y unos cuantos tomates.
5. Finalmente vierte un toque de aceite y una pizca de sal a cada tostada.

¡Tip! Para combatir las náuseas matutinas ten un vaso de agua en tu mesa de noche y bébelo justo al despertar. Té, galletas o batidos frutales también podrían ayudar.

Barritas de cereal

Después de toda una noche sin recibir alimento, el estómago suele despertar con algo de nauseas. Para esto, es ideal contar con algunas barritas de cereal en la mesita de noche. Sin mencionar que para los antojos y meriendas de media tarde son la gloria.

Ingredientes

• 200 gr de avena en hojuelas
• 150 gr de manzana
• 50 gr de arroz inflado
• 75 gr de miel
• 50 gr de mantequilla
• 150 gr de azúcar
• 50 gr de nueces
• 50 gr de pasas o arándanos secos

¿Cómo prepararlas?

1. En primer lugar, lava y pela la manzana. Córtala en trozos pequeños y reserva.
2. Seguidamente, lleva una sartén al fuego y derrite la mantequilla junto a la miel y el azúcar. Integra todo muy bien.
3. Después de unos cuantos segundos, añade la avena, el arroz inflado, las nueces, las pasas y la manzana. Mezcla hasta obtener una pasta un tanto pegajosa.
4. A continuación, enmantequilla un molde rectangular y vuelva toda la mezcla. Reparte con una espátula hasta obtener una superficie uniforme.
5. Cuando las barritas hayan enfriado lo suficiente, utiliza un cuchillo para cortarlas y almacenarlas.

Muffins de zanahoria

Seamos claras, durante el embarazo si algo nos sobra son antojos, no obstante, la bollería industrial no es lo más recomendable. Estas comidas suelen estar cargadas con azúcares y otros componentes que deberíamos evitar siempre.

En lugar de consumir alimentos procesados y llenos de quién sabe qué, mejor preparemos nuestros propios muffins que no tendrán nada que envidiar a los de la tienda.

Ingredientes

• 1 huevo grande
• 4 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida
• 1 taza de salsa de manzana
• 1/3 taza de azúcar
• ½ cucharada de extracto de vainilla
• 1 taza de zanahoria, rallada
• ½ taza de nueces, troceadas
• 1 ½ taza de harina todo uso
• ¼ cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• ¼ cucharadita de clavo de olor en polvo
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de canela en polvo

¿Cómo prepararlos?

1. En primer lugar, precalienta el horno a 185° C y enmanteca o aceita los moldes para muffins.
2. Toma un tazón grande y añade el huevo, la salsa de manzana, el azúcar y la vainilla. Bate muy bien hasta combinar.
3. A continuación, añade la mantequilla e integra. Vuelca la zanahoria y remueve nuevamente.
4. En otro tazón, añade la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la canela, la sal, la nuez moscada y los clavos. Integra todo.
5. Después de tener ambas preparaciones en los tazones, vuelca los ingredientes líquidos en el tazón de los secos. Integra todo muy bien, vuelca las nueces y dale una última pasada.
6. Finalmente, reparte la mezcla en los moldes y lleva al horno por 18-20 minutos.

Recetas para que las embarazadas almuercen como reinas

En las recetas para embarazadas debemos centrarnos en aportar al organismo los nutrientes que necesita para cumplir con todo el trabajo extra. Las legumbres, carnes, vegetales y cereales serán las mejores opciones para cumplir con este objetivo.

Para el segundo trimestre de gestación es importante anexar más hierro a la dieta, así que, mariscos, carnes, legumbres y hortalizas de hoja verde cobran mayor relevancia.

Tazón de quinoa con vegetales y huevo

¿Olvidaste descongelar la carne o simplemente no tienes ánimos de hacer una comida muy complicada? Pues toma nota y aprende a preparar este delicioso tazón de quinoa que se convertirá en un aliado a la hora de comer rico y saludable.

Ingredientes

• 1 huevo
• ½ taza de quinoa
• ½ zanahoria
• 1 cebolla
• ½ calabacín
• 1/3 pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• Hierbas de tu elección
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. Para comenzar, deberás preparar la quinoa como lo indique el fabricante o como acostumbres.
2. Mientras tanto, pela y corta la cebolla, los pimientos, el calabacín y la zanahoria.
3. Lleva un sartén al fuego y sofríe las verduras. Sazona con las hierbas, la sal y la pimienta.
4. Una vez que las verduras estén cocidas, añade la quinoa y retira del fuego.
5. A continuación, prepara el huevo como más te guste. Una gran opción es ecalfarlo.
6. Finalmente, sirve la quinoa con las verduras y corona el platillo con el huevo recién cocido.

Lentejas con camote

Las lentejas son uno de esos alimentos que no puede faltar en el menú de las embarazadas. Gracias a su alto contenido en ácido fólico, podrás incluirlas en tu dieta desde el primer mes. Además, prepararlas es bastante sencillo, solo hay que tener algo de paciencia.

Ingredientes

• ½ kg de lentejas precocidas
• 2 camotes, cocidos
• 1 litro de caldo de verduras
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 40 gramos de queso parmesano
• 1 cucharada de tomillo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlas?

1. En primer lugar, lleva un sartén al fuego con algo de aceite. Seguidamente, añade la cebolla y cocina hasta que esté traslucida, en este punto, añade el tomillo.
2. Después de unos minutos, añade las lentejas con el caldo de verduras y salpimienta. Cocina por 30 minutos removiendo ocasionalmente.
3. A continuación, cortar los camotes en cuadrados medianos y agrégalos a las lentejas junto al concentrado de tomate y el queso rallado. Cocina por 10 minutos y disfruta.

Ensalada con pollo

Cocinar para toda la familia durante el embarazo es posible y esta es una receta para probarlo. Todos amarán lo jugoso del pollo y la variedad de vegetales cubiertos con un delicioso y fresco aderezo tropical.

Ingredientes

• 4 pechuga de pollo
• 2 limones
• 1 lata de maíz
• 6 dientes de ajo, machacados
• 1 cebolla morada, finamente rebanada
• ½ taza de cilantro, picado
• 4 tazas de lechuga romana, picada
• 1 aguacate, picado
• 2 tazas de tomates cherry, picados a la mitad
• 1 lata de frijoles negros
• Aceite de oliva
• 1 cucharada de comino
• ½ cucharada de chili en polvo
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. Para comenzar, marina el pollo con una cucharada de aceite, el jugo y la ralladura de un limón, cuatro dientes de ajo y los condimentos. Impregna muy bien y deja reposar por 30 minutos.
2. Mientras tanto, combina ¼ taza de aceite de oliva, el jugo y ralladura del otro limón, dos dientes de ajo, sal y pimienta en un tazón. Reserva.
3. A continuación, calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y agrega un chorrito de aceite. Cocina el pollo por 5 minutos de cada lado o hasta obtener el punto deseado. Retira del fuego y corta.
4. Finalmente, agrega todos los demás ingredientes de la ensalada a un tazón. Añade el pollo y cubre con el aderezo. Sirve y disfruta.

Recetas para las cenas de las embarazadas

A pesar de que estamos constantemente buscando más nutrientes para que esta barriguita siga creciendo sana, es importante recordar que la cena debe ser un tanto más ligera que el almuerzo. Nos acercamos a la hora de dormir así que no queremos alimentos pesados a último momento.

Sándwich de pollo

Las cenas durante el embarazo deben ser ligeras, pero no ausentes de sabor. Para preparar una cena liviana, pero repleta de nutrientes y con mucho sabor, este sándwich con estilo asiático va de maravilla.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral o de masa madre
• 120 gr de pollo deshuesado (puede ser la parte que más te guste)
• ¼ cucharadita de cúrcuma en polvo
• 30 gr de mango
• ¼ cucharadita de cilantro en polvo
• 30 gr de pepino en rebanadas
• ¼ cucharadita de pimienta de cayena
• ½ cebolla morada, picada en julianas
• 1 cucharada de mayonesa o yogur griego
• Un chorrito de jugo de toronja o cualquier otro cítrico
• ¼ cucharadita de comino molido
• Un puñado de cilantro fresco
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar, coloca el pollo en un tazón y alíñalo con los condimentos.
2. Seguidamente, lleva un sartén al fuego con algo de aceite y dora el pollo por 15 minutos o hasta que esté bien hecho. Retira del fuego y reserva.
3. En el mismo sartén que doraste el pollo, tuesta las rebanadas de pan durante 2 minutos por cada lado. Retira y reserva.
4. A continuación, combina la mayonesa con el juego de toronja. Extiende esta mezcla sobre uno de los lados de cada rebanada de pan.
5. Cubre con lechuga, rodajas de pepino, pollo, rodajas de cebolla, rodajas de mango y cilantro fresco.
6. Finalmente, cierra el sándwich y asegúralo con un par de palillos.

Tazón estilo burrito

Este tazón estilo mexicano es ideal para una cena ligera y divertida. Podrás cambiar los ingredientes de acuerdo a lo que tengas en la cocina o lo que más se te antoje comer. ¡Será una fiesta de sabor en tu boca!

Ingredientes

• 1 ½ tazas de arroz cocido
• 400 gr de frijoles negros
• 1 taza de pico de gallo
• 400 gr de maíz
• 1 aguacate
• ½ taza de tomates cherry
• 500 gr de pollo, cocido y desmenuzado
• 1 cebolla morada, picada (puede ser fresca o en escabeche)
• ½ lechuga romana en trozos
• 1 pimiento rojo asado
• Queso
• Aderezo ranchero
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar, prepara las verduras. Límpialas, córtalas y reserva.
2. A continuación, toma un tazón grande y combina los frijoles, el maíz, el pico de gallo, el pollo, la lechuga, el pimiento, algo de sal y pimienta.
3. Finalmente, vierte el arroz (puede ser del día anterior) en un tazón, cubre con la ensalada de frijoles y las verduras. El queso y el aderezo ranchero podrás agregarlos a tu gusto.

Pescado al horno con vegetales

El pescado con vegetales definitivamente subirá varios escalones en tu lista de platillos favoritos con esta preparación. Olvidate del pescado hecho casi al vapor que suelen recomendar en otras recetas para embarazadas y preparate para probar algo mucho más sabroso.

Ingredientes

• 2 filetes de bacalao
• ¼ taza de cebolla, picada
• 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva
• ¼ taza de celery, picado
• 1 diente de ajo grande, picado
• 2 tazas de coles de Bruselas, picadas
• 3 tazas de papas, cortadas en cubos
• ¼ cucharadita de cayena o pimentón ahumado
• 1/3 taza de queso parmesano, rallado
• ¼ taza de vinagreta de mostaza (3 cucharadas de mostaza de dijon o miel con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre de vino tinto)
• Zumo de limón y algunas rodajas
• Vinagre balsámico
• Hojas de perejil fresco
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar, lava y limpia tus verduras y filetes de pescado. Corta las papas y coles y reserva. De igual forma, cubre los filetes con el aderezo de mostaza y el zumo de limón y reserva.
2. A continuación, fríe ligeramente las papas con el ajo y la cebolla en aceite o mantequilla y salpimienta. Cocina las papas hasta que estén ligeramente tiernas y las cebollas comiencen a caramelizarse (aproximadamente 10 minutos).
3. Seguidamente, combina todas las verduras en una cacerola o bandeja para hornear y sazona con las especias y el vinagre balsámico. Luego, coloca los filetes por encima junto al aderezo en que se estaban macerando.
4. Finalmente, espolvorea algo de parmesano y lleva al horno a 230° C por 14-17 minutos. Sirve con algo de perejil.

¡Tip! Comprueba cómo están las verduras a los 14 minutos, si están tiernas, activa el gratinador los últimos minutos para que las coles queden crujientes.

Comer sano y rico durante tu embarazo no será un problema si sigues los consejos que te presentamos y te atreves a probar algunas de estas recetas para embarazadas. Recuerda que siempre puedes añadir tu toque personal a cada preparación para hacerla aún más deliciosa.