Embarazo

Rutina de ejercicios para embarazadas que no debes dejar de hacer

Rutina de ejercicios para embarazadas faciles
Mantente en forma durante el embarazo con una rutina de ejercicios adapta a esta etapa.

¿Estas embarazada y te sientes insegura sobre si puedes continuar o no, con tu rutina de ejercicios? Debido a los cambios físicos y emocionales que implica el embarazo, es posible que lo último que desees hacer sea ejercitarte, pero una vez que pasen las primeras molestias, puedes comenzar una rutina de ejercicios para embarazadas que te ayude a fortalecer tus músculos, mantenerte activa y prepararte para el momento del parto.

Cada vez son más los estudios que evidencian los grandes beneficios de practicar ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio de forma moderada durante el embarazo fortalece los músculos mientras relaja otros, facilita el trabajo de parto, ayuda a la mamá a adaptarse a los cambios y disminuye el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia, además brindar relajación y bienestar.

Para que puedas mantenerte en forma y no pierdas la costumbre de hacer ejercicio, te proponemos una rutina de ejercicios para embarazadas que puedes realizar fácilmente desde casa, para fortalecer tus músculos, corregir tu postura y obtener mayor flexibilidad.

Rutina de ejercicios para embarazadas pasos
Si deseas ejercitarte, puedes hacer danzas, pilates, bicicleta, yoga o caminar sin ningún tipo de dificultad.

Rutina de ejercicios para embarazadas

Durante el embarazo, la rutina de ejercicios debe estar enfocada en varios aspectos importantes, como la etapa de gestación de la mamá, el nivel de resistencia física de la mamá previo al embarazo, el peso y la contextura física.

Durante el embarazo, los ejercicios y posturas no puede ser demasiado intensos, opta por aquellos que no supongan mucha dificultad.

Para que no tengas que preocuparte mucho por ello, te proponemos una rutina de ejercicios para embarazadas que te ayudará a trabajar distintas zonas de tu cuerpo y mejorar la flexibilidad y la circulación, que resultan tan importante en esta etapa.

¡Ponte en forma y anímate a ejercitarte!

Ejercicios para embarazadas aeróbicos

Según tus condiciones físicas antes de quedar embarazada, puedes comenzar a realizar ejercicios para embarazada de bajo o nulo impacto como los del tipo aeróbico, que trabajan todos los músculos de tu cuerpo sin suponer grandes esfuerzos, daños o molestias en tus articulaciones.

Para comenzar, puedes elegir entre caminar una hora todos los días a paso moderado, nadar o realizar media hora de bicicleta estática a un ritmo suave pero consistente.

Rutina de ejercicios para embarazadas aerobicos
Si no te ejercitaba antes del embarazo, opta por ejercicios aeróbicos suaves como caminar, hacer yoga o una bicicleta elíptica a baja velocidad.

Ejercicios para embarazadas de fuerza y flexibilidad

Para las mujeres embarazadas, el objetivo principal de hacer ejercicios no es perder peso o someter a su cuerpo a grandes esfuerzos, sino mantenerse en forma, favorecer la circulación, fortalecer y relajar los músculos y aliviar los dolores de espalda típicos del embarazo.

En esta etapa, la idea es entrenar la fuerza-resistencia combinando diferentes tipos de ejercicios, como los de fuerza, de estiramiento y de preparación al parto, es por ello que las cargas muy elevadas están completamente desaconsejadas.

Los ejercicios para embarazadas de fuerza y flexibilidad que te proponemos a continuación, se centran en posturas y movimientos que ayudan a conservar la salud de la mamá, y a prepararla físicamente para el momento del parto, por lo que resultan adecuados en cualquier etapa del embarazo.

Te sugerimos una serie de ejercicios para embarazadas para practicar a lo largo de todo el  embarazo ¡Toma nota!

Ejercicio de flexibilidad

Las posturas y ejercicios para embarazadas de flexibilidad, fortalecen los músculos y aportan una mayor flexibilidad, que además de darte una ventaja enorme, no afectarán a tus articulaciones.

Veamos algunas posturas de felixibilidad que puedes incluir en esta rutina de ejercicios para embarazadas.

1. Pegar los talones

Para realizar este ejercicio de flexibilidad, debes:

  1. Sentarte en el suelo sobre un yoga mat o alfombra de ejercicios
  2. Mantén la espalda recta, las piernas cruzadas y en postura de yoga.
  3. Une las plantas de los pies y los talones.
  4. Apoya tus manos en los tobillos para sostenerlos unidos e intenta llegar con las rodillas al suelo.
  5. En esta postura, respira profundamente.
  6. Al inhalar intenta estirar tu columna vertebral poco a poco, y al exhalar trata de relajarte.

Este ejercicio favorece la circulación en el área de la pelvis, y aumenta la flexibilidad de los músculos de esta zona.

2. Eleva la pelvis

Recostada en tu yoga mat boca arriba y con las rodillas flexionadas, sigue estos pasos:

  1. Ejerce fuerza en tus brazos y eleva la pelvis del suelo mientras inspiras.
  2. Intenta retener el aire y contrae los músculos de los glúteos y el abdomen.
  3. Desciende la pelvis al suelo, poco a poco, y exhala relajando todos los músculos.

Repite el mismo ejercicio al menos 10 veces.

Rutina de ejercicios para embarazadas
Al elevar la pelvis, fortaleces los músculos de esta área y obtienes una mayor flexibilidad con cada repetición.

3. Sentada sobre los talones

Para realizar este ejercicio de estiramiento, toma nota de las siguientes indicaciones:

  1. Siéntate en el yoga mat sobre tus talones
  2. Comienza, poco a poco, a llevar tu tronco hacia adelante, manteniendo los brazos estirados a cada lado de tu cabeza, hasta apoyar la frente en el suelo.
  3. Trata de mantener tu mente tranquila y cierra los ojos unos minutos manteniendo esta posición.

Regresa a la postura inicial y repite unas 10 veces más en tu rutina de ejercicios para embarazadas.

Rutina de ejercicios para embarazadas en boca abajo
Este ejercicio de estiramiento, te da suficiente flexibilidad en los brazos y relaja tu espalda.

Ejercicios pectorales

Al practicar una rutina de ejercicios para embarazadas, siempre nos olvidamos de incluir posturas que contribuyan a fortalecer los músculos del pecho, es por ello que vamos a sugerirte algunos ejercicios pectorales para practicar durante esta etapa.

1. Sujetando las muñecas

Para realizar este ejercicio, debes sentarte cómodamente en tu yoga mat, adoptando la posición de yoga, es decir con las rodillas flexionadas. Luego, sigue estos pasos:

  1. Flexiona también tus brazos y sujeta ambas muñecas ejerciendo un poco de fuerza.
  2. La idea es intentar acercar ambas manos hacia los codos opuestos, de modo que los músculos de los pechos se fortalezcan.
ejercicios para embarazadas pectorales
Para obtener mejores resultados, repite este ejercicio unas 30 veces

2. Manos detrás de la espalda

El objetivo de este ejercicio para embarazadas es intentar levantar lo más posible los brazos sin soltarse.

  1. Siéntate adoptando la postura inicial de yoga
  2. Estira tus brazos hacia atrás de tu espalda, colocando tus manos entrelazadas.

Para hacer el efecto deseado en tus pectorales, te recomendamos repetir el mismo ejercicio 15 veces.

3. Contrae el pecho

Para realizar este ejercicio:

  1. Ponte de pie sobre tu yoga mat y levanta tus brazos a la altura de tus hombros.
  2. En esta postura, flexiona los codos y sujeta el brazo contrario ejerciendo cierta fuerza
  3. De esta forma, los músculos del pecho se contraerán y al mismo tiempo, tirarás de los codos hacia fuera.

Con este ejercicio conseguirás el objetivo de fortalecer los músculos de los pectorales que tanto se olvidan en las rutinas de ejercicios para embarazadas.

Rutina de ejercicios para embarazadas
Este sencillo ejercicio de estiramiento es muy útil para contraer los pectorales.

Ejercicios para activar la circulación

Uno de las molestias más frecuentes que aquejan a las mujeres embarazadas es la retención de líquidos y sensación de piernas cansadas a medida que la panza crece. Aunque se trata de un síntoma muy común, es importante realizar un poco de ejercicio para activar la circulación y evitar todos estos problemas.

A continuación te proponemos 5 ejercicios para embarazadas perfectos para fomentar la circulación de las piernas.

1. Eleva las piernas

Para realizar este ejercicio:

  1. Debes acostarte boca arriba en tu yoga mat, con las piernas paralelas y sin flexionar.
  2. En esta postura, levanta una pierna al mismo tiempo que inspiras aire
  3. Una vez arriba, haz movimientos circulares en el mismo sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.

Desciende la pierna mientras exhala lentamente y realiza el mismo ejercicio con cada pierna unas 5 repeticiones más.

ejercicios para embarazadas elevar las piernas
Este ejercicio sirve para mejorar la circulación de la sangre.

2. Piernas estiradas y paralelas

En la postura inicial del ejercicio anterior, es decir, acotada boca arriba…

  1. Estira las piernas y levanta una de ellas y flexiona la rodilla a 90 mientras inhalas lentamente.
  2. Bájala nuevamente mientras exhalas y repite el mismo procedimiento con la otra pierna

Realiza el ejercicios unas 5 veces o más.

 

3. Sentada con las piernas separadas

Otro de los ejercicios para embarazadas que debes practicar si quieres mejorar tu circulación, es el siguiente.

  1. Siéntate en el yoga mat, con la espalda recta y las piernas estiradas.
  2. Separa las piernas, poco a poco, manteniendo relajados los músculos de las piernas.
  3. En esta posición, extiende y flexiona ambos talones y sostén una respiración profunda.
ejercicios para embarazadas piernas estiradas
Este ejercicio te ayuda a relajar los músculos de las parte interna de los muslos y mejora la circulación.

4. Sentada con las piernas estiradas

Para este ejercicio, debes adoptar la misma posición del ejercicio anterior, es decir, sentarte sobre el yoga mat con las piernas paralelas y estiradas.

  1. Sepáralas ligeramente a unos 45 grados y realiza movimientos circulares amplios con los tobillos sin elevarlos.
  2. Para obtener mejores beneficios, repite los mismos movimientos 30 veces en cada sentido.

5. Estira la parte interior de los muslos

Para realizar esta postura, necesitarás acercar tu yoga mat al frente de una pared ya que debes apoyar tus piernas sobre esta.

  1. Recuéstate boca arriba en tu yoga con las rodillas flexionadas
  2. Luego, ve extendiendo cada pierna apoyándolas sobre dicha pared hasta mantenerlas bien estiradas hacia arriba.
  3. Extiende ambos brazos por encima de la cabeza y separa, poco a poco, las piernas.
  4. Si durante este ejercicios te cansas, flexiona las piernas hacia dentro y une las plantas de los pies para que te sientas mucho más cómoda.

Este ejercicio favorece el retorno de la sangre al corazón y ayuda descansar las piernas.

Ejercicios para estirar la espalda

Debido a carga de peso que supone la pancita, muchas mamás suelen experimentar molestias en las lumbares que les impide dormir y moverse sin dolor.

Para aliviar estas molestias, no hay nada mejor que los ejercicios de estiramientos de columna que vamos a compartir a continuación. Cada uno de estos ejercicios refuerza los músculos abdominales y alivian el dolor de espalda en un dos por tres.

1. Posición de gato

Entre los ejercicios para embarazadas más beneficiosos para la zona de la espalda, destaca sin duda alguna la postura del gato en yoga. Para realizar este ejercicio:

  1. Colócate en postura de cuatro patas, es decir pon las rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Arquea la columna vertebral poco a poco y levanta un poco la cabeza.
  3. En esta postura, acerca tu cabeza hacia el pecho, mientras elevas la espalda.
  4. Luego, regresa a tu posición inicial estirando la espalda con cuidado.
ejercicios para embarazadas
Estira tu espalda vertebra por vertebra y repite este ejercicio unas 5 veces más.

2. Estira la espalda hacia adelante

Este ejercicio aliviará las tensiones que se acumulan en la espalda y relajará el área del cuello.

  1. Sentada con las rodillas flexionadas y en postura de yoga
  2. Coloca tus manos sobre los tobillos y estira la espalda ligeramente hacia adelante
  3. Luego, flexiona tu cabeza de forma relajada.

Para obtener mejores resultados, repite este ejercicio cinco veces y altérnalo con el ejercicio anterior.

Por último, realiza algunos ejercicios de estiramiento básico para que evites lesiones y puedas mantener tu elasticidad a pesar del embarazo. Además, te sentirás más aliviada y tus músculos más relajados después de esta vigorosa rutina de ejercicio.

Recomendaciones esenciales antes de realizar ejercicios

Hacer ejercicio durante el embarazo es sumamente beneficioso para ti; de eso no hay ninguna duda, pero existen consideraciones importantes que debes tener en cuenta antes, durante y después de poner en práctica esta rutina de ejercicios para embarazadas.

Recuerda que el embarazo es una etapa importante que requiere un poco más de cuidado y precaución. Antes de realizar esta rutina de ejercicios para embarazadas, procura las siguientes recomendaciones:

  • Usa ropa holgada y cómoda: A la hora de realizar una rutina de ejercicio es indispensable que cuentes con ropa cómoda que te permita realizar todas posturas sin dificultad. La ropa elástica deportiva es perfecta para ello.
  • Cada sesión de ejercicio debe durar 10 minutos: Es importante que comiences las sesiones de ejercicios de forma suave, sin exceder más de 10 minutos cada vez que las realices.
  • Reposa unos minutos entre cada ejercicio: Después de cada sesión, es necesario que reposes algunos minutos para que restablezcas la circulación y favorezcas el flujo sanguíneo hacia el bebé.
  • Descansa recostada hacia los costados: Al tomarte unos minutos para descansar, la posición más recomendada es recostada sobre tu lado izquierdo.
  • Mantente hidratada: Sin importar la actividad física que realices, lleva siempre contigo una botella de agua para que puedas mantenerte hidratada. Evita las bebidas deportivas con electrolitos ya que contienen altos niveles de azúcar que son cero saludables.
  • Evita comer antes de hacer ejercicios: Si has comido, mejor esperas unas horas antes de ponerte a hacer ejercicios.
  • Acompaña cada ejercicio con respiraciones: Haz respiraciones completas, es decir, inhala, reten por un momento el aire y exhala suavemente.

Recuerda que puedes practicar esta rutina de ejercicios para embarazadas desde el primer instante, tomando siempre las debidas precauciones y consultando con tu médico previamente para asegurarte que todo está bien.

De igual forma, te recomendamos tomarte un tiempo para descansar al terminar cada serie, y no forzar a tu cuerpo con un nuevo ejercicio sino te sientes completamente recuperada.

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