¿Se puede prevenir la depresión? ¿Es posible? ¿Cómo evitar la depresión? Aunque no lo creas, la depresión es más común de lo que parece y es considerada por la Organización Panamericana de la Salud (OPS) como la principal causa de problemas de salud y discapacidad en todo el mundo.
La depresión, si es severa, puede afectar la calidad de vida de quienes la padecen, pero en algunos casos es posible prevenirla, incluso en aquellas personas que ya han atravesando por un episodio depresivo.
Cerca de 50 millones de personas vivían con depresión en la Región de las Américas en el 2015
Hasta la depresión más grave se puede superar con un tratamiento adecuado, según lo expresado por la Directora de la OPS, Carissa F. Etienne. Según los expertos, hay formas de prevenir la depresión y evitar esta condición y tener una vida más plena.
¿Cómo evitar la depresión? 14 Consejos útiles que te ayudarán a prevenirla
Muchas veces el miedo al estigma, es decir, el temor a ser juzgados es un impedimento para que, quienes sufren esta condición, busquen la ayuda que necesitan. Pero, una vez que están consciente de que se encuentran en un estado depresivo, pueden evitar que los síntomas empeoren y mejorar su calidad de vida.
En prime lugar, debes identificar qué es lo que originó la depresión y una vez determinado el motivo puedes trabajar en virtud de ello. En algunas personas los episodios depresivos se desencadenan por algún cambio importante de vida, un evento traumático o por el padecimientos de enfermedades como cáncer, diabetes, etc.
Si determinas lo que ocurre dentro de ti, será más fácil de conseguir una estrategia que ayude a prevenir un estado depresivo
De cualquier forma, son muchas las cosas que puedes hacer para tener una vida más plena y cambiar la forma en la que manejas el estrés (un factor de riesgo de la depresión) y así evitar sentirte triste y deprimida.
Te compartimos una serie de recomendaciones que te ayudarán a estar más atenta a lo que te sucede para prevenir o evitar la depresión.
1. Detecta lo que origina la depresión
Son diversos los factores desencadenantes que pueden hacerte experimentar episodios depresivos, como una situación perturbadora de tu entorno o una percepción interna de ti misma, las cuales influyen en la idea concebida que tienes sobre la realidad.
El origen de esta situación o factor desencadenante puede ser la persona misma, su entorno o los dos, pero es importante que detectes cuál es el detonante que genera tu estado depresivo.
- Perturbación generada por el entorno familiar, social, laboral o académico: puede estar relacionada a un aspecto que se considere hostil como situaciones contrarias a tus deseos, expectativas o ilusiones. También puede resultar estresante relaciones conflictivas, rechazos o faltas de oportunidades.
- Perturbación por percepción interna o subjetiva: Insatisfacción contigo misma, con tu aspecto físico, personalidad, forma de pensar, lo cual genera frustración, inseguridad y pérdida de autoestima. También está relacionado cuando tu alrededor no se adapta a tu sistema de creencias.
2. Intenta ver las cosas objetivamente
Averigua si la realidad negativa que percibes de tu entorno e interior coincide con la realidad auténtica y si lo que piensas sobre lo que sucede, a tu alrededor, está justificado.
Puede que tu percepción negativa esté ocasionada por tu estado de ánimo y distorsione la realidad debido a que está construida por tu mente.
En ocasiones no ves las cosas como son, sino como eres tú
Dedícate a detectar cuál es la verdadera realidad de lo que te aflige y analízalo de manera objetiva, sin involucrar tus sentimientos. Para ello puedes recurrir a la ayuda de algún familiar, amigo, tu pareja u orientadores profesionales que te den otro punto de vista.
Las perturbaciones psicológicas pueden alterar la realidad que percibimos y activa tu sistema emocional indebidamente, por lo que si descubres que tu percepción es errónea, el estado de ánimo decaído desaparecerá.
3. Acepta la realidad
Si logras detectar que tu percepción está en lo correcto y que el detonante de tu depresión es la realidad auténtica, tienes que comprobar si puedes cambiarla o no. Al intentar modificar la situación podrías darte cuenta de que es imposible y lo mejor para ti será aceptarlo y afrontarlo.
Hay cosas que se salen de tus manos y es mejor asumirlas tal y como son. Luego, poco a poco, vas buscando la manera de liberarte de eso que te aflige.
Para ello te recomendamos repetir una frase motivadora conocida como la plegaria de la Serenidad del filósofo y teólogo Reinhold Niebuhr:
‘‘Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia’’.
4. Evita la situación que te perturba
Tu tienes el control de tu mente y aunque en ocasiones parezcas que no puedes dominarla, existen situaciones o personas que sí puedes evitar para alcanzar la paz mental.
Entre ellos destacan esos ambientes o individuos «tóxicos» en tu vida, los cuales actúan como los detonantes de tu decaimiento anímico.
También debes tratar de eliminar los pensamientos que perturban tu bienestar psicológico e intentar sustituirlos por pensamientos neutros o positivos, en este caso la meditación podría ayudarte a evitar la depresión.
5. Plantéate metas alcanzables
Si te empeñas en conseguir algo que está fuera de tu realidad solo te generará frustración, impotencia y traerá consigo sentimientos depresivos vinculados a los objetivos fallidos que te planteaste alcanzar. Por ende, es indispensable que tus metas sean lo más realistas posible.
Un plan bien diseñado y apegado a la realidad, aumenta las posibilidades de que tengas éxito y logres sentir satisfacción al alcanzarlo, lo cual ayuda a evitar la depresión.
6. Come sano y practica ejercicio
Comer sano y realizar alguna actividad física bajará tus niveles depresivos, pues al mejorar tu salud en general también incide en tu bienestar mental. El hacer ejercicio y alimentarte de forma equilibrada no solo brindará beneficios físicos a tu figura sino que también te ayudará psicológicamente.
Por ello, para prevenir sentimientos depresivos se recomienda:
- Ejercicio: Al poner tu cuerpo en movimiento favoreces la liberación de enforfinas, sustancias químicas que producen sensación de felicidad.
- Comer sano: Asimismo está comprobado que seguir una dieta mediterránea influye positivamente en tu estado de animo liberando dopamina y serotonina, gracias a sus componentes vitamínicos. Según algunas investigaciones, los alimentos ricos en omega-3 como sardinas y frutos secos ayudan a prevenir la depresión.
Evita el sedentarismo y los alimentos con grasas “trans”, pues favorecen los síntomas depresivos y hacen a las personas seres más infelices
7. Socializa y practica algún pasatiempo
El aislamiento en momentos depresivos solo empeora tu situación, razón por la cual, se recomienda tener una vida social activa, rodearte de buenos amigos, acudir a eventos o practicar algún hobbie, para prevenir la depresión y tener una vida más plena.
Estar con la gente que te quiere te ayudará a mejorar tu estado de ánimo positivo, así como dedicarte a algún pasatiempo le dará sentido a tu vida
Recuerda que puedes apoyarte en amigos o familiares que se preocupan por ti, esto te dará sensación de protección. Además, es importante que no concentres tu atención a quienes no lo hacen, ya que son más las personas que te quieren que las que no.
8. No te compares con nadie
Cada quien es diferente y va a su ritmo, si te comparas con el resto solo generará en ti frustración y desgano, ya que solo te fijas en lo bueno que le pasa a los demás y lo malo que te va a ti.
La mayoría de las personas muestran el lado positivo y se guardan para ellos sus sombras y lado oscuro, por ello no debes igualarte a nadie, pues no existe la primera persona perfecta.
Caer en comparaciones tendrá consecuencias negativas para tu autoestima, además se te creará el hábito de estar al pendiente de los demás todo el tiempo y te olvidarás de que tienes una identidad propia para resaltar.
¡Eres única y eso te hace especial!
9. «Vive en el aquí y en el ahora»
Para cuidar tu salud mental, emocional y tu estado de ánimo debes estar presente en el momento actual, ya que tus pensamientos te pueden llevar rápidamente al pasado o al futuro y esto genera emociones negativas como tristeza por añorar lo que fue o ansiedad por lo que vendrá.
Si aprendes a vivir en el presente mejorarás tu bienestar y te protegerá contra la depresión, para ello puedes probar con algunas sesiones de Mindfulness .
10. Acepta quien eres y perdónate
Una de las cosas que más cuesta es aceptar quien eres. Muchas veces, las personas son muy duras consigo mismas y no se tienen compasión, por lo que aprender a perdonarse y a aceptarse a ti misma es un factor importante para prevenir la depresión.
Asume quien eres con una actitud positiva, puede que no sea fácil, pero es importante aceptar quien eres y perdonarte por lo que ya pasó
11. Dormir lo necesario es un antidepresivo
El descanso es muy importante para equilibrar tu estabilidad emocional, si duermes bien tendrás mejores energías para afrontar la realidad. Muchas veces no descansar lo suficiente también podría generar trastornos en la percepción de la realidad auténtica.
Sigue un horario que te permita dormir a una misma hora, preferiblemente, y trata de que sean mínimo 6 horas de descanso, de esta forma tu cuerpo se habitúa al sano reposo para reponer baterías y podrás evitar la depresión.
12. Nada es perfecto
Elimina de tu sistema de creencias que la vida tiene que ser tranquila y perfecta, a pesar de que es algo que han querido inculcarte desde joven, esto está muy alejado a la realidad, lo cual solo te traerá frustración, desánimo y se te hará más complicado evitar la depresión.
Se hace necesario vivir con la idea de que los inconvenientes existen y debes desarrollar la capacidad de adaptación suficiente para lidiar con eso, pues empeñarte en la perfección solo te sumará emociones depresivas y se te hará más fácil pasar tus días deprimida.
13. El estrés genera depresión a largo plazo
Para evitar la depresión o su empeoramiento debes controlar tu estilo de vida acelerado y el estrés que esto conlleva. Si normalmente vives estresada solo favorecerás la aparición de emociones depresivas en un largo plazo.
Está demostrado que una mala organización de tu tiempo no solo puede provocar situaciones estresantes, sino que también genera trastornos como ansiedad y por supuesto depresión, así que regula las horas que necesitas para llevar a cabo tus actividades con éxito.
14. Evita el alcohol y las drogas
Es común que las emociones negativas conlleve a caer en adicciones como drogas o alcohol, ya que estas sustancias sacan al individuo de la realidad y sienten que por un instante se olvidan de sus problemas, por lo que son utilizados como una especie de «antidepresivos».
Pero, la realidad es que solo empeorará tu condición, puede resultar contraproducente y generar todo lo contrario a tus deseos, pues las drogas y el alcohol provocan trastornos depresivos y no son una solución.
¿Qué es la depresión?
La depresión está caracterizada principalmente por experimentar un estado de ánimo bajo, como tristeza, sentimientos de culpabilidad, pérdida de interés, trastornos del sueño o apetito, falta de autoestima, sensación de cansancio y dificultad para concentrarte.
“La depresión es una visión negativa de la propia persona, del mundo y de su futuro” así lo señala el psicólogo Aaron Beck
Por sus síntomas, la depresión se considera un trastorno que afecta la salud mental, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, el organismo internacional también señala que puede hacerse crónica o frecuente, por ende, suele dificultar el desempeño laboral o académico, así como también la capacidad para afrontar la vida.
La depresión es más común de lo que crees
Si sufre de depresión, debes saber que no estás ante un problema que solo te ocurre a ti, todas las personas pueden llegar a sufrir depresión en algún momento de su vida, según lo indicado por la mayoría de los expertos.
La depresión cada vez se vuelve más común entre las personas, debido al estilo de vida que lleva la sociedad actual, influenciada principalmente por la cultura occidental que premia a los individuos exitosos.
Por lo que para algunos puede llegar a ser frustrante no alcanzar los entandares sociales. Además de esto, también se suma la crisis económica que coloca en una situación vulnerable a las personas, por lo tanto los niveles depresivos aumentan.
El diagnóstico de la depresión es fiable y puede ser tratada por especialistas de la salud mental.
Si se presenta en su forma más grave, podría llevar al suicidio, por lo que es importante que sea atendida a tiempo para ser tratada con medicamentos y psicoterapia profesional.
Por otra parte, también puede ser leve y no hay necesidad de tratarla con píldoras o tratamientos médicos, sino que con un cambio en la perspectiva de la vida y evitando el detonante de la tristeza depresiva, puedes mejorar la condición.
Causas del estado de ánimo depresivo
No hay una sola causa en concreto que genere depresión, pues son varios los motivos desencadenantes de los trastornos del estado de ánimo, entre ellos destacan los factores biológicos, psicológicos, sociales, laborales, académicos, entre otros.
La desestabilidad emocional puede producir depresión, como algún rechazo afectivo o dificultades económicas que arriesguen tu tranquilidad mental
Muchas personas temen al estigma de la palabra “trastorno mental” porque sienten que son catalogados como “locos” y esto no es así. Pero es considerado de esta forma porque el problema proviene de la mente, es decir, de la percepción que tú tienes sobre las cosas y la interpretación de los hechos, lo cual es clave en el desarrollo de esta condición.
A pesar de que se considera que la mujer está más propensa a sufrir depresión –debido a sus cambios hormonales bruscos– los hombres también pueden padecer este trastorno.
La carencia de algún bien deseado o la insatisfacción de las personas es la principal fuente que alimenta el decaimiento, la desesperanza y el desánimo. Algunas situaciones depresivas que desencadenan esta condición, entre otras cosas, son:
- Pérdida de algo importante que tenías hasta el momento.
- Que hayas perdido la esperanza de conseguir algo que deseabas intensamente.
- Cuando te pierdes a ti misma y no le encuentras sentido a la vida.
¡Para evitar la depresión debes conocer las causas que la originan!
¿Cuáles son los síntomas de una persona deprimida?
Los síntomas de la depresión pueden ser tanto psicológicos como físicos y debes estar alerta cuando estas señales se hagan cada vez más comunes y repetitivas, por lo que podría indicar que el trastorno va en aumento y debes tomar cartas en el asunto.
Entre algunos signos depresivos más determinantes de la condición se encuentran:
- Tienes dificultad para concentrarte, pensar, tomar decisiones y recordar las cosas.
- Sueles dormir demasiado o en el caso contrario padeces de insomnio y tienes dificultad para conciliar el sueño.
- Sufres de cansancio constante y falta de energía, por lo que hasta las pequeñas actividades para ti representan un esfuerzo mayor.
- Trastornos alimenticios como falta de apetito, que ocasiona que adelgaces o comer compulsivamente, lo cual genera aumento de peso.
- Falta de interés o de placer por las actividades habituales, como tu trabajo, estudios, pasatiempos, deportes o relaciones sexuales.
- Sientes ansiedad y estás en un estado de agitación e inquietud.
- Te dan episodios de enojo, de irritabilidad o frustración, incluso por asuntos que no tienen mucha importancia.
- Puedes experimentar lentitud al hablar, razonar y realizar movimientos corporales.
- Padeces de sentimientos de culpa o te sientes inútil.
- Tienes fijación en los fracasos anteriores.
- Sentimientos de culpa por situaciones de las que no eres responsable.
Esta enfermedad afecta a cualquiera y no discrimina por raza, edad, sexo o historia personal, por lo tanto es necesario tomar en serio la salud mental, ya que el “virus” es totalmente invisible y ataca principalmente a lo más complicado del ser humano: la mente.
Evitar la depresión puede estar muy cerca de tus posibilidades, recuerda que tú eres dueña de lo que piensas y aunque te sientas muy hundida en tus emociones depresivas siempre podrás ayudarte a ti misma siguiendo actividades que favorezcan tu estado de animo positivo.
Si sientes que tu condición se ha complicado debes consultar con un especialista en salud mental ¡No tengas miedo al qué dirán, tu salud es lo primero!
