El hierro es un nutriente esencial para el transporte de oxígeno en los tejidos y el funcionamiento de nuestro organismo, de ahí la importancia de incluir alimentos con hierro en nuestra dieta diaria.
Pero, no solo es importante consumir alimentos con hierro también lo es incorporar aquellos que faciliten su absorción, porque una dieta baja en este mineral puede traer consigo serios problemas de salud.
Los bajos niveles de hierro en nuestra alimentación pueden ocasionar debilidad y anemia.
Si últimamente te sientes más cansada de lo habitual y notas que tus uñas están débiles y quebradizas, probablemente sea por un déficit de hierro. Te contamos cuáles son los alimentos que te aportarán más hierro.
¿Por qué es importante consumir alimentos con hierro?
Una alimentación sana y equilibrada incluye una variada fuente de alimentos, ya que cada uno de ellos aporta las vitaminas, los minerales, la fibra y las proteínas que nuestro cuerpo necesita.
En lo que respecta a los minerales, el hierro es considerado uno de los nutrientes más importantes porque ayuda al organismo a llevar a cabo los principales procesos fisiológicos que nos permiten gozar de una buena salud.
Aunque es posible consumir suplementos que contengan hierro, la mejor forma de asimilarlo es a través de los alimentos que cuenten con este importante mineral.
El hierro en nuestro organismo es el responsable de mantener un flujo adecuado de oxígeno en el torrente sanguíneo
Gracias al hierro es posible transportar el oxígeno captado por los pulmones al resto del cuerpo a través de la hemoglobina. Mientras que, por otra parte, la mioglobina es la encargada de suministrarle a nuestros músculos el hierro que estos necesitan para crear fibra y crecer sanos y fuertes.
La falta de hierro en nuestra dieta diaria puede traer consigo algunos problemas como:
- el desánimo
- la falta de concentración
- la persistencia de cansancio excesivo al llevar a cabo las tareas de la rutina diaria
- una afección conocida como anemia
¿Cuál es el requerimiento diario de hierro recomendado?
Los requerimientos de hierro en la alimentación pueden variar de acuerdo a parámetros como la edad o el sexo.
- Los hombres en general solo requieren hasta 8 miligramos de hierro en sus comidas por día.
- En el caso de las mujeres, la cantidad de hierro fluctúa a lo largo de su vida. Entre los 18 años y los 50 años requieren 18 miligramos de hierro en su alimentación. De los 50 en adelante solo necesitarán la misma cantidad consumida por los hombres: 8 miligramos.
Actualmente se estima que al menos una cuarta parte de la población mundial sufre de anemia por falta de hierro en sus comidas.
La privación de hierro trae consigo problemas al momento de asimilar el oxígeno en sangre con lo cual estaremos menos oxigenados, con una sensación de cansancio continuo, dolor estomacal y será muy difícil prestarle la atención adecuada ciertos aspectos de nuestra rutina en los cuales anteriormente no teníamos ningún tipo de problemas.
¿Qué debemos tener en cuenta al incluir alimentos con hierro?
Si bien es cierto que el hierro puede obtenerse a través del consumo de alimentos con este compuesto en nuestras comidas, lo cierto es que nuestro cuerpo solo puede asimilar una parte del hierro que estas comidas pueden ofrecernos.
Al asimilar el hierro, es conveniente tener presente que el organismo lleva a cabo procesos metabólicos en el que al ingerir otro tipos de alimentos, que no necesariamente contengan hierro, puede ayudarnos a fijar mucho más fácilmente este tipo de mineral.
A continuación te mostraremos el tipo de alimentos que poseen hierro:
Alimentos con hierro hemo
De acuerdo a su grado de biodisponibilidad, el hierro hemo es el que mayor nivel de nutrición puede brindarle a nuestro cuerpo.
Los alimentos como carnes, almejas y o pescados de todo tipo cuentan con un mayor valor biológico al contener hierro que puede ser absorbido muy fácilmente por nuestro torrente sanguíneo.
Se estima que el hierro en este tipo de alimentos resultan ser entre 2 y seis veces más fácil de asimilar en comparación al hiero no hemo.
Alimentos con hierro no hemo
Se encuentra contenido en una amplia variedad de verduras de hojas verdes, cereales, frutas y leguminosas. Un sano menú siempre debería incluir una variada selección de estos alimentos, pues además de hierro cada uno de ellos aporta otras sustancias que son vitales para alcanzar una sana nutrición.
Sin embargo, la biodisponibilidad es mucho menor en comparación a los alimentos con hierro hemo, pues muchos de ellos contienen otras sustancias como los taninos, el ácido oxálico o el ácido fítico que impiden que un mayor nivel de absorción del hierro.
Por ello muchos nutricionista, dependiendo de cada caso recomiendan incluir ambos tipos de alimentos, haciendo énfasis en aquellos con hierro hemo.
El hierro proveniente de fuentes vegetales se absorbe mucho más lentamente que el contenido en las fuentes de origen cárnico, sin embargo, si se incluye la vitamina C es posible potenciar al máximo la absorción de hierro. Por este motivo siempre es aconsejable acompañar las comidas con verduras y las leguminosas con un jugo de naranja.
¿Por qué es necesario consumir alimentos con hierro?
Llevar a cabo una alimentación con los niveles adecuados de hierro es fundamental para preservar nuestra salud. Sobre todo en algunas etapas clave de la vida como por ejemplo durante la infancia y adolescencia o en el caso de las mujeres, durante el embarazo.
Como te mencionamos, el hierro es absorbido en la sangre a través de la hemoglobina y la vitamina C, que ayuda a captar una mayor cantidad de este importante mineral para que nuestro cuerpo pueda realizar apropiadamente todas sus funciones vitales.
La vitamina C y el hierro forman una dupla sin igual, pues ambos crean una simbiosis que mejora la absorción de hierro en nuestro organismo.
Aunque la mayoría del hierro se encuentra disuelto en la sangre, también es cierto que existen otros tipos de sustancias que transportan hierro a diversas partes del cuerpo.
Esto es lo que ocurre con una proteína especializada llamada mioglobina, la cual permite sintetizar la ferritina una sustancia que se encarga de transferir el oxígeno necesario al bazo, la médula y el hígado.
A diferencia de otro tipo de minerales, el cuerpo humano optimiza el consumo de hierro para aprovechar al máximo las reservas disponibles; de esta forma se requiere mucho menos cantidad de hierro en comparación por ejemplo al calcio.
Por otro lado el hierro no se expulsa a través de la orina y las heces, sino que se pierden pequeñas cantidades solo a través de los poros cuando sudamos.
Las carnes en general son una alternativa más recomendable para asimilar con mayor facilidad el hierro. Dentro de estas carnes se encuentran los pescados, mariscos y las carnes blancas como la de pollo o pavo.
A pesar de que este tipo de alimento puede brindar una fuente de rápida absorción de hierro, también es recomendable incluir otro tipo de comidas como, por ejemplo, aquellas elaboradas a partir de verduras y leguminosas como las lentejas.
Alimentos con hierro para embarazadas
En el caso de las mujeres embarazadas, se recomienda tener especial cuidado con las fuentes de hierro.
A pesar de que es un mineral fundamental para el sano desarrollo del futuro bebé, lo cierto es que existen algunos pescados con un elevado contenido de mercurio.
El mercurio puede ser nocivo para el feto, retrasando su crecimiento y poniendo en riesgo su gestación. Por ello si estás embarazada antes de comer pescados como el pez espada o el tiburón, elige otras alternativas como el salmón o el atún.
Acude a una consulta con tu ginecólogo o tu nutricionista para recibir una orientación completa acerca de los alimentos que puedes consumir ricos en hierro, al igual que los suplementos a base de hierro que deberás ingerir.
Alimentos con un alto contenido de hierro
Una de las mejores alternativas al momento de elevar los niveles de hierro en tu ingesta diaria es precisamente a través de los alimentos con hierro.
A continuación, te presentamos algunas de las mejores opciones para elegir alimentos de todo tipo que te aportarán el hierro que tu cuerpo necesita.
Carne de hígado
El hígado es uno de los órganos con mayores beneficios, si de carne de res hablamos. Posee grandes cantidades de proteínas, vitaminas en mayor medida la vitamina A y también contiene vitamina B y minerales como el hierro y el selenio.
Además del hígado también se pueden consumir otros órganos como el corazón, el cerebro o los riñones. El hígado es un alimento con una extraordinaria capacidad nutritiva, pues posee un índice de 634% respecto al índice de ingesta diaria.
Los mariscos
Si te encantan los mariscos y puedes acceder a ellos mientras aún se conservan frescos, entonces tienes mucha suerte porque son una de las mejores alternativas para incluir hierro en tu alimentación.
En cuanto a su variedad los moluscos, las ostras y los moluscos poseen altos índices de este importante mineral. Para que te hagas una idea, por cada porción de unos 100 gramos de ostras es posible obtener hasta 2,8 miligramos de hierro.
Adicionalmente también cuentan con un elevado contenido de proteínas y ácidos grasos saludables, lo cual es realmente importante al combatir afecciones cardíacas y erradicar la hipertensión, pues gracias a los mariscos en general es posible incrementar el porcentaje de HDL en sangre.
Espinacas
Aunque no son as espinacas
La quinoa
Es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor porcentaje de proteínas y hierro. Posee bajas cantidades de gluten convirtiéndose en una sana alternativa en el caso de pacientes celíacos y además cada 185 granos de quinoa aportan hasta 2,8 miligramos de hierro.
El pavo
La carne de pavo es una de las carnes más magras que existen, esto la hace perfecta para ser consumida por pacientes hipertensos o con afeccione coronarias que deben seguir una dieta baja en grasa.
En especial la carne oscura de pavo es la más recomendada para aprovechar hasta 2,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos de pavo.
Las carnes rojas
Consumir carnes rojas en el entorno de una dieta balancead es una de las opciones más confiables para absorber hierro.
Adicionalmente las carnes rojas pueden saciarnos muy fácilmente y además contienen grandes cantidades de proteínas, vitaminas como la B e importantes minerales como el selenio, zinc y claro está el hierro.
Por cada 100 gramos de carne es posible aprovechar hasta 2,7 miligramos de hierro.
El chocolate negro
El chocolate oscuro con un alto porcentaje de cacao posee minerales como el magnesio y el cobre, además cuenta con un sabor muy agradable, siendo preparado en incontables tipos de postres.
Como si esto fuera poco este alimento cuenta con una altísima tasa de fibras probióticas que actúan como un potente antioxidante al eliminar los radicales libres del organismo.
Con solo 28 miligramos de chocolate es posible ingerir hasta 3,3 miligramos de hierro
Como podrás darte cuenta alimentarnos sanamente es una de las mejores decisiones que podamos tomar en la vida.
A través de una dieta sana y balanceada podremos disfrutar de una mayor calidad de vida y reducir la posibilidad de sufrir enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la anemia, osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer.
El hierro es un componente de vital importancia que se encuentra presente en un extenso abanico de alimentos y al ingerirlo estamos garantizando el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
De igual forma su ingesta resulta ser esencial durante el periodo de embarazo para asegurar el correcto desarrollo del bebé.
Esperamos que esta información te permita entender mucho mejor acerca de los mejores alimentos con hierro. Si te ha parecido útil e interesante, entonces no dudes en compartirla a través de todas tus redes sociales.
