Los alimentos con proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pues se encargan de regenerar tejidos, dotar de energía a las células, generar anticuerpos, entre otros. No obstante, es importante asegurarse de que estos sean de calidad, es decir que no sean poco procesados y que aporten otros nutrientes.
Los alimentos con proteínas pueden ser de origen vegetal y animal y variar en cuanto a su calidad y digestibilidad.
Al seguir una dieta rica en alimentos con un alto contenido en proteína, podemos disfrutar de algunas ventajas como, regenerar nuestros tejidos y crear las fibras musculares luego de estimularlos a través del entrenamiento, perder peso o incrementar la masa muscular al realizar una rutina de entrenamiento.
Importancia de los alimentos con proteínas en la dieta
Nuestro organismo es incapaz de sintetizar proteínas por sí solo, por lo tanto, es necesario incluir, en nuestra dieta, alimentos con proteínas que permitan generar todos los compuestos que hacen parte de los procesos esenciales del cuerpo.
Una las estructuras más relevantes que se pueden obtener a través de la síntesis de estos alimentos se encuentran los aminoácidos; los cuales son esenciales para nuestro cuerpo. Sin ellos, el cuerpo se vería obligado a consumir las proteínas existentes en los músculos para transformar el tejido muscular en aminoácidos. Este mecanismo podría afectar la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
¿Cuántas proteínas diarias hay que tomar?
Los nutricionistas, como regla básica, recomiendan que los adultos deben consumir al menos de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Sin embargo, esto dependerá del tipo de actividad que llevemos a cabo, ya que si realizamos un entrenamiento con pesas este debe incrementarse de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilo.
¿Cuáles son los mejores alimentos con proteínas?
Al elegir alimentos con un alto contenido de proteínas resulta recomendable optar por aquellas comidas que puedan aportarnos un excelente perfil nutricional. Es decir, aquellos que además de contener proteínas puedan ofrecernos nutrientes de calidad y una amplia variedad de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar.
A continuación, te presentamos algunos de los mejores alimentos con un alto contenido de proteínas:
Pescados
Las proteínas de carnes blancas como los pescados blancos y azules son de gran calidad, pues además de poseer un contenido de grasa bastante bajo, contienen ácidos grasos saludables como el omega 3 que son beneficiosos para nuestro corazón. Los pescados como el atún el salmón o la caballa son una de las mejores opciones.
El salmón aporta hasta 18 gramos de proteína por cada 85 gramos, con apena 175 calorías, lo cual lo convierte en un pescado muy saludable.
Pollo
La carne de pollo y pavo también es una excelente fuente de proteína, pues además de ser bastante accesibles también pueden prepararse incontables tipos de platillos lo cual los convierten en ingredientes prácticos y sumamente versátiles.
Como si fuera poco, la carne de pollo es de muy fácil digestión y posee un alto valor nutricional al contener una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
Para que te hagas una idea más clara, una porción de 100 gramos de pollo puede aportarle a nuestro organismo un total de 237 calorías y 27 gramos de proteínas.
Yogur griego
Este alimento es reconocido como uno de los mejores reconstituyentes de la flora intestinal, sin embargo, lo que no muchos saben es que también contiene grandes dosis de proteína. Puede consumirse de una gran variedad de formas, desde una rápida merienda o un desayuno acompañado con copos de avena y fruta, hasta un sano aderezo en platillos de todo tipo.
Al momento de iniciar una dieta es una de las mejores alternativas a elegir pues el yogur griego contiene grasas saludables, prácticamente no posee azúcar y además es ideal para promover el crecimiento del tejido muscular y aportar calcio a nuestros huesos.
Carne vacuna
La carne forma parte de la dieta de la mayoría de las personas, pero esto no quiere decir que sea una de las más recomendables, ya que por lo general posee mucha más grasa que cualquier tipo de carne blanca y no todo el mundo puede digerirla fácilmente.
La carne de res contiene aproximadamente unos 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Entre sus ventajas es que puede adquirirse prácticamente en cualquier sitio y como punto en contra muchas personas rechazan su consumo por el nivel de contaminación (su huella de carbono) que deja su proceso productivo.
Si te decides a consumir carne vacuna, trata en la medida de lo posible de elegir cortes magros como el lomo liso, la punta ganso o la punta picana.
Los huevos
Una de los alimentos más versátiles y con gran presencia en nuestras mesas. Los huevos contienen elevados niveles de minerales como el fósforo y otros compuestos relevantes como la vitamina D, vitamina B2 o riboflavina, la vitamina E, ácido fólico, pentatónico y tiamina.
Al igual que el pollo, lo ideal siempre será elegir huevos de producción orgánica ya que son de mayor calidad y mucho más fáciles de asimilar por nuestro organismo que su contraparte procesada.
Al preparar los huevos, muchas personas deciden utilizar solo las claras ya que estás contienen la mayor parte de las proteínas y dejan de lado la yema. Si no posees una enfermedad base como la hipertensión o algún tipo de alergia, te recomendamos incluir también las yemas ya que estas contienen grandes cantidades de minerales, antioxidantes y omega 3.
Legumbres
Todas las legumbres ofrecen una fuente alternativa de proteínas muy nutritiva. Los garbanzos son los que mayor contenido de proteínas poseen, ya que proporcionan alrededor de 8 gramos de proteína si están cocidos, mientras que los enlatados ofrecen un poco menos, con alrededor de 6 gramos.
Las lentejas también poseen un gran contenido proteico, ya que aportan 25 g de proteína y 116 calorías por cada 100 g. Los frijoles tipo riñón en cambio, aportan 24 g de proteína y 333 calorías por cada 100 g.
Frutos secos
Los frutos secos como las nueces, las almendras, el maní y los dátiles contienen también grandes cantidades de proteína, sin embargo, su consumo debe hacerse de forma moderada pues también es cierto que poseen cantidades considerables de grasa en el caso de los frutos secos.
Las almendras también poseen propiedades antinflamatorias, esto las convierte en el aliado ideal del post entreno, pues es justamente tras finalizar nuestras rutinas que sufrimos de hinchazón y molestos dolores que pueden ser atenuados en parte gracias a la acción de las almendras.
Aunado a ello, contienen considerables cantidades de fibras y vitamina E que facilita la eliminación de los radicales libres en nuestro organismo.
Suplementos alimenticios
En la actualidad existen numerosas alternativas para consumir proteínas además de ingerirlas en a través de los alimentos. Una de ellas es precisamente el consumo de proteína en polvo que se obtiene del suero de leche.
Su consumo puede traer consigo algunas ventajas como por ejemplo el ahorro de tiempo, ya que su presentación en polvo simplifica muchísimo su preparación y consumo solo necesitamos agregar unas cuantas medidas dependiendo de la cantidad de proteína requerida en un vaso con agua, agitamos bien y listo.
Por ello no necesitaremos emplear prácticamente tiempo preparando una comida. A pesar de lo cómodo y eficiente que pueda ser utilizar este tipo de proteínas, lo cierto es que el punto débil de estas es que no pueden aportar el valor biológico que entrega una comida bien balanceada, por lo que en consecuencia nunca podrá sustituir una comida principal.
Los suplementos alimenticios deben ser utilizados como su nombre lo indica con una función suplementaria a nuestra dieta habitual. Lo más sensato es combinar la proteína de suero de leche con una alimentación saludable y bien planificada.
De esta forma es posible consumir la proteína antes o después de entrenar cuando nuestro cuerpo requiere utilizarla para iniciar el proceso de reparación y crecimiento muscular y luego simplemente consumir el resto de las comidas y meriendas a lo largo del día.
Muchas personas utilizan los batidos de proteína de suero de leche como una opción rápida para brindarle a nuestro cuerpo la nutrición que necesita en la brecha pre o post entreno. De esta forma nuestro organismo siempre tendrá a su disposición la materia prima necesaria construir los músculos.
¿Son relevantes las proteínas cuando entrenamos?
Al momento de establecer objetivos ligados a un plan de entrenamiento. Por este motivo, es muy importante mantener plena conciencia de nuestra alimentación cuando nos sometemos a una vida activa en la cual los entrenamientos de fuerza forma parte de nuestra rutina diaria.
No es raro que muchas personas sin una planificación previa al momento de entrenar se pregunten ¿por qué no tienen ganancias luego de algún tiempo realizando ejercicios? La respuesta suele ser en la mayoría de los casos muy sencilla, se debe a una nutrición deficiente con muy poca presencia de carbohidratos y proteínas.
Al entrenar, es necesario cuidar tres aspectos fundamentales: la alimentación, el descanso y la técnica. Estas metas pueden estar ligadas a una ganancia de músculo o estar dirigidas a lograr un cuerpo balanceado y bien definido sin que sea necesariamente musculoso.
Si bien un buen descanso de entre 7 – 8 horas es vital para reponer nuestros niveles de energía, una sana alimentación también es clave para restaurar nuestro tejido muscular, ligamentos y el cuerpo en general. Para ello el consumo de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos suelen ser lo más apropiado para ganar masa muscular.
Como podrás haberte dado cuenta los alimentos con proteínas deberían formar parte de cualquier dieta balanceada sin dejar a un lado otros alimentos como los carbohidratos, frutas y verduras. Al integrarlos de forma equilibrada, podrás brindarle a tu cuerpo los compuestos necesarios para construir fibras musculares.
Antes de iniciar cualquier tipo de dieta por tu cuenta te recomendamos encarecidamente ir a consulta con tu nutricionista de confianza, pues estos especialistas de la salud te ayudarán a diseñar una dieta a la medida de tus propias necesidades.
