Saltar al contenido

Alimentos ricos en Omega 3 que no pueden faltar en tu dieta

Alimentos ricos en Omega 3 lista

Los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 son de vital importancia para el buen funcionamiento de  nuestro organismo. No obstante, este tipo de grasas poliinsaturadas no se generan naturalmente por nuestro cuerpo, de ahí la importancia de incluir alimentos ricos en Omega 3 en la preparación de nuestras comidas.

Los alimentos ricos en Omega 3 son indispensables para que nuestro organismo pueda realizar diversas funciones vitales

El Omega 3 no es un tipo de grasa común, sino una grasa saludable para el cuerpo porque ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, por tanto se trata de un elemento potente protector del sistema cardiovascular.

A continuación, te contamos cómo puedes incrementar su consumo en la dieta incluyendo alimentos saludables que contengan este nutriente.

alimentos ricos en omega 3
El Omega 3 es un tipo de ácidos grasos insaturados que el cuerpo requiere para poder mantener en orden su funcionamiento.

13 Alimento ricos en Omega 3 esenciales para nuestra salud

Puesto que el Omega 3 es un tipo de grasa que no produce nuestro organismo, es necesario consumir alimentos que lo contengan para asimilarlo y gozar de todos sus beneficios.

Los alimentos que más cantidad de Omega 3 contienen por naturaleza son los pescados azules, por eso son ampliamente recomendados a las personas que presentan deficiencia en este ácido graso. Sin embargo, también podemos encontrar los ácidos omega 3 en alimentos de origen vegetal.

Los ácidos grasos omega 3 se obtienen a través de alimentos como los pescados azules, el aceite de oliva y los frutos secos.

Si deseas incorporar los alimentos que contienen Omega 3 en tu dieta, te recomendamos los siguientes:

1. Pescado azul

El pescado azul considerado es el alimento más rico en Omega 3. Tanto los boquerones o las sardinas, como el atún o el salmón y gran parte de estos pescados facilitan una dieta equilibrada en Omega 3.

El salmón es una opción muy interesante, ya que además de ser una gran fuente de ácido graso, aporta una gran cantidad de proteína a la dieta.

Los puedes preparar al vapor, la plancha o el horno y con pocas especias de inmediato obtiene un excelente sabor.

pescados azules
Los pescados azules son un ingrediente típico de la dieta mediterránea.

2. Mariscos

Los mariscos también son típicos de la dieta mediterránea y a muchas personas les gusta, solo debes tener la seguridad de que no presentas ningún tipo de alergia a ellos. Pero, el verdadero motivo por el cual es importante su consumo es que tienen un gran aporte de omega 3 para nuestra dieta.

La mayoría de los platos de mariscos se suelen preparar con gambas, ostras, langostinos, mejillones, entre otros.

mariscos
Los alimentos provenientes del mar como los mariscos son una gran fuente de Omega 3

3. Aceite de oliva

A pesar de no ser el aceite con mayor contenido de Omega 3 con respecto a los otros aceites vegetales, el aceite de oliva, su fácil acceso lo convierten en un ingrediente ideal para incorporar ácidos grasos saludables a la dieta. Es por este motivo que se emplea mucho para cocinar y aderezar ensaladas.

El aporte por cada 100 gramos es de 8,3 mg de Omega 3.

 aceite de oliva
Es mejor consumirlo crudo y no frito porque así se conservan mejor los omega 3

4. Aguacate

Todo el que tenga el placer de degustar un aguacate, estará consumiendo uno de los alimentos más nutritivos que hay. Es rico en grasas saludables y por supuesto contiene Omega 3, por eso lo puedes incorporar a tu dieta de inmediato, además de ser muy sabroso es compatible con infinidad de platos.

aguacate
Esta fruta ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y mejorar los niveles de colesterol.

5. Semillas de chía

Se conoce que las semillas tienen un gran contenido de ácidos grasos, por eso se incorporan a platos tipo ensaladas, postres, asados, entre otros.

Las semillas que más contenido en Omega 3 poseen son las de chía, pero también encontrarás en este grupo las semillas de calabaza, el germen de trigo y la soja.

Asimismo, las semillas de chía tienen la capacidad de espesar de forma natural, por eso se usa en muchos alimentos y su gran aporte nutricional la ha hecho la favorita para diferentes platillos.

El 20% de su composición es en Omega 3, por ello es que se ha venido incorporando en puddings, porridge, bebidas, ensaladas, cremas, mermeladas frutales y demás. Es el aliado de las dietas saludables.

 semillas de chia
Para favorecer la asimilación del omega-3 de las semillas de chía es importante no tomarlas enteras, sino molidas.

6. Semillas de lino

Las semillas de lino o linaza contienen ácido alfa linolénico el cual es un ácido graso insaturado que se conoce por ser el precursor del ácido docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA, esenciales en el organismo y que generalmente se encuentra en el pescado graso.

Sin embargo, la linaza tiene una composición del 20% en Omega 3 y además de esto es fuente de fibra, potasio, proteínas y calcio vegetal. Normalmente se pueden añadir estas semillas en ensaladas, bebidas, panes, tortillas, galletas, entre otros alimentos.

7. Frutos secos

Los frutos secos, al igual que las semillas, tienen alto contenido en Omega 3, por eso generalmente se recomiendan para garantizar el aporte de energía y ácidos grasos saludables.

Comer nueces, almendras, entre otros, te ayudarán a saciar el hambre de forma saludable y al mismo tiempo te proporcionaran energía.

 frutos secos
Los frutos secos son uno de los principales alimentos ricos en omega 3 que debes incorporar en tu dieta

8. Nueces

Ya te mencionamos los frutos secos, pero lo que no te mencionamos es que las nueces son las que contienen una mayor cantidad de Omega 3 pues estos contienen cerca de 2,5 gramos por cada 100 gramos de nueces.

Además de Omega 3 las nueces tienen calcio, fibra, proteínas vegetales, potasio, vitaminas B, magnesio, entre otros nutrientes.

Lo mejor de todo es que las nueces se pueden usar en muchas recetas de pan y galletas, salsas pasteles, cremas, bizcochos, muffins y ensaladas.

alimentos ricos en omega 3 nueces
El aceite de nuez es también una excelente fuente de este tipo de grasas saludables.

9. Edamame

Estos granos de soja tienen Omega 3 y además de esto también contienen hierro, calcio, fósforo, sodio, vitamina C y B. Por esto son muy utilizados en diferentes países asiáticos y orientales.

Los edanames son esenciales para mejorar la digestión y bajar el nivel de colesterol malo en la sangre.

edamame
Aparte de ser rico en grasas omega 3, también lo es en vitamina C, E y B6.

10. Los vegetales con hoja verde

A pesar de que siempre hablamos sobre alimentos cárnicos o semillas, la verdad es que el Omega 3 también se encuentran en los vegetales de hoja verde como el caso de las espinacas o la lechuga, así que no tienes excusas para dejar de consumir este nutriente.

Al incorporar estos vegetales a tu dieta veras que obtendrá cambios positivos y mejora el proceso digestivo y tránsito intestinal, por ello es muy recomendable que desde ya comiences a considerar estos alimentos.

alimentos de hoja verde
Las ensaladas son el mejor plato para incorporar todo tipo de alimentos de hojas verdes.

11. Avena

Seguramente ya has escuchado hablar sobre los beneficios de la avena, ya que es un alimento que aporta muchas ventajas a la dieta de nuestro día a día, además es rica en Omega 3.

Por eso este alimento te ayudará a mantenerte saludable, porque te ayuda a equilibrar los niveles de nutrientes y la puedes incluir en diferentes platos a lo largo del día.

 avena
La avena es también una fuente de buenas grasas para el organismo.

12. Crema de cacahuete

La crema de cacahuete es muy recomendada pues aporta diferentes nutrientes como el magnesio, calcio, hierro, potasio y zinc. pero también tiene un buen contenido de Omega 3 por eso se  recomienda su incorporación a la dieta diaria.

El aporte de Omega 3 por cada 100 gramos de crema de cacahuete es de unos 10 mg.

Sin duda, es uno de los alimentos con Omega 3 que seguramente no conocías. También puedes consumir directamente los cacahuetes, pero se recomienda la crema porque generalmente se mezcla con otros frutos secos que aportan mayor cantidad de nutrientes.

mantequilla de mani
Su textura cremosa la convierten en un gran recurso para reemplazar a la nata y a la mantequilla.

13. Soja

La soja como legumbre oleosa aporta fibra, calcio, potasio, proteínas y grasas insaturadas tipo Omega 3 en alrededor del 11%. Por eso, se suele incluir en las recetas veganas y saludables.

A la soja se le puede dar un uso similar al que se le da a otras legumbres, como por ejemplo para elaborar potajes, guisos, se pueden comer los granos salteados, hacer hamburguesas vegetarianas, entre otros.

soja
La soja también es una de las mejores fuentes de proteína vegetal.

Recetas con alimentos ricos en Omega 3

Para que tengas idea de lo que puedes comer te dejamos algunas recetas con alimentos que contienen Omega 3.

1. Salmón con pesto asiático

Este delicioso plato de salmón está lleno de sabor y ácidos omega 3. Lo puedes preparar tanto con pesto casero como envasado, pero lo ideal es prepararlo en casa.

Para prepararlo necesitarás los siguientes ingredientes.

Ingredientes

  • 1 filete de salmón
  • 5 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 ½ taza de caldo de pollo
  • ¾ taza de arroz integral
  • 2 cucharaditas de semillas de sésamo
  • Sal

Para el pesto

  • ¾ taza de hojas de menta fresca
  • ¼ taza de hojas de perejil fresco
  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 cucharada aceite de oliva
  • 1 Jalapeño
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
  • 3 dientes de ajo pelado
  • Sal.

Preparación

  1. Primero que nada, debes preparar el arroz en el caldo de pollo y conservar.
  2. Luego, preparas el pesto mezclando en un procesador.
  3. Corta el salmón en trozo y rocíalo con aceite de oliva, cocínalo por unos 6 minutos en una sartén
  4. sirve las brochetas en un plato con arroz blanco y al pescado le colocas el pesto, puedes adornar con cilantro y perejil.
receta de salmon
El irresistible sabor del salmón con el aroma de la deliciosa salsa pesto te fascinará.

2. Ensalada de espinacas y nueces

No hay más nutritivo y sencillo de preparar que una rica ensalada de espinacas y nueces. No solo es refrescante y saciante, sino además es rica en ácidos grasos omega 3.

Ingredientes

Para esta ensalada necesitas:

  • 1 taza de espinacas frescas
  • Aceite de oliva
  • ½ taza de rabanitos
  • Queso de cabra desmenuzado
  • 5 fresas
  • ¼ taza de nueces
  • Vinagre balsámico
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Primero debes lavar las espinacas, las fresas y los rabanitos, para luego picar todo en trozos.
  2. Preparas la vinagreta y la agregas a la ensalada
  3. Al final puedes añadir las nueces picadas y el queso de cabra.
ensalada de espinacas
Esta ensalada es un plato que combina frutos secos y verduras, ambos ricos en vitaminas y ácidos omega 3

3. Coles de Bruselas con anchoas

Las coles de bruselas con anchoas son una receta sencilla que puedes preparar para aumentar el consumo de ácidos grasos Omega 3 de forma deliciosa.

El sabor salado de las anchoas le dan un toque mediterráneo único a las coles de Bruselas.

Ingredientes

Los ingredientes que necesitarás son:

  • 500 gramos de coles de Bruselas
  • aceite de oliva
  • Anchoas en aceite
  • 1 limón pequeño
  • 3 cucharadas de alcaparras escurridas
  • Mantequilla a temperatura ambiente
  • Aceite
  • Perejil fresco picado
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Lo primero que vas a hacer es precalentar el horno a 220 °C.
  2. Después debes cortar a la mitad las coles de Bruselas y las colocas en una bandeja para hornear, añades aceite, sal y pimienta.
  3. Esto lo vas a hornear por unos 20 o 25 minutos hasta observar que estén doradas.
  4. Las anchoas las debes cocinar en una sartén a fuego medio, triturándolas hasta obtener una pasta, agrega el zumo de limón y mezcla.
  5. A fuego muy bajo coloca las alcaparras y 1 cucharada de mantequilla.
  6. Toda esta mezcla la debes espolvorear sobre las coles de Bruselas y listo.
alimentos ricos en omega 3 coles de bruselas
Las coles de bruselas tienen un sabor suave y son más nutritivas que la lechuga.

¿Por qué los alimentos ricos en Omega 3 son tan importantes para la salud?

Primero que nada, hay que destacar que el Omega 3 es parte de los ácidos esenciales que requieren nuestro organismo.

Los principales ácidos de esta familia son los omega-6 que garantizan el buen funcionamiento del organismo y el ácido linolénico que produce los ácidos grasos omega-3 vitales para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

La protección del corazón y sistema coronario son una de las mayores virtudes de estos ácidos, por eso es necesaria la ingesta de los alimentos que le contienen.

Estos ácidos no se generan de forma natural en el organismo, por eso es necesario consumirlos a través de los alimentos o suplementos.

Importancia de los ácidos grasos esenciales (Omega 3 y omega 6)

Como ya lo hemos mencionado los ácidos grasos esenciales participan en diversos procesos fisiológicos de ahí que sea indispensable su aporte a través de la alimentación.

Entre las funciones que más importancia tienen se encuentran:

Funciones cardiovasculares:

  • Ayudan a mantener con normalidad la presión arterial.
  • Evitan la acumulación de lípidos en las arterias (mantiene normal el colesterol en la sangre)
  • Disminuyen el riesgo de hipertensión arterial.
  • Favorece el funcionamiento normal del corazón.

Funciones hematológicas:

  • Ayudan a prevenir la formación de tromboxano.
  • Alargan el tiempo de coagulación sanguínea.
  • Contribuye con el proceso de síntesis de hemoglobina.
  • Disminuyen los triglicéridos en la sangre.

Funciones metabólicas:

  • Pueden participar en la síntesis de colesterol y por ello reducen el nivel de colesterol malo del organismo.
  • Ayudan al metabolismo de los lípidos.

Funciones estructurales:

  • Reparan las células y capilares.
  • Previenen el deterioro de ls células.
  • Favorece la fluidez de las membranas celulares.
  • Participan positivamente en la formación de la estructura de las hormonas adrenales y reproductivas.
alimentos ricos en omega 3
Los alimentos ricos en Omega 3 reducen el colesterol “malo” y tienen un efecto favorable en la prevención de paros cardíacos.

¿Cómo se si tengo deficiencia de Omega 3?

Es importante reconocer la deficiencia de estos ácidos, ya que así se pueden tomar las medidas a tiempo. Algunos de los síntomas se pueden presentar desde temprana edad por eso es bueno que los tengas presente.

Algunos de estos síntomas son:

  • Tener piel seca es un síntoma muy común cuando hay deficiencia de Omega 3 y 6, pues ellos ayudan a mantener una hidratación en la piel y favorecen el proceso de cicatrización de heridas.
  • Cambios drásticos de humor y de comportamiento también se pueden atribuir a la deficiencia de Omega 3, pues este ácido regula las conexiones neuronales y el funcionamiento del cerebro.
  • Síntomas de cansancio extremo se puede deber a la falta de Omega 3 y 6, ya que ambos son los que proporcionan energía al cuerpo para llevar a cabo nuestras tareas diarias.
  • Aparición de artritis reumatoide. Si la persona comienza a tener sintomatología de esta enfermedad es posible que necesite Omega 3, ya que ayudara a eliminar cualquier cuadro de inflamación siempre y cuando se consuma con regularidad.
  • Abortos o nacimientos prematuros frecuentes. Estudios científicos han encontrado una estrecha relación entre la pérdida de embarazos y nacimientos prematuros con la falta de Omega 3 y 6. Estos participan directamente en el desarrollo del bebé, por eso las futuras madres deben prestar atención a esto.

Hay síntomas que también se asocian con la deficiencia de Omega 3 y no los tomamos en cuenta, estos son:

  • Aparición de acné.
  • Alteraciones cardiovasculares.
  • Inflamación de la próstata.
  • Sudoración excesiva.
  • Mucha sed.
  • Alteraciones de crecimiento.
  • Problemas renales.
  • Alteraciones en la piel.
  • Esterilidad en los hombres.
  • Retrasos en el aprendizaje.
  • Hormigueos en extremidades.
  • Problemas con la coordinación motora y alteraciones en la vista.

Entonces, la opción que tienes es llevar una dieta balanceada e incluir todos los alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3.

alimentos ricos en omega 3 deficit
La cantidad mímina diaria de ácidos grasos omega 3 es en general, para los mayores de 19 años: de 1,6 g en el hombre y 1,1 g en la mujer

Para variar un poco tus comidas y asegurarte de obtener el requerimiento diario de Omega 3, puedes aderezar siempre con aceite de oliva, variar los tipos de pescado que consumes e incluir siempre vegetales y legumbres que contengan este importante ácido graso esencial.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *