Todos hemos escuchado alguna vez la importancia de consumir alimentos ricos en vitamina C para evitar un resfriado o simplemente mantenernos saludables, pero ¿Qué hay de cierto en todo esto? Numerosos estudios han sido realizados y han demostrado la verdad tras este particular nutriente.
Las ventas de suplementos con vitamina C están dentro de las más altas del mercado, en especial durante las épocas de frío.
Una de las vitaminas más populares es el ácido ascórbico. Desde pequeños podemos reconocerla, pues casi todos podemos asociarla con las naranjas y el zumo propio de esta fruta. Todo esto sin contar cereales, gomitas y otros productos enriquecidos con esta y otras vitaminas.
Desde que el ganador del Nobel, Linus Pauling, propuso que altas dosis de vitamina C podían prevenir el resfriado, muchos tomaron su palabra. Aunque posteriores investigaciones demostraron que esta afirmación estaba errada, aún es nombrada como la reina de las vitaminas.
¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en vitamina C?
El ácido ascórbico es un nutriente necesario para la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Debido a que el cuerpo humano no es capaz de producir este nutriente, es necesario que le sea administrado mediante la dieta.
La vitamina C resulta esencial para la formación del colágeno y el mantenimiento de sustancias como el tejido conjuntivo, el tejido ostoide del hueso y la dentina de los dientes.
En 2013, científicos de la Escuela de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, en Estados Unidos, descubrieron que el ácido ascórbico puede destruir un tipo de tuberculosis resistente a fármacos.
En caso de presentarse una deficiencia grave de este compuesto, el organismo presentará escorbuto. Esta enfermedad consiste en manifestaciones hemorrágicas, debilidad, anemia y gingivitis.
¿Qué cantidad de vitamina C necesito?
Si te preguntan qué cantidad de vitamina C es recomendada para una mujer adulta, ¿sabrías la respuesta? En caso de que tu respuesta sea negativa, presta atención a lo siguiente, las cantidades podrían sorprenderte.
De acuerdo con la información reflejada en los Objetivos de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas, la cantidad diaria requerida de este nutriente dependerá de la edad de la persona, además de otros factores como el embarazo o el periodo de lactancia. Toma nota de la siguiente guía:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 40 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 15 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 25 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 45 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 75 mg
- Adolescentes (hembras) de 14 a 18 años de edad: 65 mg
- Adultos (hombres): 90 mg
- Adultos (mujeres): 75 mg
- Adolescentes embarazadas:80 mg
- Mujeres embarazadas: 85 mg
- Adolescentes en período de lactancia:115 mg
- Mujeres en período de lactancia: 120 mg
En el caso de las personas fumadoras, estas deben añadir 35 mg extra a los valores sugeridos para obtener la cantidad total diaria recomendada. Consulta con tu médico si tienes alguna duda acerca de tu ingesta de vitamina C.
Beneficios de consumir alimentos ricos en vitamina C
La mejor forma de obtener los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo, es a través de una alimentación sana y balanceada. En el caso de la vitamina C, los beneficios se extienden mucho más allá de lo que podrías imaginar.
Una investigación realizada en 2014 por la Universidad de Kansas, EE.UU., comprobó que ingerir altas dosis de vitamina C potencia los efectos de la quimioterapia.
Las principales contribuciones de este nutriente con el bienestar de nuestro organismo se ven reflejadas en:
- Crecimiento y reparación de tejidos: reparación y cicatrización de heridas, el mantenimiento del cartílago y los huesos, y la absorción del hierro.
- Antioxidante contra los radicales libres: estos juegan un papel clave en el envejecimiento, las enfermedades del corazón, los trastornos como la artritis y el cáncer. Se producen cuando el cuerpo descompone un alimento, está expuesto al humo del tabaco o es expuesto a radiación.
- Resfriados más leves: a pesar de que las investigaciones han demostrado que esta vitamina no evita los resfriados, algunas personas han manifestado sufrir síntomas ligeramente más leves o resfriados más cortos.
¿Cuáles alimentos son ricos en vitamina C?
Los alimentos ricos en vitamina C suelen pertenecer al grupo de los vegetales, es decir, frutas y hortalizas. Es por esto que se recomienda que los platillos tengan una buena porción de estos alimentos.
No existe la necesidad de tomar suplementos de vitamina C, a menos que tu médico lo indique. Bastará con escoger los alimentos correctos y estarás ingiriendo las cantidades necesarias.
Para ingerir vitamina C mediante los alimentos, debes asegurarte de incluir algunos de los siguientes:
- Frutas cítricas. Son las predilectas al momento de hablar de vitamina C. Naranjas, pomelos, limones, limas, mandarinas, toronjas, entre otros.
- Otras frutas. A pesar de lo que podrías pensar, no solo los cítricos son buena fuente de vitamina C, de hecho, otras frutas son capaces de superar la proporción de este nutriente en su composición. Algunas opciones son las fresas, el kiwi, incluso los pimientos.
- Verduras. Comúnmente, al hablar de vitaminas pensamos en frutas, pero, lo cierto es que las verduras también son una excelente opción. Brócoli y papa son algunas de las guarniciones que aportaran vitamina C a tu dieta.
También puedes ingerir alimentos o bebidas fortificadas con esta vitamina, solo segúrate de leer la etiqueta de dicho producto para saber si realemente contiene vitamina C agregada y en qué cantidades.
Al tratarse de una vitamina hidrosoluble, el exceso de esta generalmente es desechado a través de la orina, sin embargo, la ingesta excesiva puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, tomar más de 1 gramo al día podría causar problemas estomacales y renales.
¿Cuál es la mejor forma de preparar o consumir alimentos ricos en vitamina C?
A la hora de comer, no solo es importante escoger muy bien qué nos llevamos a la boca, sino también conocer la mejor forma de aprovechar los nutrientes de estos productos. De nada sirve comprar alimentos ricos en vitamina C, si no sabemos cómo prepararlos.
El cuerpo humano no puede producir ni almacenar vitamina C, por lo tanto, es importante incluir diariamente alimentos que contengan dicho nutriente en nuestra dieta. Para sacar el mayor partido a los nutrientes en tus comidas, presta atención a los siguientes consejos:
- Escoge alimentos frescos. Almacenar estos alimentos durante un período prolongado puede reducir el contenido de dicha vitamina.
- No cocines demasiado las verduras. Si se trata de alimentos que necesiten cocción, lo mejor será optar por hacerlo en el microondas o al vapor. Dejarlos demasiado tiempo en ebullición hará que los nutrientes se pierdan.
- Consume los zumos justo después de exprimir. Con el paso de los minutos, los zumos se oxidan y pierden cierta cantidad de nutrientes. Esto se debe principalmente a los cambios de temperatura y al contacto del zumo con el aire y la humedad.
- Evita las temperaturas extremas. Si buscas aprovechar al máximo los alimentos, lo mejor será que optes por cocerlos a fuego lento. Aunque puedas tardar un poco más, estarás consumiendo cada ingrediente de manera óptima.
- Envase de cartón, no de plástico. La exposición a la luz puede contribuir a la perdida de este nutriente, por lo que es favorable optar por los zumos que vienen en envases de cartón.
Algunos cereales y otros alimentos se presentan como enriquecidos o fortificados, esto quiere decir que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. En este caso es necesario verificar las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C contiene.
Top 10 alimentos ricos en vitamina C
Aunque los asociemos de manera casi automática, el limón y las naranjas no son las frutas con mayor porcentaje de ácido ascórbico. La realidad es que existen un montón de frutas y verduras con altos indices de ácido asc+orbico esperando que las aproveches.
Antes de ir a hacer tu próxima compra, echa un vistazo a la siguiente lista de alimentos propuestos como fuentes importantes de vitamina C.
1. Kakadu
Quizás el nombre no te parezca familiar, pero, de ahora en adelante no olvidarás cuál es la fruta con más vitamina C en todo el mundo, dejando bastante detrás a las naranjas y demás cítricos. Además de esto, se trata de un alimento rico en fibra, minerales y vitamina E.
100 gramos de esta fruta contienen entre 3000 y 4000 mg de vitamina C, sin embargo, su sabor no es muy agradable. La carne alrededor de la semilla es comestible, pero tiene un ligero sabor amargo y ácido a la vez, por lo que generalmente es consumida en polvo.
2. Camu camu
Dependiendo del país en que residas, puede que estés más cerca de encontrar esta fruta en tu supermercado. Originaria de países como Bolivia, Brasil, Colombia, Ecuador, Perú y Venezuela, se trata de una fruta pequeña, similar a la uva y de sabor ligeramente ácido.
Cada 100 gramos de fruta ofrecen 2000 mg de vitamina C, pero esto no es lo único resaltante del camu camu. También es rica en otros nutrientes, como son los flavonoides, aminoácidos esenciales y algunos minerales.
3. Guayaba
Entrando en un terreno quizás más común, la guayaba llega para ofrecernos unos respetables 228 mg de ácido ascórbico en cada 100 gramos de fruta. Además de esto, la guayaba nos entrega provitamina A, vitaminas del grupo B, y minerales como el potasio.
Puede consumirse cruda, en macedonias, en ensalada de frutas, incluida en desayunos de avena o pudines de chía, en batidos y zumos, o en preparaciones específicas. Además, puedes conseguirla en forma de mermeladas y compotas, o en almíbar.
4. Grosella negra
Antes de recurrir a suplementos o tomarse varios vasos de zumo de naranja al día, prueba un puñado de grosellas negras. Su contenido de vitamina C oscila entre 170 y 200 mg por cada 100 gr, lo que las convierte en un excelente aliado contra el envejecimiento prematuro.
Puedes incorporarla en cualquier receta que incluya frutos rojos o del bosque, sobretodo como sustituto de los arándanos y las moras.
5. Pimiento rojo
Hay quienes no soportan su sabor, sin embargo, los pimientos rojos son capaces de aportar hasta 190 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Esto siempre que se coman crudos, ya que el calor destruye buena parte de la vitamina C
Las vitaminas A, E, B6 y B9 también se suman a la lista de nutrientes ofrecidos por este alimento.
6. Chile
La proporción de ácido ascórbico en estos pequeños pimientos varía según la variedad, color y nivel de picante. Por ejemplo, por cada 100 gramos, el chile rojo aporta 225 mg, la guindilla picante 143.7 mg y el chile verde 120 mg de vitamina C.
Añádelos picados en tus platillos o saltéalos ligeramente en salsas. Si deseas que no piquen demasiado, asegúrate de remover todas las semillas.
7. Perejil
Gracias a sus 120 mg de ácido ascórbico por cada 100 gr de producto, el perejil es la hierba idónea para agregar ese toque extra de antioxidantes a tus comidas. Puedes consumirlo en batidos verdes, ensaladas, salsas, sopas, pastas, el límite de las posibilidades queda a tu imaginación.
Con 25 g de perejil fresco cubres aproximadamente el 70% de las necesidades diarias de vitamina C.
8. Kiwi
Los beneficios del kiwi no se quedan en su contenido de ácido ascórbico (92 mg por cada 100 gr), sino que se extienden hasta coronarlo como una de las frutas recomendadas para estimular el tránsito intestinal y contrarrestar la retención de líquidos.
Como fruta entera acompañado de yogur o en preparaciones más elaboradas, su sabor agridulce será un toque refrescante en cualquier momento del día.
9. Brocoli
Puedes añadir el brócoli en sopas frías, ensaladas o como crudité para untar con salsas, humus o baba ganoush. Lo más importante es cocinarlo al dente, lo justo y necesario, para así evitar la pérdida excesiva de nutrientes y disfrutar al máximo su sabor y textura.
Aunque no lo creas, puedes consumir el brócoli crudo, triturándolo para facilitar la masticación, sin olvidarnos del tallo, que esconde en su interior una carne suave que puede consumirse tal cual.
10. Col de Bruselas
Las coles de Bruselas destacan por su alto contenido en vitamina C, aunque, también poseen otras cualidades, como su riqueza en fibra, minerales como el calcio y el hierro, y otras vitaminas, como la vitamina A.
Puedes consumir sus 85 mg de vitamina C (por cada 100 gr) en ensaladas, salteados, al horno o al vapor.
Normalmente, una dieta equilibrada es capaz de armarte con todas las vitaminas necesarias para el funcionamiento de tu organismo. Ahora que conoces un poco mejor la disposición de vitamina C en los diferentes alimentos, podrás idear un menú mucho más completo y saludable.
¡No te olvides de comer alimentos ricos en vitamina C cada día!
