Los alimentos ricos en vitamina d son imprescindibles para complementar la cantidad diaria recomendada de este nutriente esencial. Al incluirlos en la dieta, nuestro organismo podrá absorber el calcio correctamente y mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la salud cardiovascular, los músculos, el control de los niveles de azúcar en sangre, entre otros.
La correcta exposición al sol y la alimentación son grandes aliados para aumentar los niveles de vitamina d
Si bien nuestro organismo es capaz de obtener vitamina d a través de la exposición al sol, no es la única alternativa, sobre todo si por diversas motivos nos vemos imposibilitados de tomar un poco de sol
La deficiencia de vitamina d puede dar lugar a diversos problemas, como debilidad, trastornos de sueño e incluso una mineralización insuficiente en el hueso. En niños el déficit importante origina la malformación del esqueleto (raquitismo), mientras que en el adulto, provoca osteomalacia.
A continuación, te compartimos cuáles son los alimentos ricos en vitamina d para que los incluyas en tu dieta.
Alimentos ricos en vitamina d
La vitamina D es una de las vitaminas más esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aunque no lo creas, la déficit de vitamina d es muy común actualmente, pues como la principal fuente es el sol, con la llegada del invierno u otras estaciones en la que el sol no sale con tanta frecuencia, bajan los niveles de vitamina d en sangre.
Es por ello que es vital que conozcas cuáles son los alimentos ricos en vitamina d para que tu organismo no pase por esta carencia.
Lista de alimentos ricos en vitamina D
Puedes encontrar muchas frutas y verduras que cuenten con vitamina D, además de consumir carnes como pollo y pescado azul, los cuales son esenciales en toda dieta, básicamente se trata de tener una dieta nutritiva y balanceada.
A pesar de que no hay muchos alimentos con vitamina D, puedes incrementar su aporte diario al incluirlos de forma variada en tu dieta
Algunos de los alimentos que contienen vitamina d son los huevos, la leche, la mantequilla, los aceites de pescado, etc.
Aguacate
El aguacate es una de las frutas más ricas y versátiles para crear platos en la cocina. Además de tener aceites esenciales que son buenísimos para la salud, es rico en vitamina d. Cada 100 gr de esta cremosa fruta aporta 180 UI
Es una fruta rica en ácidos grasos saludables, vitaminas C, E y provitamina A, así como en minerales como el calcio, el potasio o el magnesio.
Como te mencionamos, tiene mucha diversidad para crear platos, se puede incluir en ensaladas, guasacacas, rellenos, salsas, u otros usos.
Carne de ternera y pollo
La carne de ternera y pollo posee múltiples propiedades y minerales, son ricas en vitamina d . Por tal motivo son carnes que no pueden faltar en tu dieta diaria.
Se deben cocinar a la plancha o de otra forma en la que la cocción sea sencilla y conserve sus minerales y nutrientes.
Huevos
Los huevos,son otros de los alimentos que contienen vitamina d, son un alimento bastante completo, por ello, se aconseja consumirlo completo,tanto la yema como la clara, ya que es en la grasa ( yema ) donde se disuelve la vitamina.
Además de proveer vitamina d,el huevo es rico en proteínas y demás minerales que son vitales para llevar una alimentación sana.
El huevo es un alimento que se puede consumir de múltiples maneras,para los desayunos,cenas, meriendas ( tortas,galletas y demás dulces);aunque lo recomendable es consumirlo entero y solo para que tenga mayor concentración y efecto.
Pescado azul
Se pueden encontrar gran contenido de vitamina d en los pescados azules; como lo son la caballa,el bonito, las sardinas, el atún, la anguila, el salmón, las salmonetas y en pes espada.
El pescado azul entra en la lista de los pescados que además de aportar vitamina d, aporta ácidos grasos omega 3, hierro… por lo que asegura ser un alimento liposoluble.
Lácteos enteros
Aunque se puede decir que los lácteos no son una fuente de vitamina d, ya que si la tienen, la poseen en muy poca cantidad.
Se recomienda consumir lácteos enteros, por la sencilla razón de que a partir de estos, gracias a la grasa natural que poseen se puede sintetizar mejor la vitamina D.
Champiñones
Los champiñones son uno de los alimentos más ricos en vitamina d; pues son uno de los alimento más básicos para conseguir subir y mantener los niveles de esta vitamina de forma rápida en sangre.
Si queremos potenciar los niveles de vitamina d, que contienen los champiñones, debemos de limpiarlos y dejar secar bajo la luz del sol antes de cocinarlos e incluirlos en nuestras comidas.
Langostinos
Los langostinos,también son considerados como uno de los alimentos que más vitamina d aporta.Los langostinos cuentan con 18 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos.
Según los datos de la Bedca, se puede consumir tan solo cocidos o a la plancha, perfecto para un aperitivo en el fin de semana o añadirlos a otras elaboraciones como ensaladas o revueltos.
Trucha
La trucha entra entre la categoría de los pescados azules,tiene 2.1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Según la Bedca, así como es rico en proteína (15.7 gramos de cada 100) y potasio y fósforo.
Lo puedes preparar como se te apetezca, sea al horno, frito, a la plancha, al ajillo, etc; es un pescado muy versátil a la hora de prepararlo.
Ostras
Las otras son otros de los manjares que nos ofrece el mar,es uno de esos alimentos que tiene alta cantidad de proteínas,minerales y vitaminas,entre las vitaminas podemos encontrar la vitamina d.
Las ostras cuentan con 3 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, según la Bedca, son un alimento casi afrodisíaco con el que darnos un capricho de vez en cuando,no es para nada malo. No hay manera más rica de tomarlas que con un chorrito de limón.
Arenque
El arenque es otro de los alimentos ricos en vitamina d,este rico pescado es muy versátil y tiene un mundo de opciones para prepararse;puede servirse crudo,a la plancha,fermentado, encurtido o incluso curado.
Este pescado, que aporta por cada 100 gramos 40 microgramos de vitamina D, según la Bedca, es uno de los mejores alimentos a incluir en nuestra dieta si buscamos reforzar los niveles de esta vitamina.
Dorada
La dorada,es otro de los pescados que entra en la lista de los que contienen vitamina D,además de ser uno de los más apetecibles y sabrosos.
La típica receta de este pescado es al horno acompañado de papas; forma parte de los pecados azules y cuenta con 14 microgramos de aporte de vitamina D por cada 100 gramos.
Hongos
Recientemente se ha descubierto,que el hongo ostra,además de ser rico en vitamina C y antioxidantes,contiene altas dosis de vitamina D,además tiene propiedades que ayudan a mejorar la digestión y el metabolismo.
Expertos dicen que hay que sacarse esa idea errónea de la cabeza de que los hongos solo son fuente de carbohidratos y fibra, pues según investigaciones, estos son ricos en vitamina D y proteína y demás componentes que a penas están siendo descubiertos en el mundo de la micología.
Por otra parte;Otra variedad, el Ganoderma lucidum, conocido en las culturas tradicionales asiáticas como «el hongo de la inmortalidad», ayuda a regenerar y conservar el sistema inmunológico.
Por su parte, el Trametes versicolor, llamado también «cola de pavo», un hongo muy colorido, puede ser útil para prevenir la aparición de tumores malignos.
¿Cuándo tomar suplementos de vitamina D?
Se deben consumir suplementos de vitamina D,cuando los niveles de este en sangre estén bajos ,más bajos de lo normal. Se puede tener déficit de vitamina D, cuando hay poca exposición al sol y en aquellas personas que tengan problemas para absorber las grasas, como puede ocurrir con personas que se han realizado una cirugía bariátrica.
Cuando hay una deficiencia grave de esta vitamina, en niños se suele conocer con el nombre de raquitismo y en personas adultas osteomalacia. Para poder determinar esta condición, se hace necesario realizar un análisis que permita cuantificar su concentración en la sangre, llamado 25-hidroxi vitamina D, para determinar su deficiencia.
Tener unos buenos niveles de vitamina D en el cuerpo es muy importante,pues de ella depende el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Cuando se ingiere suplementos de vitamina D, con frecuencia vienen acompañados de otro mineral como el calcio,pues la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio en el organismo,estas vitaminas y minerales trabajan en conjunto para tratar problemas en el metabolismo oseo como la osteoporosis.
Los suplementos vitamínicos son muy útiles para regular los niveles de vitamina d en la sangre.
Hay que tener presente que este tipo de suplementos,no puede ser automedicado, tiene que ser administrado bajo la supervisión e indicación médica. Estos pueden ser en formas de gotas o cápsulas.
Vitamina D para vegetarianos
La vitamina D,solo se encuentra en alimentos de origen animal,sus derivados o productos fortificados,lo que quiere decir,que esta no es encontrada en alimentos de origen vegetal como las frutas y las verduras hortalizas y cereales como el arroz, trigo, avena, quinoa,etc.
Entonces aquellas personas que pertenecen al mundo vegano o vegetariano estricto que no consumen ningún producto de carácter animal, tienen que buscar recibir la vitamina D, pues esta es una de las más fundamentales, pueden recurrir a baños de sol, exponiéndose diariamente al sol o buscando algún suplemento vitamínico a través de la prescripción médica.
Efectos de la vitamina D sobre la salud
Cuando hay carencia de esta importante vitamina se desencadenan múltiples enfermedades y condiciones, que lo que harán es derrumbar cada día nuestra salud.
Las enfermedades que se relacionan con la carencia de vitamina d son la osteoporosis, la artritis o la artrosis, además de la depresión y algunas enfermedades autoinmunes.
Desde hace tiempo, científicos han venido estudiando la vitamina D y algunos de sus descubrimientos fueron:
Si hay carencia de vitamina D,se pueden desencadenar múltiples enfermedades y condiciones que van en contra de nuestra salud.
Cáncer
La vitamina D no parece reducir el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón. No se sabe con certeza si la vitamina D incide en el riesgo de cáncer de próstata o en la probabilidad de sobrevivir a esta enfermedad. Los niveles muy elevados de vitamina D en la sangre podrían hasta aumentar el riesgo de cáncer de páncreas.
Los ensayos clínicos indican que, si bien los suplementos de vitamina D (con o sin calcio) no inciden en el riesgo de cáncer, podrían reducir levemente el riesgo de muerte a causa de esta enfermedad. Se necesitan más estudios de investigación para determinar con mayor precisión el papel de la vitamina D en la prevención del cáncer y de la mortalidad relacionada con esta enfermedad.
Depresión
La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión.
Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión.
Diabetes tipo 2
La vitamina D ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, diversos ensayos clínicos de personas con y sin diabetes han mostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina ni los niveles de hemoglobina A1c (el nivel promedio de azúcar en la sangre en los 3 meses anteriores).
Otros estudios demuestran que los suplementos de vitamina D no impiden que la mayoría de las personas con prediabetes lleguen a tener diabetes.
Pérdida de peso
Tomar suplementos de vitamina D o consumir alimentos ricos en vitamina D no ayuda a perder peso.
Enfermedad cardíaca
La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal.
Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Otros estudios no muestran ningún beneficio.
Aquellas personas con sobrepeso u obesidad que toman vitamina D en dosis superiores a 20 mcg (800 UI) por día, además de calcio, podrían hasta presentar un aumento de la presión arterial.
En general, los ensayos clínicos han demostrado que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de enfermedad cardíaca ni el riesgo de muerte a causa de esta enfermedad, aunque los niveles de esta vitamina en la sangre sean bajos.
Son muchos los suplementos naturales que se pueden consumir para tener unos buenos niveles de vitamina D y mantener sano nuestro cuerpo,solo se trata de tener una alimentación balanceada y no olvidarnos de esta importante vitamina.
