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Alimentos ricos en zinc para fortalecer nuestro sistema inmunológico

alimentos ricos en zinc listado

Al igual que sucede con muchos nutrientes, el zinc es crucial para algunas de las funciones más importantes del cuerpo, como, el funcionamiento normal de la tiroides, la visión y el sistema inmune. Por eso, se recomienda ampliamente incorporar en la dieta alimentos ricos en zinc.

Si bien el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de zinc, si no se consumen lo suficiente, nuestra salud puede verse afectada

Los alimentos que contienen zinc por lo general son de origen animal, además de esto es necesario conocer que no lo producimos de forma natural en nuestro cuerpo. Por eso, en esta oportunidad te contamos cuales son los principales alimentos que aportan este mineral.

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Los alimentos ricos en zinc apoyan el crecimiento durante la infancia, ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico y el metabolismo.

¿Cuál es la función del zinc en nuestro cuerpo?

El zinc no se produce de forma natural por el organismo. Sin embargo, es necesario para diferentes procesos como, por ejemplo, el funcionamiento normal del sistema nervioso central y el fortalecimiento del sistema inmunológico de las personas.

Asimismo, el zinc forma parte de procesos esenciales a nivel de estructura, como es el caso de diversos componentes de algunas proteínas del cuerpo.

 El zinc es el segundo mineral traza más abundante en su cuerpo, después del hierro.

Así que la deficiencia de zinc puede alterar algunos procesos y generar cambios en la percepción de los sabores, pérdida de cabello, ocasionar problemas de cicatrización y hasta problemas de crecimiento.

Por eso es importante mantener los niveles adecuados de zinc en el cuerpo aumentando la ingesta de alimentos ricos en zinc. Generalmente, los 2 o 3 gramos de zinc que se encuentran en el cuerpo, están sobre todo en el hígado, riñones, páncreas, músculos y huesos.

También se puede encontrar en algunos tejidos del ojo, de la próstata, en los espermatozoides, en la piel, cabellos y uñas. Se excreta zinc mediante la orina, el cabello, en el proceso de descamación de la piel y mediante el semen.

15 Alimentos ricos en zinc

El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo y se puede encontrar en muchos alimentos.

Son muchos los alimentos ricos en zinc que no pueden faltar en tu dieta.

Algunos de los alimentos ricos en zinc de este listado probablemente ya forman parte de tu dieta, pero los que no, tendrás que buscar recetas que los incluya y así facilitar su ingesta. Entre los más consumidos se encuentran:

Las ostras

En muchos países las ostras se consumen con frecuencia, de hecho, son líderes en las dietas mediterráneas, por eso a algunas personas no les desagradará la idea de comerlas. La gran ventaja es que cada 100 gr de este alimento aporta 60 mg de zinc.

Generalmente se acostumbra a comerlas crudas con limón, pero también se pueden preparar cocidas. En muchos restaurantes las rebozan en harina o también las ofrecen escabechadas. Si aprendes a prepararlas tu sistema inmunológico te lo agradecerá.

 ostras
La variedad de ostra que contiene más zinc es la Ostra Silvestre Oriental.

Hígado

Hay personas que no tienen el gusto de comer las vísceras u órganos de la res o ternera, sin embargo, algunos de estos cortes pueden favorecer el consumo de nutrientes. El hígado de res cocido por sí solo no es agradable, pero al incluirlo en guisos y recetas bien elaboradas seguramente te va a gustar.

El aporte por cada 100 g de hígado es de 7 mg. Lo que sí debes tener en cuenta es que las vísceras de cerdo no contienen este mineral, por eso, hacemos énfasis en el hígado de ternera.

higado
El hígado también es un alimento muy rico en proteínas y en hierro.

Almejas

Al igual que las ostras, las almejas pueden ayudar a consumir zinc. En algunos lugares ya es costumbre su consumo, pero si no es tu caso puedes aprender a incluir este marisco en tus platillos.

Las almejas son las que más aportan zinc dentro del grupo de moluscos, por eso es buena idea consumirlas cada cierto tiempo. Su aporte es de 7 mg por cada 100 gr de alimento.

Un tip importante para conocer si las almejas se encuentran en buen estado antes de cocinarlas, es sumergirlas en agua con sal y luego lavarlas, las que se encuentran en proceso de descomposición se abrirán.

Carnes rojas

Entre las carnes rojas que más aporte de zinc ofrece se encuentra la carne magra de vaca, la cual contiene 6,2 mg de zinc por cada 100 g. La de cerdo también contiene algo similar, pero es importante que sea magra para no abusar de las grasas saturadas.

La mejor opción es seleccionar cortes obtenidos de forma orgánica y que sean del tipo lomo alto, el vacío, solomillo, lomo bajo, contra y culata de contra.

Lejos de lo que puedas pensar la carne de cerdo magra, es una de las más sanas y además del Zinc también contiene las proteínas y las vitaminas del grupo B.

carne roja
La carne no solo es rica en proteínas y en vitaminas del grupo B, también aporta zinc.

Avellanas y almendras

A pesar de que el mayor aporte de zinc lo hacen los alimentos de origen animal, en algunos frutos secos también podrás obtener algo de este mineral. Tal es el caso de las avellanas y las almendras, que pueden aportar entre 3 y 4 mg del mineral. También entran en este lote los anacardos.

No obstante, no se puede abusar de estos alimentos ya que son altos en calorías y, si se consumen muy seguido, o en mucha cantidad, pueden influir en el tipo de dieta que estés llevando.

almendras
Los frutos secos como las almendras puedes comerlos solos, como snack, o incorpóralos en distintos platillos.

Pollo y pavo

A pesar de que te mencionamos que las carnes rojas aportan zinc, las carnes de pollo y pavo también pueden mejorar el contenido de zinc en el organismo.

Por cada 100 gr de esta carne estarás ingiriendo 5 mg del mineral. Cabe destacar que los requerimientos en los adultos de este componente se ubican entre los 8 y 12 mg.

pollo alimentos ricos en zinc
Comer pollo regularmente puede ser una buena manera de obtener una gran dosis de zinc.

Queso

Otro de los alimentos de origen animal que contiene zinc es el queso, por cada 100 gr aporta unos 4 mg. De tal manera que si lo consumes con frecuencia ya estás ingiriendo este componente, pero al igual que sucede con otros alimentos no debes abusar de su consumo pues contiene grasas y otras sustancias que pueden afectar tu salud.

En todo caso, toma las opciones que tienen meno contenido en grasas, como el requesón, feta, parmesano, el queso fresco y en general los menos curados.

queso
A pesar de ser rico en zinc, el queso es un alimento altamente calórico y salado, por lo que debes controlar su consumo.

Copos de avena

La avena además de contener calcio y magnesio, contiene zinc y ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Entre los beneficios que ofrece se encuentra la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a fortalecer el sistema inmunológico de las personas.

Su aporte de zinc por cada 100 gr de avena es de 3,5 mg. Lo mejor de todo es que la puedes consumir a cualquier hora del día.

avena
La avena es un alimento con múltiples nutrientes, siendo el zinc uno de los más elevados.

Chocolate negro

Esta opción te va a encantar y es que el chocolate oscuro contiene zinc, lo que debes tener claro es que no puedes consumir cualquier tipo de chocolate. Lo ideal es que contenga 70% o más de cacao puro.

Lo mejor de todo es que el cacao también te ofrece un buen aporte de magnesio y antioxidantes. Esto significa que puedes comerlo en trozos o incluirlo en bebidas, pero no es recomendable abusar de su uso en postres.

Con tan solo un trozo de 30 gr de chocolate oscuro podrás tener un aporte de 3 mg de zinc.

chocolate negro
El cacao es rico en antioxidantes, magnesio y también en zinc

Arroz integral

El arroz es recomendable consumirlo de forma integral ya que es más rico en nutrientes, generalmente tiene un alto contenido en fibra, pero también de sustancias antioxidantes y micronutrientes.

Entre los aportes más importantes de este alimento se encuentran el potasio, magnesio, selenio y zinc, el aporte de este último por cada 100 gramos de alimento es de aproximadamente 2 mg.

arroz integral alimentos ricos en zinc
El arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco, pues contiene más fibra, potasio, magnesio, selenio.

Huevos

Si no lo sabias los huevos forman parte de los alimentos que tienen alto contenido en zinc. Lo contiene sobre todo la yema, pero también contiene micronutrientes como las vitaminas A, K, E, y D.

Aunque muchas personas temen comer las yemas de huevo debido a que pueden subir el colesterol, no hay nada que temer si se comen de forma moderada. Cada 100 gr de huevo pueden aportar unos 93 mg de zinc.

huevos
Un huevo grande contiene alrededor del 5 % del valor diario de zinc.

Cangrejo

El cangrejo es uno de los moluscos más ricos en zinc. Lo maravilloso de este alimento es que es una buena fuente de proteínas y su contenido en grasas es bajo, por eso se utiliza mucho en las dietas para adelgazar.

Sin embargo, hay que tener cuidado con su consumo, ya que puede afectar la retención de líquido o presión arterial, pues su contenido en sodio es elevado. Así que también hay que consumirlo con moderación.

En cuanto a su contenido en zinc, cada 100 gr de cangrejo contienen 7.6 mg.

cangrejos
Si se consume con moderación, el cangrejo es un excelente opción para obtener el valor diario recomendado de zinc.

Semillas de calabaza

Muchas veces nos han recomendado consumir semillas de calabaza tostadas, pero no sabemos por qué. La razón es que aporta zinc y es ideal para las personas que no pueden o no quieren consumir carnes o lácteos. Cada 100 gr de semillas aporta unos 10 mg de zinc.

semillas de calabaza
Las semillas o pipas de calabaza son uno de los alimentos con mayor contenido en zinc de esta lista.

Cacahuetes

Los cacahuetes también se consideran una buena opción para obtener Zinc, bien sea que los consumas en granos o en alguna pasta para untar.

A veces es mejor comer la manteca de cacahuete, pues además de sabrosa aporta fósforo, vitamina E y vitamina B7. Además, por cada 100 gr se consumen 3 mg de zinc.

mani
Con moderación, de vez en cuando, puedes comer crema o mantequilla de maní y obtener un buen aporte de zinc.

Semillas de sandía

Aunque no lo creas las semillas de sandía se consumen en ciertos lugares de Asia y el Oriente Medio. Normalmente se añaden a ensaladas, pero también se pueden comer horneadas o tostadas gracias a que por cada 100 gr de semillas se consumen 10 mg de zinc.

Tabla de alimentos ricos en zinc

Para que conozcas cuál es el aporte de zinc que contienen algunos alimentos, veamos el valor de zinc de cada uno de ellos por cada 100 gr de alimento:

  1. Ostras cocidas: 39 mg
  2. Ajonjolí: 10,23 mg
  3. Carne de res asada: 8,5 mg
  4. Hígado de res cocido: 4,5 mg
  5. Pavo cocido: 4,5 mg
  6. Carne de ternera cocida: 4,4 mg
  7. Hígado de pollo cocido: 4,3 mg
  8. Semillas de calabaza: 7,3 mg
  9. Frijoles de soja cocido: 4,1 mg
  10. Cordero cocido: 4,0 mg
  11. Almendras: 5,0 mg
  12. Maní o cacahuate: 4,8 mg
  13. Nuez de Brasil: 4,5 mg
  14. Frijoles de soya cocidos: 4,7 mg
  15. Merey/marañón/anacardo: 4,7 mg
  16. Pollo cocido: 2,9 mg
  17. Frijoles cocidos: 1,4 mg
  18. Nueces: 3,1 mg

Requerimiento diario de Zinc

Al igual como sucede con otros nutrientes, los requerimientos varían con la edad, sexo y condición de salud de las personas. Por eso, es importante consultar con un especialista cuál es tu dosis recomendada.

El requerimiento diario recomendado (mg) por género y edad es:

  • Hombres entre 14 y 18 años: 11 mg
  • Mujeres entre 14 y 18 años: 9 mg
  • Hombres mayores de 18 años: 11 mg
  • Mujeres mayores de 18 años: 8 mg
  • Embarazos menores de 18 años: 14 mg
  • Embarazos mayores de 18 años: 11 mg
  • Lactancia materna en mujeres menores de 18 años: 14 mg
  • Lactancia materna en mujeres mayores de 18 años: 1 mg

Beneficios de consumir alimentos ricos en zinc

El consumo de alimentos ricos en zinc es importantísimo para la salud en general, ya que fortalece el sistema inmunológico, ayuda a mejorar el gusto y el olfato. Además, previene el taponamiento de arterias.

Es muy recomendado a las mujeres embarazada ya que interviene significativamente en la formación y mineralización de los huesos, también de los órganos reproductores.

Se han encontrado resultados positivos en la inhibición de la producción de un derivado de la testosterona que, en el caso de que su nivel es muy alto, puede incrementar en los hombres el riesgo de sufrir cáncer de próstata.

A partir de los estudios realizados en los pacientes con Covid 19, se encontró ciertos resultados positivos relacionados con el consumo de zinc:

  • Los pacientes con Covid 19 se han recuperado rápidamente al consumir alimentos y suplementos con zinc.
  • El sistema inmunológico se fortalece rápidamente.
  • Evita el desarrollo de resfriados fuertes.
  • Ayuda a la recuperación del gusto y el olfato.

En otros casos:

  • Acelera el proceso de cicatrización de las heridas.
  • Puede ayudar a prevenir las enfermedades comunes que se generan por bacterias o virus.
  • Favorece la salud de cabello, las uñas y piel.
alimentos ricos en zinc beneficios
El zinc también es fundamental para curar heridas y cuidar nuestro sentido del gusto y el olfato.

¿Por qué recomiendan el zinc para el estrés?

Además de sus múltiples funciones en nuestro cuerpo, diversos estudios hallaron una relacionan positiva entre el consumo de alimentos ricos en zinc con la capacidad del organismo para enfrentar los efectos del estrés.

Actualmente, el estrés es considerado una enfermedad, ya que produce debilidad, afectación del sistema nervioso y del sistema inmunológico. En estos casos, el zinc contribuye con el reforzamiento del sistema inmunológico y ataque contra cualquier debilidad o deficiencia.

Síntomas causados por la deficiencia o el exceso de zinc

Cuando una persona consume en exceso el Zinc puede llegar a sentir cambios en su organismo. Lo mismo pasa cuando hay una deficiencia, disminución de los sabores, retardo en el crecimiento, caída del cabello, baja producción de esperma, sistema inmunológico débil, entre otros casos.

Mientras que si hay un exceso de Zinc pueden presentarse náuseas y vómitos, dolor abdominal, anemia y deficiencia de cobre.

Como puede ver, son muchos los alimentos que pueden ayudarte a alcanzar el valor diario recomendado de zinc según tu género y edad. Sin embargo, como las necesidades nutricionales varia de persona a persona, te recomendamos consultar previamente con un especialistas antes de cambiar tu dieta.

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