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+31 Almuerzos saludables (paso a paso) que te mantendrán llena hasta la cena

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¿Buscas ideas de almuerzos saludables y rápidos? ¿Recetas y menú de almuerzos saludables? ¿Quieres que tus lunch’s de mediodía sean deliciosos pero sano a la vez? La hora del almuerzo es una de las más importantes del día. Es un momento de descanso entre nuestras labores diarias, y una comida súper indispensables para nutrir nuestro cuerpo, recuperar energías, mantener el metabolismo activo y continuar con nuestros compromisos del día.

El almuerzo es una de las comidas más importantes del día, por ello debe contener todos los tipos de alimento y ser equilibrado

Sabemos que el apetito puede traicionarte e inclinarte por opciones menos sanas y altas en calorías como una pizza, una hamburguesa con papas o un lunch súper pesado, pero si en lugar de salir a comprar el lunch preparas algo en casa, te asegurarás de emplear ingredientes más saludables en tus comidas y degustar un menú igual de delicioso.

Para que no te compliques mucho a la hora del almuerzo y puedas contar con todos los nutrientes que necesitas para continuar con tus actividades, te proponemos ideas y recetas de almuerzos saludables rápidos y fáciles para hacer en casa con el que podrás crear tu propio menú semanal y mantenerte llena hasta la hora de la cena.

¡Toma nota y adopta una dieta más sana!

¿Cómo hacer un almuerzo saludable?

Para la comida del almuerzo se recomienda incluir todos los grupos de alimentos para que este sea balanceado y variado. Lo ideal es que contenga proteínas, verduras, frutas, carbohidratos  e incluso lácteos para así procurar una comida saludable que facilite la digestión y te ayude a cargar energías a plena mitad de la jornada.

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Para tener una vida saludable siempre hay que tener en cuenta la alimentación.

La forma más sencilla para hacer del almuerzo una comida más saludable es equilibrar los diferentes tipos de alimentos y las cantidades a usar. Por lo general, debe contener una mayor variedad de verduras con una porción balanceada de cereales, carnes magras o leguminosas como los frijoles y las lentejas que además de ser saciantes, son una fuente de fibra y proteína vegetal.

Veamos cómo debe ser tu plato del lunch de mediodía para que te sientas llena de energía durante todo el día:

  • 20-30 gr de proteína: Si vas a comer un filete de carne, este debe ser del tamaño de la palma de tu mano.
  • 8 g de fibra: en frutas, verduras y cereales.
  • 50-65 gr de carbohidratos como arroz, pan, pasta o leguminosas.
  • 13-18 gr de grasa como aceite de oliva, nueces o aguacate.
  • 4 gr de azúcares, lo ideal es que provengan de frutas.

Menú de almuerzos saludables

Decidir qué hacer para el almuerzo sin recurrir al mismo menú puede ser algo complicado, pues se nos acaban las ideas y no siempre disponemos de tiempo para preparar menús dignos de un chef. Afortunadamente no hace falta ser una experta en la cocina para crear un menú de almuerzos saludables, sólo tienes que crear un plan semanal en el cual te asegures de elegir opciones saludables que sean ricas y fáciles de preparar.

Ideas de almuerzos saludables ¡Menús para hacer en casa!

Si se te acabaron las ideas y buscas nuevas propuestas de menú de almuerzos saludables, que sean fáciles y sobre todo rápidas, aquí te compartimos un posible menú para cada día de la semana. Son propuestas y ejemplos de menús saludables que puedes preparar fácilmente en casa.

¡Te servirán para todo un mes y puedes combinarlos entre las semanas!

Opciones de almuerzo saludable para cada día de la semana

Opción 1:

  • Lunes: Brócoli con vinagreta de tomates secos con arroz integral con curry y brocheta de pavo.
  • Martes: Puré de lentejas con pollo picante a la cerveza.
  • Miércoles: Fricando de pollo con arroz y champiñones con ensalada de lechuga.
  • Jueves: Sopa de calabaza con solomillo de cerdo al horno y tomates en acordeón.
  • Viernes: Poke hawaiano (salmon, zanahoria, repollo, cebolla, rúcula…)
  • Sábado: Berenjena, calabacín, tomates y champiñones al horno, rebanada de pan y hummus de garbanzos.
  • Domingo: Sopa de verduras crujientes con pavo con salsa de almendras y hierbas.

Opción 2:

  • Lunes: Crema de champiñones con bistec de ternera. Fruta
  • Martes: Pasta con salsa de calabaza con salteado de solomillo y brócoli
  • Miércoles: Ensalada de espinacas y zanahoria, y pavo con salsa de queso. Pan o fruta
  • Jueves: Espagueti de calabacín con gambas con milhojas de patatas y setas
  • Viernes: Crema de guisantes con huevo poché, rebanada de pan y pollo a la plancha marinado con lima.
  • Sábado: Berenjenas gratinadas rellenas de carne con ensalada verde. Fruta
  • Domingo: Ensalada de pollo con vinagreta de puerro y champiñones rellenos

Opción 3:

  • Lunes: Sopa de y ensalada de verduras y ventresca de atún. Pan o fruta
  • Martes: Pechugas de pollo rellenas de arroz y queso con
  • Miércoles: Arroz con espinacas y guisantes con pechuga de pollo al limón
  • Jueves: Ensalada verde con tomates cherry, albahaca, cebolla y queso fresco patata al horno.
  • Viernes: Espaguetis integrales con crema de champiñones y pavo al horno con verduras.
  • Sábado: Ensalada de pollo, espinacas y melocotones con papas gratinadas y queso vegano.
  • Domingo: Emparedados de berenjena con queso con alitas de pollo al horno con ensalada.
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Con estas propuestas de almuerzos saludables podrás crear tu propio menú semanal y asegurarte de tener una alimentación más sana y balanceada.

31 Recetas de almuerzos saludables ¡Fáciles y deliciosas!

¿Eres de las que nunca sabe qué cocinar? ¿Almuerzas siempre lo mismo? Preparar almuerzos y crear un menú sano y variado para todos los días de la semana no es nada sencillo, sobre todo si quieres bajar de peso o mantener la figura.

¡No te compliques más! Te proponemos un listado de recetas de almuerzos saludables para que planifiques las comidas a lo largo de la semana y puedas disfrutar de almuerzos sanos y con una gran variedad de menús. Son recetas fáciles, saludables y muy rápidas de preparar que te mantendrán llena hasta la cena, por lo que ya no tendrás excusa de pedir un lunch para la oficina lleno de calorías y pobre en nutrientes.

¡Veamos las recetas paso a paso!

1. Crema de calabaza al curry

La crema de calabaza o zapallo es una de las recetas más fáciles para preparar a la hora del almuerzo. Es una receta súper cálida y llena de sabor, que sin duda alguna, hay debes incluir en tu menú semanal de almuerzos saludables.

¡Anímate a probarla!

Ingredientes

  • 800 gr Calabazas
  • 300 ml leche de coco
  • 100 ml leche de coco
  • 100 gr jamón serrano en lonchitas
  • 2 cdtas curry
  • 1 puerro en rodajitas
  • Berros lavados
  • Sal y aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Para comenzar, sofríe el puerro en una cazuela con aceite por 3 minutos, removiendo de tanto en tanto.
  2. Pela bien la calabaza, retira las semillas y córtala en trozos. Incorpórala a la cazuela con el curry y añade el agua. Sazona.
  3. Ponlo a cocinar en fuego lento durante 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.
  4. Luego, añade la leche y tritura todo en la licuadora. No olvides ajustar la sal.
  5. Para acompañar, saltea las lonchitas de jamón y sirve la crema con el jamón, los berros y leche de coco.

¡Tip!

Al preparar la besamel, añádele algunos pimientos del piquillo triturados y mezcla bien. Esto le dará un toque de sabor.

almuerzos saludables crema de calabaza
La crema de calabaza es muy fácil y rápida de hacer, además de que ofrece muchas vitaminas.

2. Ensalada con tomates y piñones

Las ensaladas son la receta por excelencia cuando se trata de comer saludable, y es que combinan ingredientes llenos de nutrientes, como esta de tomates y piñones, que combina además lechuga, rúcula, escarola, cebolla morada y ramitas de albahaca para un resultado sencillamente exquisito.

Ingredientes

  • 8 tomate pera cortados por la mitad
  • 4 ramitas albahaca
  • 100 gr lechuga
  • 100 gr canónigos
  • 100 gr rúcula
  • 100 gr escarola
  • 1 cebolla morada
  • 1 ajo picado
  • 2 cda vinagre balsámico
  • 20 gr piñones
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra

¿Cómo preparar?

  1. Pon a precalentar el horno a 140º. Mientras trituras las ramas de albahaca y el ajo en el vaso de la batidora con 1 dl de aceite.
  2. Coloca los tomates cortados en la placa del horno, cúbrelos con el aceite de albahaca, y rociarlos con unas gotas de vinagre. Salpimienta al gusto.
  3. Añade los piñones y hornearlos aproximadamente 1 hora.
  4. Limpia los brotes de ensalada y escúrrelos, corta la cebolla y alíñalos con vinagre, aceite y sal, y remueve. Incorpora los piñones y la cebolla, y mezcla bien.
  5. Para servir, rellena aros de repostería con la mezcla anterior en cada plato.
  6. Coloca por encima los tomates, retira los aros con cuidado y sirve la ensalada.
  7. Para darle el toque final rocía el aceite con otras hierbas, como orégano, perejil y tomillo.
almuerzos saludables ensalada con tomates y pinones
El secreto de esta ensalada es colocar los tomates en el horno para que su sabor sea más intenso.

3. Pollo asado a la cerveza con hierbas

El pollo asado es de las mejores recetas de almuerzos saludables para acompañar las entradas, pues representan el aporte de proteínas que necesitas de la forma más sana y deliciosa. Los muslitos de pollo asado con papa, zanahorias y caldo de cerveza con hierbas, son para chuparse los dedos.

¡Aquí la receta!

Ingredientes

  • 4 cuartos traseros o muslos de pollo
  • 1 zanahoria en trozos
  • 1 cebolla
  • 3 ajo
  • 1 vaso cerveza
  • 1 limón
  • 3 papas en rodajas
  • 1 cdta hierbas provenzales
  • Sal y Pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Pon a precalentar el horno a 200º. Lava las papas y zanahorias, sécalas y córtalas en rodajas. Colócalas en un molde con los ajos pelados y enteros.
  2. Lava bien las piezas de pollo, retira los restos de huesecillos y añádelo a la fuente.
  3. Salpimiéntalo y espolvorea las hierbas.
  4. Exprime el limón por encima y agrega  también el caldo de cerveza.
  5. Asa el pollo durante 1 hora. Sácalo del horno, deja reposar unos minutos.
  6. Sírvelo caliente, con las verduras y el jugo de cocción.

¡Tip!

Si quieres más sazón, agrega 1 cucharada de salsa de soja a los 30 minutos de cocción.

almuerzos saludables pollo asado al limon
Qué mejor que el pollo asado para complementar el primer plato de tu almuerzo, en especial si es marinado con cerveza.

4. Pasta rigatoni al horno

Aunque no lo creas, ¡comer pasta no engorda! El secreto está en no excederse con las porciones y utilizar siempre ingredientes ligeros. Para esta receta, usaremos pasta rigatoni, que aunque es más grande que el macarrón, es más saciante y se impregna mejor la salsa.

Es una salsa sencilla, con cebollas, ajos, tomates y albahaca, bajo en sal y bajo en grasa. Además de la salsa, se hornean con queso fresco troceado ¡Mmm!

Ingredientes

  • 400 gr tomates
  • 350 gr macarrones rallados
  • 750 ml caldo de verduras
  • 2 cebollas
  • 2 ajos
  • 150 gr queso fresco
  • Hojas albahaca
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Pon a precalentar el horno a 200° y mientras tanto lava y pica las cebollas, los ajos, las hojas de albahaca y los tomates. Estos últimos rállalos.
  2. Sofríe la cebolla en una cazuela con aceite 10 minutos.
  3. Añade el ajo, el tomate y la mitad de la albahaca, salpimienta y rehoga unos 15 minutos más.
  4. Vierte la salsa en un molde para horno y agrega la pasta. Mezcla bien e incorpora el caldo hirviendo.
  5. Pon a cocinar la pasta en el horno por 25 minutos a 200° o hasta que esté al dente.
  6. Retíralo del horno, añade el queso troceado y decora con la albahaca restante.

¿Al horno sin cocinar? Sí, el truco está en añadir el caldo hirviendo o dejarlos en remojo en agua salada 30 minutos.

almuerzos saludables pasta rigatoni al horno
Siempre que puedas, utiliza pasta integral, y recuerda que una porción debe cubrir menos de la mitad de tu plato.

5. Poke hawaiano

Para un lunch saludable y súper completo, nada mejor que un rico Poke hawaiano. Se trata de un platillo tradicional hawaiano que se ha hecho muy conocido por ser saludable, ligero y muy fresco.

El poke hawaiano es un plato único de almuerzo, por lo que no hace falta un segundo plato ¡una delicia!

Es un tazón de arroz, pescado, aguacate, mango, edamame, con las verduras frescas de tu elección. Se sazona con jengibre fresco, limón y un poco de salsa de soya ¡Delicioso!

Ingredientes

  • 300 gr lomos de salmón fresco sin piel ni espinas
  • 300 gr atún fresco y limpio
  • 200 gr judías verdes
  • 150 gr guisantes desgranados
  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias
  • 50 g berros
  • Hojas achicoria
  • Crema agria
  • Semillas de sésamo
  • Aceite de oliva y sal

¿Cómo preparar?

  1. Lava el salmón y el atún, córtalos en tacos y sazónalos.
  2. Luego, saltéalos en una sartén con aceite de oliva pon unos 3 minutos, a fuego fuerte.
  3. Raspa las zanahorias y limpia el calabacín y las judías.
  4. Lava los ingredientes con la achicoria y los berros, y corta las dos primeras hortalizas en espiral.
  5. Entre tanto, cocina 5 minutos las judías y los guisantes.
  6. Coloca todo en un bol y reparte el pescado y las verduras. Sazona y riega con aceite.
  7. Para finalizar, añade un poco de crema y espolvorea con sésamo.
almuerzos saludables poke hawaiano
Si quieres un almuerzo completo y saludable, el poke hawaiano es sin duda la receta que estas buscando.

6. Arroz con calabacín y zanahorias

El arroz con verduritas es una comida rápida saludable muy fácil de preparar. Si te apetece, prueba esta receta que incluye calabacín, zanahoria, puerro y el rico aroma de tomillo. Para darle un toque de sabor distinto, también se le añade queso rallado.

Ingredientes

  • 4 tacitas arroz
  • 1 calabacín
  • 2 zanahoria
  • 1 puerro picado
  • 2 ajos picados
  • 1 ramita tomillo
  • 8 tazas caldo de verduras
  • 3 cda queso rallado
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Lava el calabacín y las zanahorias, seca y raspa las últimas.
  2. Rállalos con un rallador de agujeros gruesos y reserva.
  3. Luego, rehoga el puerro unos minutos en una cazuela con aceite. Añade el ajo, la zanahoria y el calabacín, y saltea unos 5 minutos.
  4. Incorpora el arroz y remueve todos los ingredientes.
  5. Incorpora el caldo caliente, salpimienta y cuece 10 minutos a fuego medio.
  6. Baja la intensidad del fuego, añade el queso rallado y el tomillo picado.
  7. Espera que se cocine 7 minutos más. Y sirve en un par de minutos.
almuerzos saludables arroz con zanahorias y calabacin
Esta receta es la ideal para una comida rápida que te saque de apuros.

7. Guiso de garbanzos con verduras al curry

Esta exquisita receta de guiso de garbanzos con verduras al curry te hará sentir en la India, pues se trata de una receta hindú llena de sabor, ideal para esos días en los que deseas comer algo diferente.

Un plato ideal para los amantes de los sabores exóticos y de las especias.

¡Prepara el guiso de garbanzos con verduras y curry, paso a paso!

Ingredientes

  • 500 gr garbanzos
  • 100 gr ciruela pasa deshuesadas
  • 2 calabacín
  • 3 zanahorias
  • 2 puerros
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla dulce
  • 1 cdta curry
  • 20 ml aceite de oliva
  • Sal al gusto

¿Cómo preparar?

  1. Lava, pela, despunta las zanahorias, los calabacines, el puerro, y trocéalo.
  2. Corta en dados el pimiento y trocea la cebolla.
  3. Corta las ciruelas por la mitad y déjalas remojando en agua templada.
  4. Sofríe la cebolla unos minutos en una cazuela, añade las verduras y cocina 2 minutos más.
  5. Luego, vierte 300 ml de agua y cuece a fuego medio por 30 minutos.
  6. Incorpora los garbanzos lavados y escurridos, junto con el curry.
  7. Sazona, añade las ciruelas con el agua y deja cocinar 1 minuto más.
  8. Ajusta la sal y sirve caliente.
almuerzos saludables garbanzos al curry
Para completar la receta, pica unos orejones y añádelos al plato. El toque dulce va muy bien con el curry.

8. Pollo marinado al limón con verduritas

Las pechugas de pollo son el acompañante perfecto de las comidas, pues además de ser una fuente de proteínas, complementa bien el almuerzo y es una delicia. Para marinar y añadirle un toque de sabor diferente a las pechugas, puedes recurrir al limón y a las verduras por supuesto.

¡No dejes de hacer esta receta!

Ingredientes

  • 2 pechuga de pollo
  • 0,25 gr col lombarda
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 pimiento verde
  • 2 ajos
  • 1 limón
  • Salsa de soja
  • Hojas achicoria y orégano
  • Pimienta rosa en grano
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Lava las pechugas, salpimiéntalas y ponlas en un molde junto con el zumo de limón.
  2. Añade los ajos machacados, orégano y dos cucharadas de aceite; mezcla y deja reposar durante 1 hora.
  3. Luego, escurre las pechugas, rodéalas con hilo de cocina y pásalas por una sartén 15 minutos a fuego suave.
  4. Una vez doren, retíralas y deja templar.
  5. Limpia todas las hortalizas y trocéalas. Incorpóralas y saltéalas unos minutos en sartén con aceite, a fuego fuerte.
  6. Añade la salsa de soja, remueve y aparta del fuego.
  7. Para servir, coloca en el plato las hortalizas y la achicoria, encima las pechugas cortadas en rodajas y espolvorea con pimienta rosa.

 

almuerzos saludables pollo con verduritas
Un plato lleno de color y sabor para chuparse los dedos.

9. Quesadilla vegetariana de espinacas

Las quesadillas son una receta de comida mexicana que puedes incluir fácilmente en el menú de almuerzos saludables, pues hay muchas variantes vegetarianas como esta de espinaca que, además de deliciosa, es súper fácil de preparar.

¡Ideal para hacer el día anterior y llevarlo a la oficina!

Ingredientes

  • 4 tortillas de harina
  • 1/4 de cebolla blanca picada finamente
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 ajo macerado
  • 7 tazas de espinacas picadas
  • Sal y pimienta al gusto

Para la mezcla de huevo

  • 1 huevo
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1/4 taza de eneldo picado

¿Cómo preparar?

  1. En una sartén sofríe la cebolla en aceite y mantequilla.
  2. Añade el ajo y las espinacas y saltea durante 3 o 4 minutos. Salpimienta al gusto y retira del fuego.
  3. Aparte, en un bol, bate el huevo junto con el queso feta, el queso parmesano y el eneldo.
  4. Para escurrir la espinaca, exprímela con las manos e incorpóralas a la mezcla de huevo y quesos, y mezcla bien.
  5. Rellana las tortillas con la mezcla anterior y dóblalas por la mitad.
  6. En una sartén antiadherente, asar por cada lado las tortillas dobladas y sirve caliente
  7. Si lo deseas, acompaña con queso crema.
almuerzos saludables quesadillas de espinacas
Una receta mexicana adaptada a las recetas de cocina vegetarianas ¡Una delicia!

10. Ensalada de pasta con salmón y alcaparras

Las ensaladas de pasta son un plato muy refrescante, por lo que esta receta es perfecta para apaliar un poco el calor con un pescado tan rico y saludable como el salmón y un toque diferente gracias a las alcaparras.

Esta ensalada saludable y baja en calorías es, además, muy fácil de preparar ¡aquí la receta!

Ingredientes

  • Pasta de trigo integral (de tu elección)
  • 2 filetes de salmón
  • 1 pimiento rojo picado
  • 6 aceitunas picadas en rodaja
  • 1 cebolla pequeña, finamente picada
  • 2 cucharadas de alcaparras
  • 1 limón
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Comienza cocinando la pasta en agua hirviendo.
  2. Entretanto, calienta el aceite en una sartén y saltea el ajo, la cebolla, el pimiento y, después, el salmón.
  3. Luego, mezcla el jugo de limón con la ralladura de su concha en un bol grande, junto con las alcaparras y las aceitunas.
  4. Introduce lo cocinado en la sartén en el cuenco.
  5. Luego, escurre la pasta, ponle pimienta negra, rocía aceite de oliva e incorpóralo al resto, mezclándolo todo muy bien. ¡Listo!
almuerzos saludables ensalada con salmon
Las ensaladas de pasta son una excelente fuente de energía, de fibra (si son integrales) y súper saciantes

11. Fettucinis de pimientos rojos con camarones

Los camarones son más deliciosos cuando se hacen con fideos planos y anchos como los fettucinis, y si además lo acompañamos con una cremosa salsa de ajo la combinación es sencillamente deliciosa. Un receta perfecta para comer rico y a la vez saludable en el almuerzo.

Ingredientes

Para la salsa de ajo y mantequilla:

  • 1 taza de mantequilla
  • 3 ajos
  • Jugo y ralladura de 1 limón.
  • 3/4 tazas de hierbas frescas
  • pimientos rojos asados ​
  • 1 cucharadita de sal y chile en polvo
  • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena

Para los camarones y fettucinis:

  • Camarones crudos
  • Fettuccini
  • 1/2 taza de crema batida
  • 3/4 taza de agua de pasta reservada
  • Limones verdes y sal.

¿Cómo prepararlo?

  1. Para hacer la salsa, coloca todos los ingredientes de la mantequilla en la licuadora hasta que esté suave. Refrigéralo o reserva.
  2. Pon a cocinar el fettuccini y mézclalo con 3 cucharadas de mantequilla, ajo, crema y pimienta.
  3. Añade agua poco a poco, para diluir la salsa.
  4. Luego, calienta una sartén a fuego medio y añade 2 cucharadas de mantequilla de ajo.
  5. Una vez que la mantequilla se haya derretido, agrega los camarones y saltéalos durante unos minutos hasta que estén cocidos.
  6. Añade más mantequilla de ajo con crema y mezcla todo en una sartén y listo ¡A disfrutar!
comidas saludables fetuccini con camarones
Si te encantan los camarones esta receta se convertirá en tu favorita en la hora del lunch.

12. Paella con pollo y hortalizas

La paella con pollo y hortalizas es uno de los platillos preferidos para comer al mediodía, y es que, ¿quién no tiene un poco de pollo y verduras variadas en su refrigerador? Anímate y prepara una rica paella de campo con pollo y hortalizas, es simplemente delicioso.

Para darle más color al arroz, incluye pimientos de todos los colores.

Ingredientes

  • 200 gr arroz bomba
  • 400 gr pollos troceado
  • 50 gr guisantes
  • Hebras de azafrán
  • 2 tomates
  • 1 pimiento rojo, amarillo y verde
  • 1 berenjena
  • 1 ñora
  • 1 ajo
  • Sal y aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Lava el arroz varias veces y escúrrelo. Lava la berenjena y los pimientos, trocea la primera y corta los pimientos a cuadraditos.
  2. Lava y ralla los tomates. Retira el tallo y las semillas de la ñora, y lávala.
  3. Sofríe la ñora en una sartén con aceite hasta que dore un poco.
  4. Retírala, deja que se enfríe y machaca en el mortero con sal hasta conseguir una pasta fina.
  5. Limpia el pollo, lávalo y sécalo con papel de cocina. Dóralo en la sartén y retíralo.
  6. Añade el tomate, el azafrán, el ajo y cocina hasta que se evapore el exceso de agua.
  7. Incorpora los pimientos, la berenjena, los guisantes y el arroz, y tuéstalos.
  8. Agrega 1 lt de agua caliente, la ñora y el pollo, y deja cocinar 15 minutos a fuego fuerte y 5 minutos más lento.
  9. Deja reposar un poco y sirve.
almuerzos saludables paella con pollo y hortalizas
¿Eres amante de la comida española? Entonces no puedes dejar de probar esta deliciosa paella con pollo y hortalizas

13. Wrap con batatas, hummus y huevo

Un wrap o saludable puede ser una de las recetas más simples que puedes hacer en tu cocina. No hacen falta ingredientes de lujo, con un poco de ensalada de hierbas frescas, batatas, huevo cocido, aguacate y  un poco de salsa tahini conseguirás un rico almuerzo rico en vitaminas y nutrientes. ¡Delicioso!

Ingredientes

  • 1 camote en cubos, asado
  • 1 manojo de perejil, picado
  • 1 manojo de eneldo picado
  • ½ granada, solo semillas
  • 1 huevo cocido y cortado en mitades.
  • 2 cucharadas de hummus
  • 1 aguacate maduro y 1 mandarina pelada y cortada en rodajas.
  • ¼ taza de almendras ligeramente tostadas, trituradas
  • ½ cucharadita de zumaque y comino
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • 2 cucharaditas de tahini
  • 1 pizca de sal marina y pimienta negra
  • 2 tortillas de trigo integral

¿Cómo prepararlo?

  1. En un tazón, coloca la batata, el perejil, el eneldo, las semillas de granada, la mandarina, las almendras y el zumaque. Salpimentea y condimenta con el comino, el jugo de limón y el tahini, y mezcla bien.
  2. Añade una cucharada de hummus sobre una de las tortillas, y coloca la mitad de la ensalada, cúbrela con rebanadas de aguacate y huevo.
  3. Envuélvala poco a poco, en papel de aluminio con cuidado para que nada se salga.
  4. Repite el mismo proceso con la otra tortilla ¡y listo!
almuerzo saludables wrap batata hummus y huevo
Los wrap son una de las alternativas saludables más rápidas de preparar cuando se quiere comer saludable sin perder mucho tiempo en la cocina.

14. Berenjena rellena

La berenjena es una opción súper nutritiva y versátil, para almorzar de forma saludable, por lo que no puede faltar ni en tu menú, ni en tu dieta. Puedes prepararla al horno y rellenarlas con un picadillo de carne, puré de tomate, pimentón, ajo y cebolla.

Espolvorea con un poco de queso para darle un toquesito de sabor ¡Prueba la receta!

Ingredientes

  • 400 gr pierna de cordero
  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 3 tomates
  • Queso emmental rallado
  • Ajo en polvo
  • Colorante alimentario (opcional)
  • Pimentón dulce
  • Sal y aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Lava las berenjenas, sécalas y córtalas por la mitad a lo largo.
  2. Córtalas un poco en la parte interna y cuécelas en agua salada durante 5 minutos.
  3. Refréscalas en agua fría, escúrrelas y, con una cuchara, retira parte de la pulpa, pero ten cuidado de no romperlas.
  4. Limpia el cordero y parte la carne en daditos. Sofríe la cebolla en una sartén con aceite, el cordero y una cucharadita de pimentón.
  5. Incorpora la pulpa de la berenjena y los tomates.
  6. Deja cocer 15 minutos y mezcla. Sazona y agrega unas hojitas de menta.
  7. Rellena las berenjenas con esta preparación, espolvoréalas con queso, ajo y gratínalas unos minutos hasta que se funda el queso.

Puedes servirla con salsa de tomate para hacerlas más jugosas ¡te encantará!

almuerzos saludables berenjenas rellenas de cordero
Las berenjenas rellenas son perfectas para cualquier almuerzo de la semana y pueden rellenarse tanto de carne como de verduras.

15. Buddah Bowls de brócoli y coliflor

¿Eres fanático del brócoli y la coliflor? Esta rica receta de bolw buda asado estos son acompañados con una salsa tahini de limón y ajo para darle un sabor exquisito. Los garbanzos asados por su parte, ​​refuerza el plato y le da un delicioso toque crujiente.

Ingredientes 

  • 1 brócoli de cabeza grande, picado
  • 1 coliflor grande, picada
  • 1 taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal marina fina, pimienta negra al gusto.
  • Granos cocinados (como la quinua)

Para el aderezo:

  • 1/2 taza de anacardos crudos (remojados la noche anterior)
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 ajo grande
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1/4 taza de levadura
  • 6 cucharadas de agua

¿Cómo prepararlo?

  1. Precalienta el horno a 200 ° C y coloca en una bandeja grande con papel pergamino el brócoli y la coliflor.
  2. Añade aceite y mezcle. Espolvorea con sal y pimienta.
  3. Seca bien los garbanzos escurridos e incorpóralos o otra bandeja para hornear. Coloca el aceite, espolvorea con sal y colocar en el horno.
  4. Asa el brócoli, la coliflor y los garbanzos durante 25 a 30 minutos, hasta que todos los ingredientes estén listos
  5. Mientras tanto, agregue todos los ingredientes del aderezo en una licuadora y mezcla a alta velocidad hasta que quede cremoso.
  6. Si estás cocinando granos, como la quinua, cocínelos ahora también.
  7. Coloca los granos cocidos, y revuelve con el brócoli, la coliflor y los garbanzos tostados.
  8. Añade una generosa cantidad de aderezo. Sazona con sal y pimienta, y las especias que desees.
comidas saludable bowl de brocoli
Un plato delicioso que puedes guardar en un recipiente sellado en la nevera hasta por unos días.

16. Sopa de verduras crujiente

La sopa de verduras es la receta más sencilla para incluir en un solo plato, todas las verduras y hortalizas que necesitas en tus comidas de mediodía. Aunque no todas las personas son muy amantes de las sopas, ésta en particular te va a encantar, pues tiene una textura crujiente y una combinación de sabores y colores que la hacen mucho más apetecibles.

Ingredientes

  • 8 tomates cereza
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla morada en cuadritos
  • 0,25 col lombarda
  • 0,25 coliflores
  • 0,5 pimientos amarillos picados
  • 50 gr judías verdes
  • 50 gr tirabeques
  • Brotes de espinacas baby

Para el caldo

  • 1 papa
  • 1 cebolla
  • 1 boniato
  • 1 nabo
  • 1 apio (rama)
  • 0,25 calabazas
  • 1 hueso de jamón
  • 2 hojas de laurel
  • Sal

¿Cómo preparar?

  1. Comienza preparando el caldo. Pela y limpia todas las verduras, y trocéalas.
  2. Introdúcelas en una cazuela con 1 l de agua
  3. Añade el hueso de jamón y las hojas de laurel. Sazona y deja cocinar a fuego suave unos 30 minutos.
  4. Retira del fuego, cuela el caldo y resérvalo.
  5. Lava, limpia y pela las hortalizas.
  6. Corta la col lombarda en juliana, la coliflor en ramilletes, y en rodajas la zanahoria.
  7. Despunta las judías y elimina los filamentos de los tirabeques.
  8. Ponlas a cocinar al vapor y por separado según su dureza, hasta que queden al dente
  9. Luego, incorpóralas al caldo y cocínalo todo junto durante 3 minutos.
  10. Al servir, incorpora los tomatitos lavados y cortados por la mitad y las hojas de espinaca lavadas.

¡Tip!

Tritura las verduras del caldo hasta obtener un puré. Te servirán como sofrito para un arroz o para una crema de verduras.

almuerzos saludables sopa de verduras
Un caliente sopa de verduras con caldo te hará sentir satisfecha y con las mejores energías ¡nunca falla!

17. Salteado de fideos chinos con pollo

Las recetas asiáticas le han dado la vuelta al mundo y una de las más populares es el salteado de fideos chinos con pollo. Un plato de pasta único, que tiene un toque de sabor diferente gracias al jengibre y la salsa de soja, elaborado en el wok.

¡No dejes de probarla!

Ingredientes

  • 250 gr pechuga de pollo
  • 350 gr fideos chinos
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín
  • 1 cebolleta
  • 1 pimiento verde
  • Ramitas de perejil
  • 40 gr cacahuetes tostados y pelados
  • 2 cda salsa de soja
  • 1 cdta jengibre molido
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Limpia y seca las pechugas, trocéalas y salpimiéntalas.
  2. Pon a cocinar los fideos, y al estar listos, escúrrelos.
  3. Raspa las zanahorias. Lava y limpia la cebolleta, el pimiento y el calabacín. Córtalos todos en julianas.
  4. Saltea el pollo 5 minutos en un wok con aceite y reserva. Sofríelos por separado un minuto.
  5. Agrega al wok las verduras, el pollo, los cacahuetes, el jengibre y la soja.
  6. Pon a cocinar todo unos segundos, colócalos a un lado y añade los fideos.
  7. Rehógalos y mézclalo todo. Espolvorea con perejil picado y sirve.

¡Tip!

Si no dispones de un wok, puedes usar una sartén antiadherente amplia y de paredes altas.

almuerzos saludables salteado de fideos
Los fideos o espaguetis chinos son una opción para un almuerzo saludable lleno de sabor y verduras

18. Ensalada de verduras y ventrescas de atún

Si no tienes mucho tiempo para cocinar, esta ensalada es la ideal. Puedes recurrir a ella en caso de apuros ya que puedes sacar lo que tengas en el refrigerador, zanahorias, pepinos, lechugas, pimientos y una buena ventresca de atún. ¡Tan rápido y fácil, como delicioso!

Ingredientes

  • 100 gr lechuga
  • 100 gr ventresca de atún
  • 100 gr escarola
  • 80 gr rúcula
  • 80 gr canónigos
  • 2 huevos
  • 1 zanahoria
  • 1 pepino
  • 1 apio
  • 0,5 pimiento rojo
  • 2 ramitas perejil
  • Sal y pimienta negra
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de jerez

¿Cómo preparar?

  1. Pon a cocer los huevos 8 minutos en agua con sal. Escúrrelos, déjalos enfriar y pélalos.
  2. Lava las hojas de lechuga, la ventresca y escúrrelas.
  3. Raspa la zanahoria y córtala en tiras.
  4. Lava el pepino, el pimiento, el apio y pártelos igual.
  5. Lava y pica el perejil. Mezcla todas las verduras con la ventresca.
  6. Pica los huevos, ponlos en un bol y añade 1 dl de aceite, 2 cucharadas de vinagre, el perejil, sal y pimienta. Mezcla todo bien.
  7. Sirve la ensalada y alíñalo todo con la vinagreta de huevo.

¡Tip!

Deja las hojas de lechuga en agua con hielo durante unos minutos y estarán súper crujientes.

almuerzos saludables ensalada de verduras y atun
Una ensalada clásica con una versión mucho más completa y colorida.

19. Potaje de garbanzos con albóndigas de bacalao

Una de las mejores recetas de comidas saludables para preparar a medio día es este tradicional plato de potaje de garbanzos con albóndigas de bacalao. Esta rica receta de garbanzos, está preparada con una base de verduras y legumbres y unas jugosas albóndigas para acompañar.

Un platillo nutritivo y muy saludable.

Ingredientes

  • 400 gr bacalao desalado
  • 400 gr garbanzos
  • 1/2 cebolla picada
  • 1 ajo picado
  • 4 huevos
  • 2 Rebanadas pan
  • 100 ml leche
  • Perejil picado
  • 1 Caldo de pescado
  • Harina
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • Aceite de oliva, sal

¿Cómo preparar?

  1. Pon a cocer los huevos 10 minutos en agua y pélalos.
  2. Limpia el bacalao, desmenuza y ponlo en un cuenco con huevo, ajo y perejil.
  3. Remoja el pan con la leche unos minutos y al escurrir mezcla con el resto.
  4. Haz albóndigas con la masa, pásalas en harina, y ponlas a freír en abundante aceite.
  5. Enjuaga los garbanzos y escúrrelos también. Corta los huevos y reserva la yema de uno.
  6. Pon a calentar aceite en una cazuela y sofríe cebolla por 7 minutos.
  7. Agrega harina, pimentón, y remueve. Tritura el sofrito con un poco de caldo y la yema.
  8. Añade la mezcla a la cazuela con los garbanzos, el resto del caldo y las albóndigas.
  9. Sazona y cocina 10 minutos y sirve.
comidas saludables potaje de garbanzo
Decora este delicioso platillo con los huevos y el perejil restante.

20. Lentejas con picadillo

Las lentejas con picadillo es una de esas recetas de cuchara que te hará sentir satisfecha el resto del día, en especial si son días fríos de invierno. Es delicioso, fácil de hacer, súper nutritivo y la receta prefecta para cualquier almuerzo de la semana que no desees comer carne.

Ingredientes

  • 350 gr lentejas del tipo pardinas
  • 2 zanahoria
  • 1 tomate
  • 1 puerro
  • 1 cebolla picada
  • 0,5 calabacín
  • 1 ajo picado
  • 0,5 cdta pimentón
  • 4 cda aceite
  • 1 ramita perejil
  • 1 hoja laurel
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Limpia el puerro, haz un corte en el tallo y pícalo. Pela y pica la cebolla y el ajo.
  2. Lava el calabacín, las zanahorias y córtalos en daditos y rodajas.
  3. Pela el tomate y córtalo también en dados. Lava el perejil y pícalo finamente.
  4. Rehoga el puerro en una cazuela con aceite. Añade el ajo, el laurel y la zanahoria.
  5. Luego incorpora las lentejas, cubre con agua y cuece 50 minutos a fuego lento. Salpimienta.
  6. Prepara un sofrito con la cebolla, el tomate, el calabacín y la zanahoria en una sartén con aceite.
  7. Cocina solo unos minutos para que las verduras queden crujientes.
  8. Salpimienta, sazona con el pimentón y agrégalo todo a la cazuela de las lentejas.
almuerzos saludables lentejas con picadillos casero
Un rico potaje de lentejas te dará las proteínas que necesitas a mitad del día, por lo que no hace falta un plato de carne.

21. Crema de marisco

Las cremas son una excelente entrada para el almuerzo, pues combinan una gran cantidad de verduras. En esta ocasión, te compartimos una crema de mariscos fantástica para consentir a tu paladar y darle un giro totalmente distinto a tus comidas.

Ingredientes

  • 1 l fumet de pescado
  • 250 gr gambas rojas arroceras
  • 250 gr langostinos
  • 1 cebollino y cebolla picada
  • 2 ajos picados
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 200 ml salsa de tomate
  • 100 ml nata líquida
  • 50 ml brandy
  • 4 hebras azafrán
  • Sal y aceite

¿Cómo preparar?

  1. Pela los langostinos y límpialos. Reserva las cabezas y pon a cocinar las colas en agua salada 2 minutos.
  2. Limpia el puerro y raspa las zanahorias; y córtalos en rodajas.
  3. Rehoga las hortalizas en aceite. Añade las gambas, las cabezas de los langostinos y dóralas.
  4. Agrega el azafrán y rehoga. Riega con el brandy y flamea.
  5. Añade el tomate y rehoga 3 minutos más, mezclando de vez en cuando.
  6. Vierte el fumé y lleva a ebullición. Sazona y cuece a fuego lento 30 minutos.
  7. Luego, tritura en una licuadora, añade la nata y calienta hasta que hierva.
  8. Sirve la crema caliente con las colas de langostino y cebollino picado.

¡A disfrutar!

almuerzos saludables crema de calabaza

22. Verduras con arroz integral y nueces

Un buen plato de verduras es todo lo que necesitas para reponer energías a plena mitad del día, es por ello que esta receta de arroz integral con verduras y nueces no puede faltar en tu menú de almuerzos saludables.

¡Sigue la receta, paso a paso!

Ingredientes

  • 3 tacitas arroz integral
  • 2 zanahorias en bastoncitos
  • 1 cebolla picada
  • 1 pimiento verde
  • 1 calabacín
  • 1 ajo picado
  • 3 cda nueces picadas
  • 1 ramita perejil picada
  • 4 cda aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra

¿Cómo preparar?

  1. Lava y pela el calabacín, las zanahorias y el pimiento verde; córtalos en bastoncitos o tiras.
  2. Pon a cocinar el arroz en agua salada unos 50 minutos. Escúrrelo y refréscalo bajo el grifo.
  3. Saltéalo unos instantes en aceite, con el ajo y el perejil.
  4. Rehoga con la cebolla 3 minutos. Añade las verduras, salpimienta y cocina 5 minutos más.
  5. Espolvorea las nueces picadas y sirve las verduras con la guarnición de arroz integral.

¡Tip!

Para dar un toque exótico, sustituye la sal por 2 cucharadas de soja añadidas antes de retirar del fuego.

almuerzos saludables verduras con arroz integral y nueces
El arroz integral es tu mejor opción, pues te aporta fibra, te sacia y es mucho más saludable.

23. Pasta con palmitos y pollo

La ensalada de pasta con palmitos y pollo es una receta súper refrescante que puedes preparar  para los días calurosos del verano. Además del sabor de los palmitos, esta ensalada se adereza con una salsa mayonesa y canónigos, los cuales le dan el toque verde al plato.

Ingredientes

  • 350 gr pechuga de pollo
  • 250 gr lacitos de pasta
  • 50 gr canónigos
  • 150 gr palmito
  • 1 huevo
  • 2 cdta zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Cocina la pasta en una cazuela con agua salada hasta que quede al dente.
  2. Báñala en agua fría y escúrrela bien.
  3. Lava y escurre los canónigos. Escurre también los palmitos y cortarlos en rodajas.
  4. Lava la pechuga de pollo y córtalas en tiras. Saltéalas, en una sartén aceite por cada lado, hasta que estén doradas. Salpimienta y reserva.
  5. Licua en el vaso de la batidora, 150 ml de aceite, huevo, zumo de limón y sal.
  6. Al obtener una salsa emulsionada, guarda en el refrigerador.
  7. Coloca la pasta en una ensaladera y mezcla los palmitos, los canónigos y las tiras de pollo.
  8. Adereza con la mayonesa y sirve.

¡Tip!

La mayonesa se puede mezclar con unas cucharadas de ketchup y un chorrito de brandy para obtener una rica salsa rosada.

almuerzos saludables pasta con palmitos y pollo
Una rica ensalada de pasta fría con pollo, palmitos y aderezo de mayonesa baja en calorías, ideal para el lunch after work.

24. Escalpones de ternera a la milanesa

Los bistec o filetes de carne son el segundo plato por excelencia del almuerzo, y aunque puedes resolver tus comidas con un bistec a la plancha, puedes probar nuevas recetas y planificarte bien para degustar otras propuestas como estos escalpones de ternera a la milanesa.

¡Una receta para chuparse los dedos!

Ingredientes

  • 250 gr pan rallado
  • 4 filetes de ternera finos
  • 1 calabacín
  • 1 berenjena
  • 1 cebolla
  • 1 tomate común y tomate cereza
  • 1 pimiento rojo
  • 1 huevo
  • Hojas de albahaca
  • Aceite
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Limpia, lava y corta en dados el calabacín, la berenjena y el pimiento.
  2. Saltéalos 20 minutos en una sartén con aceite y salpimienta.
  3. Entretanto, lava y trocea el tomate y las hojas de albahaca. Añade al sartén y cuece 5 minutos más.
  4. Bate un huevo en un plato hondo y pon el pan rallado en otro.
  5. Limpia los filetes y salpimiéntalos. Pásalos primero por el huevo y después por el pan, presionando un poco.
  6. Fríelos, por tandas, en una sartén con aceite caliente.
  7. Déjalos escurrir bien sobre papel de cocina para que suelten el exceso de grasa y sírvelos con el pisto y los tomates cherry lavados.
almuerzos saludables escalopes de ternera
Acompaña con un buen plato de verduras para conseguir un menú completo y saludable.

25. Ensalada de hortalizas con vinagreta de avellana

Cuando llega la primavera y el verano las ensaladas son perfectas, pues son refrescantes y están llenas de ingredientes nutritivos como esta de lechuga, cánonigos, zanahoria, rábanos, aguacate, tomate cherry y avellanas ¡una combinación bomba para tu paladar!

Ingredientes

  • 100 gr tirabeques
  • 100 gr tomate cereza
  • 80 gr avellanas tostadas
  • 70 gr lechuga
  • 30 gr canónigos
  • 8 rábano
  • 1 aguacate
  • 1 zanahoria
  • Semillas de amapola
  • Sal y aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Retira la piel de las avellanas, si la tienen, y licua en el vaso de la licuadora con 80 ml de aceite, 2 cucharadas de vinagre y 1 pizca de sal.
  2. Lava la zanahoria, los tomates y los rábanos, y córtalos en láminas finas y dados.
  3. Despuntar los tirabeques y lávalos. Báñalos en agua salada y sumérgelos en agua muy fría para detener la cocción.
  4. Corta el aguacate en láminas finas y rocía el zumo de limón para evitar que se oscurezca.
  5. Lava también las hojas de ensalada y escúrrelas bien.
  6. Sírvelas en un plato y coloca por encima la zanahoria, los rabanitos, los tirabeques escurridos, el aguacate y los tomates.
  7. Adereza la ensalada con la vinagreta de avellanas, espolvorea las semillas de amapola ¡y listo!
almuerzos saludables ensalada de hortalizas con vinagreta de avellanas
¡Olvídate de las ensaladas aburridas y disfrutas de la mejor combinación de verduras con esta receta!

Almuerzos saludables y rápidos

Seguir una dieta saludable es nuestra prioridad, pero no siempre disponemos de tiempo para preparar menús elaborados, para esos casos, existen recetas sencillas de almuerzos saludables que contienen el valor nutritivo y energético que necesitas a mitad del día para seguir con tus actividades y compromisos del día.

Para salir de apuros y no caer en la tentación de pedir “fast food” a domicilio, te compartimos fantásticas recetas de almuerzos saludables y rápidos que puedes preparar sin tener que preocuparte por el tiempo. ¡Toma nota!

26. Ensalada de atún rápida

La ensalada de atún es un clásico entre las comidas saludables, y tu mejor elección a la hora de preparar almuerzos saludables y rápidos que te saquen de apuros. ¡Hacerla sólo te tomará 20 minutos! Así que no deje de preparar esta receta.

Ingredientes

  • 3 latas de lomitos de atún en agua escurridas
  • 1/4 taza de aceite de ajonjolí
  • 1/2 cebolla roja finamente picada
  • 1 pepino picado en cubitos
  • 1 pimentón rojo mediano picado
  • Zumo de un limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Semillas de ajonjolí

¿Cómo preparar?

  1. En un bol grande, mezcla el atún, el pimentón, la cebolla y el pepino.
  2. Añade un poco de aceite de sésamo y el jugo de un limón y remueve bien para combinar todos los ingredientes.
  3. Salpimienta al gusto, sirve y adorna con semillas de sésamo.
almuerzos saludables ensalada de atun
Un almuerzo rico y saludable ¡que no te tomará mas de 10 minutos prepararlo!

27. Rollo de pan de pita con pollo y vegetales

Los rollos de pan pita son súper ligeros y pueden prepararse en un dos por tres, todo depende del relleno y los ingredientes que desees usar. En este caso, te compartimos una receta de rollos de pan pita con vegetales, pechugas de pollo una deliciosa salsa de yogur y pepino para aderezar y darle un toque de sabor.

Ingredientes

Para armar los rollos de pan pita

  • 4 panes de pita
  • 4 filetes de pechuga de pollo
  • 1 lechuga
  • 2 tomates
  • 1 cebolleta en rodajas
  • Hierbas y especias al gusto

Para la salsa de yogur y pepino

  • 1 pepino
  • 2 yogures naturales
  • 1 ajo
  • Zumo de un limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y hierbabuena fresca

¿Cómo preparar?

  1. Para preparar el aderezo, mezcla en el vaso de una licuadora un pepino pelado, el zumo de limón, ajo, aceite de oliva y una pizca de sal.
  2. En un bol, añade a la mezcla los yogures y la hierbabuena picada, remueve para que todo se integre y reserva en la nevera.
  3. Corta la pechuga de pollo en tiras finas y saltéalas en una sartén con aceite de oliva.
  4. Al dorar, retira del fuego y coloca el pollo sobre el pan de pita.
  5. Añade las hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otras de cebolla.
  6. Sazona con especias y enrolla el pan presionando bien y sin dejar salir el relleno.
  7. Para que no se abra, se puede atravesar con un palillo y servir acompañado de la salsa.
almuerzos saludables pan pita y verduras
Un rico pan pita con vegetales es a forma más rápida y sencilla de preparar almuerzos saludables.

28. Ensalada mediterránea

Las ensaladas son frescas, saludables y muy rápidas de hacer. En sólo 5 minutos conseguirás el mejor acompañamiento para tus almuerzos. Prueba esta rica ensalada mediterránea hecha de rúcula, tomates, champiñones, croutones y hojas de albahaca ¡Inténtalo tú también!

¡Esta deliciosa ensalada mediterránea no es perfecta para disfrutar en verano!

Ingredientes

  • 100 gr de queso rallado
  • 200 gr de champiñones en fetas
  • 50 gr de tomates secos
  • 1 ramo de rúcula
  • 1 ramo de albahaca
  • 1/2 taza de croutones
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • 2 cdas de jugo de limón
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Corta la rúcula y la albahaca con la mano y colócalas en una fuente.
  2. Incorpora los tomates secos y los champiñones. Añade sal y pimienta a gusto.
  3. Vierte el jugo de limón y el aceite de oliva. Por último, añade los croutones y el queso rallado.
  4. ¡Y todo pronto! Esta sencilla receta te sacará de cualquier apuro para disfrutar de una comida saludable y liviana
almuerzos saludables rapidos ensalada mediterránea
Una rica ensalada mediterránea es todo lo que necesitas para un lunch rico y saludable.

29. Enrolladitos de verduras

Las tortillas de harina integral son una opción súper healthy para el almuerzo y aunque parezcan que no te llenarán lo suficiente, debes saber que este relleno no sólo te hará sentir satisfecha durante toda la tarde, sino que te cargará de energías para seguir con tu jornada laboral.

Para esta fácil receta de almuerzos saludables se precisan:

Ingredientes

  • 3 o 4 Tortillas de harina integral
  • Queso crema
  • Caldo de verduras
  • Pavo en rebanadas
  • 2 Zanahorias ralladas
  • 1 Calabacín cocido rallado
  • 1 Pimiento rojo

¿Cómo preparar?

  1. Mezcla el queso crema con el caldo de verduras, y rellana cada tortilla.
  2. Coloca dos rebanadas de pavo en cada una de las tortillas
  3. Enseguida añade los vegetales de tal forma que puedas enrrollarlos.
  4. Refrigera entre dos y cuatro horas.
almuerzos saludables enrollados de verduras receta veganas
Lo mejor de todo es que puedes llevarlas a la oficina ¡Súper versátiles!

30. Tomates rellenos de arroz al pesto de nueces

Otro de los almuerzos saludables y rápidos que puedes preparar son los tomates rellenos. En esta receta necesitarás tomates grandes y firmes para este irresistible relleno de arroz al pesto. También puedes variar el relleno y hacerlo a tu gusto, añadiendo atún, cebolleta, quínoa y diversos vegetales, crudos o cocidos.

Ingredientes

  • 8 tomates
  • 100 gr arroz
  • 2 bolas de queso mozzarella
  • 8 ramitas albahaca
  • 25 gr de nueces
  • 1 ajo picado
  • 50 gr queso parmesano
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Cocina el arroz 15 minutos en agua salada y escúrrelo bien.
  2. Lava las hojas de albahaca y mezcla con las nueces, el parmesano y el ajo en un recipiente hondo.
  3. Pásalo por la licuadora mientras vas añadiendo el aceite, hasta obtener una salsa de textura espesa.
  4. Escurre las bolitas de mozzarella y córtalas en dados.
  5. Lava y seca los tomates. Corta una tapa en la parte superior y vacíalos.
  6. Mezcla el arroz con el pesto y la mozzarella, salpimienta al gusto.
  7. Rellena los tomates con la mezcla anterior y ásalos 15 minutos en el horno precalentado a 200º.
  8. Sírvelos decorados con la albahaca y rocía un hilo de aceite.
almuerzos saludables tomates rellenos
Si quieres dar un toque crujiente, trocea unas nueces y agrégalas al relleno.

31. Sándwich de atún

Los sándwiches son tan versátiles y deliciosos que puedes degustarlos tanto en el desayuno, como en la cena y el almuerzo. Y es que los carbohidratos y la proteína son una combinación perfecta que van a dejarte muy contenta, pues no sólo te resultará rico al paladar, sino que te hará sentir bastante satisfecha.

Elige un pan integral ¡y estarás lista para aprovechar al máximo la hora del almuerzo!

Ingredientes

  • 4 Rebanadas de pan de molde de sándwich
  • 1 1/2 latas de atún de 52 gr
  • 1 remolacha
  • 1 cebolla tierna
  • 1 lechuga
  • 4 cda yogur griego
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo preparar?

  1. Pela la remolacha y rállala en tiras gruesas. Mézclala con el yogur, salpimienta y añade unas gotas de aceite.
  2. Pela y pica la cebolla en plumas. Lava la lechuga, escúrrela y córtalas en juliana fina.
  3. Escurre el atún y mézclalo con la cebolla y la lechuga. Salpimienta ligeramente, y exprime el limón.
  4. Unta dos rebanadas de pan con la salsa de yogur y remolacha.
  5. Rellena con la mezcla de atún, lechuga y cebolla, y cubre con las rebanadas de pan restantes y sirve los sándwiches.
almuerzos saludables sandwich de atun
Olvídate de las grasas poco saludables (mantequilla, mayonesa) y unta el pan con la salsa de yogur o un poco de hummus.

Ahora tienes diferentes ideas y recetas para cambiar la rutina de tus almuerzos a una forma más saludable y balanceada, para continuar con tus actividades diarias y llegar al fin de semana lleno de energía. ¡Atrévete a probarlas todas!

¿Cuál de estas recetas de almuerzos saludables es tu preferida?

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