Almuerzos veganos fáciles y súper nutritivos (Recetas paso a paso)

Preparar recetas de almuerzos veganos en casa no tiene porqué ser muy complicado. Aunque la comida del almuerzo suelen ser completas y muy variadas, al quitar todos los alimentos de origen animal de la mesa las opciones se reducen.

Pero no por eso son menos deliciosos o nutritivos, al contrario, los almuerzos veganos son lo suficientemente apetitivos y nutritivos como para chuparse los dedos.

Los almuerzos veganos son libres de productos animales, son saludables, variables y sabrosos

Las recetas de almuerzos veganos que te compartimos a continuación, destacan por ser muy económicas y rendidoras, por lo que también las pueden emplear como recetas básicas para el menú semanal.

Ten en cuenta que la dieta vegana no es igual a la vegetariana. La vegana es aquella que no contiene ningún producto de origen animal, y tampoco usa productos derivados de los animales como miel, lácteos o huevos.

7 Almuerzos veganos sanos y deliciosos para disfrutar

Los almuerzos veganos son una opción muy saludable y nutritiva para incorporar una gran variedad de verduras y hortalizas a tus comidas.

Además, son muy fáciles de preparar porque tanto las verduras, como las fuentes de proteínas de origen vegetal son muy simples en cuanto a su cocción y no requiere que pases mucho tiempo en la cocina.

¡No necesitas ser una experta chef para preparar estos gratos platillos de almuerzos veganos!

No hay nada como disfrutar de deliciosas comidas con ingredientes 100% vegetales y naturales, como estos ricos y nutritivos almuerzos veganos. ¡Sigue las recetas paso a paso!

1. Tacos de coliflor al chipotle

Las recetas de tacos veganos son tan variadas y versátiles que nunca son suficientes. Por esta razón, te proponemos estos deliciosos tacos de coliflor al chipotle.

La receta de estos tacos veganos es extremadamente sencilla y fácil ¡Pruébalos!

Ingredientes

• 1 cabeza de coliflor blanca
• 1 taza de cebolla blanca
• 2 o 3 cucharadas de salsa chipotle
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo

Para servir:

• Tortillas de maíz
• Salsa chipotle
• Aguacate
• Cilantro
• Cebolla cambray asada (opcional)

¿Cómo preparar?

1. Corta la coliflor en pedazos pequeños, desgajando la coliflor.
2. Corta la cebolla y ajo finamente.
3. Coloca la coliflor, la cebolla y ajo en un bowl grande, agrega la salsa chipotle y la sal.
4. Con una paleta o con tus manos, incorpora muy bien hasta que todo esté perfectamente integrado.
5. Coloca una sartén grande a fuego alto. Agrega un chorro de aceite de oliva y cuando esté caliente incorpora la mezcla del coliflor ya marinado en la salsa chipotle.
6. Deja cocer por un lado durante 4 minutos.
7. Cuando empiecen a dorar los bordes, revuelve la mezcla y deja cocinar por otros 3 minutos.
8. Repite esta operación hasta que la mayoría de los bordes estén dorados y la coliflor se haya cocido.
9. Sirve en tortillas de maíz y agrega los aderezos que desees.

2. Almuerzos veganos: Ceviche de coliflor con mango y pepino

La preparación de este ceviche es bastante fácil y muy similar a la de los ceviches clásicos. Este tipo de almuerzos veganos es útil para las temporadas de calor o los días de playa.

Ingredientes

• 1 cabeza de coliflor en trocitos
• 1/4 de taza de cebolla morada
• 2 tomates
• 1 taza de pepino
• 1 taza de mango fresco
• 1/4 taza de cilantro
• 2 limones
• Sal de mar al gusto
• Pimienta al gusto

¿Cómo preparar?

1. Pon una olla con agua a hervir y corta la coliflor en floretes.
2. Cuando el agua esté hirviendo incorpora las coliflores y tapa la olla, baja el fuego a lo más mínimo y deja cocinar durante 4 minutos.
3. Retira del fuego, escurre y espera que enfríe.
4. Corta la cebolla, los tomates, el pepino y el mango en pedazos pequeños.
5. Agrega el jugo de 2 limones y el cilantro finamente picado.
6. Cuando la coliflor ya esté fría, córtalo en pedazos muy pequeños e incorpóralo a la mezcla anterior.
7. Agrega sal y pimienta.
8. Une bien y espera a que repose en el refrigerador durante 20 minutos para que los sabores se integren.
9. Sirve con tostadas.

3. Tacos de rajas con crema vegana

Los tacos son sencillos y rápidos de elaborar, sobre todo cuando sigues una dieta vegana. Se tratan de una comida extraordinaria que gusta a muchos por reunir múltiples sabores envueltos en una tortilla.

Además, puedes cambiar los rellenos tanto como sea de tu agrado con una gran variedad de vegetales.

Ingredientes

Para las rajas:

• 4 chiles poblanos asados y sin piel
• 1 papa blanca
• 1/4 de cebolla blanca en julianas
• 1 taza de elotitos amarillos en grano

Para la crema:

• 1/2 taza de nueces de la india
• 2 cucharadas de cebolla blanca
• sal al gusto
• jugo de 1/2 limón
• 1/2 taza de agua purificada.

¿Cómo preparar?

1. Prepara los chiles poblanos, asándolos y limpiando la piel quemada. Retira las semillas y lava bien.
2. Corta en rajas y reserva.
3. Prepara la papa, córtala en cubos y hierve hasta que esté suave, conserva
4. En una sartén grande coloca una cucharadita de agua y agrega 1/4 de cebolla en tiras.
5. Cuando quede transparente agrega las rajas de chile poblano y mezcla bien.
6. Incorpora las papas y cocina durante 4 minutos a fuego medio. Agrega una pizca de sal.
7. Agrega los elotes en grano y la crema de nuez de la india.
8. Junta bien todos los ingredientes y cocina a fuego medio por 5 minutos.
9. Ajusta el punto de sal y sirve.

Para elaborar la crema de nuez de la india:

1. Remoja las nueces en agua por 4 horas como mínimo. Pasado este tiempo, lávalas con agua.
2. Licua los ingredientes para la crema hasta obtener una consistencia homogénea, sin grumos.

4. Almuerzos veganos ¡Chiles rellenos!

Los chiles rellenos son de las recetas mexicanas más clásicas. Desde luego, cuando te inicias en una dieta vegana es normal tener antojos de los sabores populares. Elaborar este tipo de comidas típicas fomentará que el cambio al veganismo sea más fácil.

Esta preparación es atractiva para quienes llevan mucho tiempo siendo veganos, puesto que permite probar diferentes texturas como el capeado, que frecuentemente se cree que sólo se pueden alcanzar con ingredientes como el huevo.

Ingredientes

• 3 chiles poblanos grandes asados y pelados

Para el relleno:

• 1 taza de arroz integral o blanco
• 2 zanahorias en cubos pequeños
• 2 calabazas en cubos pequeños
• 1/4 de cebolla blanca en cubos pequeños
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Para preparar los chiles:

• 1/2 taza de harina de trigo

Para el capeado:

• 1 taza de harina de trigo
• 1 cucharadita de sal de mar
• 3/4 de taza + 2 cucharadas de agua fría
• 1 cucharadita de polvo para hornear

Para freír:

• 1/2-1 taza de aceite de canola

Para servir:

Salsa de tomate sencilla

• 4 tomates hervidos
• 1/2 cebolla blanca
• 1/4 cucharadita de sal o sal al gusto

Para la salsa de tomate, debes licuar los ingredientes mencionados anteriormente y luego llevar al fuego con un poquito de aceite de tu elección. Procede a sofreír durante 5 minutos a fuego medio-alto.

¿Cómo preparar?

1. Asa los chiles poblanos, colócalos en una bolsa de plástico cerrada para retirar la piel.
2. Retira la piel y las semillas realizando un corte vertical de punta a punta. Lava con agua.
3. Deja que sequen y enfríen los chiles.
4. Pon calentar una sartén a fuego medio – alto con 1 cucharadita de aceite
5. Incorpora la cebolla, las zanahoria y las calabazas. Cocina durante 5 minutos revolviendo constantemente. Agrega una pizca de sal.
6. Disminuye la intensidad de la llama e incorpora el arroz integral, únelos bien y cocina por 5 minutos más. Quita del fuego y conserva.
7. Cuando los chiles estén tibios, rellena cada uno con ayuda de una cuchara.
8. Deja reposar los chiles rellenos por 5 minutos. Cubre cada uno con la harina para prepararlos.
9. Coloca todos los ingrediente para el capeado en un bowl. Únelos bien y deja reposar en el refrigerador durante 10 minutos.
10. Para capear los chiles sumerge cada uno en la mezcla.

Es recomendable hacer uno por uno. Es decir, capear y freír inmediatamente. Repitiendo esta operación con cada uno.

Para freír los chiles:

1. En una sartén profunda con suficiente aceite para cubrir la superficie (aproximadamente 1.5 centímetros). Fríe cada uno con cuidado.
2. Con ayuda de una cuchara, toma un poco del aceite caliente y baña la parte superior del chile, para cerrar el capeado de la abertura.
3. Cuando la parte inferior comience a dorarse, voltea cuidadosamente el chile y deja dorar por el otro lado. Retira del fuego.
4. Repite esta operación con cada uno de los chiles. Sirve acompañado de salsa de tomate.

5. Ensalada de Quínoa con aderezo de aguacate

Si buscas almuerzos veganos sencillos y deliciosos, esta ensalada nutritiva te dejará satisfecha. Es muy sencilla de preparar y contiene una variedad de vegetales frescos y ligeros.

Ingredientes

• 1 taza de camote en trozos al horno
• 4 tazas de quínoa negra o blanca
• 1 1/2 taza de granos de elote amarillo
• 1 taza de tomates cherry o tomates uva
• 1/4 de taza de cilantro finamente picado
• 1 cebolla cambray finamente picada
• Jugo de 1 limón
• Sal al gusto

Aderezo de aguacate:

• 1/4 de taza de agua
• 1 diente de ajo
• 1/2 aguacate maduro
• 1/4 de taza de nueces de la india
• jugo de 1/2 limón
• 1/4 cucharadita de sal

¿Cómo preparar?

1. Hornea a 350° una taza de camote en una charola cubierta con aceite de oliva.
2. Agrega una pizca de sal, hornea hasta que los bordes estén dorados (20 o 30 minutos).
3. Sirve todos los ingredientes para la ensalada en un bowl grande. Une bien.
4. Prepara el aderezo colocando todos los ingredientes en una licuadora.
5. Licua hasta incorporar todos los ingredientes perfectamente.
6. Sirve el aderezo sobre la ensalada y disfruta.

6. Almuerzos veganos: Pad thai con tofu

El Pad thai con tofu es uno de los almuerzos caseros veganos con un increíble sabor y cargado de proteínas gracias al tofu.

Ingredientes

Para los vegetales:

• 3 zanahorias ralladas
• 1 taza de brócoli en trozos
• 1 pimiento amarillo en bastones
• 1/4 de cebolla morada en rodajas
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 bloque de tofu extra firme
• 200 gr de tallarines de arroz
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1 pizca de sal

Para la salsa:

• 1 diente de ajo finamente picado
• 1/4 taza de soya
• 1 1/2 limones grandes (jugo)
• 1/2 cucharada de jengibre fresco picado finamente
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 pizca de sal
• 2 cucharadas de miel de agave o maple

Para servir:

• 1/4 de taza de cacahuates
• Cilantro
• Salsa sriracha

¿Cómo preparar?

1. Antes de iniciar, escurre el paquete de tofu extra firme por un mínimo de 3 horas.
2. Envuelve el bloque en una toalla de cocina y deja reposar. Al escurrir, córtalo en cuadritos.
3. En una sartén a fuego medio-alto con aceite de coco, agrega la cebolla, los ajos y el tofu.
4. Cocina hasta que la cebolla y los ajos hayan suavizado y los cubos de tofu estén dorados por los lados. Retira del fuego y conserva.
5. Elabora la salsa incorporando todos los ingredientes con la ayuda de un tenedor
6. Reserva la mitad de la salsa para cocinar los vegetales y la otra mitad para servir con los tallarines.
7. En la misma sartén coloca la zanahoria, los pimientos, col y brócoli.
8. Eleva el fuego al máximo y cocina durante 5 minutos.
9. Reduce a fuego medio, agrega la mitad de la salsa y cocina por 2 minutos con la sartén tapada.
10. Prepara los tallarines de arroz. Cuando estén listos, escurre. Colócalos en un bowl, incorpora la salsa sobrante y únelos bien.
11. Agrega a los tallarines, los vegetales y el tofu con cebolla, el ajo y juntalos bien.
12. Incorpora todos los ingredientes y ajusta el punto de sal.

Sirve con cacahuates triturados y cilantro fresco para decorar.

7. Pan para hamburguesa vegano

¿Quieres acompañar tus almuerzos veganos? Este pan par hamburguesa puede serte muy útil como complemento o comida principal.

Ingredientes

• 1/3 de taza de agua tibia
• 1/2 cucharada de levadura instantánea
• 1/3 de taza de leche de almendras tibia
• 1 huevo de linaza
• 1 cucharada de azúcar mascabado
• 1/2 cucharadita de sal de mar
• 2 tazas de harina de trigo integral
• 1/4 de taza de harina de trigo integral
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

¿Cómo preparar?

1. Calienta agua en una olla. Colócala en un bowl grande y agrega la levadura instantánea.
2. Mezcla bien y deja reposar 5 minutos.
3. Prepara el huevo de linaza, mezclando 1 cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua caliente.
4. Calienta la leche y agrega a la mezcla de agua y levadura.
5. Incorpora el azúcar, aceite, sal y el huevo de linaza. Une bien.
6. Una vez que tu mezcla líquida esté lista, agrega la harina, poco a poco, a la mezcla líquida.
7. Cuando hayas incorporado toda la harina, retira del bowl y transfiere a una superficie enharinada.
8. Ya en la superficie, amasa doblando y presionando la masa por 10 minutos.
9. Agrega un poco más de harina si lo requiere para que no se pegue. Cuando la masa esté moldeable, dale forma de círculo y deja reposar durante 1 hora.

La masa deberá crecer casi el doble de su tamaño para continuar con el siguiente paso.

1. Toma la masa y divídela en 4 bolitas. Colócalas en el molde para hornear en una base de papel encerado y déjalas reposar por 45 minutos.
2. Al crecer un poco más la masa, estará lista para ser hornear.
3. Precalienta el horno a 350°C por 10 minutos y hornea los panes durante 15 minutos.

Puedes duplicar esta receta para hacer 8 bolitas pequeñas para hamburguesa o 4 bollos muy grandes.

Ser vegana no solo implica cambiar la dieta, también supone un estilo de vida más allá de la alimentación y los hábitos.

Si tu elección no es una dieta vegana, puedes salir de tu zona de confort y probar alguna de estas recetas para que incorpores comidas más saludables en tu rutina diaria. Descubrirás que puedes preparar un universo de combinaciones y añadir los sabores que más te gusten.