Es probable que hayas comido alguno que otro bowl de avena durante tu niñez, y es que este es uno de los platillos favoritos de madres y abuelas. Aunque pasen los años esta preparación no pasa de moda, sin embargo, ¡es momento de probar combinaciones más arriesgadas y originales!
Nutricionistas, deportistas y todos quienes cuidan su salud tienen algo en común, todos incluyen avena en sus menús.
El cuerpo humano necesita frutas, verduras, fuentes de proteínas y cereales, y en este último renglón hay una estrella indiscutible, la avena. Aprende a preparar esta última en tazones cargados de sabor.
Las gachas de avena son aptas para grandes y chicos, por lo que podrás preparar la comida de toda la familia en un abrir y cerrar de ojos. ¿Quieres aprender a preparar tazones de avena que desborden de sabor? ¡Pues vamos allá!
¿Por qué es bueno desayunar con un bowl de avena?
Un bowl de avena es un platillo elaborado en base a hojuelas de avena y algún líquido, comúnmente leche o bebida vegetal. Son ideales para los desayunos por su aporte nutricional y facilidad de preparar.
Además de ser increíblemente nutritiva, la avena ofrece otros beneficios adyacentes como:
- Controlar los niveles de azúcar en sangre
- Contribuir a disminuir la hipertensión
- Aliviar la constipación
- Prommover el crecimiento de bacteria saludable en tu sistema digestivo
- Proteger la piel y la alivia en caso de irritaciones
- Reducir las posibilidades de padecer cáncer de colon
- Prevenir enfermedades cardiovasculares
- Ayudar en la pérdida de peso
- Promover la respuesta inmune del cuerpo ante enfermedades
Además de todo esto, la avena es libre de gluten, por lo que todos pueden disfrutarla.
Nutrientes presentes en un bowl de avena
Los tazones de avena son perfectos para los desayunos, incluso para los postres. Son una opción práctica, nutritiva y deliciosa para saciar el apetito y aportar una buena carga de energía al organismo.
Todos los beneficios que ofrece un buen tazón de avena se deben a las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en este cereal. Media taza (78 gr) de hojuelas de avena contienen:
- Fósforo: 41% de la IDR.
- Hierro: 20% de la IDR.
- Manganeso: 61% de la IDR.
- Zinc: 20% de la IDR.
- Magnesio: 34% de la IDR.
- Cobre: 24% de la IDR.
- Folato: 11% de la IDR.
- Tiamina: 39% de la IDR.
- Vitamina B5: 10% de la IDR.
- Vitamina B1: 22% de la IDR.
- Carbohidratos: 51 gramos.
- Proteína: 5 gramos.
- Fibra: 8 gramos.
Si eres de las que acostumbran llevar un estricto control de las calorías que consume, o mantienes un estricto programa de peso, te conviene saber que solo hay 303 calorías en esta cantidad de avena.
Ingredientes que irán de maravilla en tu bowl de avena
Tus desayunos no tienen por qué ser complicados o desabridos, con un bowl de avena podrás preparar tu comida rápidamente, incluso podrás llevarlos al trabajo o a donde sea que vayas.
A pesar de que siempre hemos acostumbrado comerla en preparaciones azucaradas, la avena es un cereal que puede ser preparado en un sinfín de recetas, incluso con ingredientes que acostumbraríamos ver en platillos salados.
Si quieres llevar tus preparaciones a las grandes ligas, mantén en mente estos ingredientes:
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, maníes, anacardos, pistachos, entre otros.
- Fruta fresca: fresa, banana, melocotón, cereza, arándano, durazno, frambuesa, manzana, e incluso frutas como tomate y aguacate.
- Hortalizas: zanahoria, camote, hojas verdes, calabaza, entre otros.
- Saborizantes: canela, nuez moscada, vainilla, cacao, café.
- Líquidos: agua, leche, yogur, bebidas vegetales (soya, avena, almendras, coco, arroz, etc.)
- Endulzantes: azúcar, miel, jarabe de arce, sirope de agave, azúcar de coco.
También puedes incorporar a tus tazones mañaneros algo de frutas deshidratadas, huevos o semillas de chia, te darán un toque extra de nutrición.
Recetas de tazones de avena llenas de sabor
Para consumir avena hay un montón de opciones, desde galletas y barras de cereal, hasta panes y budines. Sin embargo, una de las más fáciles y rápidas son las gachas de avena. ¿Te animas a preparar las más ricas de todo internet? ¡Busca lápiz y papel!
Mantequilla de maní y banana
Una combinación clásica para los emparedados, pero esta vez en tu bowl de avena. Amarás este cremoso tazón porque está lleno de sabor y podrás prepararlo con antelación.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas
- ½ banana
- 1 cucharada de semillas de chia
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 cucharada de miel
- ¼ taza de yogur griego
- 1 cucharadita de canela en polvo
- ¾ taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
¿Cómo prepararlo?
- En primer lugar, toma un tazón, pela la banana y haz puré la mitad (reserva la otra mitad). Seguidamente añade la mantequilla de maní, la miel, el yogur, la vainilla y la leche, y mezcla todo muy bien.
- A continuación, vierte la avena y las semillas de chia en el tazón. Remueve y lleva tapado al refrigerador por al menos dos horas o toda la noche.
- Finalmente sirve con algo más de mantequilla de maní y la banana que reservaste.
Bowl de avena estilo brownie
Si buscabas un desayuno chocolatoso, saludable y delicioso, ya lo has encontrado. Quedarás satisfecha por varias horas con este tazón de avena que se asemeja a un tazón de heleado.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de semillas de chia
- ¼ taza de yogur griego
- 1 taza de leche de almendras
- 2 cucharadas de jarabe de pale
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
¿Cómo prepararlo?
- Mezcla todos los ingredientes secos en un tazón y luego incorpora los líquidos. Incorpora todo muy bien.
- Lleva al refrigerador, tapado, por al menos dos horas o toda la noche.
Arándanos y durazno
Este se convertirá en uno de tus desayunos favoritos. Un bowl de avena preparado con esta receta te dará una mañana llena de energía.
Ingredientes
- ½ taza de avena en hojuelas
- 1 taza de agua
- ½ taza de arándanos
- 1 taza de durazno fresco, picado
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de avellana
- Una pizca de canela
¿Cómo prepararlo?
- Toma una olla, añade la avena, el agua, la mitad del durazno y los arándanos, la vainilla y la canela. Lleva a fuego medio por 5-10 minutos o hasta que hayas obtenido la consistencia deseada.
- Finalmente sirve en un tazón con la mantequilla de avellana, el durazno y los arándanos restantes.
¡Tip! Nunca dejes la avena sola, siempre a fuego lento y sin dejar de mezclar, así evitarás que se pegue al fondo.
Tazón de avena y zanahoria
¿Buscabas una receta realmente original para tus desayunos? Pues no busques más. Esta receta está cargada de nutrientes hasta el borde, por lo que tu día comenzará lleno de energía.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas
- ½ taza de zanahoria rallada
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 3 cucharadas de uvas pasas
- 1 cucharada de semillas de chia
- 3 cucharadas de jarabe de maple
- 1 ½ taza de leche de almendras
- Un toque de extracto de vainilla
¿Cómo prepararlo?
- En primer lugar deberás mezclar todos los ingredientes secos en un tazón. Seguidamente añade los ingredientes líquidos e incorpora.
- A continuación deberás llevar el tazón tapado al refrigerador por toda la noche.
Sirve con algo de yogur griego y nueces pecanas.
¡Tip! La fórmula infalible para tus gachas de avena es una porción de avena por el doble de agua.
Triple chocolate
Si en tu familia aman el chocolate o quieres sorprender a tus pequeños con un desayuno especial, pero sin olvidarte de la nutrición, entonces toma nota de esta receta. Estamos seguros que todos la amaran.
Ingredientes
- 2 tazas de leche
- 1 taza de avena irlandesa
- 2 tazas de agua
- ½ banana
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 30 gr de chocolate amargo
- ¼ taza de chispas de chocolate oscuro
- 2 cucharadas de jarabe de maple
- Una pizca de sal
¿Cómo prepararlo?
- En primer lugar, lleva el agua y la leche a ebullición. Seguidamente baja el fuego y añade la avena, la banana, el cacao y la sal. Mezcla hasta incorporar.
- Sin remover del fuego, añade el chocolate y mezcla hasta que se derrita.
- Cocina por aproximadamente 15 minutos, o hasta que haya espesado lo suficiente.
Sirve con jarabe de maple a tu gusto.
Espresso y caramelo
Si hay para los amantes del chocolate ¿Por qué no para los amantes del café? Además, para muchos un desayuno no está completo sin una buena dosis de cafeína. Con esta receta obtendrás eso y mucho más.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena
- ¾ taza de leche
- 1 cucharada de semillas de chia
- ½ taza de café espresso
- 2 cucharadas de jarabe de maple
- 1 cucharadita de vainilla
- 4 dátiles Medjool
¿Cómo prepararlo?
- Para preparar la avena solo deberás mezclar todos los ingredientes en un tazón y dejar cubierto en el refrigerador por toda la noche, o al menos dos horas.
- En cuanto al caramelo, procesa los dátiles en una licuadora o procesadora de alimentos. Dependiendo de qué tan blandos estén, puedes agregar algo de agua.
- Sirve la avena aderezada con tu delicioso caramelo casero.
Bowl de avena especial
Cuando decimos que hay un tazón de avena perfecto para cada día, no exageramos. ¿Tu pequeñín está de cumpleaños? Comienza la celebración desde el desayuno con un más que delicioso bowl de avena súper especial.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena
- ½ taza de yogur griego de vainilla
- 1 cucharada de semillas de chia
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1 taza de leche de coco
- 1 cucharada de miel
- Chispas de colores
¿Cómo prepararlo?
- Incorpora todos los ingredientes a un tazón y lleva cubierto a refrigeración por al menos dos horas.
- Sirve y esparce las chispas de colores.
Latte de coco
¿Tienes 5 minutos antes de ir a la cama? Aprovéchalos para preparar esta receta y despertar como siempre lo has soñado, con el desayuno listo.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas
- ¼ de café preparado
- ¾ taza de leche de coco
- 2 cucharadas de jarabe de maple
- ½ cucharadita de canela molida
- Hojuelas de coco
¿Cómo prepararlo?
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón con tapa y lleva al refrigerador por dos horas o toda la noche.
- Sirve con algunas hojuelas de coco para ese toque cruch.
Avena en tres capas
Dicen que la comida siempre entra primero por los ojos, esto no aplica solo para los elaborados platillos del almuerzo, sino también para el desayuno. Con esta receta obtendrás un desayuno que luce bonito y sabe aún mejor.
Ingredientes
- 2 tazas de avena instantánea
- 4 cucharadas de semillas de chia
- 2 ¾ taza de leche de almendras
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 cucharadas de sirope de agave
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
¿Cómo prepararlo?
- En primer lugar deberás preparar la avena. Para ello mezcla todos los ingredientes en un tazón, exceptuando el cacao y la mantequilla de maní. Lleva cubierto al refrigerador por al menos dos horas.
- Después de este tiempo divide la mezcla en tres, adiciona el cacao a una de estas porciones y mezcla muy bien. En otra de las porciones integra la mantequilla de maní.
- Finalmente sirve intercalando las diferentes mezclas de avena.
Fresas con chocolate
Si existe una fruta que va de maravilla con el chocolate, esa es la fresa. Disfruta de un desayuno apetitoso, colorido y lleno de nutrientes, preparando esta receta súper fácil.
Ingredientes
- 1 tazas de copos de avena
- 3 cucharadas de cacao en polvo
- 1 ¼ taza de leche de almendras
- ¼ taza de yogur griego
- 1 cucharada de miel
- 4 fresas grandes
- 1 cucharadita de semillas de chia
- Mantequilla de maní al gusto
¿Cómo prepararlo?
- Coloca todos los ingredientes en un tazón, mézclalos, tapa y lleva al refrigerador por dos horas o toda la noche
- Después de haber estado refrigerada por el tiempo necesario, sirve la mezcla con un poco de mantequilla de maní y las fresas recién picadas.
Ahora que conoces diferentes formas de hacer tus razones de avena más especiales, ya no hay excusa para ir al café de la esquina a comprar tu desayuno. Asegura tu nutrición y la de tu familia, con un buen desayuno hecho en casa.
¡Comienza tu día con el pie derecho gracias a cualquiera de estas suculentas recetas!
