Bowl saludables: Ideas y recetas para una alimentación balanceada

Si has ingresado recientemente a tus redes sociales seguro habrás notado un montón de publicaciones etiquetadas como bowl saludables o Buddha bowl. Pero, ¿de qué se trata todo este movimiento de comer en un tazón? Te explicamos.

En este tipo de platillos no solo se trata del tazón, lo importante en los Buddha bowl son sus ingredientes. Estos platos deben ofrecer una combinación de hidratos con proteínas y grasas saludables, todo para saciarte de manera saludable.

Al tratarse de alimentos que pueden mezclarse en un mismo bowl, este tipo de presentación resulta ideal para comer en casa o colocar en un bonito tupper y llevar a cualquier lugar.

El origen de este tipo de platillos no está completamente esclarecido, no obstante, una de las versiones más creíbles hace referencia a la costumbre de monjes budistas, de andar por las calles con un pequeño cuenco, recolectando las sobras de comida que los vecinos le donaban.

¿De qué tratan los bowl saludables?

No todo lo que coloques en un tazón podrá entrar dentro de esta categoría. A pesar de ser un platillo sencillo, este debe cumplir ciertas normas. Los bowl saludables implican una mezcla sencilla de ingredientes crudos y cocidos, aderezados con una salsa y servidos en un tazón.

Existen varios tipos de bowl saludables, todo dependiendo de los ingredientes y hora a la que se sirvan. Para el desayuno están los smoothie bowls, mientras que para el almuerzo o cena están los power o Buddha bowls.

Los hawaianos tienen su propia versión de estos tazones, el poke bowl. Se trata de una preparación que incluye pescado crudo entre sus ingredientes.

Para preparar estos platillos no hace falta ser un cocinero experto o tener mucho tiempo, en realidad muchos ingredientes pueden ser preparados con antelación y servirse al momento de comer.

Para cumplir con esta tendencia gastronómica tres puntos resultan clave:

• Presentación. Como su nombre lo indica, este tipo de platillos se sirve en tazones, nunca en platos llanos.
• Salud. El componente saludable no puede faltar, recuerda que sus orígenes suelen relacionarse con alimentos frescos o sin procesar.
• Variedad. Para formar un plato completo pero equilibrado, este método incorpora gran variedad de ingredientes con texturas y colores diversos.

Preparar este tipo de platillos puede sonar algo tedioso, sin embargo, en poco tiempo te habrás hecho una experta a la hora de incorporar diferentes ingredientes a tu tazón.

¿Qué puedo poner en mis bowl saludables?

Si eres de las que se cansa de comer siempre lo mismo, estos bowl saludables te encantarán, pues existen miles de posibilidades a la hora de prepararlos. Además, resultan ideales para aquellas personas que poseen un día ajetreado con poco tiempo para preparar las comidas.

La clave para un tazón delicioso será tu creatividad. No es necesario que estés pegada a una receta, ¡se creativa! Juega con diferentes combinaciones de colores, sabores y texturas. Prueba diferentes cortes y puntos de cocción para conseguir un plato siempre diferente.

Para darte algunas ideas a la hora de pensar en la elaboración de tus tazones, ten en cuenta lo siguiente:

• Vegetales de hoja verde. Son súper importantes para nuestra salud y nos ayudan a sentirnos y vernos bien. Asegúrate de incluir suficientes en tu tazón, aproximadamente el 35%.
• Cereales integrales. Son encargados de aportar la mayor parte de la energía, así que asegúrate de que ocupen al menos el 25% del tazón.
• Fuentes de proteína. Sin importar su origen, ya sea vegetal o animal, es importante que ocupes aproximadamente el 25% del tazón con este ingrediente.
• Vegetales dulces. Todos aquellos vegetales que muestran notas dulces al cocerse lentamente, como la zanahoria, el camote, la remolacha, entre otros. Es recomendable que ocupen aproximadamente el 15% del tazón.
• Fruta fresca. Son ideales para los breakfast bowl o para cenar.
• Agregados de sabor y textura. Frutos secos, semillas, germinados, todos te ayudarán a completar ese aporte de nutrientes en tu tazón, además de agregarle un montón de sabor.
• Hummus, guacamole, tahini, jarabe de maple, limón, aceite de oliva, o cualquier salsa de tu agrado será ideal para unir todos los ingredientes en tu tazón. La cantidad la eliges tú.

Si posees una pauta alimenticia específica igual puedes optar por estas opciones, solo cuida incluir las cantidades de los diferentes grupos alimenticios de acuerdo a tus requerimientos.

10 Recetas saludables en bowl

Ya conoces lo básico para preparar tus tazones saludables, pero si aún necesitas un extra de inspiración, presta atención a estas deliciosas recetas que llenarán tu mesa de color y mucho sabor.

1. Bowl estilo mediterráneo

Este bowl saludable y lleno de color será perfecto para reponer las energías que has perdido durante la mañana. La mezcla de vegetales frescos y la nutritiva quinoa harán de este platillo un favorito a la hora de incluirlo en tus menús.

Ingredientes

• 1 lata de garbanzos, drenados
• ½ taza de quinoa
• 2 tazas de lechuga
• 1 taza de tomates cherry picados a la mitad
• 2 pepinos pelados y picados
• 1 pimiento amarillo picado
• ½ taza de olivas negras
• Aceite de oliva
• Una pizca de ajo en polvo
• ½ taza de hummus
• Una pizca de albahaca seca
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar, precalienta el horno a 200° C. Seguidamente toma un pequeño tazón y combina los garbanzos con un poco de aceite de oliva, ajo, albahaca, sal y pimienta.
2. Esparce los garbanzos en una bandeja y lleva al horno por 30 minutos, removiendo y girando la bandeja al pasar 15 minutos.
3. Mientras tanto, combina la quinoa con una taza de agua en un tazón seguro para el microondas y cocina por 4 minutos en alta potencia. Retira del microondas, remueve y cocina por 2 minutos más.
4. Finalmente vierte la lechuga en un tazón, añade los demás ingredientes y termina todo con algo de hummus a la mitad del tazón.

2. Poke bowl de salmón picante

Este tazón alto en proteínas infusionado con sabores japoneses, será una comida ideal para el verano. Además, si tienes invitados, puedes sorprenderlos con una comida vistosa y deliciosa.

Ingredientes

• 500 gr de salmón cortado en cubos
• ¼ taza de salsa de soja o tamari
• ½ taza de vinagre de arroz o vinagre de manzana
• 2 cucharadas de yogur griego
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 2 y 1/2 cucharada de sriracha o pasta de chili
• 1/3 taza de miel
• ½ cucharadita de hojuelas de chili
• 2 pepinos finamente picados
• ½ taza de agua
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar combina el salmón con la salsa de soja, una cucharadita de vinagre, una cucharadita de sriracha y el aceite de sésamo.
2. A continuación combina el vinagre, el agua, la miel, la sal, la pimienta y las hojuelas de chili en una olla y lleva a ebullición.
3. Una vez que hierve, apaga el fuego, añade los pepinos y mezcla. Deja reposar 10 minutos y guarda en un contenedor en la nevera.
4. Para preparar el aderezo mezcla la sriracha y el yogur.
5. Sirve con ensalada o arroz como base, añade los pepinos encurtidos y los vegetales que desees. Finalmente adereza todo y disfruta.

3. Tazón la mexicana

Ideal para tus desayunos o cenas, este tazón resulta fantástico para incentivar tu creatividad, ya que podrás variar las proteínas y cambiar completamente el resultado.

Ingredientes

• ½ taza de lechuga o espinaca fresca
• 1 taza de arroz
• ¼ taza de cilantro picado
• 2 cucharadas de zumo de limón
• ½ lata de frijoles negros
• 2 huevos por persona
• ½ lata de maíz
• 2 cucharadas de aguacate
• 1 pimiento verde picado
• 2 cucharadas de yogur griego
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar cocina el arroz con algo de zumo de limón y cilantro.
2. Mientras tanto cocina los huevos al término que prefieras.
3. Finalmente ensambla tu tazón con los ingredientes restantes.

4. Carga de sabor

Un tazón con sabor a hogar, reconfortante y llenador, ideal para empezar o terminar tu día de la mejor forma.

Ingredientes

• 2 tazas de espinaca
• 1 diente de ajo machacado
• ½ taza de tomate cherry
• ¼ de aguacate laminado
• ½ taza de papas picadas en cubos
• 1 huevo
• Queso feta
• Cilantro, perejil o albahaca fresca
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar, lleva un sartén al fuego. Añade aceite de oliva y ajo y cocina por 30 segundos.
2. Seguidamente, añade la espinaca y los tomates picados a la mitad. Cocina por 2 o 3 minutos removiendo constantemente.
3. Mientras tanto cocina el huevo.
4. Finalmente, combina todo en un tazón y disfruta.

5. Pollo Teriyaki

Si tienes antojo de un rico pollo teriyaki, no vayas a comprarlo, prepara este tazón en casa y obtén una combinación de sabor y nutrición que te sorprenderá.

Ingredientes

• 250 gr de pechuga de pollo cortada en pequeños trozos
• 2 cucharadas de azúcar morena o mascabado
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 2 cucharadas de salsa de soja
• ¼ cucharadita de jengibre molido
• 1 diente de ajo triturado
• ½ cucharada de almidón de maíz
• Arroz
• Brócoli
• Semillas de sésamo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar deberás cocinar el arroz y el brócoli.
2. Mientras tanto sazona el pollo con sal y pimienta y sofríelo en un sartén con aceite de oliva.
3. En un pequeño tazón mezcla el azúcar, la salsa de soja, el jengibre, el ajo, el vinagre y el almidón. Añade esta mezcla a la sartén con el pollo y remueve hasta que haya espesado.
4. Retira del fuego y sirve con el arroz, el brócoli y las semillas de sésamo.

6. Manzana caramelizada y yogur

Es domingo, está lloviendo y lo que buscas es un desayuno reconfortante y con ese rico sabor a hogar. ¡Pues haz llegado al lugar ideal!

Ingredientes

• ½ manzana, pelada, sin semillas y picada en trozos
• 1 taza de yogur natural
• ½ cucharada de pasas rubias
• ¼ cucharadita de canela
• 1 cucharada de azúcar
• 2 cucharadas de nueces picadas
• Una pizca de nuez moscada

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar deberás cocinar la manzana. Para esto lleva una olla con ¼ taza de agua al fuego, añade la manzana, el azúcar, las pasas, la canela y la nuez moscada. Cocina tapado a fuego bajo por 16-18 minutos.
2. Después que la manzana esté suave, retira del fuego y deja reposar.
3. Finalmente sirve el yogur en el tazón, agrega la mezcla de manzana y corona todo con nueces recién picadas. También puedes añadir nueces si lo deseas.

7. Smoothie bowl de banana y fresa

Este fácil y delicioso tazón servirá para tus desayunos y postres. Resulta tan fresco que no dejarás de prepararlo durante el verano, además, solo lleva unos pocos ingredientes y podrás modificarlo a tu antojo.

Ingredientes

• 1 banana congelada
• 1 ½ taza de fresas congeladas
• ½ taza de leche de coco, o la leche de tu elección

¿Cómo prepararlo?

1. La preparación de este desayuno es tan sencilla que terminarás antes de notarlo. Lleva todo a la licuadora y procesa hasta obtener una textura suave y homogénea.
2. Finalmente sirve en un tazón y añade los toppings que desees. Nuestra recomendación es algo más de fruta fresca, algunos frutos secos y un puñado de semillas.

8. Desayuno chocolatoso

Si eres de las que ama el chocolate entonces no se diga más, este se convertirá en uno de tus desayunos predilectos. Es nutritivo, vistoso y, demás está decir, súper delicioso.

Comúnmente el cereal elegido para los desayunos es la avena, no obstante, la quinoa posee numerosos beneficios, como su aporte de proteínas, fibra, hierro y magnesio, lo que la hace ideal para comenzar el día.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 1 taza de leche de almendras
• 2-3 cucharadas de jarabe de maple
• 1 taza de leche de coco
• ½ cucharadita de extracto de vainilla
• 3-4 trozos de chocolate oscuro
• 1 pizca de sal
• Mezcla de bayas
• Banana
• Semillas de chia

¿Cómo prepararlo?

1. En primer lugar deberás lavar muy bien la quinoa. Después de lavarla vuélvala en una olla al fuego y tuéstala por 3 minutos removiendo constantemente.
2. Seguidamente añade las leches y la sal, y remueve. Cuando hierva baja el fuego a bajo o medio-bajo y cocina por 20-25 minutos sin tapar.
3. Una vez que el líquido se absorbió y la quinoa está suave, retira del fuego y añade el cacao, la vainilla y el jarabe de maple, remueve muy bien.
4. Finalmente sirve con los trozos de chocolate, las semillas y las frutas.

9. Tazón de avena y banana

En cualquier recetario para tus desayunos en tazón, definitivamente no puede faltar la avena. Este cereal es cremoso, llenador y muy nutritivo, además toma muy poco tiempo prepararlo y te mantendrá satisfecha toda la mañana.

Ingredientes

• 1 taza de hojuelas de avena
• 2 tazas de agua o la leche de tu preferencia
• 1 banana, picada en trozos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 cucharada de semillas de chia
• Una pizca de sal

¿Cómo prepararlo?

1. Lleva una olla al fuego y añade el líquido, la avena, las semillas de chia, la mitad de la banana, la canela y la sal. Combina todo y cocina a fuego medio-alto por 8-10 minutos o hasta q el líquido se absorba.
2. Remueve la mezcla varias veces para asegurarte que no se formen grumos. Cuando las hojuelas estén esponjadas y espesas podrás retirar del fuego.
3. Finalmente sirve una porción de la avena con mantequilla de maní, la banana que reservaste y algunas semillas de chia.

10. Fresco y saludable

Los tazones de yogur son como un lienzo en blanco a la hora de preparar tus desayunos, por esto resultan perfectos para preparar esas comidas de último momento.

Ingredientes

• 1 porción de yogur natural
• ½ durazno, cortado en rebanadas
• ¼ taza de arándanos
• ½ taza de granola
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• ¼ taza de moras
• 1 cucharada de semillas de cañamo

¿Cómo prepararlo?

Preparar esta receta es tan sencillo como:

1. Ensamblar el plato, así que solo deberás colocar el yogur, la granola, la fruta y la mantequilla de maní.
2. Esparce algunas semillas y disfruta.

Las bondades de los bowl saludables son muchas y ahora que conoces cómo prepararlos podrás aprovecharlas tú misma desde casa. Varía el menú de tu familia, asegúrate de que todos consumen sus vegetales y aprovecha todos los alimentos de temporada con un solo plato.

¡Saca tus comidas de la monotonía y prepara estos nutritivos platillos!