¿A menudo sientes pesadez o llenura después de la cena? ¿Sufres de problemas estomacales por las noches? ¿Tienes insomnio? Probablemente estos problemas se deban a una mala alimentación antes de dormir, pues un cena light, sana y equilibrada, es lo más recomendable para la salud del organismo.
Los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra son los mejores para la cena
La cena debe representar el 30% de lo que comes diariamente, esto quiere decir que, debe ser una comida ligera, fácil de procesar y nutritiva. Las verduras, frutas, cereales, lácteos y carnes blancas son las más recomendadas para estar ultima comida del día, ya que son ricos en propiedades que el organismo asimila con facilidad.
Pero, ¿Cómo hacer una cena light? ¿Qué comer y qué evitar? Te compartimos un listado de recetas fitness para una alimentación balanceada y saludable.
¿Qué comer para tener una cena light, sana y equilibrada?
Antes de conocer sobre recetas de cenas light, debes saber cuáles son esos ingredientes que la componen y te permiten tener una alimentación equilibrada. No todos los alimentos son válidos para esta última comida del día, así que veamos cuales puedes consumir.
- Carnes blancas: Este tipo de carnes son bajas en calorías y fáciles de digerir, por ende, evitarán aumentos de peso y problemas estomacales por la noche. Estas carnes son pescado, pollo o pavo. También es importante incluir el huevo porque aporta proteínas.
- Lácteos: Quesos bajos en sal, leche y yogur, son lácteos válidos para la cena. Estos alimentos son ricos en calcio, fáciles de digerir y con efecto saciante. Sin embargo, deben complementarse con frutas y otras comidas para que no te de hambre a mitad de la noche.
- Verduras y frutas: Son alimentos súper recomendados para la cena porque son ricos en fibra y bajos en calorías. Además, poseen grandes cantidades de vitaminas y minerales.
- Productos integrales: Arroz, pasta, pan, tortillas, todos son válidos siempre que sean integrales, pues las harinas suelen causar pesadez, pero si son integrales son más ligeras.
10 Recetas para una cena light y deliciosa
Todas las comidas del día son importantes y cada una de ellas debe cumplir con unas características para que nuestro cuerpo esté saludable. Para cenar, se recomienda una cena light, ya que nuestro cuerpo va a descansar y no es recomendable que haga esfuerzos para digerir los alimentos.
La cena debe ser una comida ligera y liviana para facilitar la digestión y conciliar el sueño
A la hora de cenar es importante seleccionar alimentos que sean saludables y evitar estar muy hambrientas, ya que comer en exceso por la noche está relacionado con el aumento en el consumo de grasas.
Te compartimos un listado de recetas ideales para una cena light, saludable, deliciosa y muy fitness.
1. Crema de calabaza, quínoa y arroz
La quínoa es muy apropiada para una cena light, ya que posee un 23% de proteína, es rica en vitaminas, minerales, omega 6 y fibra soluble. Lo mejor es que tiene un bajo índice glucémico y al combinarla con otros alimentos como la calabaza y el arroz es suficientemente saciante.
Este plato es excelente para la cena, pues se trata de una clásica crema de calabaza acompañado de quínoa y arroz integral.
Ingredientes
- 2 tazas de quínoa
- 1 taza de arroz integral
- 3 tazas de agua
- 200 g de calabaza
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lava y enjuaga bien la quínoa
- Lava la calabaza, pela y retira las semillas
- Coloca en una olla tres tazas de agua y una pizca de sal. Ponla a fuego alto hasta que hierva.
- Al hervir, agrega la quínoa y el arroz. Espera que se cocine
- Luego, pica la calabaza en cubos y agrega a la olla
- Una vez que todo esté cocido, retira del fuego y deja que repose
- Vierte todo en una batidora o licuadora, y licúa
Sirve tibio y acompaña con trozos de pollo cocido o con pedazos de queso.
2. Salteado de verduras y champiñones
Las verduras son muy fáciles de procesar a nivel digestivo, por eso son gran opción para una cena light. Además, son carbohidratos simples, ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Por su parte, los champiñones son ricos en proteínas y bajos en calorías, por lo que resultan un acompañante ideal para este tipo de recetas.
Ingredientes
- 150 g de espinacas
- 50 g de champiñones
- 1 papa
- 2 calabacines
- 1 zanahoria
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lavar con abundante agua todas las verduras y los champiñones
- Corta las espinacas en tiras finas; y las demás verduras en cubos
- Pica los champiñones en rodajas
- Calienta una sartén y agrega un poco de aceite de oliva
- Agrega las verduras y un poco de agua. Baja el nivel del fuego para que estas puedan cocinarse
- Cuando las verduras estén listas, agrega los champiñones y revuelve
- Procura que la mezcla quede un poco seca para agregar sal y otro poquito de aceite de oliva
- Cuando esté las verduras y champiñones estén doraditos, apaga y sirve de inmediato
Esta receta también es válida con trozos de pollo, salmón o cualquier otra carne blanca.
3. Ensalada de pollo
El pollo es de las carnes más saludables, nutritivas y recomendadas para una cena light, pues es ligera para el proceso digestivo y consigue satisfacernos en esta última comida del día.
Una buena idea de comer pollo en la cena es preparando un saludable ensalada con lechuga, cebolla, tomates y ajonjolí.
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo
- 150 g de lechuga
- 4 tomates
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de ajonjolí
- 1 cucharada de vinagre
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Pica la pechuga de pollo en julianas muy finas
- Calienta una sartén y agrega un poco de aceite de oliva
- Coloca las julianas de pechuga de pollo a la plancha y espera que se doren para retirar del fuego
- Lava la lechuga, los tomate y la cebolla
- Corta la lechuga en tiras muy finas; el tomate y la cebolla en cubos o rodajas finas
- Mezcla en una taza la lechuga, el tomate, la cebolla y las julianas de pollo asadas
- Agrega una pizca de sal, vinagre y aceite de oliva
Sirve esta deliciosa ensalada con rebanas de pan integral o un poco de arroz integral
4. Yogur con frutas
Aunque hay muchos mitos sobre incluir el yogur y las frutas en la cena, la verdad es que sí son alimentos válidos. Tanto el yogur como las frutas son saludables, nutritivos y aceptables en la dieta, solo que al cenar pueden afectar tu peso. Además, las frutas son ricas en azucares, por eso, se recomienda que no cenes yogur y frutas todos los días.
Ingredientes
- 1 taza de yogur natural
- 2 bananas
- 30 g de frambuesas
- 10 gramos de frutos secos (almendras, nueces, pistacho…)
¿Cómo preparar?
- Lava todas las frutas
- Pela las bananas y rebánalas
- Luego, pica las frambuesas
- Agrega los trozos de fruta a la taza de yogur y mezcla
- Finaliza añadiendo los frutos secos por encima
Esta deliciosa cena la puedes acompañar con galletas integrales o pan integral.
5. Fajitas con atún y vegetales
El atún es otro de los alimentos proteicos que debes incluir en tu menú de cenas light, ya que es muy beneficioso para la salud cardiovascular, favorece la asimilación de nutrientes y además ayuda a quemar calorías.
¿Cómo degustar el atún en una cena light? ¡Muy fácil! Preparando fajitas de tortillas integrales con vegetales.
Ingredientes
- 1 paquete de fajitas integrales
- 1 lata de atún
- 2 tomates
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lava y corta en rodajas la cebolla y el tomate
- Abre la lata de atún y escurre el líquido
- Coloca el atún en un tazón
- Agrega el tomate, la cebolla picada, un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
- Revuelve bien. Enseguida, rellena tus fajitas con la ensalada obtenida.
6. Aguacates rellenos
El aguacate es una fruta muy nutritiva y positiva para el organismo, ayuda a mantener en equilibrio el colesterol, favorece la salud del corazón y es rico en vitaminas K, C, B5, B6 y E.
Es recomendable que siempre lo incluyas en tu alimentación, además, puedes hacer exquisitos platos, dulces o salados con él. Un buen ejemplo para la cena es preparara un delicioso aguacate relleno con huevo ¡Una explosión de sabor!
Ingredientes
- 1 aguacate
- 2 huevos
- ¼ de cebolla
- 1 hoja de cilantro
- Sal
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Lava y deshuesa el aguacate
- Pica la cebolla en cubos pequeños
- Calienta una sartén y échale un poco de aceite de oliva
- Agrega la cebolla picada y espera que se torne dorada
- Bate los huevos y échalos en la sartén. Revuelve bien y agrega sal al gusto
- Cuando los huevos estén listos, sirve encima del aguacate y utiliza la hoja de cilantro picada para decorar
Puedes acompañar esta deliciosa cena light con pan integral tostado o tortillas de afrecho.
7. Sándwich de pavo
La carne de pavo es muy adecuada para una cena light, pues es baja en grasas, rica en proteínas e hidratantes. El pavo es una fuente de proteína muy limpia y baja en calorías, por lo que se recomienda consumirlo al menos 2 veces a la semana.
En esta ocasión, te proponemos un rico sándwich de pavo light y equilibrado ideal para la cena.
Ingredientes
- Pan Sándwich integral
- 150 g de pechuga pavo
- 2 hojas de lechuga
- 1 tomate
- ½ cebolla
- Aceite de oliva
¿Cómo preparar?
- Calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva
- Introduce en la sartén la pechuga de pavo y espera que se cocine por ambos lados
- Una vez que esté lista, colócala sobre una rebana de pan
- Lava bien la lechuga. Pica el tomate y la cebolla en rodajas finas
- Luego, sobre la otra rebana de pan, coloca la hoja de lechuga y rellena con las rodajas de tomate y cebolla
- Une ambas rebanadas y ¡Listo!
Si es de tu agrado y no afecta tu dieta, ponle un poco de mayonesa o salsa de tu preferencia al sándwich.
8. Calabacín relleno con jamón y queso
Los vegetales son fundamentales para una alimentación saludable y el calabacín no te puede faltar. Es rico en provitamina A, vitamina C, minerales y bajo en calorías. Su consumo te ayuda a evitar el envejecimiento prematuro y el desequilibrio en los niveles de colesterol.
Esta receta de calabacín relleno con jamón y queso es ideal para satisfacer tus antojos ¡Deliciosa!
Ingredientes
- 1 calabacín
- 100 g de queso amarillo
- 100 g de jamón
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lava, corta las puntas del calabacín y pícalo a la mitad
- Pon a calentar una olla con agua, añade una pizca de sal e introduce el calabacín
- Una vez que esté listo, retira del fuego y ponlo a escurrir
- Sírvelo junto al queso amarillo y el jamón.
Es válido complementar este platillo con una rebanada de pan integral, huevo cocido o tomates en trozos.
9. Salmón con espárragos y brócoli
Tanto los espárragos como el brócoli son vegetales ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo mejor es que contienen un bajo nivel de calorías y al combinarlos con carnes blancas como el salmón, obtienes una cena light, deliciosa y saludable.
Ingredientes
- 2 filetes de salmón
- 1 gajo de brócoli
- 1 atado de espárragos
- 2 dientes ajo
- Aceite de oliva
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lava bien los filetes de salmón. Condiméntalos con sal y ajo triturado
- Corta en trozos el brócoli y ponlo a cocinar al vapor
- Calienta una sartén y échale una cucharada de aceite de oliva
- Pon a freír el salmón junto con los espárragos
Sirve el salmón con los espárragos y el brócoli. Puedes rosear un poco de aceite de oliva y sal para dar más gusto.
10. Puré de papas
La papa es un carbohidrato complejo, por lo tanto, es fuente de energía 100% natural. Es ideal para la cena porque es rica en proteínas y muy versátil para cocinarla, con ella puedes preparar deliciosas recetas como el puré de papas que, además, resultan muy nutritivas.
Ingredientes
- 2 papas grandes
- ¼ taza de leche líquida
- Sal
¿Cómo preparar?
- Lava y pela las papas
- Cocínalas enteras en una olla con agua y un poco de sal
- Cuando estén blandas, retira las papas de la olla y tritura
- Luego de triturar bien, agrega la leche líquida, poco a poco, mientras que revuelves
- Verás como se forma un puré cremoso y suave
- Agrega sal a tu gusto
Este delicioso puree puedes complementarlo con un trozo de pechuga de pollo a la plancha o atún.
Tips para lograr una cena light
Para lograr una cena light necesitas una correcta elección de alimentos saludables y recetas nutritivas, pero hay otras recomendaciones que debes tener en cuenta para estar saludable.
¡Toma en cuenta estos tips y tu cena será rica, sana y equilibrada!
- Muy ligera: La última comida del día debe representar el 30% de la comida diaria, por tanto, debe ser ligera en cantidad. También debe incluir alimentos fáciles de procesar, por tanto, se recomienda que se cocinen a la plancha, hervidos o al vapor, así son más fáciles de digerir.
- Cena en un horario establecido: No es recomendable comer muy tarde, ni tampoco saltarse la cena. Lo mejor es que, diariamente, tengas una hora específica para comer. Si tienes una vida muy ajetreada, haz lo posible por preparar recetas fáciles y rápidas.
- No comas justo antes de dormir: Al cenar es prudente que esperes unos 40 minutos para irte a la cama, esto favorece el proceso digestivo y evita que tengas problemas estomacales durante la noche.
- Evita estos alimentos: Las frituras, dulces, comidas rápidas y muy condimentadas, así como carnes rojas, son alimentos que aumentan rápidamente de peso y congestionan la digestión en la noche.
Los problemas digestivos en la noche muchas veces se deben a que no tienes una cena light, pues te cuesta procesar los alimentos y esto influye en el bienestar de cuerpo. Una cena saludable te ayuda a estar en forma, evitar el sobre peso y dormir con tranquilidad.
Añade nuevas recetas a tu menú para que disfrutes de ¡Cenas ligeras y deliciosas!.
