Dietas

+10 Comidas con verduras (saludables) para el almuerzo, merienda y cena

Incluye en tu menú comidas con verduras ¡son recetas fáciles y deliciosas!

Si buscas recetas deliciosas y saludables, las comidas con verduras son ideales tanto para el almuerzo, como para la merienda y la cena. Los platillos que contienen verduras son muy nutritivos e indispensables para nuestra salud, de hecho, los expertos en nutrición recomiendan consumir un mínimo de 5 raciones de verduras al día.

Pero si lo que te preocupa es su sabor, debes saber que existen muchas maneras distintas de prepararlos para que, además de saludables, queden ricos.

Las verduras son fuente de vitaminas, proteínas y minerales, por eso no pueden faltar en tus comidas

Sabemos que las verduras son muy beneficiosas para la salud, pero comúnmente las excluimos de nuestras recetas porque pensamos que no hay platos deliciosos que puedan contener verduras. Para tu sorpresa, hay muchas formas de preparar comidas con verduras y hortalizas como papa, zanahoria, cebolla, pimentón; y son muy sabrosas.

¿Cuáles son estas recetas? ¿Cómo puedes prepararlas? ¿Qué ingredientes necesitas para que sean saludables? Te compartimos 10 comidas con verduras fáciles de preparar, deliciosas y muy saludables.

Comidas con verduras recetas
Las verduras son un complemento importante en la alimentación, son ricas en vitaminas y minerales

Comidas con verduras ¡Recetas para el almuerzo, merienda y cena!

Las verduras son muy nutritivas y saludables, pero a veces no las incluimos en nuestra alimentación porque creemos que no hay maneras deliciosas de preparar comidas con verduras. Aunque las verduras no siempre son apetitosas, puedes preparar todo tipo de recetas con ellas, el secreto está en que sean variadas y tengan un buen sabor.

Las comidas con verduras son la elección más sana y acertada para nuestro menú diario

Son muchas las verduras que puedes incluir en tus comidas, desde calabacín y berenjenas, hasta judías verdes, espinacas y brócoli. Sea en el almuerzo, la merienda o la cena las comidas con verduras y hortalizas son tan deliciosas como saludables.

¡Te compartimos 10 recetas de comidas con verduras para que te animes a incluirlas en tu menú!

1. Salteado de arroz con verduras

Una manera muy sencilla de incluir verduras en el menú es agregándoselas al arroz como en este delicioso salteado. Es una buena opción para almuerzos y puede acompañarse con carnes o legumbres.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz
  • 2 zanahorias
  • 1 papa
  • 2 dientes de ajo
  • Cilantro
  • Cebolla
  • Pimentón
  • Sal al gusto

Preparación

  1. Pica la papa y la zanahoria en cubos pequeños
  2. Pon, en una cacerola con agua, el arroz y la verdura picada. Deja que se cocinen a fuego medio.
  3. Ve picando el cilantro, el pimentón, la cebolla y los ajos
  4. Cuando el arroz esté cocido, retíralo del fuego
  5. Sofríe en una sartén el cilantro, el pimentón, la cebolla y los ajos
  6. Una vez que esté listo, mezcla el arroz con los vegetales sofritos
  7. Añade sal al gusto y los condimentos de tu preferencia

¡Listo! Sirve con bistec de res, pescado o cualquier legumbre de tu preferencia.

Comidas con verduras arroz con verduras
El arroz con verduras puede llevar más ingredientes, como vainas o judías verdes, céleri y apio

2. Crema de maíz y coliflor

La coliflor es muy beneficiosa para la salud, contiene vitamina K, proteína, tiamina, magnesio, potasio y fósforo. Además, es una rica en fuente de fibra, vitamina B6 y ácido fólico. Pero, aunque es muy nutritiva, suele obviarse en la cocina.

Para que la incluyas en tu menú puedes preparar esta deliciosa y fácil receta de crema de maíz y coliflor ¡Qué rico!

Ingredientes

  • 1 kg de Coliflor
  • 1 lata grande de maíz
  • 100 gramos de queso
  • 1 cebolla
  • Agua
  • Aceite de oliva
  • Sal

Preparación

  1. Pica la cebolla y la coliflor en cubos pequeños
  2. Sofríe la cebolla en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva
  3. Cuando la cebolla se torne color dorado, añade agua y sal al gusto
  4. Al hervir, agregas los trozos de coliflor, el queso y el maíz
  5. Mantén a fuego lento hasta que todas las verduras estén bien cocidas
  6. Cuando la preparación este espesa, retira del fuego y deja reposar 15 minutos
  7. Licua o tritura con una batidora de mano

¡Listo! Sirve con trozos de queso por encima y acompaña con pan tostado o picapanes para tu almuerzo

comidas con verduras crema de maíz con coliflor
El maíz le dará un toque dulce a esta receta, trata de usar la cantidad adecuada

3. Sopa de espárragos trigueros con manzana y queso

Los espárragos son muy nutritivos, pero por su aspecto y sabor intenso no son tan apetitosos. Sin embargo, son necesarios para una dieta saludable, sobre todo, si quieres adelgazar, pues contienen vitaminas del grupo B y mucha fibra.

Al unir espárragos con manzana y queso se crea una deliciosa sopa, ideal para compartir con la familia.

 Ingredientes

  • 2 manojos de espárragos trigueros
  • 1 grande manzana
  • 1 Cebolla
  • ½ Puerro
  • 2 dientes de ajo
  • 100 gramos de queso
  • Sal

Preparación

  1. Lava y corta en trozos los espárragos y la manzana
  2. Pica cebolla y el puerro en julianas y sofríe en una sartén con aceite bien caliente
  3. Agrega los ajos triturados
  4. Añade los espárragos y las manzanas troceadas
  5. Agrega agua, sal y deja cocer a fuego medio hasta que la sopa esté tierna
  6. Retira del fuego y deja reposar unos 15 minutos
  7. Licúa hasta obtener una crema

Sirve en un tazón y agrega queso por encima. Esta receta puede acompañarse con otros contornos.

Si tienes niños pequeños, esta receta es ideal porque no tienen que lidiar con el aspecto de los espárragos, que es poco apetitoso

4. Berenjenas rebozadas en salsa de tomate

Las berenjenas son deliciosas y muy sencillas de preparar, con solo añadir salsa de tomate ya tienes un platillo especial. Si te resulta difícil incorporar berenjenas en tu alimentación, opta por esta receta llena de sabor ¡Súper nutritiva!

Ingredientes

  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla mediana
  • 3 dientes de ajo
  • 2 tomates maduros
  • 1 pimentón
  • Aceite de oliva
  • Agua
  • Harina
  • Sal
  • Pimienta

Preparación  

  1. Lava y corta en rodajas las berenjenas
  2. Pon a calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio
  3. Polvorea con harina las rodajas de berenjena
  4. Cuando el aceite esté bien caliente, puedes freír las berenjenas
  5. Una vez que se tornen doradas, retíralas del fuego y ponlas a escurrir en papel secante
  6. Luego, pica los ajos, la cebolla, el pimentón y los tomates
  7. Sofríe en la misma sartén este picadillo
  8. Cuando estén cocidos debes licuar y poner a fuego lento por 10 minutos
  9. Agrega a la salsa pimienta y sal al gusto
  10. Retira del fuego y sirve las berenjenas rebozadas bañadas en salsa de tomate ¡Una delicia!
Las berenjenas pueden hacerse en diversas salsas y prepararse a la plancha o al horno

5. Brochetas de pollo y verduras

Las brochetas son un plato fácil de preparar y además, resultan una receta sana y muy divertida para que a los niños les apetezcan los vegetales.

Para hacer estas brochetas, solo debes colocar pollo y las verduras seleccionadas en palillos largos, uno seguido del otro ¡Aquí la receta!

Ingredientes

  • 500 gramos de pechuga de pollo
  • 2 cucharaditas de salsa soja
  • 2 dientes de ajo
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • 1 cebolla
  • 2 papas
  • 1 pimentón
  • 2 calabacines
  • 1 berenjena

Preparación

  1. Pica la pechuga de pollo en cubos grandes
  2. Aliña con salsa soja, ajo, sal y pimienta al gusto
  3. Pica las verduras en cubos y saltéalas con sal
  4. Toma los palillos y monta en ellos el pollo y las verduras, de forma intercalada
  5. Baña las brochetas en aceite de oliva
  6. Mételas en el horno hasta que estén doraditas
  7. Puedes acompañar este plato con ensaladas y salsas
Esta receta puede hacerse con diversas carnes, de res, pavo o pescado

6. Pastel de brócoli al horno

Si tienes una cena especial planificada, pero no sabes que preparar, esta receta es ideal para ti. Deliciosa, fácil de cocina y, además, muy nutritiva, porque el brócoli es rico en vitaminas y minerales que nos aportan muchos beneficios

Ingredientes

  • 1 brócoli
  • ¼ cebolla picada
  • 100 gramos de jamón serrano
  • 100 gramos de queso mozzarella
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

  1. Cocina el brócoli en una olla con agua
  2. Prepara un recipiente apto para horno y colócale el aceite de oliva
  3. Pon el brócoli cocido en el recipiente, luego una capa de jamón picado y la cebolla picada
  4. Bate los huevos y échaselos encima
  5. Cubre con una capa de queso mozzarella
  6. Agrega sal y la pimienta al gusto
  7. Por último, ingresa el recipiente al horno, precalentado a 180º, durante 30 minutos.
El pastel de brócoli puede acompañarse con pan, tortillas o una deliciosa ensalada

7. Tortillas de calabacín

El calabacín es rico en fibra, agua y vitaminas, pero bajo en calorías, por eso no altera tu peso ni dietas. En las meriendas a media tarde puedes comerlo sin remordimiento, ya que se trata de una comida práctica y deliciosa

¡Sigue paso a paso, esta deliciosa receta de tortillas de calabacín!

Ingredientes

  • 1 calabacín
  • 1 huevo
  • Sal
  • Pimienta
  • Harina
  • Aceite de soya
  • 70 gramos de queso parmesano

Preparación

  1. Lava y pela el calabacín
  2. Luego, ralla el calabacín en un recipiente y ponlo a escurrir
  3. Bate el huevo
  4. Añade el calabacín, la harina y el queso parmesano
  5. Revuelve hasta conseguir una pasta
  6. Realiza pequeñas tortillas con tus manos
  7. Precalienta una sartén con aceite
  8. Pon a freír las tortillas y al terminar escúrrelas en papel de cocina
  9. ¡Listo! Puedes servir con tu salsa favorita
comidas con verduras tortillas de calabacin
El calabacín contiene provitamina A, vitamina C, B3, fibra y es bajo en calorías

8. Croquetas de acelgas

A veces dejamos a un lado las acelgas en el menú porque no encontramos una manera deliciosa para prepararlas. En croquetas, las acelgas no solo son atractivas, sino que también aportan muchas de sus vitaminas y nutrientes a tu dieta.

Ingredientes

  • 300 g acelgas frescas
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 10 g de orégano
  • ½ taza de leche
  • Sal
  • 1 huevo
  • Harina de maíz precocida
  • Aceite de oliva

Preparación

  1. Lava y pica las acelgas
  2. Pica el ajo y la cebolla en cubos
  3. Precalienta a fuego medio una sartén con aceite de oliva
  4. Sofríe el ajo y la cebolla
  5. Agrega las acelgas con un poco de agua
  6. Cuando hierva, añade leche, sal, orégano y dos cucharadas de harina
  7. Una vez que espese, retira del fuego y deja reposar
  8. Cuando la mezcla esté fría, elabora bolitas o croquetas
  9. Pásalas por clara de huevo y harina
  10. Precalienta la sartén con aceite de oliva y ponlas a freír
  11. Sirve junto a la salsa de tu preferencia ¡Son perfectas para cenar!
comidas con verduras croquetas de acelga
La acelga posee vitaminas A, B, C, hierro, magnesio, fibra soluble y ácidos grasos Omega 3.

9. Canelones rellenos con verduras

Los canelones no solo pueden rellenarse con carnes, también con un salteado de verduras en salsa. Esta opción es deliciosa, sana y a la vez sabrosa, por eso es ideal para un compartir familiar o una cena romántica.

Ingredientes

  • 1 paquete de canelones crudos
  • 2 pimentones verde
  • 1 cebolla
  • 2 cuchada de salsa de soja
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • 50 gramos de queso mozzarella

Preparación

  1. Lava y pica todas las verduras en cubos pequeños
  2. Revuelve las verduras picadas con salsa de soja y sal
  3. Rellena los canelones crudos con la salsa que obtuviste
  4. Báñalos en aceite de oliva
  5. Ralla el queso mozzarella por encima
  6. Hornea a 220º hasta que estén dorados
  7. Sirve con pan tostado y alguna salsa agridulce
Las verduras no pueden faltar en tu alimentación, son ricas en nutrientes necesarios para la salud

10. Fajitas de espinaca y huevo

Las fajitas no solo pueden prepararse con harina de trigo, sino también con espinacas y huevo. Esta es una receta sencilla que puedes preparar para el desayuno o la cena ¡Sencillamente deliciosas!

Ingredientes

  • 300 g de espinacas
  • 2 huevos
  • 100 g de jamón cocido
  • 100 g de queso fresco
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 2 tomates
  • Agua
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

  1. Cocina las espinacas en una sartén amplia, a fuego lento
  2. Cuando estén listas, ponlas a escurrir
  3. Bate los huevos, agrega pimienta y sal
  4. Precalienta una sartén con aceite de oliva
  5. Agrega un poco de mezcla para crear tortillas
  6. Una vez que realices todas las tortillas, puedes rellenarlas con zanahoria, tomate, cebolla, queso, jamón y todos los ingredientes que prefieras
Las espinacas contienen propiedades antioxidantes que te mantienen saludable, por ello son perfectas en tus comidas con verduras

Beneficios de comer verduras

Las verduras le dan un sabor especial a las recetas, además, son accesibles y fáciles de preparar. Gracias a ellas también aportamos otros beneficios a nuestro cuerpo como nutrientes esenciales e hidratación ¡Veamos cuales son!

  • Aportan vitaminas y minerales a tu organismo
  • Son hidratantes y brindan grandes cantidades de agua al cuerpo
  • Contribuyen con el crecimiento y desarrollo del organismo, sobre todo en la infancia
  • Poseen un alto contenido en fibra
  • Contienen antioxidantes que se encargan de protegerte de enfermedades cardiovasculares y relacionadas con la degeneración del sistema nervioso.
  • También mantienen la piel saludable y radiante
  • Son ricas en potasio, por eso te ayudan a eliminar el exceso de líquidos
  • Gracias a su contenido en vitamina C, previene las enfermedades respiratorias
  • Son bajas en colesterol y triglicéridos, por esto benefician la salud cardiovascular
  • Las puedes incluir en cualquier comida
  • Son rápidas y fáciles de cocinar

Incluir verduras en nuestra alimentación es muy importante, ya que gracias a ellas aportamos vitaminas, minerales y antioxidantes al organismo. Pero, a veces las excluimos por no hallar recetas deliciosas y atractivas, sin embargo, siempre hay formas de preparar comidas con verduras que sean exquisitas y tengan buen sabor

¡Ahora que conoces estas recetas de comidas con verduras puedes incluirlas en tu menú!

Comenta!

Click aqui para dejar un comentario.

VSN is a global network of websites, verified by the World Health Organization, that provide evidence-based informationWeb Acreditada por la OMS