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Comidas para embarazadas: ¿Qué alimentos elegir y cuáles evitar?

comidas para embarazadas
Durante el embarazo deberás velar por tu salud y la de tu bebé.

En cualquier etapa de la vida la alimentación es importante, sin embargo, esto cobra un mayor significado cuando se queda embarazada. Si estás en tus primeros meses de embarazo o planeas concebir pronto, presta atención a las comidas para embarazadas que deberás incluir en tu dieta.

Los alimentos que se consumen durante el embarazo son los que aportarán los nutrientes necesarios para el desarrollo del bebé.

Todo lo que se consume durante el embarazo llegará en cierta forma al bebé, por ello, existen ciertas vitaminas y minerales que marcarán una diferencia en su crecimiento y desarrollo. Así mismo, existen otros alimentos que podrían resultar no tan beneficiosos durante este periodo.

Durante el embarazo no se trata de comer por dos, sino de considerar mejor lo que consumes. Para tener un mejor control sobre la distribución de los alimentos es recomendable utilizar un menú que incluya recetas saludables y balanceadas como las que te mostraremos hoy.

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Si no cuidabas mucho tu dieta, ha llegado el momento de prestar más atención a los alimentos que eliges.

¿Cómo deben ser las comidas para embarazadas?

Durante el embarazo es completamente normal y necesario subir de peso, pues básicamente hay un nuevo ser creciendo dentro de ti. No obstante, este aumento no debe ser producto de excesos de grasas, azúcares y alimentos ultra procesados, sino de alimentos nutritivos y variados.

Es común que las embarazadas aumenten aproximadamente de 1 a 1.5 kg de peso por mes.

Para los meses que durará el embarazo, las comidas deben distribuirse a los largo del día, es decir, en cinco raciones y no tres.

Además, se deben incluir alimentos de todos los grupos alimenticios, brindando mayor apertura a las frutas y verduras frescas.

¡Tip! Lava muy bien frutas y verduras y siempre cocina las carnes a término completo, pues de lo contrario podrían transmitir toxoplasmosis.

Las comidas para embarazadas deben ser elaboradas de forma saludable, haciendo uso de aceites como el de oliva.

Nutrientes que se deben incluir

Dejar a un lado las comidas procesadas y optar por las frutas y verduras frescas te ayudará a aumentar el consumo de vitaminas y minerales. Algunos de los nutrientes esenciales para ti y tu bebé son:

  • Ácido fólico
  • Vitamina A, C, D y E
  • Calcio
  • Vitaminas del complejo B
  • Omega 3
  • Hierro
  • Zinc
  • Yodo
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El hierro, la vitamina C, B12 y el calcio son nutrientes a los que se les debe prestar atención durante todo el embarazo.

Comidas ideales para las embarazadas

El embarazo es una de las etapas en las que más atención debemos prestar las mujeres, pues algunos nutrientes resultan más importantes que otros y no pueden faltar en la mesa diaria.

Durante los primeros meses es fundamental respaldar el consumo de ácido fólico para prevenir la espina bífida.

Para que tengas una mejor idea a la hora de crear tus preparaciones en la cocina, toma nota de los nutrientes que te aportan los siguientes alimentos:

Verduras y vegetales de color verde

Las espinacas, el brócoli y el berro, son algunos de los alimentos más beneficiosos para las embarazadas, pues aportan grandes cantidades de calcio, ácido fólico, hierro y potasio.

Ya sea que se consuman crudos o cocidos, estos alimentos tienen la capacidad de ayudar en el estreñimiento durante el embarazo.

Legumbres

Las lentejas llegan como las reinas de este grupo, pues son buena fuente de fibra y proteínas vegetales, además de ser una de las alternativas que ofrece más ácido fólico y hierro.

El yodo y el zinc presente en las legumbres son de gran importancia para el organismo durante la gestación, ayudando a reforzar las defensas.

Cítricos

Estas frutas ofrecen entre otras cosas vitamina C, calcio, carotenos, vitamina A y potasio al organismo, ayudando en la absorción del hierro y el calcio en el cuerpo.

Frutos secos

Al igual que otros frutos secos, las almendras ofrecen una buena fuente de grasas de calidad, dentro de los que destaca el omega 3. Así mismo, estos frutos son fuente de calcio vegetal, fibra, potasio, yodo, ácido fólico y vitamina E.

El anacardo, es otro de los frutos secos que también ofrece una elevada proporción de zinc, yodo y ácido fólico, además de hierro y calcio vegetal.

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Secas y frescas, las frutas deben estar diariamente en tus comidas.

Semillas

Las semillas de chía son una excelente fuente de omega 3 de origen vegetal, potasio, vitamina E y zinc, además de proteínas vegetales que contribuyen con la sana evolución del embarazo.

En el caso de las semillas de calabaza, estas ofrecen (además de lo anterior) yodo y zinc que protegen al organismo de desórdenes hormonales y refuerzan las defensas, mientras que las semillas de lino incluyen en sus riquezas calcio y potasio.

Huevos

Son el súper alimento por excelencia, fuente de proteínas, grasas de calidad, vitaminas del grupo B, A y D, además de potasio y hierro.

Los huevos ofrecen en la clara 100% proteínas, mientras que en la yema se encuentran ácidos grasos monoinsaturados.

Pescados de tamaño pequeño

Al tratarse de animales pequeños es menos probable que posean grandes concentraciones de mercurio. Son opciones muy recomendadas el salmón y las sardinas, pues ofrecen omega 3, vitamina D, calcio yodo y potasio.

Cereales

La avena es uno de los muchos cereales que encontramos a nuestra disposición, en este caso destaca gracias a su riqueza en fibra y nutrientes como el ácido fólico, calcio, hierro, zinc y potasio.

Existen muchas otras comidas recomendadas para embarazadas y, no deberás estar pegada a una lista para descubrirlas, solo debes pensar en que los alimentos sean frescos y llenos de nutrientes para incluirlos en tu dieta.

¡Tip! Utiliza el aguacate como sustituto de natas, mantequillas o salsas comerciales, será mucho más sano y delicioso.

Aunque no es imprescindible, la leche es una de las principales fuentes de calcio, potasio, vitamina D, A y del grupo B, que puedes incluir en tu dieta.

Comidas no aptas para embarazadas

Durante el embarazo se debe prestar atención a los alimentos, sin embargo, la lista de los prohibidos es bastante obvia y de sentido común. Para evitar problemas originados por la alimentación durante el embarazo, ten cuidado con lo siguientes:

  • Alimentos que puedan contener la bacteria Listeria, como quesos madurados, carnes crudas, sushi y lácteos no pasteurizados.
  • Carnes con alto contenido en mercurio, como el pez espada, el tiburón y la barracuda.
  • Sustancias nocivas, como el cigarrillo, el alcohol y la cafeína, esta última no es necesario que la elimines por completo, puedes consumir unas dos tazas al día.

Como ves, puedes comer prácticamente de todo estando embarazada. Tu menú no se deberá limitar, ya que las comidas para embarazadas pueden ser realmente deliciosas, pues existe un mundo de posibilidades y combinaciones para probar.

Aunque puedes comer alimentos picantes durante el embarazo, estos pueden terminar causando molestias, así que consúmelos con precaución.

Consejos para cuidar la alimentación de las embarazadas

Controlar las comidas para embarazadas no es algo del otro mundo, no obstante, existen algunos consejos al respecto pueden ser de gran utilidad.

Las comidas para embarazadas pueden ayudar a aliviar síntomas como nauseas y malestares propios del embarazo.

  • Nauseas. Si sufres de nauseas matutinas, asegúrate de tener algo para comer cuando despiertes. Alguna galleta o incluso un vaso de agua en tu mesa de noche podrá ayudarte con este malestar.
  • Acidez. Toma un vaso de leche y come algo ligero justo antes de ir a dormir. Además, evita los alimentos muy picantes, grasosos o dulces.
  • Meriendas. Procura comer porciones de tamaño pequeño a moderado, que no te hagan sentir demasiado llena, de 5 a 6 veces al día todos los días.
  • Calcio.Incluye calcio en tu desayuno. La leche, el yogurt, el té o el café en leche y el queso sobre las tostadas ayudarán a corregir el déficit de calcio en tus huesos, utilizado durante la noche.
  • Variedad.No limites el rango o variedad de los alimentos en tu dieta durante el embarazo. Consumir alimentos variados durante el embarazo permitirá que el bebé sea más receptivo a la comida solida cuando alcance la edad recomendada.
  • Bocadillos.En el primer trimestre, cuando las náuseas y los vómitos son comunes, los aperitivos pueden ser de gran ayuda.
  • Antojos.Por lo general hay una razón biológica para los antojos que tienen las mujeres embarazadas, así que si se trata de antojos comestibles, ¡cede ante ellos!
  • Sal yodada. Las embarazadas necesitan el yodo para el bienestar y el funcionamiento de su tiroides, al igual que el bebé lo necesita para aumentar su coeficiente intelectual.
  • Comida fresca. No solo hablamos de los ingredientes, sino del tiempo transcurrido desde su preparación. Elije alimentos que no hayan reposado por mucho tiempo.
Si eliges consumir un alimento procesado, lee la etiqueta y asegúrate de conocer los ingredientes y sus efectos sobre ti o tu bebé.

Menú guía para embarazadas en las distintas etapas

La organización de la dieta durante el embarazo es fundamental para brindar todos los nutrientes que el feto requiere según su nivel de desarrollo. Si lo tuyo no es elaborar menús o no se te ocurren ideas para variar las comidas, presta atención al siguiente menú ejemplo.

El embarazo es un estupendo momento para adoptar hábitos alimenticios sanos si hasta el momento no se tienen.

Las comidas para embarazadas deben variar ligeramente de acuerdo al trimestre en que se encuentren, así que toma nota:

Primer trimestre

Se trata del trimestre con mayores cambios y exigencias, así que la mujer embarazada debe tomar algunas medidas para proteger la salud del bebé.

  • Desayuno: zumo de frutas, cacao o café con leche, dos rebanadas de pan integral con mermelada y margarina.
  • Media mañana: yogur desnatado con fruta.
  • Almuerzo: lentejas a la jardinera, filete de ternera y fruta.
  • Merienda: zumo de naranja y un puñado de frutos secos.
  • Cena: bacalao con pimientos rojos y una infusión de manzanilla.

Segundo trimestre

Durante esta etapa la barriguita es más notable, por lo que es recomendable prestar más atención a los condimentos de las comidas.

  • Desayuno: dos magdalenas, un kiwi y un vaso de leche semidesnatada.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: arroz con pollo y salsa de queso suave, yogur desnatado.
  • Merienda: zumo de fruta y sándwich de pavo y queso.
  • Cena: salmón con miel, mostaza y tomatitos al horno y una infusión.

Tercer trimestre

La gran fecha se acerca cada vez más, sin embargo no es momento de disminuir el consumo de frutas y verduras, pues estas son claves para la nutrición de ambos y la buena digestión de la madre.

  • Desayuno: tostada francesa con frutos rojos, zumo de naranja y café descafeinado con leche semidesnatada.
  • Media mañana: una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
  • Almuerzo: merluza al horno con tomate, ensalada de manzana y nueces, yogur.
  • Merienda: tazón de hojuelas de trigo, yogur y chispas de chocolate.
  • Cena: hamburguesa de ternera con tomate y lechuga, infusión herbal.

Recuerda que se trata de guías para elaborar tus propios menús. Organiza tus comidas para ofrecer nutrientes a lo largo del día y asegúrate de incluir tus platillos favoritos, de esta forma disfrutarás mucho más toda la experiencia.

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Comer de forma saludable deber ser la directriz principal con la que elabores tu menú.

Lista de recetas recomendadas en el embarazo

Las recetas que podrás preparar durante tu embarazo son prácticamente las mismas que en tu rutina diaria, sin embargo, es importante que realices algunos cambios si es que no llevas los hábitos más saludables.

¡Tip! Cambia las frituras por estofados, ensaladas o cocimientos con poca cantidad de aceite, será una opción más saludable.

1. Pan de banana

Empecemos esta lista de recetas con una preparación que podrá servirte para el desayuno, la cena y los antojos. Se trata de un pan casero lleno de nutrientes y sabor, con el que podrás quedar saciada y sin antojos de dulce.

Ingredientes

  • 3 bananas
  • 100 gr de mantequilla
  • 300 gr de harina de trigo
  • 160 gr de azúcar
  • 2 huevos
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • ¼ cucharadita de vainilla
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 50 gr de nueces picadas
  • 1 cucharada de leche
  • Una pizca de sal

¿Cómo prepararlo?

  1. En primer lugar, aplasta las bananas peladas en un tazón y reserva.
  2. A continuación, toma otro tazón y mezcla la harina, la sal, el bicarbonato y el polvo de hornear, mezcla y reserva.
  3. Ahora deberás tomar un tazón amplio y comenzar a integrar la mantequilla a temperatura ambiente con el azúcar. Una vez integrado añade los huevos, la leche y la vainilla.
  4. Seguidamente, añade las bananas, las nueces y la mezcla de harina. Mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
  5. Finalmente vierte la masa en un molde previamente engrasado y hornea en horno precalentado a 180° C por alrededor de una hora.
  6. Cuando el pan parezca estar listo, introduce un palillo en el centro y si sale húmedo déjalo unos minutos más, si está listo retira del horno y deja enfriar 30 minutos antes de servir.
No tires tus bananas cuando están muy maduras y prepara deliciosas recetas como esta.

2. Pechugas con bechamel

Durante el embarazo, es recomendable el consumo de carnes mayoritariamente blancas, por lo que esta preparación irá de maravilla en tu recetario de comidas para embarazadas.

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo
  • 200 ml de leche
  • 50 ml de caldo de pollo
  • 25 gr de queso rallado
  • 20 gr de harina de trigo
  • ¼ cucharadita de nuez moscada
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlas?

  1. En primer lugar, coloca una sartén al fuego con un chorrito de aceite y añade las pechugas previamente salpimentadas. Deja cocinar por 4 minutos de cada lado y reserva.
  2. Después de cocinar las pechugas, agrega tres cucharadas de aceite en la misma sartén, cuando esté caliente añade la harina y cocina por un minuto. Agrega la leche, revuelve y deja espesar. Una vez conseguido esto añade el caldo, el queso y la nuez moscada, salpimienta y deja cocinar a fuego bajo por 15 minutos.
  3. Finalmente, toma una fuente para horno y coloca las pechugas, vierte por encima la bechamel y cubre con más queso. Lleva al horno precalentado a 180° C por 20 minutos.
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Estas pechugas serán una delicia que querrás repetir más de una vez.

3. Salmón en papillote

La técnica de cocción de papillote o papillot es de origen francés y consiste en cocinar los alimentos en sus propios jugos. Aunque puedes encontrar recetas con carne en papillote, comúnmente se elaboran pescados y vegetales, como en este caso.

Ingredientes

  • 4 lomitos de salmón
  • 1 zanahoria
  • Zumo de medio limón
  • 1 pimiento
  • 50 ml de salsa de soja
  • 1 cebolla de verdeo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

  1. Lleva una sartén al fuego y agrega el aceite, la zanahoria, el pimiento y la cebolla de verdeo, todo previamente picado.
  2. Salpimienta y cocina por 10 minutos revolviendo constantemente.
  3. Después de tener listos los vegetales, toma un trozo de papel aluminio, coloca sobre este el sofrito y encima el salmón previamente salpimentado.
  4. Seguidamente vierte por encima el limón y la salsa de soja y, cierra el papel formando un paquete.
  5. A continuación deberás cocinar el salmón en un horno precalentado a 200°C por alrededor de 20 minutos.
  6. Pasado el tiempo retira del horno y deja reposar por 5 minutos antes de abrir y servir.
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Acompaña esta pieza de salmón con algunos vegetales al vapor.

4. Pasta Alfredo con pollo

¿Con ganas de viajar a Italia? Pues con esta receta podrás sentirte en las cercanías del puente de Rialto. La salsa Alfredo, aparte de ser un clásico, nos permite crear, imaginar y combinar sabores, gracias a la versatilidad de sus ingredientes.

Ingredientes

  • 200 gr de pasta
  • 1 pechuga de pollo
  • 2 champiñones grandes
  • 100 ml de caldo de pollo
  • 50 ml de crema de leche
  • 12 gr de mantequilla
  • Queso parmesano rallado
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar lleva a cocción la pasta como lo indica el fabricante.
  2. Mientras tanto, en una sartén al fuego con aceite, cocina las pechugas salpimentadas por aproximadamente 2 minutos de cada lado. Cuando estén doradas retira y reserva.
  3. A continuación, en la misma sartén, baja la potencia del fuego a suave y agrega la mantequilla, la crema y el queso. Remueve hasta que el queso se deshaga y se integre con el resto de ingredientes.
  4. Mientras tanto, licua los champiñones junto al caldo y añádelo a la sartén. Remueve y deja cocinar por unos minutos.
  5. Finalmente retira la pasta de la cocción y añádela a la sartén, agrega el pollo y mezcla para que la pasta absorba todos los sabores. Sirve con un poco más de queso por encima.
Si la salsa te ha quedado un poco espesa, añade un poco de agua de la cocción de la pasta. Con esto podrás alcanzar la cremosidad perfecta.

6. Ensalada de pasta con atún

¿Tienes hambre pero no ganas de cocinar? Con esta receta tendrás un platillo delicioso y súper nutritivo en unos pocos minutos.

Ingredientes

  • 200 gr de pasta
  • 100 gr de atún en lata
  • 2 huevos
  • ½ pimiento picadito
  • 100 gr de tomates cherry picados a la mitad
  • ½ cebolla picadita
  • 50 gr de aceitunas picadas a la mitad
  • Aceite de oliva
  • 50 gr de maíz
  • Vinagre
  • Sal y pimienta

¿Cómo prepararla?

  1. En primer lugar, deberás llevar dos ollas con agua y sal a ebullición, en una deberás cocinar la pasta como lo indica el fabricante, y en la otra deberás cocinar los huevos por al menos 10 minutos.
  2. Mientras tanto, en una ensaladera, agrega el resto de los ingredientes. Añade la pasta y los huevos picados en rebanadas. Salpimienta y sirve.
Una receta fresca, deliciosa y muy nutritiva, que podrás preparar en menos de 30 minutos.

7. Brochetas de fruta con chocolate

La fruta es el postre predilecto para niños y embarazadas, sin embargo, esta presentación será un poco diferente. Con esta receta podrás sorprender a invitados, consentir a los más chicos o simplemente darte ese gusto que tanto quieres.

Ingredientes

  • 150 gr de fresas
  • 2 kiwis
  • 1 banana
  • ½ manzana
  • 150 gr de chocolate oscuro
  • 100 gr de mantequilla
  • Un trozo de piña

¿Cómo prepararlas?

  1. En primer lugar lava muy bien todas las frutas y pela aquellas que lo ameriten. Seguidamente, corta los trozos del tamaño que quieras y colócalos en un plato.
  2. A continuación, lleva el chocolate a derretir en el microondas o a baño maría junto a la mantequilla.
  3. Mientras tanto, coloca la fruta en los palos de brocheta, intercalándolas siempre en el mismo orden. De este modo conseguirás una mezcla de sabores en cada bocado.
  4. Cuando el chocolate esté listo, viértelo sobre las brochetas de frutas y sirve.
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Elige tus frutas favoritas o las que estén de temporada y prepara ricas comidas para embarazadas.

Llevar una dieta sana y equilibrada es fundamental para tener un embarazo saludable. Además, recuerda que tu bebé se estará alimentando exclusivamente de lo que consumas, mantener esta idea en mente podrás ayudarte a decidir si estas comiendo lo correcto o no.

Lo que consumas durante el embarazo puede jugar un papel importante en cómo transcurran esos nueve meses. Pero no te vuelvas demasiado quisquillosa con los alimentos, pues el estrés también podría afectarte, relájate y come alimentos frescos, ricos y nutritivos, esa es la clave.

Una alimentación saludable es fundamental para el desarrollo del bebé.

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