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+10 Recetas de comidas rápidas y sanas para una alimentación nutritiva

comidas rapidas y sanas

Cuando pensamos en comida rápida, nos imaginamos alimentos que no son nada saludables para el organismo, como frituras, recalentados o pedidos exprés. Pero, hay otras recetas de comidas rápidas y sanas que puedes preparar en casa, sin pasar mucho tiempo en la cocina, y con ingredientes de alto valor nutritivo.

¡Son platos sanos y deliciosos que requieren poco tiempo en la cocina!

La comida rápida no siempre es comida chatarra,

La comida saludable también es fácil de cocinar, un ejemplo de ello son las ensaladas, las cremas y salteados, pues  son recetas sencillas en cuanto a preparación y, muchas veces, de los más ricos en nutrientes, pues incorporan muchas verduras y distintas fuentes de proteínas.

Si lo tuyo es comer saludable, pero no te gusta pasar tantas horas en la cocina, lo ideal es que cuentes con un listado de recetas de comidas rápidas y sanas.

Pero, ¿Cuáles son esas recetas? ¿Cómo prepararlas? ¿Qué ingredientes necesitas? Te compartimos recetas de comidas rápidas y sanas, paso a paso, para cualquier momento del día.

Recetas de comidas rápidas y sanas

Una alimentación saludable y nutritiva se basa en el consumo de frutas, verduras, carnes, lácteos, cereales y legumbres

10 Recetas de comidas rápidas y sanas

A la hora de cocinar, no solo es importante la rapidez, sino también la salud y la buena alimentación. Lo primero que debes tener en cuenta es elegir ingredientes que sean nutritivos y sanos, para que tus recetas sean equilibradas y disfrutes de platos sanos pero ricos.

Ahorrar tiempo en la cocina y comer sano al mismo tiempo es posible si tienes a la mano recetas de comidas rápidas y sanas

Para preparar comidas rápidas, no debemos olvidar que deben ser sanas. Para esto, hay una gran variedad de recetas deliciosas, nutritivas y muy saludables, realizadas con ingredientes de fácil cocción y buenos para la alimentación.

Te compartimos un listado de comidas rápidas y sanas para una alimentación nutritiva.

1. Pollo con verduras

Para un almuerzo rápido, saludable y delicioso, este salteado de pollo con verduras es una gran opción. Tiene poco tiempo de cocción y se necesitan pocos ingredientes, por lo que apenas te llevará tiempo prepararlo.

Los mejor de esta receta es que aporta nutrientes a tu organismo porque contiene proteínas, carbohidratos y vitaminas.

Ingredientes

  • 200 g de pechuga de pollo deshuesada
  • ½ calabacín
  • ¼ pimentón
  • ½ cebolla
  • 1 taza de champiñones
  • 2 cucharadas de salsa de soya
  • 1 zanahoria
  • Sal
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Lava y pela las verduras (Solo las que tengan concha)
  2. Pica todas las verduras en cubos pequeños
  3. Precalienta una sartén con aceite de oliva
  4. Fríe la cebolla y el pimentón
  5. Agrega las demás verduras y un poco de agua
  6. Añade el calabacín y los champiñones. Revuelve bien
  7. Pica la pechuga de pollo en julianas y agrégalas a la cocción
  8. Cuando esté listo, añade una pizca de sal y un chorrito de salsa de soya

Este plato se puede acompañar con arroz para el almuerzo o para la cena, ya que es bajo en calorías.

Recetas de comidas rápidas y sanas

El pollo con verduras es un plato ideal para motivar a los niños en el consumo de verduras, ya que contiene una mezcla de sabores exquisitas.

2. Ensalada de atún

Los enlatados resultan buenos aliados a la hora de preparar comidas rápidas y sanas, ya que nos ahorran tiempo. El atún, por ejemplo, viene preparado y limpio, solo tienes que agregarle vegetales para preparar una ensalada deliciosa y muy saludable.

¡Una receta sana y ligera ideal para la cena!

Ingredientes

  • 1 lata de atún
  • 2 tomates
  • 1 cebolla
  • 2 hojas de lechuga
  • 1 hoja de cilantro
  • 3 cucharadas de mayonesa

¿Cómo preparar?

  1. Abre la lata de atún y retira el aceite que contiene
  2. Extrae el atún de la lata y colócalo en un recipiente
  3. Lava las hortalizas con agua tibia
  4. Pica el tomate y la cebolla en rodajas
  5. Agrega al recipiente y revuelve
  6. Realiza una cama de lechuga en un plato
  7. Sirve la ensalada encima de la lechuga
  8. Pica en pequeños trozos el cilantro
  9. Luego, corona con las ramas de cilantro picadas ¡Listo!

Esta deliciosa y saludable ensalada es perfecta para cualquier ocasión, ya que su presentación es tan apetecible que la puedes llevar a un compartir familiar o prepararla para una cena especial.

comidas rápidas y sanas ensalada

El atún enlatado también es rico en proteínas, minerales y vitaminas, esto lo convierte en un alimento especial para las dietas

3. Salteado de arroz, zanahoria y pollo

Esta receta no solo es fácil de hacer, sino que ofrece un aporte de fibra, ya que el ingrediente principal es el arroz. Además, las verduras que contiene, no solo le agregan sabor al plato, sino que también complementan el nivel de nutrición, pues aporta vitaminas y minerales.

¡Aquí la receta paso a paso!

Ingredientes

  • 1 taza de agua
  • 1 taza de arroz
  • 2 zanahorias
  • 1 cebollas
  • ½ calabacín
  • ½ pimentón
  • 1 tallo de puerro
  • ½ taza de guisantes
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva

¿Cómo preparar?

  1. Pon a hervir el agua con un poco de sal
  2. Agrega el arroz y deja que se cocine
  3. Lava y pica todas las verduras
  4. Fríe las verduras en una sartén con aceite de oliva
  5. Cuando el arroz esté listo, agrega las verduras
  6. Añade otra pizca de sal y cocina 10 minutos a fuego lento
  7. Deja enfriar y decora con los guisantes

Este delicioso plato puedes acompañarlo con alguna proteína, pescado o pollo a la plancha.

El arroz es fuente muchos nutrientes: niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y riboflavina

4. Crema de ahuyama, papa y zanahoria

Todas las verduras son nutritivas, por lo tanto, preparar una mezcla con algunas de ellas resulta delicioso y muy saludable. Esta crema de auyama, papa y zanahoria contiene vitaminas y minerales, además es saciante y una excelente opción para cuando no tienes mucho tiempo para cocinar.

Es una receta para toda la familia, especialmente para los niños.

Ingredientes

  • 3 g de ahuyama
  • 2 zanahorias
  • 3 papas
  • 1 hoja de puerro
  • 1 hoja de cilantro
  • 2 gr de queso
  • Sal

¿Cómo prepararla?

  1. Lava y pica en cubos todas las verduras
  2. Pon a cocinar las verduras con agua.
  3. Cuando las verduras estén blandas, agrega un poco de sal
  4. Aliña la sopa con puerro y cilantro picados
  5. Deja enfriar unos minutos
  6. Licua y sirve la crema de auyama con trozos de queso

¡Esta deliciosa receta puede servirse para almuerzos y cenas!

Las verduras son ricas en vitaminas importantes para que el organismo se mantenga sano y fuerte

5. Croquetas de lentejas

¿No sabes qué hacer con las lentejas que quedan del día anterior? ¡No las botes! Puedes convertirlas en deliciosas croquetas para la comida del día siguiente. Las lentejas son legumbres de consumo necesario para la salud, pues son  ricas en minerales, fibra y vitaminas, además de un sustituto ideal para la carnes o proteínas.

Ingredientes

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • ½ pimentón
  • 2 dientes de ajo
  • ½ cebolla
  • Pimienta
  • Sal
  • Aceite

¿Cómo prepararla?

  1. Escurre las lentejas
  2. Colócalas en un recipiente y tritúralas
  3. Ralla, con un rallador, el pimentón y la cebolla
  4. Revuelve todos los ingredientes
  5. Agrega pimienta, sal y los ajos triturados
  6. Continua mezclando hasta que quede una masa compacta
  7. Luego, forma tortillas con la masa
  8. Por último, fríe en una sartén con aceite caliente
  9. Al estar doraditas, retira del aceite y escurre en papel de cocina

Sirve estas deliciosas croquetas con una salsa que te guste para agregar sabor.

Hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo, zinc y calcio son algunos de los minerales que poseen las lentejas.

6. Pasta con salsa verde

¿Eres amante de la pasta? La pasta es una de esas comidas rápidas y sanas que puedes hacer para un almuerzo rápido. Aunque lo común es acompañar las pastas con salsa napolitana o boloñesa, también puedes preparar una sabrosa y saludable salsa verde, con verduras de hoja verde y hortalizas ricas en vitaminas que te mantendrán fuerte y en forma.

Ingredientes

  • 1 taza de pasta integral (espaguetis o macarrones)
  • ½ cebolla
  • 1 hoja de espinaca
  • 1 hoja de acelga
  • ½ pimentón verde
  • 1 tallo de brócoli
  • 2 dientes de ajo
  • Aceite
  • Sal

¿Cómo prepararla?

  1. Licua todas las hortalizas: espinaca, acelga, pimentón verde y brócoli
  2. Calienta un poco de aceite en un sartén
  3. Pela, tritura los ajos y fríelos a fuego lento hasta dorar
  4. Luego, en ese mismo sartén, cocina la mezcla licuada
  5. Al hervir, agrega sal y retira del fuego
  6. Cocina la pasta en una olla con agua y sal
  7. Al estar blanda, cuela y sirve junto a la salsa verde

A esta deliciosa pasta, puedes agregar también un poco de queso parmesano o pecorino para darle sabor.

comidas rápidas y sanas pasta

Las hortalizas verdes contienen nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico.

7. Berenjenas asadas

Las berenjenas son verduras muy nutritivas y deliciosas, pese a su sabor amargo. Con recetas como éstas, las berenjenas también pueden formar parte de tu menú, pues requiere poco tiempo de cocción y pocos ingredientes.

Ingredientes

  • 2 berenjenas
  • 1 cebolla
  • 1 hoja de perejil
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite
  • Vinagre

¿Cómo prepararla?

  1. Lava, pela y corta las berenjenas en rodajas
  2. Baña las rodajas con el aceite
  3. Coloca las rodajas sobre la parrilla hasta dorar
  4. Sírvelas en un plato y deja reposar para que enfríen
  5. Pica la cebolla y el perejil en otro envase
  6. Agrega el vinagre, aceite, sal y pimienta al gusto
  7. Revuelve bien
  8. Baña las rodajas de berenjenas con la vinagreta preparada y sirve

También válido asar las berenjenas en el horno, es una opción más saludable y rápida.

El consumo de berenjenas ayuda a reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades degenerativas como la artritis y la osteoporosis

8. Aguacates rellenos

El aguacate es bajo en colesterol y triglicéridos, por lo que no solo es muy saludable sino también muy versátil, ya que pueden hacerse muchas recetas con el. En este caso, te proponemos una receta de aguacate rellenos sencilla y deliciosa, que puedes preparar tanto para el desayuno como para cena.

Ingredientes

  • 1 aguacate
  • 1 lata de atún
  • 2 hojas de lechuga
  • 2 tomates
  • 1 hoja de perejil
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Mayonesa (opcional)

¿Cómo prepararla?

  1. Pica el aguacate por la mitad y quítale el hueso
  2. Corta la lechuga y el tomate en julianas
  3. Abre la lata de atún y retira el aceite vegetal
  4. Mezcla en un recipiente la lechuga, el tomate y el atún
  5. Añade sal, aceite de oliva y mayonesa (opcional) al gusto
  6. Rellena los aguacates con esta mezcla y sirve

Al relleno, también puedes agregar un huevo cocido picado y acompañar con arroz.

El consumo de aguacate es bueno para el corazón porque contiene grasas saludables

9. Salteado de brócoli y champiñones

Si pensaste que lo saludable no es delicioso es porque no has probado este delicioso salteado de brócoli y champiñones. El brócoli es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales, mientras que los champiñones son fuente de proteína vegetal y fibra, lo cual resulta la combinación ideal para un plato sano y delicioso.

Ingredientes

  • 300 g de brócoli
  • 250 g de champiñones
  • 2 dientes de ajo
  • 1 tomate triturado
  • Aceite de oliva
  • Sal

¿Cómo prepararla?

  1. Precalienta el aceite de oliva en una sartén
  2. Añade los dientes de ajo triturados y espera que se doren
  3. Tritura el tomate e incorpora a la sartén
  4. Corta los ramos de brócoli y los champiñones en cubos
  5. Agrega a la sartén y deja cocinar a fuego medio
  6. Al hervir, sirve inmediatamente

Este plato se puede complementar con fajitas de harina de trigo y un poco de queso por encima

comidas rápidas y sanas salteado brocoli

El brócoli contribuye con la salud y fuerza de los huesos porque es rico en calcio, fósforo, magnesio y zinc.

10. Ensalada cesar con pollo

Esta famosa ensalada es una opción muy saludable y completa, ya que contiene vegetales y proteínas, además es deliciosa y una gran combinación para almuerzo o cena. ¡Veamos cómo prepararla rápidamente!.

Ingredientes

  • ½ kg pechuga de pollo
  • 200 g de lechuga
  • 100 g croutons
  • 40 g queso parmesano
  • Sal
  • Pimienta negra

Para el aderezo:

  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 1 cucharada de mostaza
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de jugo de limón amarillo
  • 1/3 taza de aceite de oliva

¿Cómo hacer el aderezo césar?

  1. Licua o bate con batidor todos los ingredientes, procura que la salsa quede espesa y cremosa

¿Cómo prepararla?

  1. Pica la pechuga de pollo en cubos
  2. Aliña con pimienta y sal
  3. Ponlos a la plancha con un poco de aceite
  4. Lava la lechuga, sécala y corta en tiras finas
  5. Revuelve en un recipiente la lechuga, la pechuga en trozos, los croutons, el queso parmesano y el aderezo césar.

Esta ensalada es saludable, sabrosa y muy completa. Puedes acompañar con arroz si es de tu preferencia.

La ensalada césar puede preparase con más ingredientes, como panceta y maíz, todo depende de tus gustos

Tips para comer sano sin fallar en el intento

Comer sano es muy importante para la salud, fortalece el organismo y el sistema inmunológico, previene enfermedades y nos permite estar fuertes.

Por eso, para comer sano debes tener estas recomendaciones en cuenta ¡Veamos!

  • Variedad: Una alimentación balanceada, sana y nutritiva se basa en la variedad de comidas. Incluye en tus menús frutas, verduras, carnes, lácteos, legumbres y cereales. Al organizar bien tus recetas y horarios, tendrás una dieta completa y saludable.
  • Horario: Comer en diferentes horarios es saludable, porque permite que el organismo asimile correctamente los nutrientes de los alimentos. Por ello, lo más remedable es que tengas un horario y trates de cumplirlo siempre, si caer en la rutina.
  • Hidratación: Tomar mucha agua es fundamental, pero si te cuesta cumplirlo, trata de consumir un litro y medio diariamente. Una buena hidratación favorece la asimilación de los alimentos y una mejor digestión.
  • Regulación: Consume en bajas cantidades azúcar, sal, café y grasas saturadas. También colorantes, adictivos y productos procesados. Mientras mayor sea la regulación, más beneficios verás en tu organismo.
  • Todas las comidas: Una alimentación sana necesita cumplir con sus tres comidas, es por eso que en tu dieta no debe faltar el desayuno, el almuerzo y la cena. Para cumplir con las tres comidas, establece horarios de modo que tu organismo los asimile de la forma correcta.

Preparar comidas rápidas y sanas no amerita tanto esfuerzo, con pocos ingredientes y unas cuantas especies puedes realizar un almuerzo o cena deliciosa y saludable.

Lo que más preocupa siempre es el tiempo que se invierte en la cocina y que si las comidas son dañinas para la salud, pero con recetas sencillas como éstas, de pocos pasos, esto ya no es problema. Además, son platos nutritivos, ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cuál de estas comidas rápidas y sanas te apetece probar?

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